Nutrition pré-entraînement: quoi manger avant une séance d`entraînement

Video: S`ALIMENTER AVANT, PENDANT et APRÈS L`ENTRAINEMENT EN SÈCHE avec PHILIPPE CARTRY (Enzo Foukra)

Une bonne nutrition peut aider votre corps à mieux performer et de récupérer plus rapidement après chaque séance d`entraînement.

l`apport en nutriments optimale avant l`exercice non seulement vous aider à optimiser vos performances, mais aussi de minimiser les dommages musculaires (1).

Ceci est un guide détaillé à la nutrition pré-entraînement. Il contient tout ce que vous devez savoir.

Savoir quoi manger est-il important

Alimenter votre corps avec les bons nutriments avant l`exercice vous donnera l`énergie et la force dont vous avez besoin pour obtenir de meilleurs résultats.

Chaque macronutriments a un rôle spécifique avant une séance d`entraînement. Cependant, le rapport dont vous avez besoin de les consommer varie d`une personne et le type d`exercice (2).

Ci-dessous un bref regard sur le rôle de chaque macronutriments.

glucides

Vos muscles utilisent le glucose à partir des glucides pour le carburant.

Pour court et exercice de haute intensité, vos magasins de muscle et de foie de glycogène sont la principale source d`énergie de vos muscles (3).

Mais pour les exercices plus longs, le degré auquel les glucides sont utilisés dépend de plusieurs facteurs. Ceux-ci comprennent l`intensité, le type de formation et de votre régime alimentaire global (3).

Les réserves de glycogène de vos muscles sont limitées. Étant donné que ces magasins se tarir, votre sortie et diminuer d`intensité (4, 5, 6).

Video: Quoi manger avant l`entraînement? Questions/Réponses

Des études ont montré la capacité des glucides à augmenter les réserves de glycogène et de l`utilisation tout en augmentant l`oxydation en glucides pendant l`exercice (6, 7, 8).

Carb chargement, ce qui implique la consommation d`un régime riche en glucides pendant 1-7 jours, est une méthode bien connue pour maximiser les réserves de glycogène (7, 8).

Protéine

De nombreuses études ont documenté le potentiel de la consommation de protéines pré-entraînement pour améliorer la performance athlétique.

La consommation de protéines seules ou avec des glucides avant l`exercice a été montré pour augmenter la synthèse des protéines musculaires (9, 10, 11).

Une étude a montré une réponse anabolique positive après l`ingestion de 20 grammes de protéines de petit-lait avant l`exercice (9).

D`autres avantages de la consommation de protéines avant l`exercice comprennent:

• Une meilleure réponse anabolique, ou la croissance musculaire (11, 12).
• Amélioration de la récupération musculaire (12).
• Augmentation de la force et de la masse maigre du corps (13).
• Augmentation de la performance musculaire (11, 12, 13).

Graisse

Alors que le glycogène est utilisé à court et à des épisodes d`intensité élevée de l`exercice, la graisse devient la source de carburant plus longtemps et modérée à faible intensité de l`exercice (14).

Certaines études ont étudié les effets de la consommation de graisses sur la performance sportive. Cependant, ces études ont examiné les régimes riches en gras sur une longue période de temps, plutôt que avant l`exercice (15, 16).

Par exemple, une étude a montré comment quatre semaines d`un régime alimentaire composé de 40% de matières grasses a augmenté les temps de course d`endurance en bonne santé, les coureurs formés (15).

Résumé: Glucides aident à maximiser les réserves de glycogène pour l`exercice de haute intensité, tandis que la graisse contribue à alimenter votre corps plus longtemps, des séances d`entraînement moins intenses. La protéine améliore la synthèse des protéines musculaires et aide à la récupération.

Le moment de votre repas pré-séance d`entraînement est la clé

Le moment de votre repas est aussi un aspect important de la nutrition avant l`exercice.

Afin de maximiser les résultats de votre formation, essayez de manger un repas complet contenant des glucides, protéines et matières grasses 2-3 heures avant l`exercice.

Cependant, dans certains cas, vous ne pouvez pas être en mesure d`obtenir un repas complet 2-3 heures avant de travailler.

Video: Jamo Repond A Vos Question: Quoi Manger Avant Et Apres Entrainement ( FILLE)

Dans ce cas, vous pouvez toujours manger un repas pré-entraînement décent. Il suffit de garder à l`esprit que plus tôt vous mangez avant votre séance d`entraînement, le repas plus petit et plus simple devrait être.

Donc, si vous mangez 45-60 minutes avant votre séance d`entraînement, choisissez des aliments qui sont faciles à digérer et contiennent principalement des glucides et des protéines.

Cela aidera à prévenir tout inconfort à l`estomac pendant l`exercice.

Résumé: Il est recommandé de consommer un repas complet 2-3 heures avant votre séance d`entraînement. Pour les repas consommés plus tôt avant votre séance d`entraînement, choisissez des glucides simples et des protéines.

Voici quelques exemples de repas pré-entraînement

Quels sont les aliments et combien manger dépend du type, la durée et l`intensité de l`entraînement.

Une bonne règle de base est de manger un mélange de glucides et de protéines avant l`exercice.

Si vous mangez gras avec votre repas pré-séance d`entraînement, alors il doit être consommé au moins quelques heures avant votre séance d`entraînement (2).

Voici quelques exemples de repas pré-entraînement équilibré:

Si votre séance d`entraînement commence en 2-3 heures ou plus

• Sandwich sur pain de grains entiers, protéines maigres et salade de côté.
• omelette d`oeufs et de tout pain de blé garnie de propagation d`avocat et une tasse de fruits.
• protéines maigres, du riz brun et des légumes grillés.

Si votre séance d`entraînement commence dans les 2 heures

• smoothie protéines fabriqué avec du lait, de la poudre de protéines, de la banane et de baies mixtes.
• céréales complètes et le lait.
• Une tasse de farine d`avoine garnie de bananes et d`amandes effilées.
• beurre d`amande et de fruits naturels conservent sandwich sur pain de grains entiers.

Si votre séance d`entraînement commence à 1 heure ou moins

• yaourt grec et des fruits.
• barre de nutrition avec des protéines et des ingrédients sains.
• Un morceau de fruit comme la banane, orange ou de pomme.

Gardez à l`esprit que vous n`avez pas besoin de manger beaucoup de repas pré-entraînement à des moments différents. Il suffit de choisir l`un d`entre eux.

Pour de meilleurs résultats, expérience avec des moments différents et les compositions de votre repas pré-entraînement.

Video: Musculation: La collation pré-entraînement selon votre objectif.

Résumé: Une combinaison de glucides et de protéines est recommandé pour les repas pré-entraînement. Graisse peut également être bénéfique, mais il doit être consommé au moins deux heures avant l`exercice.

Les suppléments peuvent également être utiles avant l`exercice

L`utilisation de suppléments est commun dans les sports. Ces produits peuvent améliorer les performances, améliorer la force, augmenter la masse corporelle maigre et de réduire la fatigue.

Voici quelques-unes des meilleurs suppléments pré-entraînement.

créatine

Créatine est probablement le supplément sportif le plus couramment utilisé.

Il a été démontré que l`augmentation de la masse musculaire, la taille de la fibre musculaire, la force musculaire et de la puissance, tout en retardant la fatigue (17, 18).

Même si il est avantageux de prendre la créatine avant une séance d`entraînement, il semble être encore plus efficace lorsqu`il est pris après une séance d`entraînement (18).

Prendre 2-5 grammes de monohydrate de créatine par jour est efficace.

Caféine

Parmi de nombreux autres avantages, la caféine a été montré pour améliorer les performances, augmenter la force et la puissance, aider à réduire la sensation de fatigue et de stimuler la combustion des graisses (17, 19).

La caféine peut être consommé dans le café, le thé et les boissons énergisantes, mais il peut également être trouvée dans les suppléments pré-entraînement et des pilules.

Il n`a pas d`importance que vous consommez, comme ses effets sur les performances sont généralement les mêmes.

effets de pointe de la caféine sont observés 90 minutes après la consommation. Cependant, il a été démontré pour être efficace même en cas d`ingestion 15-60 minutes avant l`exercice (20).

Acides aminés (BCAA) à chaîne ramifiée

BCAA se rapportent à la valine acides aminés essentiels, leucine et isoleucine.

Des études ont montré que la prise de BCAA avant l`entraînement aide les lésions musculaires diminuer et augmenter la synthèse des protéines musculaires (10, 21).

Une dose de 5 grammes ou plus, au moins une heure avant l`exercice, a été révélée efficace (21).

Beta-Alanine

Le bêta-alanine est un acide aminé qui augmente vos réserves musculaires de carnosine. Il a été démontré que la plus efficace pour les exercices à court et à intensité élevée.

Il le fait en augmentant la capacité d`exercice et de l`endurance musculaire, tout en réduisant la fatigue (22, 23, 24).

La dose recommandée est de 2-5 grammes. Cependant, vous devez consommer au moins 0,5 gramme avant votre séance d`entraînement (25).

Multi-ingrédients suppléments pré-entraînement

Certaines personnes préfèrent les produits qui contiennent un mélange des suppléments mentionnés ci-dessus.

La combinaison de ces ingrédients peut avoir des effets synergiques et d`améliorer considérablement les performances (26).

Caféine, créatine, bêta-alanine, aminés à chaîne ramifiée acides, vitamines arginine et B sont parmi les ingrédients les plus couramment utilisés dans ces produits (26, 27).

Ces suppléments pré-entraînement ont été montré pour augmenter le rendement du travail, la force, l`endurance, la puissance anaérobie, le temps de réaction, la concentration et la vigilance (26, 27).

La dose particulière dépend du produit, mais il est généralement recommandé de les prendre environ 30-45 minutes avant l`exercice.

Résumé: Créatine, la caféine, BCAA et bêta-alanine sont souvent recommandés avant une séance d`entraînement. Multi-ingrédients suppléments pré-entraînement combinent plusieurs ingrédients différents.

Hydratation est également crucial

Votre corps a besoin d`eau pour fonctionner de façon optimale.

Une bonne hydratation a été montré pour maintenir et même améliorer la performance, alors que la déshydratation a été liée à une diminution significative de la performance (28, 29, 30, 31).

Il est recommandé de consommer l`eau et de sodium avant l`exercice. Cela permettra d`améliorer l`équilibre des fluides (32, 33).

Le Collège de médecine du sport américain (ACSM) recommande de boire 16-20 onces liquides (0,5-0,6 litres) d`eau au moins quatre heures avant l`exercice et 8-12 onces liquides (0.23-0.35 litres) d`eau 10-15 minutes avant l`exercice (32).

En outre, ils recommandent de consommer une boisson qui contient du sodium pour aider à retenir les liquides (32).

Résumé: L`eau est importante pour la performance. Il est recommandé d`ingérer de l`eau et des boissons contenant du sodium avant l`exercice pour promouvoir l`équilibre hydrique et prévenir la perte excessive de liquide.

Mettre tous ensemble

Pour optimiser les performances et la récupération, il est important d`alimenter votre corps avec les bons nutriments avant une séance d`entraînement.

Glucides aident à maximiser la capacité de votre corps à utiliser glycogène pour alimenter des exercices à court et à intensité élevée, tandis que la graisse contribue à alimenter votre corps pour des séances d`exercice plus longues.

Manger des protéines contribue à améliorer la synthèse des protéines musculaires, prévenir les dommages musculaires et favoriser la reprise. Une bonne hydratation est également liée à des performances améliorées.

repas pré-entraînement peuvent être consommés 2-3 heures et jusqu`à 30 minutes avant l`entraînement. Cependant, choisir des aliments qui sont faciles à digérer, surtout si votre séance d`entraînement commence dans une heure ou moins. Cela vous aidera à éviter tout inconfort de l`estomac.

En outre, de nombreux suppléments différents peuvent aider la performance et favoriser la reprise.

A la fin de la journée, de simples pratiques de nutrition pré-entraînement peut aller un long chemin pour vous aider à obtenir de meilleurs résultats et récupérer plus rapidement.