11 Moyens éprouvés pour perdre du poids sans régime ou exercice

Cependant, il y a plusieurs conseils éprouvés qui peuvent vous aider à manger « sans réfléchir » moins de calories.

Ce sont des moyens efficaces pour réduire votre poids, ainsi que pour prévenir le gain de poids à l`avenir.

Voici 11 façons de perdre du poids sans régime alimentaire ou l`exercice. Elles sont toutes basées sur la science.

1. mastiquez bien et Slow Down

Votre cerveau a besoin de temps pour traiter que vous avez eu assez à manger.

Mâcher vos aliments mieux vous fait manger plus lentement, qui est associée à l`apport alimentaire a diminué, l`augmentation de la plénitude et de plus petites portions (1, 2, 3).

La rapidité avec laquelle vous avez terminé vos repas peuvent également affecter votre poids.

Une étude récente de 23 études d`observation a rapporté que les mangeurs plus rapides sont plus susceptibles de prendre du poids, par rapport aux mangeurs les plus lents (4).

mangeurs rapides sont également beaucoup plus susceptibles d`être obèses. Pour prendre l`habitude de manger plus lentement, il peut être utile de compter combien de fois vous mâchez chaque bouchée.

Bottom Line: Manger lentement votre nourriture peut vous aider à vous sentir plus complète avec moins de calories. Il est un moyen facile de perdre du poids et prévenir le gain de poids.

2. Utilisez des assiettes plus petites pour aliments malsains

La plaque alimentaire typique est plus grand aujourd`hui qu`il ya quelques décennies.

Cela est regrettable, car l`utilisation d`une plaque plus petite peut vous aider à manger moins en faisant parties paraissent plus grands.

En même temps, une plus grande assiette peut faire une portion semble plus petit, ce qui vous permet d`ajouter plus de nourriture (5, 6).

Vous pouvez utiliser à votre avantage en servant des aliments sains sur de plus grandes assiettes et des aliments moins sains sur des assiettes plus petites.

Bottom Line: des assiettes plus petites peuvent tromper votre cerveau en pensant que vous mangez plus que vous êtes réellement. Par conséquent, il est judicieux de consommer des aliments malsains de plus petites assiettes, vous obligeant à manger moins.

3. Mangez beaucoup de protéines

La protéine a des effets puissants sur l`appétit. Il peut augmenter la sensation de satiété, de réduire la faim et vous aider à manger moins de calories (7).

Cela peut être parce que la protéine affecte plusieurs hormones qui jouent un rôle dans la faim et de satiété, y compris ghréline et GLP-1 (8).

Une étude a révélé que l`augmentation de l`apport en protéines de 15% à 30% des calories a permis aux participants manger 441 moins de calories par jour et perdre 11 livres en 12 semaines, sans restreindre intentionnellement quoi que ce soit (9).

Si vous mangez actuellement un petit déjeuner à base de céréales, alors vous voudrez peut-être envisager de passer à une option riche en protéines, comme les œufs.

Dans une étude, les femmes en surpoids ou obèses qui avaient des œufs pour le petit déjeuner ont mangé moins de calories au déjeuner par rapport à ceux qui ont mangé un petit déjeuner (10) à base de céréales.

De plus, ils ont fini par manger moins de calories pour le reste de la journée et au cours des 36 prochaines heures.

Quelques exemples d`aliments riches en protéines comprennent les poitrines de poulet, poisson, yaourt grec, les lentilles, le quinoa et les amandes.

Bottom Line: L`ajout de protéines à votre régime alimentaire a été montré pour causer la perte de poids « automatique », sans exercice ou restriction calorique consciente.

4. Magasin malsains aliments Out of Sight

Le stockage des aliments malsains où vous pouvez les voir peut augmenter la faim et les envies, vous obligeant à manger plus (11).

Ceci est également lié à la prise de poids (12).

Une étude récente a révélé que si les aliments riches en calories sont plus visibles dans la maison, les résidents sont plus susceptibles de peser plus, par rapport aux personnes qui gardent seulement un bol de fruits visible (12).

Conservez les aliments malsains hors de la vue, comme dans les placards ou des armoires, de sorte qu`ils sont moins susceptibles d`attirer votre attention quand vous avez faim.

D`autre part, garder des aliments sains visibles sur vos comptoirs et placez-les avant et au centre dans votre réfrigérateur.

Bottom Line: Si vous gardez les aliments malsains sur votre comptoir, vous êtes plus susceptibles d`avoir une collation non planifiée. Cela est également lié au poids et à l`obésité a augmenté. Il est préférable de garder des aliments sains, comme les fruits, visibles.

5. Mangez des aliments riches en fibres

Manger des aliments riches en fibres peuvent augmenter la satiété, aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

Des études indiquent également qu`un type particulier de fibre, appelée fibre visqueuse, est particulièrement utile pour la perte de poids. Il augmente la plénitude et réduit la consommation de nourriture (13).

fibre visqueuse forme un gel lorsqu`il entre en contact avec l`eau. Ce gel augmente le temps qu`il faut pour absorber les nutriments et ralentit la vidange de l`estomac (14).

fibre visqueuse ne se trouve que dans les aliments d`origine végétale. Les exemples incluent les haricots, les céréales d`avoine, les choux de Bruxelles, les asperges, les oranges et les graines de lin.

Un supplément de perte de poids appelé glucomannane est également très riche en fibres visqueuses.

Bottom Line: fibre visqueuse est particulièrement utile pour réduire l`appétit et la prise alimentaire. Cette fibre forme gel qui ralentit la digestion.

6. Buvez de l`eau régulièrement

L`eau potable peut vous aider à manger moins et perdre du poids, surtout si vous buvez avant un repas.

Une étude chez les adultes a révélé que boire un demi-litre (17 oz) d`eau, environ une demi-heure avant les repas, réduit la faim et les aide à manger moins de calories (15).

Les participants qui ont bu de l`eau avant un repas perdu du poids 44% plus sur une période de 12 semaines, par rapport à ceux qui ne l`a pas.

Si vous remplacez des boissons chargées en calories - tels que la soude ou de jus - avec de l`eau, vous pouvez rencontrer un effet encore plus (16).

Bottom Line: L`eau potable avant les repas peut vous aider à manger moins de calories. Le remplacement d`une boisson sucrée avec de l`eau est particulièrement bénéfique.

7. Servez-vous plus petites portions

La taille des portions ont augmenté au cours des dernières décennies, en particulier dans les restaurants.

Des portions plus grandes encouragent les gens à manger plus, et ont été liés à une augmentation du gain de poids et l`obésité (17, 18, 19, 20, 21).

Une étude chez l`adulte a révélé que doubler la taille d`un démarreur dîner augmentation de l`apport calorique de 30% (21).

vous servir un peu moins peut vous aider à manger beaucoup moins de nourriture. Et vous aurez probablement même pas remarqué la différence.

Bottom Line: la taille des portions plus grandes ont été liés à l`épidémie d`obésité et peuvent encourager les enfants et les adultes à manger plus de nourriture.

8. Manger Sans Distractions électroniques

Faire attention à ce que vous mangez peut vous aider à manger moins de calories.

Les gens qui mangent pendant qu`ils regardent la télévision ou jouer à des jeux informatiques peuvent perdre de vue combien ils ont mangé. Ceci, à son tour, peut causer trop manger.

Un article de revue a examiné les résultats de 24 études, estimant que les personnes qui ont été distraits à un repas mangé environ 10% de plus en cette séance (22).

Cependant, ne pas prêter attention lors d`un repas a fait encore plus d`influence sur votre consommation plus tard dans la journée. Les gens qui étaient distraits à un repas mangé 25% de plus calories au repas plus tard que les personnes qui ne sont pas distraits.

Si vous consommez régulièrement des repas en regardant la télévision ou en utilisant votre ordinateur ou smartphone, ces calories supplémentaires peuvent additionner et avoir un impact massif sur votre poids à long terme.

Bottom Line: Les gens qui mangent tout distraits sont plus susceptibles de suralimenter. Faire attention à vos repas peut vous aider à manger moins et perdre du poids.

9. Sleep Well et éviter le stress

En ce qui concerne la santé, le sommeil et le stress sont souvent négligés. Mais en fait, les deux peuvent avoir des effets puissants sur l`appétit et le poids.

Un manque de sommeil peut perturber les hormones de régulation de l`appétit et la leptine ghréline. Une autre hormone, appelée cortisol, devient élevée quand vous êtes stressé (23).

Video: FAST conseils de perte de poids rapide perte de poids - rég

La présence de ces hormones peuvent augmenter votre dissociées la faim et les envies de nourriture malsaine, ce qui conduit à un apport calorique plus élevé (23, 24, 25).

De plus, la privation et le stress chronique de sommeil peut augmenter votre risque de plusieurs maladies, notamment le diabète de type 2 et l`obésité (26, 27, 28).

Bottom Line: Un mauvais sommeil et l`excès de stress peut perturber les niveaux de plusieurs hormones importantes-régulation de l`appétit, vous obligeant à manger plus.

10. Éliminez boissons sucrées

Le sucre ajouté peut très bien être le seul ingrédient pire dans l`alimentation aujourd`hui.

boissons sucrées, comme la soude, ont été associés à un risque accru de nombreuses maladies occidentales (29, 30, 31).

Il est très facile à prendre en quantités massives de calories en excès de boissons sucrées, parce que les calories liquides n`affectent pas la plénitude comme la nourriture solide fait (32, 33, 34).

Video: Acai Berry Select - Meilleur produit de perte de poids?

Rester loin de ces boissons tout peut offrir des avantages énormes pour la santé à long terme. Toutefois, notez que vous ne devriez pas remplacer soda avec du jus de fruit, car il peut être tout aussi riche en sucre (35, 36).

boissons saines à boire comprennent l`eau au lieu, le café et le thé vert.

Bottom Line: Les boissons sucrées ont été liés à un risque accru de gain de poids et de nombreuses maladies. Le cerveau n`enregistre pas de calories liquides comme les aliments solides, vous faire manger plus.

11. Servir la nourriture malsaine sur des plaques rouges

Une astuce bizarre est d`utiliser des plaques rouges pour vous aider à manger moins. Au moins, cela semble fonctionner avec des grignotines malsaines.

Une étude a montré que les volontaires ont mangé moins bretzels à partir de plaques rouges, par rapport aux plaques blanches ou bleu (37).

L`explication peut être que nous associons la couleur rouge avec des signaux d`arrêt et d`autres avertissements faits par l`homme.

Bottom Line: plaques rouges peuvent vous aider à manger des grignotines moins malsains. Cela peut être parce que la couleur rouge déclenche une réaction d`arrêt.

12. Rien d`autre?

Il y a beaucoup de simples habitudes de vie qui peuvent vous aider à perdre du poids, dont certains ont rien à voir avec les plans de régime ou d`exercice conventionnels.

Vous pouvez utiliser des assiettes plus petites, manger plus lentement, boire de l`eau et éviter de manger devant la télévision ou l`ordinateur. les aliments riches en protéines priorisation et la fibre visqueuse peut également aider.

Cependant, je ne voudrais pas essayer toutes ces choses à la fois. Commencer à expérimenter avec une pointe pendant un certain temps, et si cela fonctionne bien et est durable pour vous essayez une autre.

Quelques changements simples peuvent avoir un impact massif sur le long terme.