Top 10 des avantages pour la santé de graines de lin

En fait, Charles le Grand a ordonné à ses sujets de manger les graines de lin pour leur santé. Il est donc pas étonnant qu`ils ont acquis le nom Linum usitatissimum, ce qui signifie « le plus utile ».

De nos jours, les graines de lin sont en train de devenir un « super aliment », comme plus de points de recherche scientifique à leurs bienfaits pour la santé.

Voici 10 avantages pour la santé de graines de lin qui sont soutenus par la science.

1. Les graines de lin sont chargés avec des nutriments

Cultivé depuis le début de la civilisation, sont flaxseeds une des plus anciennes cultures. Il existe deux types, brun et or, qui sont tout aussi nutritifs.

Une taille de portion type pour les graines de lin au sol est égal à 1 cuillère à soupe (7 g).

Juste une cuillère à soupe fournit une bonne quantité de protéines, de fibres et d`acides gras oméga-3, en plus d`être une riche source de certaines vitamines et minéraux.

Une cuillère à soupe de graines de lin au sol contient les éléments suivants (1):

• calories: 37
• Protéine: 1,3 gramme
• glucides: 2 grammes
• Fibre: 1,9 grammes
• Graisse totale: 3 grammes
• Gras saturé: 0,3 g
• Les gras monoinsaturés: 0,5 g
• Graisses polyinsaturées: 2,0 g
• Les acides gras omega-3: 1,597 mg
• Vitamine B1: 8% de la RDI
• Vitamine B6: 2% de la RDI
• folate: 2% de la RDI
• Calcium: 2% de la RDI
• Le fer: 2% de la RDI
• Magnésium: 7% de la RDI
• Phosphore: 4% de la RDI
• Potassium: 2% de la RDI

Fait intéressant, les avantages pour la santé de graines de lin sont principalement attribuées aux acides gras oméga-3, les lignanes et les fibres qu`ils contiennent.

Résumé: Les graines de lin sont de bonnes sources de nombreux nutriments. Leurs bienfaits pour la santé sont principalement en raison de leur teneur en acides gras oméga-3, les lignanes et les fibres.

2. Les graines de lin sont riches en graisses __gVirt_NP_NN_NNPS<__ oméga-3

Si vous êtes végétarien ou ne mangez pas de poisson, les graines de lin peuvent être votre meilleure source d`acides gras oméga-3.

Ils sont une source riche en acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 pour la plupart à base de plantes (2).

ALA est l`un des deux acides gras essentiels que vous devez obtenir de la nourriture que vous mangez, car votre corps ne les produit pas.

Des études animales ont montré que l`ALA dans les graines de lin a empêché cholestérol d`être déposé dans les vaisseaux sanguins du cœur, réduit l`inflammation dans les artères et une réduction de la croissance tumorale (3, 4, 5).

Une étude du Costa Rica impliquant 3.638 personnes ont trouvé que ceux qui mangeaient plus ALA avaient un risque plus faible d`une crise cardiaque que ceux qui consommaient moins ALA (6).

En outre, un grand examen de 27 études portant sur plus de 250.000 personnes ont trouvé que l`ALA était liée à un risque plus faible de 14% des maladies cardiaques (7).

De nombreuses études ont également lié ALA à un risque plus faible d`accident vasculaire cérébral (8, 9, 10).

En outre, un récent examen des données d`observation a conclu que l`ALA avait des avantages pour la santé cardiovasculaire comparable à l`acide eicosapentaénoïque (EPA) et l`acide docosahexaénoïque (DHA), deux des oméga-3 plus bien connus des graisses (11).

Résumé: Les graines de lin sont une source riche de l`acide gras oméga-3 ALA. les acides gras d`origine végétale ALA sont avérés bénéfiques pour la santé du cœur et sont liés à un risque plus faible d`accident vasculaire cérébral.

3. Les graines de lin sont une source riche de lignanes, ce qui peut réduire le risque de cancer

Les lignanes sont des composés végétaux qui ont des propriétés antioxydantes et oestrogènes, les deux qui peuvent aider à réduire le risque de cancer et d`améliorer la santé (12).

, Contiennent des graines de lin Fait intéressant jusqu`à 800 fois plus de lignanes que d`autres aliments végétaux (5).

Des études observationnelles montrent que ceux qui mangent les graines de lin ont un moindre risque de cancer du sein, particulièrement les femmes ménopausées (13).

En outre, selon une étude canadienne portant sur plus de 6000 femmes, ceux qui mangent les graines de lin sont 18% moins susceptibles de développer un cancer du sein (14).

Cependant, les hommes peuvent également bénéficier de manger des graines de lin.

Dans une petite étude dont 15 hommes, ceux qui sont donnés 30 grammes de graines de lin par jour tout en suivant un régime alimentaire faible en gras ont montré des niveaux réduits d`un marqueur du cancer de la prostate, ce qui suggère un risque plus faible de cancer de la prostate (15).

Les graines de lin semblaient aussi avoir le potentiel pour prévenir les cancers du côlon et de la peau dans les études en laboratoire et sur les animaux. Pourtant, il faut plus de recherches pour confirmer (16).

Néanmoins, la Justificatif jusqu`ici pour être un aliment flaxseeds potentiellement utile dans la lutte contre divers cancers.

Résumé: Les graines de lin contiennent un groupe de nutriments appelés lignanes, qui ont des propriétés antioxydantes puissantes et oestrogènes. Ils peuvent aider à prévenir le cancer du sein et de la prostate, ainsi que d`autres types de cancer.

4. Les graines de lin sont riches en fibres alimentaires

Juste une cuillère à soupe de graines de lin contient 3 grammes de fibres, qui est de 8 à 12% de l`apport quotidien recommandé pour les hommes et les femmes, respectivement (17).

De plus, les graines de lin contiennent deux types de fibres alimentaires solubles - (20-40%) et insoluble (60-80%).

Ce duo de fibres se fermentée par les bactéries dans le gros intestin, les selles et gonfle les résultats dans les selles plus régulières.

D`une part, les fibres solubles augmente la consistance du contenu de votre intestin et ralentit votre vitesse de digestion. Cela a été montré pour aider à réguler la glycémie et le cholestérol inférieur (18).

D`autre part, les fibres insolubles permet plus d`eau à se lier à des selles, augmente leur volume et se traduit par des selles plus molles. Ceci est utile pour prévenir la constipation et pour ceux qui ont le syndrome du côlon irritable ou la maladie diverticulaire (5).

Résumé: Avec tant de fibre emballée dans chaque petite graine, en ajoutant à votre régime alimentaire flaxseeds favorise la régularité des selles et peut améliorer votre santé digestive.

5. Les graines de lin peut améliorer le cholestérol

Un autre avantage pour la santé des graines de lin est leur capacité à abaisser le taux de cholestérol.

Dans une étude chez les personnes atteintes de cholestérol élevé, consommant 3 cuillères à soupe (30 grammes) de poudre de graines de lin par jour pendant trois mois réduit le cholestérol total de 17% et le cholestérol LDL « mauvais » de près de 20% (19).

Une autre étude des personnes atteintes de diabète a constaté que la prise 1 cuillère à soupe (10 grammes) de poudre de graines de lin par jour pendant un mois a donné lieu à une augmentation de 12% en « bon » cholestérol HDL (20).

Chez les femmes ménopausées, la consommation de 30 grammes de graines de lin par jour réduit le cholestérol total et le cholestérol LDL d`environ 7% et 10%, respectivement (21).

Ces effets semblent être dus à la fibre dans les graines de lin, comme il se lie aux sels biliaires et est ensuite excrété par le corps.

Pour reconstituer ces sels biliaires, le cholestérol est tiré de votre sang dans votre foie. Ce processus réduit votre taux sanguins de cholestérol (18).

Ceci est certainement de bonnes nouvelles pour ceux qui veulent améliorer leur taux de cholestérol.

Résumé: La teneur élevée en fibres peut aider des graines de lin à réduire le cholestérol et peut jouer un rôle important dans l`amélioration de la santé du cœur.

6. Les graines de lin peut abaisser la tension artérielle

Les études sur les graines de lin ont également mis l`accent sur sa capacité naturelle à abaisser la tension artérielle (22).

Une étude canadienne trouvé manger 30 grammes de graines de lin par jour pendant six mois réduit systolique et la pression artérielle diastolique de 10 mmHg et 7 mmHg, respectivement (23).

Pour ceux qui ont déjà pris des médicaments contre la pression artérielle, flaxseeds abaissé la tension artérielle encore plus loin et a diminué le nombre de patients souffrant d`hypertension artérielle non contrôlée de 17% (23).

Video: Les bienfaits des grains de lin

En outre, selon une grande étude qui a examiné les données de 11 études, en prenant par jour pendant plus flaxseeds de trois mois réduit la pression artérielle de 2 mmHg (24).

Bien que cela puisse sembler insignifiant, une réduction de 2 mmHg de la pression artérielle peut réduire le risque de mourir d`un accident vasculaire cérébral de 10% et d`une maladie cardiaque de 7% (25).

Résumé: Les graines de lin ont été prouvé à abaisser la tension artérielle et sont particulièrement utiles pour les personnes ayant une pression artérielle élevée.

7. Ils contiennent des protéines de haute qualité

Les graines de lin sont une grande source de protéines végétales, et il y a un intérêt croissant en protéines de graines de lin et de ses bienfaits pour la santé. protéine de graines de lin est riche en acides aminés arginine, l`acide aspartique et l`acide glutamique (26, 27).

Video: GRAINES DE LIN SES VERTUS

De nombreuses études de laboratoire et les animaux ont montré que la protéine de graines de lin contribué à améliorer la fonction immunitaire, le cholestérol réduit, les tumeurs prévenues et avait des propriétés anti-fongiques (28, 29, 30).

Si vous envisagez de rogner sur la viande et inquiet que vous serez trop faim, les graines de lin peuvent juste être votre réponse.

En fait, dans une étude récente, 21 adultes ont reçu un repas de protéines animales ou de farine de protéines végétales. L`étude n`a trouvé aucune différence en termes d`appétit, la satiété ou l`apport alimentaire observée entre les deux repas (31).

Il est probable que les deux farines animales et protéines végétales stimulées hormones dans l`intestin pour provoquer la sensation de satiété, ce qui a donné lieu à manger moins au repas suivant.

Video: Mangez ces GRAINES tous les jours pour dire AU REVOIR au DIABÈTE

Résumé: Les graines de lin sont une bonne source de protéines végétales et peuvent être une source de protéines alternative pour les personnes qui ne mangent pas de viande.

8. Les graines de lin peut aider à sucre dans le sang de contrôle

Diabète de type 2 est un problème de santé majeur dans le monde entier.

Elle est caractérisée par des niveaux élevés de sucre dans le sang à la suite de l`une incapacité du corps à sécréter de l`insuline ou de la résistance à elle.

Quelques études ont montré que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont ajouté 10-20 grammes de poudre de graines de lin à leur alimentation quotidienne pour vu au moins un mois de réduction 8-20% des taux de sucre dans le sang (20, 32, 33).

Cet effet de sucre descente sang est notamment due à la teneur en fibres insolubles de graines de lin. La recherche a montré que les fibres insolubles ralentit la libération de sucre dans le sang et réduit la glycémie (5, 34).

Cependant, une étude a révélé aucun changement dans les niveaux de sucre dans le sang ou toute amélioration dans la gestion du diabète (35).

Cela peut être dû au petit nombre de sujets dans l`étude et l`utilisation de l`huile de lin. L`huile de lin ne dispose pas de fibres, qui est crédité de la capacité de graines de lin à abaisser la glycémie.

Dans l`ensemble, les graines de lin peuvent être un ajout bénéfique et nutritif à l`alimentation des personnes atteintes de diabète.

Résumé: Les graines de lin peuvent abaisser la glycémie en raison de leur teneur en fibres insolubles. Ils peuvent être un ajout bénéfique à l`alimentation des personnes atteintes de diabète.

9. Les graines de lin votre faim, ce qui peut aider le contrôle du poids

Si vous avez tendance à grignoter entre les repas, vous voudrez peut-être envisager d`ajouter à votre boisson graines de lin pour éviter les affres de la faim.

Une étude a révélé que l`ajout de 25 grammes de graines de lin moulues à une boisson réduit la sensation de faim et de l`appétit global (36).

Les sentiments de réduction de la faim étaient probablement en raison de la teneur en fibres solubles de graines de lin. Il ralentit la digestion dans l`estomac, ce qui déclenche une foule d`hormones qui contrôlent l`appétit et procurent une sensation de plénitude (37, 38, 39).

teneur en fibres alimentaires de graines de lin peut aider le contrôle du poids en supprimant la faim et en augmentant la sensation de satiété.

Résumé: Les graines de lin vous garder rassasié plus longtemps et peut vous aider à gérer votre poids en contrôlant votre appétit.

10. Les graines de lin peut être un ingrédient polyvalent

Les graines de lin ou de l`huile de graines de lin peuvent être ajoutés à de nombreux aliments. Effectuez les opérations suivantes:

• les ajouter à l`eau et boire dans le cadre de votre apport quotidien en liquide
• Bruine d`huile de lin comme un pansement sur une salade
• Aspergeant au sol sur les graines de lin vos céréales de petit-déjeuner chaud ou froid
• Les mélanger dans votre yogourt préféré
• les ajouter dans biscuits, muffins, du pain ou d`autres frappeurs
• Les mélanger dans des smoothies pour épaissir la consistance
• les ajouter à l`eau comme un substitut d`œuf
• les incorporer dans galettes de viande

Résumé: Les graines de lin sont polyvalents peuvent être facilement ajoutés à votre alimentation quotidienne. Il existe une variété de recettes que vous pouvez essayer.

Astuces pour ajouter à votre alimentation Flaxseeds

De nombreux avantages pour la santé impressionnants sont attribués à la consommation de graines de lin.

Voici quelques conseils sur la façon dont vous pouvez ajouter ces petites graines dans votre alimentation.

Graines de terre plutôt consommer qu`entières

Optez pour graines de lin moulues, car ils sont plus faciles à digérer.

Vous ne récolterez pas autant d`avantages de graines de lin entières, que vos intestins ne peuvent pas briser la coquille extérieure dure des graines.

Cela étant dit, vous pouvez toujours acheter graines de lin entières, les moudre dans un moulin à café et stocker les graines de lin au sol dans un contenant hermétique.

Qu`en est-huile de lin?

La résurgence de l`utilisation de l`huile de lin est due à ses propriétés nutritionnelles et bienfaits pour la santé.

Il est généralement extrait par un procédé appelé pressage à froid.

Étant donné que l`huile est sensible à la chaleur et de la lumière, il est le mieux gardé dans des bouteilles en verre foncé et stocké dans un endroit sombre, frais comme une armoire de cuisine.

Parce que certains de ses éléments nutritifs sont sensibles à la chaleur, l`huile de lin ne convient pas pour la cuisson à haute température.

Néanmoins, certaines études ont montré que l`utilisation de l`huile de lin à la lumière sautés jusqu`à 350 ° F / 177 ° C n`a pas entraîné de diminution de la qualité de l`huile (5).

Il est intéressant de noter que l`huile de graines de lin contient plus ALA que les graines de lin. Une cuillère à soupe de graines de lin au sol contient 1,6 grammes, tandis que une cuillère à soupe d`huile de lin contient 7 grammes.

Néanmoins, les graines de lin contiennent une foule d`autres nutriments bénéfiques qui ne sont pas inclus dans son huile extraite, comme la fibre. Pour profiter pleinement des bienfaits pour la santé des graines de lin, graines de lin moulues feront un premier choix.

Combien as tu besoin?

Les avantages pour la santé notés dans les études ci-dessus ont été observés avec seulement 1 cuillère à soupe (10 grammes) de graines de lin moulues par jour.

Cependant, il est recommandé de garder la taille des portions à moins de 5 cuillères à soupe (50 grammes) de graines de lin par jour.

Résumé: graines de lin moulues fournissent les plus grands avantages pour la santé. Si vous utilisez l`huile de graines de lin, n`oubliez pas de le stocker dans un endroit frais et sombre et de l`utiliser lors de la cuisson à une température plus basse pour conserver ses propriétés nutritionnelles.

The Bottom Line

En ce qui concerne la bonté nutritionnelle, sont pleines de graines de lin il.

Bien que petit, ils sont riches en acides gras oméga-3 ALA, lignanes et fibres, qui ont tous été démontré que de nombreux avantages pour la santé.

Ils peuvent être utilisés pour améliorer la santé digestive, la pression artérielle et le mauvais cholestérol, réduire le risque de cancer et peuvent bénéficier les personnes atteintes de diabète.

En tant que ingrédient alimentaire polyvalent, graines de lin ou l`huile de lin sont faciles à ajouter à votre alimentation.

Avec de nombreux bienfaits pour la santé et peut-être plus, il n`y a pas de meilleur moment que maintenant pour attraper quelques graines de lin de votre épicerie locale.