11 Façons simples pour commencer aujourd`hui manger propre

Propre manger est un modèle d`alimentation qui met l`accent sur les aliments frais, entiers. Ce mode de vie peut être facile et agréable, aussi longtemps que vous suivez quelques directives générales.

Cet article explique ce que manger est propre et fournit 11 conseils simples pour manger propre.

Qu`est-ce que Clean manger?

Propre manger n`a rien à voir avec la nourriture étant propre ou sale.

Video: Devenir végane en 20 min | How to go vegan

Et plutôt que de se concentrer sur les calories de suivi, glucides, l`apport en protéines ou de graisse, manger propre consiste à choisir un minimum de transformation, des aliments réels qui offrent des avantages nutritionnels maximaux.

L`idée est de consommer des aliments qui sont aussi proches de leur état naturel que possible.

La sélection des aliments qui ont été soulevées avec intégrité et protéger la santé des animaux et de l`environnement est également partie d`une alimentation propre.

Bottom Line: Propre alimentation consiste à choisir des aliments qui sont peu traités, qui respectent l`éthique et riche en nutriments naturels.

1. Mangez plus de légumes et fruits

Les légumes et les fruits sont indéniablement en bonne santé.

Ils sont chargés de fibres, vitamines, minéraux et composés végétaux qui aident à combattre l`inflammation et à protéger les cellules contre les dommages (1).

En fait, de nombreuses grandes études d`observation ont Linked manger plus de fruits et légumes à un risque réduit de cancer, les maladies cardiaques et d`autres maladies (2, 3, 4, 5).

les légumes et les fruits frais sont des aliments idéaux pour manger propre, car la plupart peuvent être consommés crus immédiatement après la cueillette et le lavage.

Le choix des produits biologiques peut vous aider à manger propre une étape supplémentaire en réduisant l`exposition aux pesticides et potentiellement augmenter les bienfaits pour la santé des fruits et légumes (6).

Voici quelques moyens faciles d`incorporer plus de fruits et légumes dans votre alimentation:

• Faites votre salade aussi coloré que possible, y compris au moins trois légumes différents en plus de légumes verts.
• Ajouter les baies, les pommes hachées ou tranches d`orange à votre salade.
• Laver et hacher les légumes, les mélanger avec l`huile d`olive et les herbes et les placer dans un récipient au réfrigérateur pour un accès facile.

Bottom Line: Les légumes et les fruits devraient constituer la base d`un mode de vie de manger propre. Ils sont des aliments entiers qui nécessitent peu de préparation et offrent de nombreux avantages pour la santé.

2. Limiter les aliments transformés

Les aliments transformés sont opposés directement à nettoyer manger parce qu`ils ont été modifiés, dans une certaine mesure, de leur état naturel.

La plupart d`entre eux ont perdu une partie de leurs fibres et nutriments, mais gagné le sucre, les produits chimiques ou d`autres ingrédients malsains au cours du traitement. Les aliments transformés ont été liés à l`inflammation et à un risque accru de maladie cardiaque (7).

Même si les ingrédients malsains ne sont pas ajoutés aux aliments transformés, ces aliments ne disposent pas encore un grand nombre des avantages offerts par les aliments entiers.

De plus, les aliments transformés prennent moins d`énergie pour digérer et à absorber que des aliments entiers font, ce qui les rend plus susceptibles de causer un gain de poids au fil du temps.

Dans une étude, les adultes en bonne santé ont consommé un repas de 600 calories contenant soit tout ou les aliments transformés. Le groupe qui a consommé des aliments entiers brûlé deux fois plus de calories digérant leurs repas (8).

Pour manger propre, il est important d`éviter les aliments transformés, autant que possible.

Bottom Line: Les aliments transformés en conflit avec les principes alimentaires propres en raison de la perte de nutriments naturels et l`ajout de conservateurs et d`autres ingrédients douteux.

3. Lisez les étiquettes

Bien que l`alimentation propre est basée sur des aliments entiers, frais, il y a certains types d`aliments emballés qui peuvent être inclus.

Les exemples incluent les légumes emballés, les noix, les viandes et autres aliments.

Cependant, il est important de lire les étiquettes pour vous assurer qu`il n`y a pas de conservateurs, sucres ajoutés ou des graisses malsaines.

Par exemple, de noix sont grillées dans l`huile végétale, qui peut les exposer à des dommages liés à la chaleur.

Il est préférable d`acheter des noix brutes et les consommer est ou les griller à basse température dans votre four.

Autre exemple, les mélanges à salade qui sont pré-lavés et prêts à manger peut être un gain de temps énorme. Cependant, assurez-vous de vérifier l`étiquette des ingrédients pour les additifs, en particulier sur la vinaigrette qui vient souvent avec elle.

Bottom Line: Pour maintenir un mode de vie de manger propre, lire les étiquettes pour faire en sorte que produire emballés, les noix, les viandes et d`autres aliments ne contiennent pas d`ingrédients douteux.

4. Arrêtez de manger raffinés Glucides

glucides raffinés sont des aliments hautement transformés qui sont faciles à suralimenter fournir encore peu de valeur nutritive.

La recherche a lié souvent la consommation de glucides raffinés à l`inflammation, la résistance à l`insuline, le foie gras et l`obésité (9, 10, 11).

En revanche, les grains entiers fournissent plus de nutriments et de fibres, et des études contrôlées suggèrent qu`elles peuvent réduire l`inflammation et promouvoir une meilleure santé intestinale (12, 13).

Dans une analyse des 2.834 adultes qui ont participé à une vaste étude sur la santé, les personnes qui consommaient principalement des grains entiers se sont révélés moins susceptibles de transporter l`excès de graisse du ventre que ceux qui consommaient principalement des grains raffinés (14).

Si vous allez manger des grains, choisissez les types qui ont été moins transformés, tels que l`avoine de pain de grains germés et de l`acier coupe. Éloignez-vous des céréales prêtes à manger, du pain blanc et d`autres glucides raffinés.

Bottom Line: Les grains raffinés sont inflammatoires et manquent de fibres et autres nutriments précieux. Pour manger propre, choisissez des grains insuffisamment traités ou les éviter complètement.

5. Évitez les huiles végétales et pâtes à tartiner

Les huiles végétales et les margarines ne répondent pas aux critères pour une alimentation propre.

Pour commencer, ils sont produits par l`extraction de l`huile des graines et des légumes en utilisant des produits chimiques, ce qui les rend hautement transformés.

Ils contiennent également des niveaux très élevés de l`acide linoléique acide gras oméga-6, dont les études ont lié à l`inflammation et un risque accru de prise de poids et les maladies cardiaques (15, 16, 17).

En outre, la structure chimique de ces huiles les rend vulnérables aux dommages et rancissement, en particulier dans des conditions de forte chaleur ou de l`exposition à l`air.

Certains margarines et pâtes à tartiner contiennent encore gras trans artificiels et, bien que de nombreux fabricants de produits alimentaires ont supprimé ces graisses en raison de problèmes de santé (18, 19).

Bien que toutes les huiles végétales et les écarts devraient être évités, il est important d`inclure une quantité modérée de graisses saines dans un régime alimentaire propre.

Choisissez des huiles et des pâtes à tartiner qui sont peu transformés et de fournir les plus grands avantages pour la santé, tels que l`huile de coco extra vierge, huile d`olive et le beurre des vaches nourries à l`herbe.

Bottom Line: Les acides gras trans et certaines huiles végétales sont hautement transformés et liés à un risque accru de maladie. Optez pour la santé, les huiles et les graisses peu transformés.

6. Evitez le sucre dans une forme quelconque

Le sucre est l`une des choses les plus importantes de rester loin de si votre but est de manger propre. Malheureusement, il se trouve dans de nombreux aliments, y compris ceux qui ne goûtent pas particulièrement doux, comme les sauces et les condiments.

Le sucre de table et le sirop de maïs à haute teneur en fructose sont riches en fructose. Le sucre de table contient environ 50% de fructose, tandis que le sirop de maïs à haute teneur en fructose contient environ 55% de fructose.

Les résultats de plusieurs études suggèrent que le fructose peut jouer un rôle dans l`obésité, le diabète, le foie gras et le cancer, entre autres problèmes de santé (20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27).

En fonction de votre santé, vous pourriez être en mesure de tolérer occasionnellement de petites quantités de sucre naturel, comme le sirop de miel ou d`érable, tout en suivant un mode de vie de manger propre.

Toutefois, si vous souffrez de diabète, syndrome métabolique ou des problèmes de santé similaires, il est préférable d`éviter toute forme de sucre concentré, y compris celles provenant de sources naturelles.

De plus, même les sources de sucre naturel contribuent très peu de valeur nutritive autre que les calories.

Video: How Not To Die: The Role of Diet in Preventing, Arresting, and Reversing Our Top 15 Killers

Pour manger vraiment propre, essayez de consommer des aliments dans leur état naturel, sans sucre. Apprenez à apprécier la douceur du fruit et la douceur subtile de noix et d`autres aliments entiers.

Bottom Line: Le sucre est fortement traitée et a été liée à plusieurs problèmes de santé. L`utilisation de petites quantités de sucre naturel ou de temps en temps en évitant le sucre fait tout à fait sens dans une perspective de manger propre.

7. Limite la consommation d`alcool

L`alcool est en ajoutant la levure à grains concassés, les fruits ou les légumes et laisser le mélange à fermenter.

modérer la consommation de certains types d`alcool, en particulier du vin, ont été crédités des prestations de santé cardiaque (28).

Cependant, à part les antioxydants dans le vin, l`alcool ne fournit pas d`éléments nutritifs.

De plus, la consommation fréquente d`alcool a été montré pour favoriser l`inflammation et peut également contribuer à un certain nombre de problèmes de santé tels que les maladies du foie, des troubles digestifs et l`excès de graisse du ventre (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35).

En suivant un mode de vie de manger propre, devrait être réduit au minimum la consommation d`alcool, si elle est consommée du tout.

Bottom Line: Bien que la consommation modérée de vin peut aider à protéger la santé du cœur, l`alcool est également liée à un risque accru de plusieurs maladies. La consommation d`alcool doit être limité lors de la pratique de manger propre.

8. Légumes substituts en recettes

En plus d`inclure plus de légumes dans vos salades, vous pouvez faire monter votre consommation de légumes en les utilisant à la place des grains raffinés dans les recettes.

Par exemple, le chou-fleur peut être finement haché pour imiter le riz, purée de pommes de terre comme ou utilisé en croûte de pizza. Voici quelques recettes qui utilisent le chou-fleur comme substitut:

• 10 minutes en santé Riz Chou-fleur
• Pommes de terre Chou-fleur Purée
• Pizza Crust choux-fleurs

Courge spaghetti est un remplacement naturel pour les pâtes, car il se sépare en longues mèches minces après la cuisson:

• Citron et herbes de courge spaghetti aux crevettes grillées
• Très-Veggie Spaghetti Squash
• Courge spaghetti avec Coriandre-Macadamia Pesto

Courgette fait de grands « Zoodles » et d`autres alternatives aux pâtes et féculents:

• Boeuf haché Plus Zoodles
• 6-ingrédient Zucchini Bagels
• Lasagne aux Courgettes

Bottom Line: Lorsque vous mangez propre, remplacer les pâtes, le riz et d`autres céréales raffinées avec des légumes qui ont bon goût et d`améliorer la valeur nutritionnelle de votre repas.

9. Évitez Emballé Snack Foods

Si un mode de vie de manger propre est votre objectif, les grignotines emballés doivent être évités définitivement.

Crackers, barres de céréales, des muffins et des grignotines similaires contiennent généralement des grains raffinés, le sucre, les huiles végétales et d`autres ingrédients malsains.

Ces grignotines fournissent peu de valeur nutritive et ne parviennent pas à satisfaire.

Afin d`éviter l`accaparement de ces éléments lorsque vous avez faim entre les repas, assurez-vous d`avoir des collations à portée de main qui répondent aux critères alimentaires propres.

Les collations peuvent les noix, les légumes et les fruits. Ces aliments sont savoureux, riches en nutriments et peuvent contribuer à la protection contre les maladies (1, 36, 37).

Bottom Line: Au lieu de grignotines emballés fabriqués à partir de céréales raffinées, choisissez des aliments entiers riches en nutriments comme les noix, les fruits et légumes.

10. Faire de l`eau primaire Votre Beverage

L`eau est la plus saine et la boisson la plus naturelle que vous pouvez boire.

Il n`y a pas d`additifs, de sucres, édulcorants artificiels ou d`autres ingrédients douteux. Il est, par définition, une boisson « propre ».

L`eau peut également être consommé généreusement comme une excellente source d`hydratation. En outre, beaucoup d`eau potable peut aussi vous aider à atteindre un poids santé (38).

En revanche, les boissons sucrées ont toujours été liés au diabète, l`obésité et d`autres maladies. De plus, le jus de fruit peut causer un grand nombre des mêmes problèmes en raison de sa forte teneur en sucre (39, 40).

Ce sont des boissons que tout le monde devrait rester loin de, en particulier ceux qui souhaitent manger propre.

le café et le thé sans sucre sont également de bons choix et offrent plusieurs avantages pour la santé, mais les gens qui sont sensibles à la caféine peuvent avoir besoin de modérer leur consommation.

Bottom Line: L`eau est gratuite d`ingrédients qui peuvent nuire à votre santé. Il devrait être votre boisson principale en suivant un mode de vie de manger propre.

11. Choisissez des aliments provenant d`animaux élevés naturellement

En plus des frais, les aliments non transformés, l`alimentation propre implique la nourriture de sélection qui vient des animaux bien élevés.

Ces jours-ci, beaucoup d`animaux sont élevés sur les grands complexes communément appelés « fermes d`usine. »

Surpeuplées, les conditions sales sont la norme dans ces fermes. Pour prévenir l`infection, les animaux sont généralement des antibiotiques donnés, et beaucoup sont injectés avec des hormones comme l`oestrogène et la testostérone pour maximiser la croissance (41).

De plus, la plupart des bovins dans les fermes industrielles sont des grains nourris plutôt que leur alimentation naturelle de l`herbe. Des études ont montré que le bœuf nourri à l`herbe est plus élevée en acides gras oméga-3 anti-inflammatoires des graisses et des antioxydants que le bœuf nourri au grain (42, 43, 44).

L`impact environnemental de l`élevage d`animaux dans les fermes à grande échelle est également préoccupante, en particulier les grandes quantités d`eaux usées qui résultent de cette pratique (45, 46).

En choisissant d`acheter de la viande dans de petites exploitations qui traitent les animaux sans cruauté, les nourrir leur régime naturel et ne pas utiliser des antibiotiques ou des hormones de croissance, vous pouvez aider à soutenir la santé des animaux et la planète, ainsi que votre propre.

Bottom Line: Le choix de la viande provenant d`animaux élevés naturellement dans de petites exploitations est conforme aux principes alimentaires propres.

Message à retenir

Propre alimentation met l`accent sur le choix des aliments frais qui ont été peu transformés et conservent leur valeur nutritionnelle.

Cette façon de manger peut vous aider à apprendre à apprécier les saveurs naturelles des aliments, car ils étaient destinés à être consommés.

De plus, il est un mode de vie qui peut aider à soutenir la santé des personnes, des animaux et la planète.