Meilleur exercice de retour: exercices efficaces pour votre lats musculaire

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Le spinal est votre groupe de muscles extenseurs bas du dos. extension arrière est la motion que vous avez toujours dit de ne pas faire pour soulever des objets lourds. Dans le diagramme d`anatomie (ci-dessus), le fascia lumbodorsal est colorée. Il est feuille de tissu conjonctif couvrant la spinal.

Les muscles sont profondes, le long de la colonne vertébrale du sacrum tout le chemin à la base du crâne. De nombreux exercices de jambes tels que les squats et accroupir mettent un accent secondaire sur la spinal.

Par conséquent, si vous utilisez un programme d`exercice complet, vous ne devez pas faire de nombreux exercices qui isolent le bas du dos depuis le bas du dos est déjà obtenir un bon entraînement. Si vous êtes à la recherche pour les exercices au bas du dos, visitez notre page dédiée à la meilleur exercice de retour pour le bas du dos.

Les meilleurs exercices pour le dos pour le haut du dos peuvent être regroupés en deux catégories principales

Les lignes

Les lignes sont ainsi nommés parce qu`ils ressemblent le mouvement de vos bras comme vous ramez un bateau: mouvement vers l`arrière ou l`adduction vers la ligne médiane de votre corps. exercices d`aviron mettent l`accent sur le milieu et trapèzes rhomboïdes plus que les lats. Les lignes sont généralement effectuées pour cibler les muscles du dos du milieu et supérieure.

Il existe de nombreuses façons d`effectuer des lignes. Vous pouvez utiliser différents types de résistance, différentes positions du corps et différents types de poignées.

Pull-Downs

Tirez-bas ciblent les lats plus que des lignes, donc pull-bas sont le meilleur exercice lat. Adduction épaule est le mouvement principal de démoraliser lat. Voici la motion d`amener vos coudes vers le bas à vos côtés d`une position surélevée latérale.

exercices SINKS épaule sont appelés pull-bas, car ils impliquent généralement une machine dans laquelle vous tirez sur une poignée. La poignée est fixée à un câble avec une pile de poids sur l`extrémité. Si vous effectuez des tractions, un classique exercice de formation de masse corporelle, vous faites essentiellement le même mouvement que pull-bas lat, mais vous utilisez votre poids corporel comme résistance.

Raisons pour ajouter les meilleurs exercices pour le dos à vos Workouts

Les meilleurs exercices pour le dos ont un effet positif sur votre Posture

Les muscles de votre milieu-haut jouent dos un rôle important dans la posture dynamique optimale dans la vie quotidienne et pendant tous les exercices de musculation. posture dynamique est l`alignement de votre corps en mouvement. Votre posture dynamique affecte non seulement la performance du meilleur dos affecte la poitrine exercice-, l`épaule, le bras, et même des exercices des jambes aussi.

Si les muscles de votre milieu haut du dos sont faibles et sans formation, vous êtes à risque de développer problèmes de posture,ce qui aura une incidence négative sur l`ensemble de votre forme d`exercice de formation de poids et d`augmenter votre risque de blessure. Une mauvaise forme de formation de poids diminue non seulement vos résultats, mais il peut vous amener à se retrouver avec un corps esthétiquement déséquilibrés.

Les meilleurs exercices pour le dos Travailler un grand groupe musculaire

exercices de musculation pour le dos exercent une partie importante de la masse musculaire totale de votre corps. Si vous incluez dans votre dos exercices régime d`entraînement complet du corps, votre métabolisme sera élevé. Un métabolisme plus élevé, ainsi que d`autres facteurs tels que l`alimentation saine, vous permettra d`obtenir une forme énorme et ont une faible pourcentage de graisse corporelle.

Quand devriez-vous effectuer les exercices Meilleur Retour?

Si vous travaillez avec une routine split, vous pouvez avoir une journée entière consacrée à dos exercices. Le choix ou non de consacrer une journée entière à dos exercices dépend de vos objectifs. Si vous cherchez à construire les muscles du dos, vous devriez vraiment avoir une journée spécifique dédiée à l`arrière. Si vous cherchez à perdre du poids et tonifier, il est une bonne idée d`exercer deux ou plusieurs groupes musculaires par séance d`entraînement, étant donné que plus de muscles travaillés par session équivaut à plus de calories brûlées.

Une autre fois populaire pour effectuer l`exercice est de retour avec votre poitrine, le groupe musculaire opposé. Travailler les groupes musculaires opposés pendant la même séance d`entraînement vous permet d`effectuer surensembles. Vous pouvez en savoir plus sur surensembles dans séries et de répétitions et poids structure de l`ensemble d`apprentissage.

Les vidéos des meilleurs exercices pour le dos

Les meilleurs exercices pour le haut du dos sont regroupées en deux catégories

Meilleur lats exercice

Les meilleurs exercices pour les lats sont en fait de simples exercices pour le dos qui ont été utilisés depuis la formation de poids a été développé. Vous pouvez voir des dizaines de machines de fantaisie prospectifs dans votre centre de conditionnement physique local ou au gymnase, cependant, la plupart des exercices ne doivent pas nécessairement être de fantaisie pour être extrêmement efficace.

Tractions

Pull-ups sont le meilleur exercice de retour pour développer vos lats et de renforcer vos biceps. Le seul inconvénient de pull-ups est qu`ils peuvent être très difficile pour beaucoup de gens, vous obligeant à être très fort ou d`avoir un faible poids corporel. La clé pour effectuer tractions est de ne jamais abandonner. Avec la formation appropriée et un programme d`exercice, vous finirez par être en mesure de le faire de plus en plus.

Départ: Placez-vous sous une barre de traction vers le haut. Vous pouvez avoir un tabouret ou sauter à la barre. Votre prise déterminera en grande partie la difficulté de la tirer vers le haut.

Commencez la Motion: Tirez-vous à la barre jusqu`à ce que votre menton approche ou passe la barre. Afin de mieux à tractions, il est préférable d`accomplir une gamme complète de mouvement. Abaissez-vous lentement sous le contrôle complet tout en bas et répétez.

Comme vous devenez plus avancé, vous pouvez diminuer l`amplitude du mouvement de se concentrer davantage sur les différentes parties du lats, vraiment faire tractions l`un des meilleurs exercices pour le dos et les meilleurs exercices lats en raison de leur polyvalence.

Modifications: Modifier la largeur de votre poignée et la position de modifier tractions. Une poignée plus large est généralement plus difficile, mais il mettra davantage l`accent sur vos lats. Les biceps font habituellement la plupart du travail si vous faites marche arrière poignée tractions.

Si vous ne pouvez pas effectuer le tirage sous le contrôle complet, il est en fait une bonne idée de vous kip vers le haut. Kipping est le mouvement de levage rapidement vos genoux pour créer une dynamique. Si vous choisissez de kip, se concentrer sur l`exécution de la phase de descente lentement et sous contrôle complet pour aider à construire la force fonctionnelle pour tractions.

Vous pouvez augmenter la difficulté de tractions en ajoutant du poids. Vous pouvez le faire en mettant une ceinture plongeur autour de votre taille avec des haltères ou des plaques attachées. Vous pouvez également maintenir une boule de médecine entre vos genoux ou mettre sur le poids de la cheville.

Lat Pull-Downs

Il y a une machine Latissimus dans chaque salle de gym dans le monde pour une raison. Le Latissimus est la meilleure chose pour les gens qui ne peuvent pas faire encore tractions. Certains préfèrent tirer de valeur lat à pull-ups parce que vous pouvez vous verrouiller pour éliminer l`élan tout en utilisant plus de poids que juste votre corps.

Début: Asseyez-vous sur une machine à Latissimus. Placez la barre de genou confortablement sur vos genoux et gardez vos pieds sont à plat sur le sol. Prenez une poignée autour du coude dans la barre. Plus la prise en main, le poids moins vous devez utiliser. Avant de commencer le menu déroulant, retirer vos épaules (les presser de nouveau ensemble), dessiner dans votre coeur, et prenez une grande respiration.

Commencez le mouvement: Tirez la barre vers le bas vers le haut de votre poitrine droite sous le menton. Il devrait y avoir très peu de mouvement de bas du dos. Pause pour une seconde, ce qui vous vous sentez que vos lats sont sous tension. Expirez que vous prenez une grande respiration et remettre la barre à sa position initiale lentement et sous contrôle total.

Modifications: La barre est tirée devant votre cou pour la sécurité. Il est préférable pour la plupart des gens de le faire, mais il y a des exceptions. Certains prétendent qu`ils obtiennent plus de travail lats lorsque la barre est derrière le cou. Il est correct d`effectuer des bas-derrière tractions le cou si vous êtes à l`aise avec eux et vous n`avez pas de problèmes de cou ou l`épaule.

Vous pouvez modifier votre poignée pour changer les muscles pendant la soulignées Latissimus. La plus large de votre prise en main, plus lats et moins d`armes que vous utiliserez. L`angle de votre torse va aussi changer l`accent sur les différentes parties des muscles lats.

haltère overs

Haltère pullovers sont un exercice formidable et le meilleur exercice de retour si votre voudrais travailler vos triceps et la poitrine en même temps. Pullovers sont différents des autres exercices de lats parce qu`ils se concentrent sur l`extension de l`épaule plutôt que l`adduction. Pullovers sont un excellent exercice pour ajouter à dos, des séances d`entraînement de la poitrine ou les bras.

Commencer: Vous pouvez vous positionner avec votre corps, soit le long de la longueur d`un banc ou sur un banc (perpendiculaire). Assurez-vous que la base de votre cou est sur le bord du banc afin que votre regard est légèrement vers l`arrière.

Prenez un haltère et positionner directement sur le dessus de votre poitrine. Attrapez l`haltère sur la partie supérieure de la cloche avec vos paumes tournées vers le haut et vos pouces l`.

Commencez le mouvement: Baisser le poids lentement derrière votre tête. Vos bras doivent être légèrement fléchis. Il est très important de prendre le plus profond souffle possible que vous réduisez le poids derrière votre tête comme il augmentera votre poitrine, mettre votre corps dans la bonne position pour travailler les muscles ciblés au maximum.

Lorsque l`haltère atteint son point le plus bas et vous vous sentez un étirement dans votre lats et triceps porter lentement le poids vers l`arrière jusqu`à la position initiale que vous expirez, serrant la poitrine et les bras en haut de la motion.

Modifications: Vous pouvez faire le pull-over un exercice d`isolement lats en gardant vos bras complètement droit. Cela vous obligera à utiliser un poids nettement plus faible et vous perdrez une amplitude de mouvement. Vous pouvez également effectuer des pullovers haltère sur une boule de stabilité.

Meilleur exercice Retour

Les meilleurs exercices de retour à cibler votre milieu-haut du dos sont les différents types de lignes. Les lignes sont un excellent exercice en raison de leur polyvalence. Il existe de nombreuses façons d`effectuer des lignes en plus des façons dont nous allons discuter ici. Les lignes sont des exercices de base mais très efficaces pour vos rhomboïdes, milieu et trapèzes lats.

Les lignes supination

Fait référence à la position couchée position de votre corps lorsque vous êtes couché sur le dos. les lignes supination sont un exercice de poids, ne nécessitant aucune résistance supplémentaire. Alors que pull-ups sont le meilleur exercice de retour pour vos lats, les lignes sont supination le meilleur exercice de retour pour le haut du dos-milieu.

Départ: Placez-vous soit sous une barre de presse banc stable ou sous un ensemble d`anneaux de puissance. Mettez vos pieds sur une surface élevée. Apportez vos hanches jusqu`à une position parallèle avec le sol. Contracter vos fessiers et de dessiner dans le noyau hermétiquement.

Votre corps doit être complètement droit, et il doit rester ainsi pendant toute la durée du mouvement. Ne laissez jamais vos hanches de laisser tomber ou le bas du dos à arc.

Commencez le mouvement: Tirez votre corps aussi haut que vous le pouvez. Si vous êtes sous une barre, il est préférable de tirer votre droite inférieure de la poitrine vers le haut vers la barre. Comme vous atteignez le sommet du mouvement, vos coudes doivent être près de votre corps.

Si vous utilisez des anneaux de puissance, il est préférable de tirer votre torse légèrement au-delà des anneaux. Lorsque vous tirez, évitez de fléchir vos poignets. Essayez de dire à votre corps pour diriger les coudes comme si les anneaux étaient joints à vos coudes et non vos mains. Abaissez-vous sous le contrôle et la répétition.

Modifications: lignes supination sont un excellent exercice en arrière et très difficile sur eux-mêmes, mais si vous avez besoin d`augmenter la difficulté, vous pouvez ajouter de la résistance, comme une plaque de poids au-dessus de votre poitrine. Une autre façon d`augmenter difficile est de diminuer la stabilité de la surface que vous avez vos pieds. Si vous utilisez une boule de stabilité, ces lignes supination peuvent non seulement être l`un des meilleurs exercices pour le dos, mais aussi un excellent exercice de base.

Des rangées d`haltères Iso-latérales

les lignes sont haltère le meilleur exercice de retour, car ils peuvent vous montrer si vos bras sont égaux en force. Ils sont un excellent exercice fonctionnel pour le dos et le noyau entier. Sur tous les exercices pour votre corps entier, lignes d`haltères sont l`un des exercices pour lesquels vous pouvez utiliser une partie du poids le plus lourd.

Début: Placez-vous avec un bras et un genou sur un banc. Si vous allez faire un droit, rangée remis, le genou gauche et le bras gauche doit être sur le banc. Placez le pied qui se trouve sur le sol à environ 2 pieds du banc. Gardez une légère courbure dans le genou et aplatir votre dos.

Commencez le mouvement: Tirez l`haltère jusqu`à votre poitrine. Lorsque vous tirez, assurez-vous de garder votre cœur en tirer bien. Comme l`haltère atteint votre poitrine, faites pivoter votre torse légèrement vers le haut. Il est très important que vous baissez l`haltère sous contrôle. La jambe qui touche le sol est légèrement courbé pour éviter le bas du dos de roulement trop de pression.

Modifications: La ligne d`haltère peuvent être effectuées dans une variété de façons. La façon dont vous venez de lire est la façon fonctionnelle pour les exécuter. Exercices fonctionnels simulent les activités de la vie quotidienne.

Vous pouvez effectuer des lignes d`haltères comme un exercice d`isolement pour vos lats, mais ils ne sont pas le meilleur exercice lat. Vous ne devez pas effectuer des lignes d`haltères sur un banc de musculation. Vous pouvez les faire à partir d`un simple penché sur la position. Si vous le faites mettre un pied en avant et reposer votre avant-bras opposé sur le genou pendant que vous effectuez les lignes.

Monobras lignes Barbell

monobras rangées d`haltères sont semblables à haltère lignes, mais ils utilisent un levier, ce qui crée ses propres défis. Vous pouvez utiliser une machine dans votre salle de gym conçu pour cela, comme la ligne t-bar ou vous pouvez rig votre propre levier avec un haltère régulier olympique ou de puissance.

Départ: Placez-vous sur l`autre de votre levier. Vous pouvez être sur un banc ou debout en plein air. Si vous êtes sur un banc suivre la même procédure décrite dans les lignes d`haltères. Si vous êtes debout, mettre la jambe en face du bras que vous soulevez avec l`avant. Vous devriez être légèrement pliés sur une colonne vertébrale neutre (dos plat). Prenez la barre près du sommet.

Commencez le mouvement: Lentement ramer la barre jusqu`à votre poitrine. Vous pouvez autoriser une légère rotation dans votre torse, mais vous voulez vous assurer de serrer votre dos. Si vous tirez votre coude vers, votre corps, il vous aidera à contracter vos lats. Abaisser les poids à la position initiale et répétez. Rappelez-vous de garder votre coeur bien dessiné dans pendant tout l`exercice pour éviter le retour des troubles.

Modifications: Ces lignes de levier n`ont pas beaucoup de modifications possibles à l`exception de l`évidence: si vous n`êtes pas interpellés par ce meilleur exercice de retour, simplement augmenter la résistance en ajoutant un peu de poids.

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