Oignons 101: faits de nutrition et effets sur la santé

Aussi connu comme les oignons ou les oignons communs, ils sont cultivés dans le monde entier, et sont étroitement liés à la ciboulette, l`ail, les oignons verts, les échalotes et les poireaux.

Les oignons peuvent avoir plusieurs avantages pour la santé, principalement en raison de leur teneur élevée en antioxydants et de composés contenant du soufre.

Ils ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires, et ont été associés à un risque réduit de cancer, le taux de sucre dans le sang et l`amélioration de la santé des os.

Les oignons sont couramment utilisés comme plat d`arôme ou le côté, et sont un aliment de base dans la cuisine indienne.

Il existe d`innombrables façons de profiter de l`oignon. Ils peuvent être cuits au four, bouilli, grillé, frit, rôti, sauté, en poudre ou consommées crues en salade.

C`est ce que les oignons ressemblent:

Les oignons peuvent varier en taille, la forme et la couleur, mais les types les plus courants sont blancs, jaunes et rouges.

Le goût peut varier de doux et sucré à vif et piquant, selon la variété et la saison.

Les oignons peuvent aussi être consommés immature, avant que l`ampoule atteigne la taille normale. Ils sont ensuite appelés oignons verts, oignons ou oignons d`été.

Apports nutritionnels

oignons crus sont très faibles en calories, avec seulement 40 calories par 100 grammes (3,5 oz).

En poids frais, ils sont 89% d`eau, glucides 9% et 1,7% de fibres, de petites quantités de protéines et de matières grasses.

Le tableau ci-dessous contient des informations sur tous les principaux éléments nutritifs dans les oignons (1).

glucides

Les glucides représentent environ 9-10% des deux oignons crus et cuits.

Ils sont principalement composés de sucres simples, tels que le glucose, le fructose et le saccharose, ainsi que des fibres.

A 100 g (3,5 oz) de portion d`oignon contient 9,3 grammes de glucides, et 1,7 grammes de fibres, de sorte que la digestible teneur totale en hydrate de carbone est de 7,6 grammes.

fibres

Les oignons sont une source de fibres convenable, ce qui représente 0,9 à 2,6% du poids frais, en fonction du type d`oignon.

Ils sont très riches en fibres solubles saines appelées fructanes. En fait, les oignons sont parmi les principales sources alimentaires de fructanes (2, 3).

Les fructanes sont ce qu`on appelle des fibres prébiotiques. En d`autres termes, les bactéries bénéfiques dans l`intestin peuvent les utiliser pour le carburant.

Cela conduit à la formation d`acides gras à chaîne courte, tels que le butyrate, ce qui peut améliorer la santé du côlon, réduire l`inflammation, et de réduire le risque de cancer du côlon (4, 5, 6).

Cependant, fructanes sont également connus FODMAPs (fermentescible oligo-, di-, oses et polyols), que certaines personnes ne peuvent pas digérer.

FODMAPs peuvent causer des symptômes digestifs désagréables chez les individus sensibles, tels que ceux qui souffrent du syndrome du côlon irritable (IBS) (7, 8, 9).

Bottom line: Les oignons sont constitués principalement d`eau, de glucides et de fibres. Les principales fibres en eux, fructanes, peuvent nourrir les bactéries dans l`intestin, mais ils peuvent aussi causer des problèmes digestifs chez certaines personnes.

Vitamines et mineraux

Les oignons contiennent des quantités décentes de plusieurs vitamines et minéraux.

Les principaux sont énumérés ci-dessous:

• Vitamine C: Une vitamine antioxydante qui est nécessaire pour la fonction immunitaire et l`entretien de la peau et des cheveux (10, 11, 12).
• L`acide folique (B9): Une vitamine B soluble dans l`eau qui est essentielle pour la croissance des cellules et le métabolisme, et il est particulièrement important pour les femmes enceintes (13).
• Vitamine B6: Trouvé dans la plupart des aliments, cette vitamine est impliquée dans la formation des globules rouges.
• Potassium: Ce minéral essentiel peut avoir des effets sanguins font baisser la pression, et il est important pour la santé cardiaque (14, 15).

Bottom line: Les oignons contiennent des quantités convenables de la vitamine C, acide folique, la vitamine B6 et de potassium.

D`autres composés végétaux

Les avantages pour la santé d`oignons sont attribuées à leurs antioxydants et des composés contenant du soufre (3).

Les oignons sont aussi parmi les principales sources alimentaires de flavonoïdes dans de nombreux pays, en particulier un composé bénéfique appelé quercétine (16, 17, 18).

Les composés végétaux les plus abondants dans les oignons sont énumérés ci-dessous:

• anthocyanes: Ne se trouve dans les oignons rouges ou violettes, les anthocyanines sont des antioxydants puissants et des pigments qui donnent leur couleur oignon rouge.
• quercétine: Un flavonoïde antioxydant qui peut abaisser la tension artérielle et d`améliorer la santé du cœur (19, 20).
• Soufre composés: Principalement des sulfures et polysulfures, qui peuvent avoir des effets protecteurs contre le cancer (21, 22, 23).
• thiosulfinates: des composés contenant du soufre qui peuvent inhiber la croissance des micro-organismes nuisibles et empêcher la formation de caillots de sang (24, 25).

oignons rouges et jaunes sont plus riches en antioxydants que les autres types. En fait, les oignons jaunes peuvent contenir presque 11 fois plus d`antioxydants que les oignons blancs (26).

oignons La cuisson peut réduire considérablement certains des antioxydants (27).

Bottom line: Les oignons sont riches en composés végétaux et des antioxydants, en particulier la quercétine et les composés contenant du soufre. variétés de couleur (jaune et rouge) contiennent plus d`antioxydants que les blancs.

Avantages des oignons de santé

Les oignons se sont avérés avoir des propriétés anti-oxydantes solides, réduire l`inflammation et inhiber la croissance des micro-organismes nuisibles (3, 28, 29, 30, 31).

Antimicrobiennes Effets

Il existe de nombreux micro-organismes dans l`environnement, ainsi que l`intérieur de notre corps. Certains d`entre eux peuvent causer des dommages.

des extraits d`oignons et d`huiles essentielles peuvent inhiber la croissance des micro-organismes nuisibles tels que les bactéries et les levures (32, 33).

Règlement Glycémie

Le diabète est une maladie courante, caractérisée principalement par des niveaux élevés de sucre dans le sang.

Des études animales ont montré que les oignons peuvent abaisser le taux de sucre dans le sang (34, 35, 36).

Cela a également été démontré chez l`homme. Une étude chez les diabétiques a révélé que 100 grammes d`oignons crus par jour a conduit à une réduction significative du taux de sucre dans le sang (37).

oignons crus peuvent être bénéfiques dans la gestion de type 1 et 2 diabète, mais plus de recherche est nécessaire (38, 39).

Santé osseuse

L`ostéoporose (os poreux « ») est un problème de santé fréquent, surtout chez les femmes ménopausées. Une alimentation saine est l`une des principales mesures de prévention (40, 41).

Les études animales ont montré que les oignons ont des effets protecteurs contre la détérioration des os, et peut même augmenter la masse osseuse (42, 43, 44)

Une très grande étude d`observation chez les femmes âgées de plus de 50 ans a révélé que la consommation d`oignon régulière est liée à une augmentation de la densité osseuse (45).

Un nouvel essai contrôlé a également démontré que la consommation de fruits sélectionnés, des herbes et des légumes, y compris les oignons, peut réduire la perte osseuse chez les femmes ménopausées (46).

Prévention du cancer

Le cancer est une maladie commune, caractérisée par une croissance incontrôlée de cellules dans le corps. Il est l`une des principales causes de décès dans le monde.

Des études observationnelles ont lié la consommation accrue d`oignons à réduire le risque de plusieurs types de cancers, tels que stomach-, au sein, colon- et cancers de la prostate (47, 48, 49, 50, 51, 52).

Bottom line: Les oignons ont antioxydant et anti-inflammatoires. Ils peuvent aider à lutter contre les infections, sucre dans le sang, d`améliorer la santé des os et réduire le risque de plusieurs types de cancers.

Effets indésirables et préoccupations individuelles

oignons manger peut conduire à la mauvaise haleine et une odeur corporelle désagréable.

Il y a aussi plusieurs autres préoccupations avec des oignons, ce qui peut les rendre impropres à certaines personnes.

L`oignon et l`intolérance Allergy

L`allergie aux oignons est relativement rare, mais l`intolérance à l`oignon cru est assez commun.

Les symptômes de l`intolérance à l`oignon incluent des troubles digestifs, tels que des maux d`estomac, des brûlures d`estomac et de gaz (53).

Certaines personnes peuvent avoir des réactions allergiques seulement des oignons toucher, peu importe si elles sont allergiques aux oignons qu`ils mangent (54).

FODMAPs

Les oignons contiennent FODMAPs, qui sont des hydrates de carbone à chaîne courte que beaucoup de gens ne peuvent pas digérer (9, 55, 56).

Ils peuvent causer des symptômes digestifs désagréables, tels que ballonnements, des gaz, des crampes et la diarrhée (7, 8).

Les personnes qui ont le syndrome du côlon irritable (IBS) sont souvent intolérants à FODMAPs, et peuvent vouloir éviter les oignons.

Irritation des yeux et la bouche

Le problème le plus courant avec la préparation et les oignons de coupe est une irritation des yeux et larmoiement.

Cela se produit lorsque l`oignon est coupé. Cela provoque des cellules pour libérer un gaz appelé facteur de l`oignon lachrymatory (LF) (57).

Le gaz active les neurones dans les yeux qui provoquent une sensation de brûlure, suivie par les larmes qui sont produites pour débusquer le gaz irritant.

En quittant l`extrémité de la racine intacte pendant la coupe peut réduire l`irritation que la base d`oignons a une concentration plus élevée de ces substances que l`ampoule.

oignons de coupe sous l`eau ou sous l`eau courante peut également empêcher le gaz de se dissoudre dans l`air.

Le facteur lachrymatory (LF) est également responsable de la sensation de brûlure dans la bouche quand les oignons sont consommés crus (58).

Cette sensation de brûlure est réduit ou éliminé par la cuisson.

Danger pour animaux de compagnie

Alors que les oignons sont un élément sain de l`alimentation des humains, ils peuvent être mortels pour certains animaux, y compris des chiens, des chats, des chevaux et des singes (59).

Les principaux responsables sont appelés composés sulfoxydes et des sulfures, ce qui peut induire une maladie appelée anémie de corps de Heinz.

l`anémie de corps de Heinz est caractérisée par des lésions dans les cellules rouges du sang, ce qui conduit à une anémie (60).

Assurez-vous de ne pas nourrir l`oignon à votre animal de compagnie, et de garder quoi que ce soit aromatisé avec des oignons hors de portée si vous avez un animal dans votre maison.

Bottom line: Les oignons peuvent causer des effets indésirables digestifs chez certaines personnes, et oignon cru peut causer une irritation des yeux et de la bouche. Les oignons peuvent être toxiques pour certains animaux.

Résumé

Même comme avec beaucoup d`autres aliments, les oignons ont à la fois « bons » et « mauvais » aspects.

Ils sont riches en antioxydants et des composés contenant du soufre, dont certains peuvent avoir un certain nombre d`effets bénéfiques pour la santé.

Bien que plus de recherche est nécessaire, les oignons ont été liés à l`amélioration de la santé des os, le taux de sucre dans le sang et un risque réduit de cancer.

D`autre part, ils peuvent causer des problèmes chez certaines personnes, en particulier des troubles digestifs chez ceux qui sont intolérants à FODMAPs.

Tout cela étant dit, les oignons sont généralement consommés en petites quantités de toute façon. Leur but principal fournit la saveur, pas la nutrition.

Pour les personnes qui tolèrent (et aiment) les oignons, ils peuvent être un élément précieux d`une alimentation saine.