Comment perdre du poids rapidement et en toute sécurité [guide du débutant]

Si vous ne l`avez pas déjà remarqué, le processus de comptage des calories prend en fait plusieurs étapes et impliquent un peu de mathématiques, qui peut être un peu difficile à obtenir une compréhension complète juste de la vidéo.

Pour ceux qui recherchent un guide étape par étape sur la façon de déterminer vos calories et comment compter les calories, il y a un guide pratique plus tard dans cette section, Poursuivez votre lecture.

Dois-je ou dois-je pas compter les calories cible « http://fitwirr.com/fitness/-paleo-diet-overview » = « _ blank »> homme des cavernes - et suivre un régime alimentaire qui se concentrent principalement sur les fruits, légumes, protéines maigres et gras sains.

Parce que tous ces aliments ont tendance à être plus faible en calories, comptage de calories devient moins d`une importance, et vous donrsquo-t besoin nécessaire de savoir exactement "combien de calories pour perdre weightrdquo-.

En dépit d`une popularité croissante dans ce type de régimes tels que Paleo, la plupart d`entre nous ne suivent pas nécessairement un régime particulier qui élimine complètement le besoin de compter les calories.

Donc, pour la majorité d`entre nous d`essayer de perdre du poids, compter les calories est encore l`un des moyens les plus soutenus scientifiquement et sans effort pour aller perdre du poids.

Prenons donc dès le début.

Qu`est-ce qu`une calorie?

Les calories sont une façon de garder la trace du budget énergétique bodyrsquo-s.

Un bon équilibre entre les calories se produit lorsque nous avons mis en autant d`énergie que nous perdons.

Si nous prenons toujours plus d`énergie dans notre corps que nous brûlons, l`excédent sera progressivement stocké sous forme de graisse dans nos cellules, et par conséquent, wersquo-ll gain de poids.

Mais, d`autre part, nous brûler plus d`énergie que nous réapprovisionner, que wersquo-ll perdre du poids.

Pour cela, nous devons être en mesure de mesurer l`énergie que nous consommons et utilisons, et nous le faisons avec une unité appelée calories.

Une calorie, le genre que nous mesurons dans les aliments aussi appelé une grande teneur en calories est définie comme la quantité d`énergie nécessaire pour élever la température d`un kilogramme d`eau de 1 degré Celsius.

Tout ce que nous mangeons a un nombre de calories, une mesure de la quantité d`énergie des magasins d`articles dans ses liaisons chimiques.

La tranche de pizza moyenne a 272 calories, et il y a combat 78 calories dans un morceau de pain. Une pomme a environ 52 calories.

Cette énergie est libérée lors de la digestion et stockée dans d`autres molécules.

Lorsque le corps a besoin, il se décompose pour fournir de l`énergie.

Itrsquo-s utilisé dans trois trois façons:

• 10% digestion
• 20% de l`activité physique
• 70% des fonctions de base pour nos organes et de tissus

Cette troisième utilisation correspond à notre taux métabolique Basil (calories nécessaires à la survie), c`est le nombre de calories que vous auriez besoin pour survivre, si vous manger werenrsquo-t ou se déplacer.

Ajout d`une activité physique et la digestion, et vous arrivez aux directives officielles pour combien de calories la personne moyenne a besoin chaque jour: 2000 pour les femmes et 2500 pour les hommes.

Ces estimations sont fondées sur des facteurs tels que le poids moyen, l`activité physique et la masse musculaire.

Alors, est-ce que cela veut dire tout le monde devrait tirer pour environ 2000 calories?

Non pas forcément!

Si yoursquo-re faire une activité énergétivore, comme le vélo du Tour de France, votre corps pourrait utiliser jusqu`à 9000 calories par jour.

La grossesse exige un peu plus de calories que les gens d`habitude, et les personnes âgées ont généralement un taux métabolique plus lent, dans lequel plus progressivement l`énergie est brûlé, donc moins est nécessaire.

quelque chose Herersquo-s autre que vous devez savoir avant de commencer à compter les calories.

Les calories compte sur les étiquettes nutritionnelles mesurent la quantité d`énergie que l`aliment contient pas la quantité d`énergie que vous pouvez réellement sortir.

aliments fibreux comme le céleri et les grains entiers prennent plus d`énergie à digérer, de sorte yoursquo-D en fait retrouver avec moins d`énergie à partir d`une portion de 100 calories de céleri qu`une portion de 100 calories de chips.

Sans parler du fait que certains aliments offrent des nutriments comme les protéines et les vitamines, tandis que d`autres offrent beaucoup moins de valeur nutritive. Manger trop de ces aliments pourrait vous laisser en surpoids et souffrant de malnutrition.

Et même avec exactement la même nourriture, exactement combien de calories vous obtiendrez peut être différent des autres.

Les variations des choses comme les taux d`enzymes, les bactéries intestinales, et même longueur intestin moyenne variant capacité individuelle à extraire l`énergie de la nourriture.

Donc, une calorie est une mesure d`énergie utile, mais pour déterminer exactement combien d`entre eux chacun d`entre nous exige que nous devons prendre en compte des choses comme l`exercice, le type de nourriture, et ourrsquo-s la capacité bodyrsquo-s à traiter l`énergie.

En cas yoursquo-re se demander, comment les calories contenues dans les aliments sont mesurés, le scoop est.

Ils sont mesurés avec des dispositifs connus sous le nom calorimètre.

Il y a assez peu de variétés différentes de calorimètres, mais ils fonctionnent tous sur les lois de la thermodynamique et impliqués mesure diverses propriétés liées à la chaleur des aliments.

Comment compter les calories?

L`un des premiers pas de savoir "combien de calories dois-je manger un jour" est d`abord déterminer votre taux métabolique basal (BMR).

Comme je l`ai mentionné plus tôt, votre BMR est la mesure de 24 heures de la quantité d`énergie que votre corps utilise pour effectuer pour rester en vie toutes les fonctions de base.

Ce qui compte pour environ "70% de vos consommations d`énergie du corps" excluant toute activité physique.

Votre taux métabolique basal (BMR) peut être calculé à l`aide des équations Mifflin-St Jeor.

Ces équations exigent le poids en kilogrammes, la hauteur en centimètres, et l`âge en années.

Votre BMR doit être multiplié par un facteur d`activité pour estimer les besoins quotidiens en calories.

Cela signifie prendre votre niveau d`activité en considération en multipliant votre BMR par un nombre compris entre 1,2 (si yoursquo-re sédentaire) ou 1,8 (si yoursquo-re vraiment, vraiment actif).

• Sédentaire (1,200), l`exercice donrsquo-t du tout.
• Légèrement actif (1,375), l`exercice 1-3 jours par semaine.
• Modérément actif (1,550), l`exercice dure au moins une demi-heure par jour.
• Très actif (1,725), signifie que vous engagez dans l`exercice assez intense ou sport 6-7 jours par semaine.
• Très actif (1,900), Vous avez un travail physique où vous êtes très actif tout au long de la journée.

Femmes: BMR = 10 X en poids + 6,25 x hauteur - âge 5x -161
Hommes: BMR = 10 X en poids + 6,25 x hauteur - 5 x âge + 5

Bien qu`il soit difficile d`estimer votre taux métabolique avec une estimation, la recherche a montré que la Mifflin St. Jeor équation, il obtient toujours plus de 10% de la BMR réelle.

Bien qu`il est bon d`avoir une idée de votre BMR est déterminé et fonctionne, vous avez probablement donrsquo-t voulez brancher des chiffres dans cette équation.

Je sais que je donrsquo-t. Il est tout à fait désordre.

Eh bien, vous donrsquo-t ont à cela.

Il y a un certain nombre de calculatrices BMR gratuits disponibles en ligne que vous pouvez utiliser avec une grande facilité.

Mon BMR Calculator préféré que je préfère utiliser pour calculer BMR est celui fromMyFitnessPal. Il est vraiment facile à utiliser.

Si vous voulez plus d`options, voici quelques liens vers d`autres calculatrices BMR ci-dessous.

Une fois que vous savez que votre BMR, vous savez du point de vue métabolique.

Cela signifie que vous savez combien de calories vous devez manger par jour pour rester au même poids.

Mais BMR doesnrsquo-t nous dire ce qui se passe dans les jours quand nous sommes comme actifs lorsque nous exerçons, marcher un mile supplémentaire.

Cela nous amène à notre dépense énergétique total quotidien.

Votre dépense énergétique totale quotidienne (TDE) est une estimation de combien de calories vous brûlez par jour en plus de votre BMR, en tenant compte des choses comme les tâches ménagères et des exercices physiques.

Total des dépenses d`énergie quotidienne (TDEE) est calculé en premier déterminer votre taux métabolique Basil, que de multiplier cette valeur par un niveau d`activité.

Ainsi, alors que votre BMR est essentiellement la quantité de calories que vous devriez manger à un strict minimum pour rester à votre poids actuel. Votre TDE est la quantité de calories que vous brûlez en plus en prenant votre activité en compte.

Un bon exemple, est mon ami Judith whorsquo-s 35 ans, 6 pouces et 5 pi pèse environ 140 livres.

Shersquo-s modérément actif et des exercices quelques fois par semaine, mais travaille dans le détail et se tient généralement au travail et de se déplacer.

Selon thefastdiet.co.uk, basé sur la formule Mifflin St-Jeor, au strict minimum, elle brûle 1.346 calories par jour, ce qui est le nombre de son BMR et pour toute activité physique supplémentaire qu`elle fait, elle estime son TDEE être 2.088 calories.

Maintenant, le saillir letrsquo-de dire Judith voulait perdre 5 livres en une semaine - est-il possible?

Pour Judith à perdre 5 livres en une semaine, elle devrait soit augmenter son TDE tout en maintenant son régime alimentaire ou manger moins que son TDEE recommandé.

Le corps est vraiment bon à ajuster et maintenir l`homéostasie. Ce sont les conditions internes qui sont relativement constantes.

Ce que cela signifie est que si nous ne prêtons pas attention à ce que nous mangeons, et juste travailler, nous naturellement manger plus pour compenser les calories supplémentaires que nous avons brûlé.

Il faut donc un effort conscient à la fois l`exercice régulier et une alimentation saine (moins de calories) pour réussir à perdre du poids rapidement et atteindre vos objectifs de perte de poids.

Comment perdre 10 livres en un mois?

Tout d`abord letrsquo de-regard sur la façon dont Judith peut perdre 1-2 livres par semaine, et à partir de là, elle peut faire plus d`ajustements à la fois à son régime alimentaire et l`exercice qui lui permettra de perdre livres supplémentaires qu`elle veut hors, qui sera facilement égale à la 5 livres shersquo-s qui essaient de perdre.

Si la TDEE de Judith est 2.088 calories par jour, on peut supposer que elle mange aussi environ 2088 calories par jour.

Dans notre article ldquo-combien de calories sont dans un poundrdquo-, nous en avons discuté 1 livre de graisse est composé de 3500 calories.

Donc, pour Judith "perdre 10 livres en un mois", Elle a besoin de brûler des calories supplémentaires 35.000, soit environ 1 200 calories par jour.

Franchement, la combustion et la réduction de 1200 calories par jour de votre régime alimentaire est assez difficile.

Mais ce qui est plus idéal est probablement couper environ 500 calories de son alimentation, et de brûler 700 calories de l`exercice. De cette façon, les calories dépensées serait encore 1200!

Et oui, il est possible. Et vous demandez comment?

Juste la quantité de nourriture est de 500 calories?

• 1 bouteilles de Coca-cola classique (20z) - chaque boîte est d`environ 240 calories
• bagel ordinaire (3 oz) de fromage à la crème (2 cuillères à soupe)
• 1 grosses frites McDonald

l`exercice peut brûler 200 Vigoureux calories en une demi-heure. En fait, 20 minutes de séance d`entraînement Kettlebell peut hacher environ 400 calories.

Non pour ne citer que par des brûlures à pied environ 150 calories en une demi-heure.

Et dire non à des aliments malsains, comme ça bagel du matin et du fromage à la crème et le remplacement avec petit-déjeuner sain tels que le chou frisé Smoothie banane, vous êtes bien sur votre chemin à moins de 10 livres dans un mois.

Bien que la perte de poids ne sont pas tous égaux pour tout le monde.

Il est important de savoir que la variabilité génétique joue un grand rôle dans si nous brûler tout ce que la graisse et livres hors ou non.

En général, les personnes qui sont en surpoids ou obèses ont en fait une perte de poids plus facile et de brûler les excès de graisse et de poids que les plus maigres, parce que leurs corps ont plus de matières grasses à utiliser comme énergie.

Whatrsquo-s plus important de plats à emporter à partir d`ici est que BMR et TDEE fournissent une base pour commencer une expérimentation pour comprendre votre corps et de ses besoins caloriques.

Comme vous pouvez voir que compter les calories et passe faible teneur en gras et régimes hypocaloriques isnrsquo-t recommandé pour la perte de poids santé.

Vous devez comprendre vos calories spécifiques s-bodyrsquo a besoin avant de commencer à couper les calories pour perdre du poids.

Comment faire pour déterminer le nombre de calories dans les aliments

Une fois que vous savez combien de calories vous avez besoin pour atteindre votre objectif de poids, vous devez savoir combien de calories sont dans la nourriture que vous mangez.

Ci-dessous wersquo-ll montrer comment calculer les calories provenant des glucides, protéines et graisses savent aussi "macronutriments".

macronutriments

Macronutriments sont des nutriments qui fournissent des calories ou de l`énergie.

Les nutriments sont des substances nécessaires à la croissance, le métabolisme, et pour d`autres fonctions du corps. Depuis "macro" signifie grande, macronutriments sont des nutriments nécessaires en grandes quantités.

Il y a trois macronutriments:

1. glucides
2. protéine
3. Graisse

Bien que chacun de ces macronutriments fournit des calories, la quantité de calories que chacun offre varie.

• Glucides (fournit 4 calories par gramme).
• Protein (fournit 4 calories par gramme).
• Fat (fournit 9 calories par gramme).

Donc, si vous regardez l`étiquette nutrition faits d`un produit et il a dit 12 grammes de glucides, 0 g de gras, et 0 grammes de protéines par portion, vous savez que cette nourriture a environ 48 calories par portion (12 grammes les hydrates de carbone multipliées par 4 calories par gramme d`hydrate de carbone = 48 calories.

En plus de glucides, de protéines et de matières grasses, la seule autre substance qui fournit des calories est l`alcool.

L`alcool apporte 7 calories par gramme. L`alcool par gramme, cependant, n`est pas un macronutriments parce que nous ne avons pas besoin pour survivre.

Notes rapides: Fibres se compose de glucides qui ne sont pas facile à digérer et peuvent être soustraites de la quantité de glucides totaux.

Un jour Repas de perte de poids de l`échantillon

Comme mentionné précédemment, l`exercice peut également ajouter à votre dépense calorique.

Si vous lisez nos messages en conditionnement physique, vous savez déjà qu`il ya généralement deux types d`exercice.

• séances d`entraînement cardio
• L`entraînement en force

Nous allons les couvrir à la fois dans cette section.

cardio Workouts

L`exercice brûle des calories.

Que ce soit aérobie cardio, la musculation, ou aller danser toute la nuit avec des amis, toutes les modalités de la combustion d`énergie supplémentaires contribueront à vos efforts de perte de poids.

Mais les avantages de la formation cardiovasculaire sont intégrés dans son nom. Itrsquo-s bon pour votre cœur, les poumons et le système circulatoire.

Sans oublier les endorphines libérées vous aider à composer avec le stress, qui est un agrandisseur de poids lui-même.

Voici quelques avantages supplémentaires d`exercice cardio:

• Favorise la croissance du cerveau
• Prévient le stress
• favorise la mise au point
• l`anxiété interruptions
• dépression régule

Une prescription simple pour commencer cardio-training est de commencer avec la lumière à un exercice modéré.

Pour les personnes sédentaires, cela peut être une marche rapide ou le rythme de jogging léger. Assurez-vous d`investir dans quelques bonnes chaussures de course pour donner à vos pieds un soutien approprié.

L`American College of Sports Medicine recommande que les adultes devraient obtenir au moins 150 minutes d`intensité modérée d`exercice par semaine.

recommandations d`exercice peuvent être satisfaits par 30-60 minutes d`exercice d`intensité modérée (cinq jours par semaine) ou 20-60 minutes de l`exercice vigoureux d`intensité (3 jours par semaine)

Si yoursquo-débutez fitness, assurez-vous de se faire dépister par vos soins professionnels, puis commencez avec 25 à 30 minutes d`exercice pour la santé 2-3 jours par semaine. Pour les 5-10 premières minutes, commencer à un rythme d`échauffement facile (50% de votre fréquence cardiaque maximale, soit environ 4 ou 5 sur 10 en termes d`échelle d`effort perçu).

Ensuite, la pompe le volume à ce que vous ressentez serait modérée, ou 6 sur 10, vérifier ce que votre fréquence cardiaque serait ici, mais il sera probablement plus de 50% de votre MHR.

Comme vous votre niveau de forme physique améliore, vous pouvez commencer à augmenter l`intensité ou la durée, ou les deux.

L`entraînement en force

Alors que les séances d`entraînement cardio gagner la bataille quand il vient à brûler des calories, mais toutes les modalités d`exercice seront également vous aider à perdre du poids.

L`entraînement en force particulièrement aider la croissance et l`entretien des tons de masse musculaire maigre, ce qui signifie qu`il va vous aider à obtenir un joli corps tonique.

Un bon équilibre dans votre "programme d`entraînement" régime devrait inclure à la fois la musculation et cardio.

Cela vous permettra de maximiser les avantages de l`exercice tout en dépensant des calories suffisantes à la fois perdre du poids et le maintenir.

Voici quelques avantages supplémentaires à la formation de la force:

• Augmentation de la santé des os et la masse musculaire maigre
• Une meilleure coordination et mécanique corporelle
• La prévention des maladies
• amélioration de l`humeur

Comme nous l`avons mentionné plus haut, votre métabolisme de base, le taux métabolique de base, est combien de calories que votre corps utilise au repos. Et une augmentation de la masse musculaire maigre va augmenter votre métabolisme de base.

Une étude montre que vos muscles contribuent à autant que 20 à 25% de votre BMR.

Cela signifie essentiellement que vous brûlez plus de calories, simplement par la vertu d`avoir plus de muscle.

Plus précisément, un livre de muscles brûle 6 calories par jour au repos, tandis qu`une livre de graisse brûle seulement 2 calories par jour. Le muscle est environ trois fois plus métaboliquement active au repos que la graisse.

La meilleure façon d`y parvenir est par la formation de la force.

Mise en route avec un programme d`entraînement de musculation.

Une prescription beginnerrsquo-s pour la formation de la force comprend frapper tous les principaux groupes musculaires grâce à des exercices composés ou des exercices multi-mouvement. Comme vous devenez plus connaître votre formation, vous pouvez commencer à utiliser des poids libres tels que des haltères, kettlebells et des balles de médecine.

Pour la musculation ou la formation de résistance, ACSM recommande aux adultes en bonne santé pour former chaque groupe musculaire majeur 2 à 3 jours par semaine.

Visez 2 à 4 séries de chaque exercice pour améliorer la force et la puissance.

Alors que beaucoup croient effectuer autant de répétitions maximiser les résultats, il est loin de la vérité. le nombre approprié de répétition est basé sur votre niveau de condition physique et de l`objectif.

Voici quelques directives générales publiées par ACSM.

• 8-12 répétitions pour améliorer la force et la puissance
• 10-15 répétitions pour améliorer la force au moyen âge et les personnes âgées ayant une expérience d`exercice minimum
• 15-20 répétitions pour l`endurance musculaire

48 heures de repos entre les séances de musculation est recommandée pour la plupart des exerciseurs.

Si vous êtes débutant, je vous suggère de commencer avec des séances d`entraînement tout le poids du corps comme celles ci-dessous:

• Beginnerrsquo-s guide pour l`entraînement de poids corporel
• routine d`entraînement du matin rapide
• séance d`entraînement 7 minutes

Poursuivre ces séances d`entraînement seulement pour poids vif 2-3 semaines avant d`ajouter des poids ou une résistance supplémentaire.

Si vous manquez de temps, cette séance d`entraînement de 20 minutes de poids corporel est aussi une excellente qui intègre composés, mouvements multi-articulaires qui ciblent votre corps.

Prenez la séance d`entraînement ci-dessous.

Tout mettre ensemble

Comme vous pouvez le voir, connaître votre BMR et TDEE vous donne un moyen de surveiller combien de calories vous avez besoin et combien de fois vous avez besoin d`exercice pour perdre du poids.

J`espère qu`il est évident maintenant que pas therersquo-s besoin de prendre des pilules de perte de poids ou des suppléments de perte de poids à perdre du poids rapidement.

Les deux méthodes les plus efficaces et scientifiquement prouvés pour perdre du poids est par une alimentation saine et de l`exercice.

Et plus précisément, le comptage et la budgétisation de vos calories tout en étant physiquement plus actif est le moyen de perdre du poids sans effort.

Laissez-nous un commentaire ci-dessous pour nous faire connaître vos pensées, ou si vous voulez plus de conseils sur la façon de perdre du poids rapidement et en toute sécurité !.