Conseils pour augmenter le volume de vos muscles faibles ou sous-développés

formation régionale

Les écrous et boulons de ce que vous devez savoir ...

L`un des moyens les plus efficaces pour augmenter le volume d`un muscle spécifique est soumis à est de l`attaquer avec une approche « régionale »
Une approche « régionale » consiste à modifier la façon dont vous effectuez les mêmes exercices que vous êtes déjà performants, d`une manière qui augmente la demande du muscle besoin le plus

Comment incorporer plus de volume pour une partie du corps faible sans trop travailler la capacité de votre corps à récupérer

En ce qui concerne la formation de la situation, l`un des moyens plus efficaces pour aller sur l`augmentation du volume d`un muscle plus faible / sous-développé par rapport au reste de votre corps, est d`attaquer la situation avec une approche « régionale ».

Qu`est-ce que je veux dire par l`approche « régionale »?

Une approche régionale est celle qui comprend des modifications à autant d`exercices tout au long de votre routine en cours, afin de permettre une plus grande quantité de travail à faire par la région dont il a besoin le plus en dirigeant une quantité légèrement supérieure de la tension sur cette zone. Voici quelques façons d`intégrer une approche régionale à certaines des faiblesses les plus courantes que je l`ai entendu parler, en termes d`esthétique.

Conseils pour augmenter le volume des muscles faibles / sous-développées

Haute poitrine - Le chef claviculaire

Épaule haute Incline presse de la place Overhead Press

Si la situation est telle que la partie supérieure du thorax est dans le besoin de plus de travail, au lieu d`effectuer des presses d`épaule en utilisant une position de corps en position verticale, vous pouvez abaisser le banc un ou deux crans et d`effectuer des presses haute inclinaison. Il est pas comme les deltoïdes ne fonctionnent pas pendant les presses de toute façon, mais avec une légère inclinaison de la partie supérieure du thorax est sûrement prendre beaucoup plus de travail que ce serait une position verticale plus traditionnelle.

Incline Close-Grip Bench Press Au lieu de banc plat

Au lieu d`effectuer des presses gros poignée sur un banc plat, une approche régionale favoriserait le banc incliné à cet effet. Non seulement le lieu de banc incliné la tension en opposition directe de la partie supérieure du thorax, à l`aide d`un gros poignée améliore l`amplitude de mouvement, rendant ainsi ce un mouvement plus complet de la poitrine supérieure à une presse inclinée traditionnelle.

Un grand nombre de fois où les gens sont vus effectuer une presse inclinée, leur adhérence est généralement plus large que la largeur des épaules - très probablement parce que c`est la poignée qu`ils utilisent pour la presse banc, et une poignée plus large facilite une plus grande étendue des Pecs (la sternal tête, pas claviculaire). Toutefois, en raison du fait que la partie supérieure du thorax origine sur la partie interne de la clavicule, ce muscle est étiré le plus lorsque le bras est glissé plus près du côté du corps que l`épaulement est prolongé.

Sournoises Grip plat et / ou Incline Press Au lieu de pronation

Video: Comment prendre du poids quand on se trouve trop maigre ?

Une supination en appuyant facilite le recrutement haut de la poitrine pour quelques raisons:

Il exige que les bras de rester nichés sur les côtés du corps, et lorsque le bras est rentré, la tête claviculaire est étiré à un degré plus élevé que si le bras se déplace vers le côté du corps (ce qui étire la tête sternale à un plus grand degré) - rappelez-vous, le muscle qui est étiré le plus, est recruté le plus.

Parce que les deux la tête sternale et claviculaire des pectoraux sont également rotateurs internes puissants du bras, d`effectuer le levage dans une position d`épaulement externe tourné en outre facilite l`étirement de la tête claviculaire de la poitrine, ce qui augmente la demande pour qu`elle contribue à la production de Obliger.

arrière Delts

Entre Presses échelonnées

Si la situation est telle que votre deltoïdes arrière semblent dégonflé par rapport au reste de vos épaules, l`un des moyens plus efficaces pour augmenter le volume des deltoïdes arrière, tout en facilitant les performances lors de vos presses est d`effectuer des jeux pour les deltoïdes arrière entre des ensembles de presses. Les spécificités en termes de ce que l`exercice est le mieux pour cela est une chose individuelle - juste aller avec celui que vous trouverez isole mieux la « région ».

Non seulement cette approche augmenter le volume des deltoïdes arrière, il peut également améliorer le recrutement des unités motrices aux agonistes lorsque vous appuyez sur, et peut également aider à créer une plus solide « base » à partir de laquelle appuyer au large de. La base plus stable que vous avez, plus de force, vous serez sans doute en mesure de produire.

Pré-échappement avant les mouvements dans lesquels ils sont une petite partie de la chaîne

Une autre approche serait d`effectuer une petite quantité de travail localisé pour l`arrière deltoïdes avant d`effectuer des mouvements dans lesquels ils sont inclus, de sorte que lorsque vous effectuez l`ascenseur principal, les deltoïdes arrière sont épuisées à un degré plus élevé. Une chose que vous ne voulez pas faire est de casser les deltoïdes arrière dans la soumission avant d`effectuer le reste de votre séance d`entraînement, que vous ne voulez pas être un facteur limitant la quantité de tension que vous pouvez appliquer à d`autres muscles - c`est pourquoi il est mieux pour effectuer seulement une « petite quantité » de travail localisé au préalable.

Cela va créer une petite quantité de fatigue locale, et à son tour, permettra d`améliorer votre connexion esprit-muscle, car il est beaucoup plus facile de se sentir un muscle travaille une fois qu`il a été un peu fatigué, et cela à son tour, permettra d`améliorer votre capacité à maintenir le cap sur les deltoïdes arrière lors de l`exécution des exercices comme pulldowns, ou lignes pendant votre séance d`entraînement en arrière.

triceps

Le Grip Affinez lorsque vous appuyez sur ou Tremper

Les triceps sont fortement impliqués dans tous les mouvements pressants, puisque tous les mouvements pressants comprennent fortement l`accent sur l`extension sont.

Par conséquent, une façon de soumettre les triceps à plus de travail, sans clouant sur le volume supplémentaire à votre routine en cours, est de réduire l`emprise de vos presses (et creux) - pour étendre la gamme de mouvement, et placer une plus grande quantité de stress sur les triceps à « lock-out » le bras.

Biceps, brachial, Brachioradialis

Le Grip Affinez Lorsque vous tirez

Tout comme les triceps sont fortement impliqués dans tous les mouvements pressants, les biceps contribuent fortement à tous les tirant / mouvements composés de flexion orientés. Par conséquent, une façon de soumettre les biceps à plus de travail sans augmenter la demande globale sur le corps, est de réduire l`adhérence lors de l`exécution des tractions et des menus déroulants. Alors que vous pouvez aussi jouer avec la largeur de la poignée lors de l`exécution des lignes, l`amplitude de mouvement limitée (généralement en raison de la fixation de barbell ou d`un câble entrant en contact avec votre corps avant le coude peut être entièrement fléchie) associée à la plupart des lignes fait beaucoup moins intéressant d`utiliser ces mouvements dans le but d`augmenter la demande sur le biceps.

A noter que la position relative de la main déterminera lequel des 4 fléchisseurs du coude primaire (tête longue et courte du biceps, brachial et brachioradialis) contribuera plus au mouvement. Lorsque la main est en supination (sous-main), les biceps effectuent le gros du travail car ils sont en position d`avantage mécanique, tandis que les 2 autres fléchisseurs du coude ne sont pas. Lorsque la main est pronation (pronation), les biceps sont en position de désavantage mécanique, et donc les 2 autres sont fléchisseurs du coude gauche avec la gestion de plus de la charge. Et lorsque le bras se trouve dans une neutre (paumes face à face) la position, la somme des 4 fléchisseurs du coude est le plus grand - ce qui explique pourquoi cette position permet généralement « la plupart » des gens (pas les gens « tous ») pour soulever le plus de poids lors de l`exécution d`un mouvement dans lequel les fléchisseurs du coude sont fortement impliqués.

Flip Your Grip Lorsque Curling

Du fait que les biceps sont dans une position de désavantage mécanique lorsque la paume est tournée à l`opposé du corps, d`effectuer des boucles (verticale, inclinaison, prédicateur, etc) avec une prise en pronation facilite l`engagement de la brachial, et dans une moindre mesure le brachioradialis.

Vous voulez une séance d`entraînement de bras qui utilise les principes de formation régionaux? Regarde ça:

https://youtube.com/embed/Nh2JBNeUtqw

Mi / Haute-Back - Piège, Rhomboïdes

Au lieu de rester debout vers le bas

Parce que le milieu et le haut du dos sont nécessaires pour l`appuyer et la stabilité pour un large éventail d`exercices, il est possible de frapper cette « région » très souvent - et à cause de ces muscles rôle dans l`érection du corps, ils sont conditionnés pour traiter des volumes plus élevés de travail que la plupart des régions. En fait, une façon d`augmenter la demande de ces muscles est d`effectuer simplement autant de mouvements que possible dans une position debout. Bien que cela ne contribuera pas nécessairement à diriger une augmentation de la taille ou la force, il fera plus pour cette région que les mêmes mouvements effectués en position assise ou pris en charge.

Faire face Squats Au lieu de Retour Squats

La différence entre le squat avant et arrière squat en ce qui concerne l`implication de retour moyen et supérieur est que, avec un squat avant, la majorité de la charge peut être placée sur les formeuses, et cela se voit dans la forme physique d`un penchant individuel pour compenser et permettre au bas du dos pour aider le mouvement. Avec un squat avant ce ne peut tout simplement pas le cas, comme le poids tombera au sol, et donc l`exercice sera terminé.

Parce que vous devez maintenir une position plus verticale lorsque accroupi avant, les muscles du dos moyen et supérieur doivent faire plus de travail (isométrie) pour stabiliser votre torse et permettre une gamme complète (ou toute plage d`ailleurs) à effectuer.

pièges

Haussement Avant, pendant et / ou après un exercice vertical

Les pièges, comme le dos à moyen et supérieur (qui sont aussi une grande partie du haut du dos), peuvent littéralement être frappé avec tout mouvement qui est effectué en position verticale - ce qui comprend les squats! En fait, il y a en fait un nom pour hausser les épaules d`un bar qui se repose sur votre dos: « Hise Shrugs. » En fonction de votre situation particulière, ainsi que l`exercice que vous effectuez, hausse les épaules peuvent être effectués avant, pendant et / ou après un mouvement dans lequel un haltère ou Haltères sont détenus dans vos mains (boucles ex., Pose, deadlift variations, etc.), ou haltère repose sur votre dos. L`enfer, vous pouvez même effectuer une variation de Hise Shrugs lorsque vous utilisez l`augmentation de veau debout en élevant vos épaules avec les pads de la machine se reposer sur eux.

Lean Back Quand Aviron

Parce que le muscle en opposition directe de la force est celle qui prend le plus de stress, vous pouvez manipuler la façon dont vous effectuez vos lignes pour diriger plus de tension sur les pièges. Beaucoup de gens faire cela sans le vouloir en ramant avec un virage plus de 45 degrés du torse / hanches, ne sachant pas que la muscle lats mécaniquement reçoivent peu ou pas extensible dans le bas du mouvement, et en ce que les pièges sont, ce qui entraîne leur exécution d`un pourcentage important du travail quand l`aviron.

Video: MUSCLER et développer ses MOLLETS by Bodytime

En se penchant augmente la difficulté du mouvement, tout en augmentant aussi l`étirement sur les lats, ce qui augmente leur recrutement préférentiellement au cours de la phase concentrique de l`ascenseur. Parce que c`est un moyen plus difficile de réaliser des lignes est la raison pour laquelle la plupart des gens effectuent subconsciente lignes dans un 45 degré positon tel quel - mais si l`objectif est d`accroître la participation des pièges, faire alors peut donc être avantageux compte tenu de la situation. Cela vaut également pour les lignes de câble, et des lignes à barre en T, bien qu`en raison de la trajectoire d`arc unique de résistance donnée par une rangée t-bar, plus de tension reste à la latitude dans la position de 45 degrés par rapport aux rangées de câbles, et des rangées d`haltères .

quadruplés

Étendre votre portée Lorsque deadlifting En utilisant une large poignée, ou une plate-forme

En général accroupir sont étiquetés sous l`égide de la « chaîne postérieure », en raison de la demande pour les muscles pour effectuer le gros du travail pour étendre la chaîne postérieure - logiquement ce sens. Toutefois, en effectuant vos deads d`une manière qui permet à vos genoux de « flex » ou plier, à un degré plus élevé, augmentera la participation du quad - puisque la fonction principale de la plupart des têtes de quad est d`étendre le genou. Par conséquent, soit par l`élargissement de votre prise en main (pour augmenter l`amplitude de mouvement nécessaire pour se mettre à la barre), ou d`effectuer vos deads sur une plate-forme (ce qui facilite une plus grande amplitude de mouvement pour être utilisé), vous augmentez indirectement la demande placée sur les quadriceps - TANT QUE VOUS MAINTENIR UNE POSITION VERTICALE. Ce dernier point ne peut pas être assez souligné. Si vous plier simplement plus à la hanche pour étendre la gamme de mouvement, vous ne placerez plus de tension sur le quad que ce qui serait normalement placé sur lui.

Hams

Étendre votre portée lors de l`exécution des mouvements recourbées

Lors de l`exécution de mouvements repliées comme des rangées, ou DELT arrière soulève, les jambons travaillent isométriquement pour fournir une base stable de sorte que la partie supérieure du corps peut produire une force maximale. Toutefois, si l`objectif est d`augmenter la quantité de tension les jambons sont sous, sans trop travailler la capacité du corps à récupérer, on pourrait tout simplement manipuler la manière dont ils effectuent leurs mouvements recourbés soit:

L`extension de la gamme de mouvement en se tenant debout sur une plate-forme - ce étend encore les ischio-jambiers, ce qui augmente leur demande d`engager et de fournir un soutien.

Ajouter un élément d`extension de la hanche dynamique du mouvement -, fondamentalement, vous ajouteriez un deadlift raide jambe partielle à vos lignes et recourbée soulève en allongeant les hanches que vous soulevez le poids, et fléchir les hanches tout en abaissant le poids. Si elle est effectuée sur une plate-forme, ce non seulement facilite une plus grande amplitude de mouvement pour le dos et à l`arrière des muscles de delt, mais il permet aux ischio-jambiers à être étirés à un degré plus élevé, et d`augmenter ainsi la gamme dans laquelle ils sont formés au cours de la dynamique supplémentaire hanche composant d`extension. Beaucoup de gens utilisent inconsciemment leurs muscles ischio-jambiers lors de l`aviron car ils vous permettent d`utiliser et compensez plus de poids en les contracter avec force pour lancer le mouvement. En gros, ils utilisent une technique efficace pour la mauvaise raison.

Voulez-vous une séance d`entraînement de jambe de tueur qui utilise ces mêmes principes pour maximiser la tension? Regarde ça:

https://youtube.com/embed/8yLnrF_Ar-c

Veaux

Étendre la cheville lors de l`exécution tout mouvement permanent

Les veaux sont un peu comme les pièges dans un sens que vous pouvez augmenter leur charge de travail en ajoutant simplement un mouvement d`extension de la cheville dynamique TOUT ascenseur dans lequel vous êtes debout. Alors que vous ne pouvez pas être en mesure de les former à travers une gamme complète de mouvement en position debout sur un plancher plat, c`est tout simplement un autre exemple de la façon dont un petit plus peut contribuer au résultat final. Pour ceux qui sont vraiment catégoriques sur une plus grande participation de veau, vous pouvez choisir d`effectuer des ascenseurs sur vos orteils Tippy au détriment du muscle que vous êtes de formation - Ceci oblige les veaux à travailler isométriquement pour maintenir la position étendue à la cheville, et assurer la stabilité à en même temps, mais ce n`est pas quelque chose que je fais. Il est juste quelque chose que quelqu`un dans une situation unique pourrait faire, si elles veulent (comme toutes les méthodes et techniques énumérées dans cet article).

Avant-bras / Grip

Desserrer votre poignée pour renforcer

L`une des façons les plus faciles d`augmenter la demande placée sur les avant-bras, ainsi que défi votre force de préhension, est de détacher votre poignée lors de l`exécution TIRER mouvements orientés. Qu`est-ce que je veux dire par là? Par exemple, au lieu d`envelopper vos mains étroitement autour de la barre, ou Haltères, laissez vos doigts légèrement prolongés de manière à ce que le poids est « accroché » par vos doigts. Cela peut se faire lors de l`exécution accroupir, lignes, pulldown (juste ne pas lâcher la barre, et attendre une réaction des autres membres de la salle de gym si vous - demandez ce que le bruit est sur le point), et hausse les épaules pour ne citer que quelques-uns. Commencez par la tenue sans serrer la barre avec 4 doigts, et que vous progressez, et votre confiance et de confort en effectuant des mouvements de telle manière augmente, réduire à 3 doigts, puis 2 doigts, et pour ceux qui sont en mesure d`atteindre sérieusement prise en main écrasante force, 1 doigt.

Pour des raisons évidentes, cela ne devrait jamais être tentée lorsque votre corps est au-dessous de la résistance, car il serait pour la plupart des mouvements POUSSER orientés. Cela inclut toutes les formes de banc de pressage, pressage en tête, et les extensions de triceps pour ne citer que quelques-uns. Le risque d`avoir la barre, ou Haltères, tomber de votre emprise persistante sur votre visage est tout simplement pas la peine - NOR sont les avant-bras, ou l`adhérence, contesté à un degré utile lorsque la résistance repose sur votre main.

Warmup spécifique

La pratique rend parfait

Une façon d`augmenter la quantité de répétitions tout muscle est soumis à est d`inclure une petite quantité de travail pour que le muscle pendant votre warm-up (de la même manière que l`arrière deltoïdes exemple ci-dessus suggère la réalisation d`une petite quantité de travail avant votre travail principal pour la journée). Tant que les poids utilisés sont minimes (au mieux) et les représentants sont utilisés pour pomper simplement le sang vers le muscle (qui sera également faciliter la récupération par la navette sang riche en éléments nutritifs dans la région), vous devriez être en mesure de sortir avec elle sans affectant négativement la récupération ou la performance de la séance d`entraînement à venir.

Exécution

Augmenter le temps d`un muscle est sous tension Pour

En plus de manipuler la façon dont vous effectuez les mouvements qui font déjà partie de votre routine, vous pouvez modifier la façon dont vous effectuez vos représentants pour augmenter la demande sur un certain muscle.

Avec les mouvements composés en particulier, la quantité de tension placée sur une région spécifique est susceptible de changer à partir du début à la fin de mouvement. Par conséquent, pour mettre l`accent sur une région spécifique, au détriment des autres groupes musculaires concernés, vous pouvez mettre en pause à des gammes spécifiques de mouvement, ou d`effectuer une somme supplémentaire de ½ ou ¼ représentant après chaque représentant de gamme pour augmenter le temps de cette région spécifique est sous tension.

Par exemple, la presse banc implique la poitrine et les triceps, ainsi que les épaules, mais chacun de ces groupes musculaires est plus de stress à différentes gammes de mouvement - la poitrine plus forte raison au bas de la gamme, et les triceps plus encore à la partie supérieure de la plage de bloquer son bras. Par conséquent, une pause ou d`effectuer un représentant partiel supplémentaire au fond permettra d`améliorer le temps où la poitrine est sous des niveaux plus élevés de tension, tout en faisant en haut aura le même effet sur les triceps. Ces méthodes peuvent être utilisées pour presque tous les exercices, je viens d`utiliser la presse banc à titre d`exemple.

Un autre exemple dans lequel vous pouvez modifier la façon dont vous effectuez un mouvement serait pour accroupir et accroupir raide jambe.

En arrêtant en position basse (tout en suspendant le poids en plein vol, ne se repose pas sur le sol), vous augmentez la demande sur la région arrière moyenne et supérieure pour stabiliser le torse et maintenir un positionnement optimal. Donc, il y a deux exemples pour vous.

Résumé d`une approche régionale de la formation situationnelle

VinceDelMonteFitness.com

Bien que ce ne sont que des situations courantes qui peuvent être traitées avec une formation régionale, cette liste est loin d`être complète. Parce que chaque personne traite des situations uniques spécifiques pour eux-mêmes, une approche qui peut fonctionner pour une situation ne peut pas travailler pour la prochaine.

La formation régionale est quelque chose que je pense que la plupart des gens sans le vouloir, jamais vraiment se rendant compte qu`il est un moyen très efficace pour répondre à des situations spécifiques. En adoptant consciemment une approche régionale, vous pouvez planifier efficacement pour attaquer selon la situation que vous avez affaire, sans vraiment avoir besoin de revoir entièrement votre routine actuelle.

En fin de compte, parfois, ce sont les petites choses qui vont à faire les plus grandes différences, et la formation régionale est une manière dont peu des ajustements à une routine déjà complète peut aider à prendre votre corps au niveau suivant.

Ce que je veux savoir de vous est, avez-vous jamais consciemment, ou inconsciemment adopté une approche régionale pour gérer votre situation? Si oui, quelle était votre situation, et quelle a été votre approche? Êtes-vous actuellement satisfait des résultats que vous obtenez, mais ont une situation mineure que vous pensez pourrait être résolu en adoptant une approche régionale de votre formation? Si oui, quelle est votre situation, et comment voulez-vous intégrer la formation régionale dans votre régime actuel? Ajouter vos commentaires ci-dessous!

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