10 Conseils pour vous aider à marcher 10.000 pas tous les jours + pourquoi vous avez vraiment besoin

Environ y a six millions d`années, les premiers humains ont commencé à marcher debout sur deux pieds. Il a fallu quatre millions d`années pour nos ancêtres renoncer complètement à marcher à quatre pattes, évoluant genoux forts, une colonne vertébrale incurvée, des os plus les jambes, et un meilleur soutien de la hanche, tous ce qui nous a permis de devenir vraiment bipède.

On pourrait dire que la marche est profondément tissé dans le tissu de notre être, une activité intrinsèque qui a été écrit dans nos gènes sur des milliers de millénaires. Nous avons marché de plus en plus comme une espèce que tout autre mode de transport combiné animal ou alimenté par la machine. Mettez dans ce contexte, il est pas difficile de voir pourquoi la marche est si bon pour nous.

Hippocrate, un médecin grec qui a été crédité comme le père de la médecine moderne, a dit dans le 5^e siècle avant notre ère: « La marche est la meilleure médecine de l`homme » - et ce sentiment est toujours vrai aujourd`hui.

Bien que Hippocrate fait sa proclamation sur la marche pour la santé il y a plus de 2400 ans, il a pris une batterie d`études scientifiques pour prouver que, oui, il était tout à fait raison.

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La marche favorise la santé

Une méta-analyse de plusieurs études portant sur 459,833 participants au total, a constaté que le simple fait de marcher réduit le risque de maladies cardio-vasculaires de 31% et réduit le risque de décès toutes causes confondues de 32%. Les avantages étaient évidents, même chez les personnes qui se promenaient aussi peu que 5 miles par semaine et ceux qui ont marché à un rythme tranquille (deux miles par heure). Mais les personnes qui ont vu la plus grande protection contre la maladie étaient des gens qui marchaient de plus longues distances à un clip rapide.

La marche renforce les os, améliore l`équilibre, régule la tension artérielle, abaisse le cholestérol, tonifie les muscles et améliore le sommeil. Il réduit également le risque de cancer du sein, traite les douleurs lombaires chroniques, et peut prévenir l`apparition du diabète de type 2.

Marche pour la condition physique

La marche est un moyen à faible impact pour atteindre un niveau modéré d`exercice physique. Chaque étape que vous prenez déclenche la libération d`hormones énergisants et réconfortants substances chimiques du cerveau. Votre fréquence cardiaque augmente d`environ 70 battements à 100 - 140 battements par minute, de pompage plus de sang et d`oxygène à vos muscles. En vous promenant, vous commencez à brûler 5 calories par minute (par opposition à une calorie par minute en position assise), et cette augmentation de la combustion des calories jusqu`à demeure ferme une heure après, comme vous le repos.

La plupart des adultes, au moment où ils atteignent l`âge moyen, gagnent environ 2,2 livres par an. Et ces livres supplémentaires permettraient à une personne de 160 livres pesant à 204 livres après 20 ans! Examiner l`impact de la marche sur la prise de poids liée à l`âge, une étude de 2009 a suivi 4.995 hommes et femmes pendant 15 ans et a constaté que les plus marcher les participants ont fait, le poids moins ils ont gagné.

La quantité de calories brûlées lors de la marche dépend du poids d`une personne et la distance de marche couverte. Plus la personne, plus de calories sont brûlées par mile. Par exemple, une personne de 160 livres brûle environ 105 calories par mile tandis qu`une personne pesant 220 livres brûlerait environ 135 calories par mile.

La marche nous garde jeunes

Le vieillissement et l`inflammation sont étroitement liés, et certains scientifiques pensent que nous pouvons théoriquement ralentir ou arrêter le processus de vieillissement (et les maladies liées à l`âge) si nous ne pouvions empêcher les molécules pro-inflammatoires de causer notre corps à diminuer.

Toute activité physique qui se cogne votre fréquence cardiaque a été montré pour réduire l`inflammation de bas grade associé au vieillissement. Suivi 4,289 hommes d`âge moyen et les femmes sur la durée de 10 ans, ceux ayant participé à au moins 20 minutes d`exercice modéré par jour (ou 2 ½ heures par semaine) avaient des niveaux inférieurs de protéines dans leur corps qui causent l`inflammation, par rapport avec d`autres qui ont rarement exercé.

Marcher - ainsi que d`autres formes d`exercice modéré - peut même prolonger notre durée de vie. Selon l`American Heart Association, pour toutes les heures que nous marchons allègrement, nous ajoutons deux heures supplémentaires à notre espérance de vie.

La marche est Uplifting

Prendre 30 minutes de marche chaque jour a pour effet de multiples humeur de levage, l`énergie augmente, le stress assouplissement, et stimuler l`estime de soi, selon une étude publiée en 2015. En outre, des promenades quotidiennes ont la double fonction d`atténuer la déprime, et, lorsqu`il est maintenu en place à plus long terme, empêché les symptômes de la dépression de revenir.

Bien qu`il ne soit pas complètement compris pourquoi l`activité physique a un impact positif sur le bien-être émotionnel, obtenir le pompage du cœur et le sang qui coule demande la libération de neurotransmetteurs et les endorphines qui peuvent aider à nous sentir mieux. Obtenir l`extérieur, aussi, offre la possibilité de socialiser avec les autres, nous distraire de nos problèmes, gagner la confiance et un sentiment d`accomplissement. Marcher dans la nature, plutôt que des environnements urbains, offre encore plus effet stimuler l`humeur.

La marche améliore la fonction cérébrale

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Que vous voulez conjurer le déclin cognitif ou simplement améliorer vos capacités mentales existantes, marcher tous les jours peuvent accomplir ces deux exploits. Mieux que la formation de résistance et soulever des poids, la marche augmente la taille de l`hippocampe, la partie du cerveau associée à la mémoire et l`apprentissage. Il a également été montré pour améliorer la structure du cerveau et le fonctionnement, le renforcement de la connexion entre les réseaux de neurones qui sont impliqués dans la planification, la planification, l`élaboration de stratégies et multi-tâches.

Et la marche ne profitent pas seulement à gauche analytique, les types de cerveau des tâches, il confère également un avantage pour l`ensemble de créations. Peu importe si la marche a eu lieu à l`intérieur ou à l`extérieur, les participants à l`étude ont été plus inspiré et inventif pendant et après une courte promenade, venir avec 60% plus d`idées que ceux qui sont restés mis.

La marche est pratiquement gratuit

Mis à part la volonté de le faire et une bonne paire de chaussures de sport, se promener chaque jour ne vous coûtera rien. Il n`y a pas besoin d`acheter un équipement spécial ou un abonnement à la salle de gym. En fait, entrer dans une routine de marche pourrait même vous faire économiser de l`argent sur les prescriptions et les visites coûteuses chez le médecin.

Comment ajouter plus d`étapes dans votre journée

L`origine des 10.000 pas par objectif de la journée a commencé par une marque de pédomètre vendus au Japon dans les années 1960 - la « Manpo-kei » qui se traduit par « 10.000 mètres étapes ». Ce qui peut avoir commencé comme gimmick de marketing a depuis été confirmé comme objectif de marche utile par les amateurs de fitness et professionnels de la santé.

Il est important de noter que 10.000 pas par jour - l`équivalent d`environ cinq miles - n`est pas un nombre magique et la plupart des organismes gouvernementaux et les défenseurs de la santé conviennent que n`importe quel montant de l`activité physique, au-delà de ce que vous faites normalement, est pas de géant mieux que rien. Ainsi, alors que 10 000 étapes est un joli chiffre rond, ce n`est pas absolue et rigide. Si vous pouvez faire 8000 pas par jour - grand! Si vous pouvez marcher 18,000 pas, c`est encore mieux!

1. Investir dans un Podomètre

La première étape de garder une trace de vos déplacements quotidiens est d`investir dans un bon suivi de la qualité ou de pédomètre activité. Portez-le pendant quelques jours pour évaluer le nombre de pas que vous prenez sans même essayer, et utiliser ce numéro comme point de départ. Une fois que vous définissez un objectif (plus de détails ci-dessous), le pédomètre peut être une excellente source de motivation, vous offrant une lecture précise qui vous poussera à marcher ces étapes supplémentaires.

Note de l`éditeur: Depuis l`investissement dans une charge Fitbit, ma marche a augmenté de façon spectaculaire. Le Fitbit vibre pour vous laisser savoir quand vous passez 10.000 étapes pour la journée. Il vous envoie un courriel aussi que vous atteignez certaines étapes. Aujourd`hui même j`ai été informé que j`avais maintenant parcouru toute la longueur de la Grande barrière de corail depuis que je suis possédais mon Fitbit. Si vous voulez augmenter votre marche, c`est le meilleur investissement que vous pouvez faire. 

2. Fixer des objectifs réalistes

L`adulte américain moyen se promène 5117 pas par jour, juste une touche au-dessus de ce qui est classé comme sédentaire. L`augmentation de votre nombre de pas par incréments plus petits est la meilleure façon de réaliser vos objectifs sans se décourager. Une fois que vous avez cadencé votre taux de marche normale avec un pédomètre, essayez d`augmenter le nombre de pas par jour par 500 chaque semaine. Si vous commencez à 5.000 pas par jour, se heurtant par elle 500 chaque semaine se traduit par 10.000 étapes complètes en 10 semaines.

3. Walk Right

Peu importe votre âge, la marche est une forme incroyablement sûre d`activité physique qui porte un très faible risque de blessures liées à l`exercice. Même si vous marchez tous les jours, la marche pour le fitness et la santé devrait être un peu attentif. Voici quelques conseils:

• Gardez votre tête et en regardant vers l`avant, avec votre menton parallèle au sol
• Serrez vos muscles abdominaux doucement à chaque foulée
• balancer librement vos bras, en gardant les coudes légèrement pliés
• Maintenir une posture verticale - dos est droit et non courbé vers l`avant ou incliné vers l`arrière
• Chaque étape que vous prenez a vous rouler votre pied du talon aux orteils
• Essayez de garder vos épaules et le cou aussi détendu que possible.

4. Break it up Tout au long de la journée

Depuis 10.000 étapes est à environ cinq miles, et vous pouvez généralement couvre un mile en 20 minutes environ, cela signifie que vous devrez consacrer environ 1 heure et 40 minutes à pied chaque jour pour atteindre cet objectif.

Bien sûr, cela ne prend pas en compte le nombre d`étapes que vous prendriez dans une journée moyenne de toute façon une fois que vous avez déterminé vos étapes de base avec votre podomètre, vous pouvez essayer de briser les étapes supplémentaires en 20 morceaux minute ou certains combinaison de ceux-ci. Par exemple, si vous êtes déjà à pied 5000 étapes chaque jour, vous aurez juste besoin de mettre de côté 50 minutes pour atteindre l`étape 10 000 au total le diviser comte-en prenant deux promenades 25 minutes pendant l`heure du déjeuner et après le dîner.

5. Soyez Intentionnellement Inefficace

Chaque étape supplémentaire que vous prenez fait vraiment ajouter! Voici quelques idées sur la façon d`être moins efficace pour une meilleure condition physique:

• Trimballer un tas d`épicerie à l`intérieur? Chargez un ou deux sacs à la fois et prendre quelques voyages.
• Prenez toujours les escaliers plutôt que l`ascenseur ou l`escalator.
• Garez plus loin de votre destination.
• Sentant songeur? Pourquoi ne pas le rythme pendant que vous pensez?
• Utilisez les toilettes au bureau (ou dans votre maison) qui est le plus éloigné.
• Lorsque vous regardez la télévision, retirez les piles de la télécommande de sorte que vous devez vous lever et changer manuellement le canal.
• Descendez de l`autobus un ou deux arrêts plus tôt.
• Serpentent à travers votre maison lorsque vous vous brossez vos dents ou de bavarder au téléphone.

6. Marcher avec un ami

Marcher avec votre partenaire, un ami ou compagnon canin peut fournir un soutien, la motivation et la camaraderie que vous pouvez certainement utiliser pour travailler à votre objectif 10 000 étapes. En plus de passer du temps de qualité avec un être cher, il y a une possibilité d`ajouter une petite compétition amicale au mélange et à rendre votre quotidien marche plus amusant.

7. Descendre le chemin Battu

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Marcher le même circuit maintes et maintes fois est une recette pour l`ennui. Gardez-le intéressant en changeant vos itinéraires régulièrement. Cherchez de nouveaux endroits à explorer que vous pourriez ne pas avoir réalisé sont dans votre propre arrière-cour. Consultez MapMyWalk lorsque vous avez besoin d`inspiration.

8. Soyez prêt

Boire beaucoup d`eau - avant, après et pendant vos promenades - vous garder sous tension, alimenter vos muscles et aide à la perte de poids. Acheter des chaussures de marche confortables qui ont un bon soutien de la voûte plantaire, semelles souples, et un talon ferme. Et toujours porter des vêtements clairs ou réfléchissants si vous avez tendance à prendre vos promenades dans la nuit.

Vous ne devez pas nécessairement endurer les jours froids et pluvieux, que ce soit. Essayez de prendre quelques tours dans le centre commercial ou d`utiliser un DVD d`entraînement comme la Marche de Leslie Sandsone loin les livres.

9. Relevez le défi du

Une fois que vous entrez dans un régime de marche tous les jours, vous pouvez constater que ce n`est pas aussi difficile qu`il était une fois. Vous pouvez augmenter l`intensité de vos promenades à Rehaussez votre rythme cardiaque d`un cran ou deux en marchant sur un terrain accidenté, ce qui augmente votre rythme de marche, la marche dans le sable ou la neige, le cerclage sur le poids du poignet ou de la cheville, et en prenant le test de marche de 1 mile de battre votre meilleur temps.

10. Récompensez-vous

Bien que la marche devrait être théoriquement la récompense à elle-même, ça fait mal de ne jamais vous donner quelque chose d`un peu plus tangible lorsque vous rencontrez un but. Allez-y et vous donner un régal - voir un film, boire un verre de bon vin, faire tremper dans un bain de sel de l`Himalaya, ou tout simplement faire une sieste.