Comment perdre du poids rapidement: 3 étapes simples, fondées sur la science

Contenu

1. réduire les sucres et féculents
2. mangez des protéines, matières grasses et légumes
3. soulever des poids 3 fois par semaine
En option - faire un « carb réalimentation » une fois par semaine
Video: 3 astuces pour parler une langue en 3 mois :)
Qu`en est-calories et contrôle des portions?
10 perte de poids conseils pour rendre les choses plus facile (et plus rapide)

Il y a plusieurs façons de perdre beaucoup de poids rapide.

Cependant, la plupart d`entre eux vous faire faim et insatisfaits.

Si vous n`avez pas la volonté de fer, alors la faim vous fera renoncer à ces plans rapidement.

Le plan décrit ici sera:

Réduire considérablement votre appétit.
Assurez-vous de perdre du poids rapidement, sans faim.
Améliorer votre santé métabolique en même temps.

Voici un plan simple en 3 étapes pour perdre rapidement du poids.

1. réduire les sucres et féculents

La partie la plus importante est de réduire les sucres et les féculents (glucides).

Ces plus sont les aliments qui stimulent la sécrétion d`insuline. Si vous ne saviez pas déjà, l`insuline est la principale hormone de stockage des graisses dans le corps.

Lorsque l`insuline diminue, la graisse a un temps plus facile de sortir des réserves de graisse et le corps commence à brûler les graisses au lieu de glucides.

Un autre avantage de diminuer l`insuline est que les reins jeter l`excès de sodium et de l`eau sur le corps, ce qui réduit le poids de l`eau ballonnement et inutile (1, 2).

Il n`est pas rare de perdre jusqu`à 10 livres (Parfois plus) dans la première semaine de manger de cette façon, à la fois la graisse corporelle et le poids de l`eau.

Ce graphique à partir d`une étude comparant à faible teneur en glucides et les régimes à faible teneur en matières grasses chez les femmes en surpoids / obèses (3).

Le groupe à faible teneur en glucides est en train de manger jusqu`à satiété, alors que le groupe est faible en gras hypocalorique et faim.

Couper les glucides, diminuer votre insuline et vous allez commencer à manger moins de calories automatiquement et sans faim (4).

Mettez simplement, réduire votre insuline met la perte de graisse sur « pilote automatique ».

Bottom Line: Suppression des sucres et des amidons (glucides) de votre alimentation fera baisser votre taux d`insuline, tuer votre appétit et vous faire perdre du poids sans faim.

2. Mangez des protéines, matières grasses et légumes

Chacun de vos repas doit inclure une source de protéines, une source de matières grasses et les légumes à faible teneur en glucides. La construction de vos repas de cette façon apportera automatiquement votre apport en glucides dans la plage recommandée de 20-50 grammes par jour.

Sources de protéines:

Viande - boeuf, poulet, porc, agneau, bacon, etc.
Poissons et fruits - saumon, truite, crevettes, homards, etc.
Oeufs - Omega-3 œufs enrichis ou pâturés sont les meilleurs.

L`importance de manger beaucoup de protéines ne peut pas être surestimée.

Cela a été démontré pour stimuler le métabolisme de 80 à 100 calories par jour (5, 6, 7).

Les régimes hyperprotéinés peuvent aussi réduire les pensées obsessionnelles sur la nourriture de 60%, réduire le désir de grignotage de fin de nuit de moitié, et vous faire si plein que vous mangez automatiquement moins 441 calories par jour ... juste par ajouter protéines à votre alimentation (8, 9).

En ce qui concerne la perte de poids, la protéine est le roi des nutriments. Période.

Légumes à faible teneur en glucides:

brocoli
choufleur
épinard
chou frisé
Choux de Bruxelles
Chou
blettes
Salade
Concombre
Céleri
La liste complète ici.

Ne pas avoir peur de charger votre assiette avec ces légumes à faible teneur en glucides. Vous pouvez manger des quantités massives d`entre eux sans passer plus de 20-50 glucides nets par jour.

Une alimentation à base de viande et de légumes contient toutes les fibres, les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin pour être en bonne santé. Il n`y a pas besoin physiologique pour les céréales dans l`alimentation.

Fat Sources:

Huile d`olive
Huile de noix de coco
Huile d`avocat
Beurre
Suif

Mangez 2-3 repas par jour. Si vous vous trouvez faim dans l`après-midi, ajouter un 4ème repas.

Ne pas avoir peur de manger gras, en essayant de faire les deux à faible teneur en glucides et à faible teneur en matières grasses en même temps est une recette pour l`échec. Il vous fera sentir misérable et d`abandonner le plan.

La meilleure graisse de cuisson à utiliser est l`huile de noix de coco. Il est riche en acides gras appelés triglycérides à chaîne moyenne (MCT). Ces graisses sont plus épanouissante que d`autres et peuvent stimuler le métabolisme légèrement (10, 11).

Il n`y a aucune raison de craindre ces graisses naturelles, de nouvelles études montrent que les graisses saturées ne soulève pas votre risque de maladie cardiaque du tout (12, 13).

Pour voir comment vous pouvez assembler vos repas, consultez ce bas plan de repas en glucides et cette liste de recettes à faible teneur en glucides.

Bottom Line: Assembler chaque repas sur une source de protéines, une source de matière grasse et d`un légume à faible teneur en glucides. Cela vous mettra dans la gamme de glucides 20-50 gramme et de réduire considérablement votre taux d`insuline.

3. Soulever des poids 3 fois par semaine

Vous ne faites pas avoir besoin à l`exercice pour perdre du poids sur ce plan, mais il est recommandé.

La meilleure option est d`aller à la salle de gym 3-4 fois par semaine. Faites un échauffement, soulever des poids, puis étirer.

Si vous êtes nouveau à la salle de gym, demandez à un formateur pour quelques conseils.

En levée de poids, vous allez brûler quelques calories et empêcher votre métabolisme de ralentir, ce qui est un effet secondaire fréquent de perdre du poids (14, 15).

Les études sur les régimes à faible teneur en glucides montrent que vous pouvez même gagner un peu de muscle tout en perdant des quantités importantes de graisse corporelle (16).

Si la levée de poids ne sont pas une option pour vous, puis en faisant des séances d`entraînement cardio plus facile comme la course, le jogging, la natation ou la marche suffit.

Bottom Line: Il est préférable de faire une sorte de formation de résistance comme l`haltérophilie. Si ce n`est pas une option, des séances d`entraînement cardio trop de travail.

En option - Faire un « Carb réalimentation » Une fois par semaine

Video: 3 ASTUCES pour PARLER une LANGUE en 3 MOIS :)

Vous pouvez prendre une journée « off » par semaine où vous mangez plus de glucides. Beaucoup de gens préfèrent samedi.

Il est important d`essayer de coller à des sources de glucides sains comme l`avoine, le riz, le quinoa, les pommes de terre, patates douces, les fruits, etc.

Mais seulement cette journée de glucides plus élevé, si vous commencez à le faire plus souvent qu`une fois par semaine, alors vous n`allez voir beaucoup de succès sur ce plan.

Si vous devez avoir un repas de triche et de manger quelque chose de malsain, puis le faire ce jour-là.

Soyez conscient que les repas de triche ou refeeds en glucides sont pas nécessaires, mais ils peuvent réguler positivement certaines hormones comme la combustion des graisses et des hormones thyroïdiennes leptin (17, 18).

Vous gagnerez un peu de poids au cours de la journée re-nourrir, mais la plupart ce sera le poids de l`eau et vous perdrez encore dans les 1-2 prochains jours.

Bottom Line: Avoir un jour de la semaine où vous mangez plus de glucides est tout à fait acceptable, mais pas nécessaire.

Qu`en est-calories et contrôle des portions?

Il ne faut pas compter les calories aussi longtemps que vous gardez les glucides très faible et le bâton aux protéines, les matières grasses et les légumes à faible teneur en glucides.

Cependant, si vous voulez vraiment, utilisez cette calculatrice.

Entrez vos coordonnées, puis choisissez le nombre soit du « perdre du poids » ou « perdre du poids rapidement » section - en fonction de la vitesse que vous voulez perdre.

Il y a beaucoup de grands outils que vous pouvez utiliser pour suivre la quantité de calories que vous mangez. Voici une liste des 5 compteurs de calories qui sont libres et faciles à utiliser.

L`objectif principal est de garder les glucides sous 20-50 grammes par jour et obtenir le reste de vos calories provenant des protéines et graisse.

Bottom Line: Il ne faut pas compter les calories pour perdre du poids sur ce plan. Il est très important de garder strictement vos glucides dans la gamme 20-50 grammes.