Course de 5 km: programme de formation de 6 semaines pour les débutants

Video: Comment MANGER pour les SPORTS D`ENDURANCE

Courir votre première course de 5 km? Avez-vous nager, faire du vélo ou pratiquer des sports de régulièrement? Si oui, fonctionnement une course de 5 km aurait pas besoin de beaucoup de formation, mais après des effets pourrait être un peu mauvais. Et, si votre réponse est « non », alors vous êtes au bon endroit, pour obtenir la solution à votre problème.

Débutant 5K Programme de formation

Tout ce que vous avez besoin est un programme de formation de 6-8 semaines pour vous rendre parfaitement en forme et prêt pour votre premier 5 km, en supposant ne pas avoir de problèmes de santé majeurs. Cette formation est tout au sujet de quatre choses - marcher, courir, marche / course, et le repos. Oui, c`est tout à lui!

• Marche - Il est le meilleur exercice, surtout lorsque vous avez terminé sous le soleil du matin. Vitesse n`a pas beaucoup d`importance. Couvrant la distance est importante.
• Courir - Il vous aide à construire l`endurance plutôt bien. Ici aussi, la vitesse ne doit pas être aussi rapide que vous perdez votre vitesse haletant doit être telle que vous pouvez confortablement converser.
• Marcher courir - Ceci est une combinaison de en marchant et en cours d`exécution. Il se fait les jours où pas beaucoup d`exercice est à faire. Courir jusqu`à ce que vous sentez un peu fatigué, puis marcher jusqu`à ce que vous récupérer.
• Du repos - Le repos est aussi important que la formation proprement dite. Lorsque nous nous reposons, les muscles construire en force. Sans prendre des jours de congé pour le repos, aucune formation ne peut réussir.

Video: Entrainement fractionné

Maintenant, venez au programme de formation débutant 5k réelle. Il suffit de suivre le calendrier ci-dessous pour 6 semaines et vous serez prêt!

[ Lis: Quelques étapes simples pour vous aider à préparer un 5 km Marathon ]

Semaine 1:

• Lundi- Marche / course - marche rapide, puis exécutez puis marcher.
• Mardi- Exécuter pendant 1 minute puis marcher pendant 1 minute. Pour ce faire, 10 fois.
• Mercredi- Prenez un repos.
• Jeudi- Exécuter pendant 2 minutes puis marcher pendant 4 minutes. Pour ce faire, 5 fois.
• Vendredi- Prenez un repos.
• Samedi- Exécuter pendant 2 minutes puis marcher pendant 4 minutes. Pour ce faire, 5 fois.
• dimanche- Prendre le repos.

Semaine 2:

• Lundi- Marche / course - marche rapide, puis exécutez puis marcher.
• Mardi- Exécuter pendant 3 minutes, puis marcher pendant 3 minutes. Pour ce faire, 4 fois
• Mercredi- Prenez un repos.
• Jeudi- Exécuter pendant 3 minutes, puis marcher pendant 3 minutes. Pour ce faire, 4 fois
• Vendredi- Prenez un repos.
• Samedi- Exécuter pendant 5 minutes, puis marcher pendant 3 minutes. Pour ce faire, 3 fois
• dimanche- Prenez un repos.

Semaine 3:

• Lundi- Marche / course - marche rapide, puis exécutez puis marcher.
• Mardi- Exécuter pendant 7 minutes puis marcher pendant 2 minutes. Pour ce faire, 3 fois
• Mercredi- Prenez un repos.
• Jeudi- Exécuter pendant 3 minutes, puis marcher pendant 3 minutes. Pour ce faire, 4 fois
• Vendredi- Prenez un repos.
• Samedi- Exécuter pendant 5 minutes, puis marcher pendant 3 minutes. Pour ce faire, 3 fois
• Dimanche- Prenez un repos.

Semaine 4:

• Lundi- Marche / course - marche rapide, puis exécutez puis marcher.
• Mardi- Exécuter pendant 8 minutes puis marcher pendant 2 minutes. Pour ce faire, 3 fois
• Mercredi- Prenez un repos.
• Jeudi- Exécuter pendant 10 minutes puis à 2 minute. Pour ce faire, deux fois, puis exécutez à nouveau pendant 5 minutes
• Vendredi- Prenez un repos.
• Samedi- Exécuter pendant 8 minutes puis marcher pendant 2 minutes. Pour ce faire, 3 fois
• dimanche- Prenez un repos.

Semaine 5:

• Lundi- Marche / course - marche rapide, puis exécutez puis marcher.
• Mardi- durée de 9 minutes et marcher pendant 1 min. Pour ce faire, 3 fois
• Mercredi- Prenez un repos.
• Jeudi- 12 minutes pour courir, marcher pendant 2 minutes. Répétez deux fois et puis exécutez à nouveau pendant 5 minutes
• Vendredi- Prenez un repos.
• samedi- Exécuter pendant 8 minutes puis marcher pendant 2 minutes. Faites-le 3 fois
• Dimanche- Prenez un repos.

[ Lis: Augmentez votre endurance pour la course ]

Semaine 6:

• Lundi- Marche / course - marche rapide, puis exécutez puis marcher.
• Mardi- Pendant au moins 15 minutes, puis marcher pendant 1 min. répéter.
• Mercredi- Prenez un repos.
• Jeudi- Run pendant 8 minutes, marcher pendant 2 minutes. Pour ce faire, 3 fois
• Vendredi- Prenez un repos.
• Samedi- Prenez un repos.
• dimanche- voilà !!! Votre course de 5 km!

Video: MON BILAN :: DEMI-MARATHON, ENTRAINEMENT, ETC.

Ce programme pour les débutants. Ce programme de formation débutant 5k peut être prolongée pendant 2 semaines s`il y a suffisamment de temps disponible avant la course. Dans ces deux semaines, l`intensité doit être encore augmenté, pour augmenter votre endurance d`autant plus. Alors, tirez vos chaussettes et allez-y. Je vous souhaite bonne chance pour votre première course de 5 km! Bonne course! Comment formez-vous pour vos courses? Partagez vos conseils avec nous dans la section commentaires ci-dessous.

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