9 Avantages pour la santé légitimes de grains entiers alimentaires

Mais de nombreux régimes alimentaires modernes, tels que le régime paléo, affirment que manger des céréales est mauvais pour votre santé.

Alors qu`une forte consommation de grains raffinés est certainement liée à des problèmes de santé comme l`obésité et l`inflammation, les grains entiers sont une autre histoire.

Il y a des avantages pour la santé légitimes à manger des grains entiers, y compris un risque moindre de diabète, les maladies cardiaques et l`hypertension artérielle.

Cet article répertorie les neuf premières avantages pour la santé des grains entiers, ainsi que qui pourraient vouloir les éviter.

Quels sont les grains entiers?

Les céréales sont les graines de plantes comme l`herbe appelées céréales. Certaines des variétés les plus courantes sont le maïs, le riz et le blé.

Certaines graines de plantes non graminées, ou pseudocéréales, sont également considérés comme des grains entiers. Ceux-ci comprennent le sarrasin, le quinoa et l`amarante (2).

les noyaux de grains entiers ont trois parties (3):

• Fibre: Ceci est la coquille dure, extérieur. Il contient des fibres, des minéraux et des antioxydants.
• Endosperme: La couche du milieu du grain se compose principalement de glucides.
• Germe: Cette couche intérieure contient des vitamines, des minéraux, des protéines et des composés végétaux.

Grains peuvent être roulés, écrasés ou fissurés, mais aussi longtemps que ces trois parties sont encore présentes dans leur proportion d`origine, ils sont considérés comme des grains entiers.

Les grains raffinés ont eu le germe et son enlevé, ne laissant que l`endosperme.

Bien que les grains raffinés enrichis ont eu des vitamines et des minéraux rajoutés, ils ne sont toujours pas aussi bonne santé ou nutritifs que les versions entières.

Il existe plusieurs types de grains entiers, y compris:

• flocons d`avoine
• Pop corn
• Millet
• quinoa
• riz brun
• seigle entier
• Riz sauvage
• grain de blé
• Boulgour
• Sarrasin
• freekeh
• Orge
• Sorgho

Les produits fabriqués à partir de ces aliments sont également considérés comme des aliments de grains entiers. Ceux-ci comprennent le pain, les pâtes et des céréales pour petit déjeuner.

Lorsque vous achetez des produits de grains entiers transformés, assurez-vous de lire la liste des ingrédients pour vous assurer qu`ils sont entièrement fabriqués à partir de grains entiers, pas un mélange de grains entiers et raffinés.

Gardez également un oeil sur la teneur en sucre, en particulier dans le cas des céréales, qui contiennent souvent de grandes quantités de sucre. Voyant « grains entiers » sur l`emballage ne signifie pas automatiquement que le produit est en bonne santé.

Bottom Line: Les grains entiers contiennent les trois parties du grain. Il existe plusieurs types différents, y compris le blé entier et du maïs entier, l`avoine, le riz brun et le quinoa.

1. Ils sont riches en nutriments et en fibres

Les grains entiers fournissent de nombreux nutriments importants. Voici quelques-uns des principaux éléments nutritifs présents dans les grains entiers:

• Fibre: Le son fournit la majeure partie de la fibre dans les grains entiers.
• vitamines: Les grains entiers sont particulièrement riches en vitamines B, y compris la niacine, la thiamine et l`acide folique (4, 5).
• minéraux: Ils contiennent également une bonne quantité de minéraux, comme le zinc, le fer, le magnésium et le manganèse.
• Protéine: Les grains entiers fournissent plusieurs grammes de protéines par portion.
• antioxydants: Plusieurs composés de grains entiers agissent comme antioxydants. Ceux-ci comprennent l`acide phytique, la lignine et des composés de soufre (6).
• composés végétaux: Les grains entiers fournissent de nombreux types de composés végétaux qui jouent un rôle dans la prévention des maladies. Ceux-ci comprennent les lignanes, stanols et stérols (7).

Les montants exacts de ces nutriments varient en fonction du type de grain.

Néanmoins, pour vous donner une idée de leur profil nutritionnel, voici les principaux éléments nutritifs dans une once (28 grammes) d`avoine sèche (5):

• Fibre: 3 grammes
• Manganèse: 69% de la RDI
• Phosphoreux: 15% de la RDI
• thiamine: 14% de la RDI
• Magnésium: 12% de la RDI
• Cuivre: 9% de la RDI
• Le zinc et le fer: 7% de la RDI

Bottom Line: Les grains entiers fournissent une variété de nutriments importants, y compris des vitamines, des minéraux, de protéines, de fibres et d`autres composés végétaux sains.

2. Ils réduisent votre risque de maladie cardiaque

L`un des plus grands avantages pour la santé des grains entiers est qu`ils réduisent votre risque de maladie cardiaque, qui est la principale cause de décès dans le monde (8).

Un examen 2016 a analysé les résultats de 10 études et a constaté que trois portions d`une once de grains entiers par jour peut réduire le risque de maladie cardiaque de 22% (9).

Une autre étude espagnole récente a examiné les types et les quantités de céréales et d`autres glucides consommés par les adultes 17,424 et les a suivis pendant plus de 10 ans (10).

Ceux qui ont mangé la proportion de grains entiers le plus élevé par rapport à leur consommation totale de glucides avaient un risque plus faible de 47% des maladies cardiaques.

Les chercheurs ont conclu que les régimes sains pour le cœur devraient inclure des grains entiers et les grains moins raffinés.

Alors que la plupart des études amalgamer tous les types de grains entiers et rendent difficile de démêler les avantages des aliments individuels, les pains de grains entiers et les céréales, ainsi que son ajouté, ont été spécifiquement liés à un risque plus faible de maladie cardiaque (9).

Bottom Line: Manger des grains entiers peut réduire votre risque de maladie cardiaque, surtout quand ils remplacent les grains raffinés.

3. Ils réduire votre risque d`AVC

Les grains entiers peuvent également aider à réduire votre risque d`accident vasculaire cérébral (11).

Dans une analyse de six études dont près de 250 000 personnes, ceux qui mangent les grains les plus entiers avaient un risque plus faible de 14% des accidents vasculaires cérébraux que ceux qui mangent le moins (11).

En outre, trois composés dans les grains entiers - fibre, de la vitamine K et des antioxydants - peuvent réduire le risque d`accident vasculaire cérébral.

Les grains entiers sont également recommandés dans le régime DASH et régime méditerranéen, qui peuvent tous deux contribuer à réduire le risque d`accident vasculaire cérébral (12).

Bottom Line: Dans le cadre d`un régime alimentaire sain pour le cœur, les grains entiers peuvent aider à réduire votre risque d`accident vasculaire cérébral.

4. Réduire Ils le risque d`obésité

Manger des aliments riches en fibres peut vous aider à remplir et éviter de trop manger. C`est une raison pour laquelle les régimes riches en fibres sont recommandés pour la perte de poids (6).

Les grains entiers et les produits fabriqués à partir de leur sont plus nourrissants que les grains raffinés, et beaucoup de recherche suggère qu`ils peuvent réduire le risque d`obésité.

En fait, manger trois portions de grains entiers par jour était liée à la baisse et moins BMIs la graisse du ventre dans une revue de 15 études dont près de 120 000 personnes (14).

Une autre étude qui a examiné la recherche 1965-2010 a révélé que les céréales de grains entiers et des céréales avec du son ajouté étaient liées à un risque légèrement plus faible de l`obésité (15).

Bottom Line: Beaucoup de recherches des 45 dernières années, a suggéré que les grains entiers sont liés à un risque plus faible de l`obésité.

5. Ils réduire votre risque de diabète de type 2

consommation de grains entiers en place des grains raffinés peut réduire votre risque de diabète de type 2 (16).

Un examen de 16 études ont conclu que le remplacement des grains raffinés avec des grains entiers et de manger au moins deux portions de grains entiers par jour pourrait réduire le risque de diabète (17).

En partie, cela est parce que les grains entiers riches en fibres peuvent aussi aider à contrôler le poids et prévenir l`obésité, un facteur de risque pour le diabète (18).

En outre, des études ont également lié l`apport de grains entiers à jeun abaisser le taux de sucre dans le sang et sensibilité à l`insuline améliorée (19).

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Cela pourrait être dû au magnésium, un minéral présent dans les grains entiers qui aide le corps à métaboliser les glucides et est également liée à la sensibilité à l`insuline (18).

Bottom Line: Fibres et le magnésium sont deux éléments nutritifs dans les grains entiers qui aident à réduire votre risque de diabète de type deux.

6. Ils soutiennent la santé Digestion

La fibre dans les grains entiers peut supporter une digestion saine dans deux façons.

Tout d`abord, les fibres aident à donner en vrac à des selles et prévient la constipation.

D`autre part, certains types de fibres dans les grains agissent comme prébiotiques. Cela signifie qu`ils aident à nourrir les bactéries saines, bonnes dans l`intestin, qui sont importants pour la santé digestive (6, 20).

Bottom Line: En raison de leur teneur en fibres, grains entiers aider à soutenir une digestion saine.

7. Réduire l`inflammation chronique Ils

L`inflammation est à l`origine de nombreuses maladies chroniques.

Heureusement, certaines données suggèrent les grains entiers peuvent aider l`inflammation apprivoisés (21).

Dans une étude, les femmes qui mangeaient les grains les plus entiers étaient moins susceptibles de mourir de maladies chroniques liées à l`inflammation (22).

En outre, dans une étude récente, les personnes ayant un régime alimentaire malsain a remplacé les produits raffinés blé avec des produits de blé entier et ont vu une réduction des marqueurs inflammatoires (23).

Les résultats de ces études et d`autres appuient les recommandations de la santé publique pour remplacer les grains les plus raffinés avec des grains entiers (24).

Bottom Line: Manger des grains entiers pourrait régulièrement aider à réduire l`inflammation, un facteur clé dans de nombreuses maladies chroniques.

8. Ils peuvent réduire le risque de cancer

La recherche sur les grains entiers et le risque de cancer ont donné des résultats mitigés, bien qu`ils sont prometteurs.

Un examen 2016 de 20 études sur le sujet a rapporté que six des études ont montré une réduction du risque de cancer, alors que 14 études ont montré aucun lien (25).

Les recherches actuelles indiquent que les plus forts avantages anti-cancer de grains entiers sont contre le cancer colorectal, l`un des types de cancer les plus courants chez les hommes et les femmes (26, 27).

En outre, certains avantages pour la santé liés à la fibre peuvent aider à réduire le risque de cancer. Ceux-ci incluent son rôle d`antioxydant et un prébiotique (26, 28, 29).

Enfin, d`autres composants de grains entiers, y compris l`acide phytique, les acides phénoliques et saponines, peuvent également ralentir le développement du cancer (26).

Bottom Line: Les grains entiers peuvent aider à prévenir le cancer colorectal, l`un des types de cancer les plus courants.

9. Ils sont liés à un risque de décès prématuré

Lorsque vous réduisez votre risque de maladie chronique, vous baissez souvent votre risque de mourir prématurément.

En fait, une étude 2015 a suggéré que la consommation de grains entiers réduit spécifiquement le risque de mourir d`une maladie cardiaque, ainsi que toute autre cause (30).

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Cette étude a utilisé les données provenant de deux grandes études de cohorte - l`étude sur la santé des infirmières et infirmiers et les professionnels de la santé Étude de suivi. Les chercheurs ont ajusté pour d`autres facteurs susceptibles d`influer sur les taux de mortalité, comme le tabagisme, le poids corporel et les tendances générales de l`alimentation.

Le résultat est convaincant: chaque portion d`une once de grains entiers était liée à un risque plus faible de 5% de décès (30).

Bottom Line: Les grains entiers sont liés à un risque plus faible de mourir prématurément de toute cause.

Les grains entiers ne sont pas pour tout le monde

Alors que les grains entiers sont en bonne santé pour la plupart des gens, ils pourraient ne pas convenir à toutes les personnes à tout moment.

La maladie cœliaque et une sensibilité au gluten

Le blé, l`orge et le seigle contiennent du gluten, un type de protéine que certaines personnes sont allergiques ou sensibles.

Avoir une allergie au gluten, la maladie coeliaque ou la sensibilité du gluten peut provoquer une série de symptômes, y compris la fatigue, l`indigestion et des douleurs articulaires.

grains entiers sans gluten, y compris le sarrasin, le riz, l`avoine et l`amarante, sont très bien pour la plupart des gens avec ces conditions.

Cependant, certaines personnes ont de la difficulté à tolérer tout type de grain et de l`expérience de détresse digestive et d`autres symptômes.

Syndrome de l`intestin irritable

Quelques grains, comme le blé, sont riches en hydrates de carbone à chaîne courte appelés FODMAPs. Ceux-ci peuvent provoquer des symptômes chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (IBS), ce qui est très commun.

diverticulite

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Il existe d`autres conditions médicales qui nécessitent des gens pour éviter la fibre.

Diverticulite, une inflammation de petites poches dans l`intestin, doit être traité avec un régime très pauvre en fibres.

Ironie du sort, de manger des fibres peut aider à prévenir cette maladie de se développer en premier lieu.

Bottom Line: Certaines personnes ont des grains de difficulté à tolérer. La question la plus connue est avec des grains qui contiennent du gluten.

Comment incorporer les grains entiers dans votre alimentation

Il y a plusieurs façons d`incorporer les grains entiers dans votre alimentation.

Peut-être la chose la plus simple à faire est de trouver des alternatives entières de céréales pour les grains raffinés dans votre régime alimentaire.

Par exemple, si les pâtes blanches est un aliment de base dans votre garde-manger, trouver un blé entier à 100% (ou tout autre grain entier) des pâtes pour le remplacer par. Faites la même chose pour les pains et les céréales.

Assurez-vous de lire la liste des ingrédients pour voir si un produit est fabriqué à partir de grains entiers.

Recherchez le mot « tout » devant les types de grains. Par exemple, vous voulez « du maïs entier, » non « du maïs. » Rappelez-vous, si elle dit simplement « blé » (pas « blé entier ») ce n`est pas tout.

Vous pouvez également expérimenter avec de nouveaux grains entiers que vous ne pouvez pas avoir essayé avant, comme le quinoa.

Voici quelques idées différentes pour ajouter une variété de grains entiers à votre alimentation:

• Faire une bouillie de flocons d`avoine cuits sur ou d`autres céréales.
• Saupoudrez toasté gruau de sarrasin sur des céréales ou du yogourt.
• Grignoter pop-corn.
• Faire polenta de toute la semoule de maïs grain.
• Swap sur le riz blanc pour le riz brun, ou pour un grain entier différent, comme le quinoa ou l`épeautre.
• Ajouter l`orge aux soupes de légumes.
• Si vous faites cuire au four, essayez d`utiliser farines de grains entiers, comme la farine de pâtisserie de blé entier.
• Utilisez des tortillas de maïs moulu à la pierre, au lieu de blanc, dans tortilla tacos.

Bottom Line: Il y a plusieurs façons de travailler des grains entiers dans votre alimentation. Le remplacement des grains raffinés avec des grains entiers est un bon endroit pour commencer.

Message à retenir

Les grains entiers offrent une grande variété de bienfaits pour la santé.

Cela est particulièrement vrai quand ils remplacent les grains raffinés dans votre alimentation.