Pourquoi les régimes à faible teneur en glucides fonctionnent? Le mécanisme expliqué

C`est à peu près un fait scientifique à ce stade.

Au moins 23 études de qualité chez l`homme ont montré que cela est vrai.

Dans de nombreux cas, un régime faible en glucides provoque 2-3 fois plus de perte de poids que le régime standard à faible teneur en matières grasses que nous sommes encore en dit suivre (1, 2).

Les régimes à faible teneur en glucides semblent également avoir un profil de sécurité exceptionnel. Aucun effet secondaire n`a été rapporté.

En fait, les études montrent que ces régimes font Majeur améliorations dans de nombreux facteurs de risque importants (3).

Triglycérides vont bas et HDL va vers le haut. La pression artérielle et les niveaux de sucre dans le sang ont également tendance à diminuer de manière significative (4, 5, 6, 7).

Un pourcentage élevé de la graisse perdue sur un régime faible en glucides provient de la région du ventre et le foie. Ceci est la graisse viscérale dangereuse qui se forme dans et autour des organes, de l`inflammation et la maladie d`entraînement (8, 9, 10).

Ces régimes sont particulièrement efficaces pour les personnes atteintes du syndrome métabolique et / ou le diabète de type 2. Les preuves sont accablantes.

Cependant, il y a beaucoup de controverse au sujet de Pourquoi ces régimes fonctionnent.

Les gens aiment débattre du mécanisme, les choses qui se passe réellement dans nos organes et les cellules qui décampe le poids aller.

Malheureusement, ce n`est pas totalement connu, et il est probable qu`il est multifactorielle - comme, il y a beaucoup différentes raisons pour lesquelles ces régimes sont si efficaces (11).

Dans cet article, je prends coup d`œil à quelques-unes des explications plus convaincantes pour l`efficacité des régimes faibles en glucides.

Carb Restriction fait baisser le taux d`insuline

L`insuline est une hormone très importante dans le corps.

Il est l`hormone principale qui régule le taux de sucre dans le sang et le stockage d`énergie.

L`une des fonctions de l`insuline est de dire les cellules adipeuses pour produire et stocker de la graisse, et de tenir à la graisse qu`ils portent déjà.

Il indique également d`autres cellules dans le corps pour ramasser le glucose (sucre dans le sang) de la circulation sanguine, et brûler qu`au lieu de la graisse.

Ainsi, l`insuline stimule la lipogénèse (production de matières grasses) et inhibe la lipolyse (la combustion des graisses).

Il est en fait bien établi que les régimes à faible teneur en glucides conduisent à des réductions drastiques et presque immédiates des taux d`insuline (12, 13).

Voici un graphique d`une étude sur les régimes à faible teneur en glucides (14).

Source de la photo: Régime alimentaire docteur.

Selon de nombreux experts sur les régimes à faible teneur en glucides, y compris Gary Taubes et feu le Dr Atkins, les niveaux d`insuline plus bas sont la principale raison de l`efficacité des régimes à faible teneur en glucides.

Ils ont affirmé que, lorsque les glucides sont limités et les niveaux d`insuline baissent, la graisse est pas « verrouillé » loin dans les cellules adipeuses plus et devient accessible pour le corps à utiliser l`énergie, ce qui conduit à réduire le besoin de manger.

Cependant, je voudrais souligner que de nombreux chercheurs d`obésité respectés ne croient pas que cela soit vrai, et ne pense pas que l`hypothèse glucides l`insuline de l`obésité est étayée par la preuve.

Bottom Line: Les taux sanguins de l`hormone insuline vont en bas lorsque l`apport en glucides est réduite. Des taux élevés d`insuline contribuent au stockage des graisses, et de faibles niveaux d`insuline facilitent la combustion des graisses.

Poids de l`eau diminue rapidement au début

Dans les 1-2 premières semaines de faible consommation de glucides, les gens ont tendance à perdre du poids très rapidement.

La principale raison est la réduction du poids de l`eau.

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Le mécanisme derrière elle comporte deux volets:

1. Insuline: Lorsque l`insuline diminue, les reins commencent à répandre l`excès de sodium du corps. Cela réduit également la pression artérielle (15).
2. glycogène: Le corps stocke les glucides sous forme de glycogène, qui lie l`eau dans les muscles et le foie. Lorsque l`apport en glucides diminue, les niveaux de glycogène dans le corps vont vers le bas, et l`eau suit le long.

Cela ne se produit à peu près la même mesure sur un régime de glucides plus élevé, même si les calories sont considérablement réduits.

Même si certaines personnes utilisent cela comme un argument contre les régimes à faible teneur en glucides, réduit le poids de l`eau doit être considérée comme un avantage.

Je veux dire, qui veut transporter l`excès de ballonnement et le poids de l`eau tout le temps?

Quoi qu`il en soit, en dépit des affirmations contraires, ce qui est loin d`être le principal avantage de la perte de poids des régimes à faible teneur en glucides.

Les études montrent clairement que les régimes à faible teneur en glucides conduisent à plus graisse se perdre ainsi, en particulier la graisse du ventre « dangereux » se trouvant dans la cavité abdominale (8, 16).

Alors, partie de l`avantage de la perte de poids des régimes à faible teneur en glucides est expliqué par la réduction du poids de l`eau, mais il y a encore un avantage de perte de graisse majeur.

Bottom Line: Quand les gens vont à faible teneur en glucides, ils perdent des quantités importantes d`eau en excès de leur corps. Cela explique la perte de poids rapide vu dans la première semaine ou deux.

Faible teneur en glucides régimes riches en protéines

Dans la plupart des études où la faible teneur en glucides et faibles régimes riches en graisses sont comparés, le bas des groupes de glucides de manger beaucoup plus de protéines.

Ceci est parce que les gens remplacent de nombreux aliments pauvres en protéines (céréales, sucres) avec des aliments en protéines comme la viande, le poisson et les œufs.

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De nombreuses études montrent que la protéine peut réduire l`appétit, stimuler le métabolisme et aider à augmenter la masse musculaire, ce qui est métaboliquement calories actives et brûle autour de l`horloge (17, 18, 19, 20).

De nombreux experts en nutrition croient que la haute teneur en protéines des régimes à faible teneur en glucides est la principale raison de leur efficacité.

Bottom Line: Les régimes à faible teneur en glucides ont tendance à être beaucoup plus riche en protéines que les régimes faibles en gras. Les protéines peuvent réduire l`appétit, stimuler le métabolisme et aider les gens à tenir à la masse musculaire malgré la restriction des calories.

Les régimes faibles en glucides ont un avantage métabolique

Bien que ce soit controversé, de nombreux experts ne croient que les régimes faibles en glucides ont un avantage métabolique.

En d`autres termes, que les régimes à faible teneur en glucides augmentent vos dépenses d`énergie, et que les gens perdent plus de poids que ce qui peut être expliqué par une diminution de l`apport calorique seul.

Il y a en fait des études à l`appui.

Une étude menée en 2012 a révélé que très faible teneur en glucides régime de l`augmentation des dépenses d`énergie par rapport à un régime alimentaire faible en gras, au cours d`une période de maintien du poids (21).

L`augmentation était d`environ 250 calories, ce qui équivaut à une heure d`exercice d`intensité modérée par jour!

Cependant, une autre étude a suggéré qu`il pourrait être la teneur élevée en protéines (mais pas faible teneur en glucides) partie du régime qui provoque l`augmentation des calories brûlées (22).

Cela étant dit, il y a d`autres mécanismes qui peuvent causer un avantage métabolique supplémentaire.

Sur un très faible teneur en glucides, régime cétogène, lorsque l`apport en glucides est maintenu très bas, beaucoup de protéines est transformé en glucose au début, un processus appelé gluconéogenèse (23).

Ceci est un processus inefficace, et peut conduire à des centaines de calories étant « gaspillé ». Cependant, cela est surtout temporaire que les cétones devraient commencer à remplacer une partie de ce glucose comme carburant du cerveau dans quelques jours (24).

Bottom Line: Les régimes à faible teneur en glucides semblent avoir un avantage métabolique, mais la plupart d`entre elle est causée par la consommation accrue de protéines. Au début d`un très faible teneur en glucides, régime cétogène, quelques calories sont gaspillées lorsque le glucose est produit.

Faible teneur en glucides régimes sont moins variés, et inférieur dans « Récompense alimentaire »

Les régimes à faible teneur en glucides excluent automatiquement certains aliments indésirables les plus engraissement du monde.

Cela inclut le sucre, les boissons sucrées, jus de fruits, pizzas, pain blanc, frites, pâtisseries et collations les plus malsains.

Il y a aussi une réduction évidente variété lorsque vous éliminez les aliments les plus riches en glucides, en particulier étant donné que le blé, le maïs et le sucre sont dans presque tous les aliments transformés.

Il est bien connu que la variété alimentaire accrue peut faire augmenter le nombre apport calorique (25).

Un grand nombre de ces aliments sont aussi très gratifiant, et la valeur de récompense des aliments peuvent avoir un impact combien de calories nous finissons par manger (26).

Ainsi, un apport réduit la variété et la réduction de la nourriture de la malbouffe très enrichissante devraient tous deux contribuer à une réduction de l`apport calorique.

Bottom Line: Les régimes à faible teneur en glucides excluent de nombreux aliments qui sont très enrichissant et extrêmement engraissement. Ces régimes ont aussi moins de variété alimentaire, ce qui peut conduire à un apport calorique réduit.

Faible teneur en glucides régimes réduire considérablement votre appétit, conduisant à une réduction automatique de l`apport calorique

Probablement la plus grande explication unique pour les effets de perte de poids des régimes faibles en glucides, est leurs effets puissants sur l`appétit.

Il est bien établi que lorsque les gens vont faible teneur en glucides, leur appétit diminue et ils commencent à manger moins de calories automatiquement (27).

En fait, les études qui comparent à faible teneur en glucides et les régimes faibles en gras limitent habituellement les calories dans les groupes à faible teneur en matières grasses, tandis que les groupes à faible teneur en glucides sont autorisés à manger jusqu`à ce que la plénitude (28).

Malgré cela, les groupes à faible teneur en glucides encore généralement perdre plus de poids.

Il y a beaucoup d`explications possibles à cet effet la réduction de l`appétit, dont certains que nous avons déjà couvert.

La consommation accrue de protéines est un facteur important, mais il y a aussi des preuves que cétose peut avoir un effet puissant (29).

Beaucoup de gens qui vont à un régime cétogène estiment qu`ils ne doivent manger 1 ou 2 repas par jour. Ils ont tout simplement pas faim plus souvent.

Il y a aussi des preuves que les régimes faibles en glucides peuvent avoir des effets bénéfiques sur l`appétit des hormones comme la régulation de la leptine et la ghréline (30).

Bottom Line: Les régimes à faible teneur en glucides conduisent à une réduction automatique de l`apport calorique, de sorte que les gens mangent moins de calories sans avoir à y penser.

Les effets à long terme sur la perte de poids ne sont pas très impressionnant

Même si les régimes à faible teneur en glucides sont très efficace à court terme, les résultats à long terme ne sont pas exceptionnelles.

La plupart des études qui durent 1-2 ans montrent que la différence entre la faible teneur en glucides et les groupes à faible teneur en matières grasses disparaît la plupart du temps.

Il y a beaucoup d`explications possibles à cela, mais la plus plausible est que les gens ont tendance à abandonner le régime au fil du temps, et commencer à gagner en arrière le poids.

Ce n`est pas spécifique aux régimes faibles en glucides, et est un problème bien connu dans la plupart des études de perte de poids à long terme. La plupart des « régimes » sont incroyablement difficiles à tenir.

Message à retenir

Certaines personnes refusent d`accepter que les régimes faibles en glucides peuvent travailler, et que les gens peuvent manger autant qu`ils veulent, parce qu`il doit violer les calories, les calories sur le modèle.

Toutefois, lorsque vous comprenez les mécanismes derrière les régimes à faible teneur en glucides, vous pouvez voir que le modèle CICO n`est pas violé, et les lois de la thermodynamique détiennent encore.

La vérité est, les régimes à faible teneur en glucides travailler sur tous les deux côtés de l`équation de calories.

Ils stimuler votre métabolisme (augmentation calories out) et réduire votre appétit (réduire les calories dans), conduisant à la restriction calorique automatique.

Les calories comptent toujours, il est juste que les régimes à faible teneur en glucides automatisent le processus et aider à prévenir le plus grand effet secondaire de la restriction calorique consciente, qui est la faim.