Comment manger des noix peut vous aider à perdre du poids

En fait, ils ont été liés à un large éventail d`avantages pour la santé, y compris la protection contre les maladies cardiaques et le diabète (2).

Cependant, ils sont aussi riches en matières grasses et en calories, ce qui provoque beaucoup de gens à éviter les noix de peur qu`ils font grossir.

Cet article examine la preuve pour déterminer si les noix sont une perte de poids ou d`engraissement amical.

Les noix sont riches en gras et en calories

Les noix sont riches en calories.

En effet, une grande partie d`entre eux est gras, ce qui est une source concentrée d`énergie. Un gramme de graisse contient 9 calories, tandis qu`un gramme de glucides ou de protéines contient seulement 4 calories.

Les noix contiennent des matières grasses pour la plupart insaturés. Ce type de graisse est associée à une protection contre de nombreuses maladies telles que les maladies cardiaques (3).

Les teneurs en calories et en matières grasses par une once (28 grammes) servant de quelques noix couramment consommés sont présentés ci-dessous:

• Noix: 183 calories et 18 grammes de matière grasse (4)
• Noix du Brésil: 184 calories et 19 grammes de graisse (5)
• Amandes: 161 calories et 14 grammes de matières grasses (6)
• Pistaches: 156 calories et 12 grammes de matière grasse (7)
• Noix de cajou: 155 calories et 12 grammes de matières grasses (8)

Parce qu`ils sont riches en matières grasses et en calories, beaucoup de gens supposent que l`ajout de noix à leur régime alimentaire entraîne un gain de poids.

Cependant, comme nous le verrons ci-dessous, les études scientifiques ne prennent pas en charge cela.

Résumé: Les noix sont riches en calories, car ils sont riches en matières grasses, une source concentrée d`énergie. Même les petites portions sont riches en matières grasses et en calories.

Régulièrement manger des noix est pas lié à gain de poids

Plusieurs études d`observation ont montré que manger des noix régulièrement ne sont pas associés à la prise de poids et peut même l`empêcher (9, 10, 11, 12, 13).

Par exemple, une étude a examiné les régimes de 8,865 hommes et les femmes de plus de 28 mois.

Il a constaté que ceux qui ont mangé deux ou plusieurs portions de noix par semaine avaient un risque plus faible de 31% de gain de poids, par rapport à ceux qui ne les a mangé ou rarement (10).

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En outre, un examen de 36 études ont montré que la consommation régulière de noix n`a pas été liée à une augmentation du poids, l`indice de masse corporelle (IMC) ou la taille de la taille (14).

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Dans les études contrôlées où les participants devaient tenir à un régime alimentaire strict, l`ajout de différents types de noix n`a pas entraîné des changements dans le poids corporel (15, 16).

Plus important encore, dans les études où les noix ont été ajoutés à l`alimentation des personnes qui ont pu manger à leur guise, la consommation de noix n`a pas donné lieu à un gain de poids (17, 18).

Cela dit, un petit nombre d`études ont rapporté que manger des noix était associée à une augmentation du poids corporel (19, 20).

Cependant, toute augmentation de poids est très faible, beaucoup plus faible que prévu et avait tendance à être insignifiant à long terme.

Résumé: Des études ont montré que manger des noix régulièrement ne favorisent pas la prise de poids, indépendamment du fait que les gens suivent un régime strict ou de manger à leur guise. Dans certains cas, ils protègent contre le gain de poids.

Manger des noix peut même stimuler la perte de poids

Plusieurs études d`observation ont constaté que la consommation d`écrou plus fréquent est associée à un poids corporel inférieur (12, 13, 21, 22).

On ne sait pas pourquoi il en est, mais il peut être en partie en raison des choix de vie plus sains de ceux qui mangent des noix.

Cependant, les études humaines montrent que les noix, y compris dans le cadre d`un régime de perte de poids ne fait pas obstacle à la perte de poids. En fait, il augmente souvent la perte de poids (23, 24, 25, 26, 27).

Par exemple, une étude de 65 personnes en surpoids ou obèses a comparé un régime à faible teneur en calories complété par des amandes à un régime à faible teneur en calories des glucides complexes supplémenté avec.

Ils ont consommé des quantités égales de calories, de protéines, de cholestérol et de graisses saturées.

A la fin de la période de 24 semaines, ceux sur le régime d`amande avait un 62% supérieure à la réduction du poids et de l`IMC, 50% plus grande réduction de la circonférence de la taille et de 56% plus grande réduction de la masse grasse (23).

Dans d`autres études, les régimes contrôlés calories contenant des noix ont donné lieu à une quantité similaire de perte de poids en calories contrôlées, régime sans noix.

Cependant, le groupe consommant des noix améliorations du cholestérol a connu, y compris une réduction de « mauvais » cholestérol LDL et de triglycérides. Cet avantage n`a pas été vécue par ceux qui consomment les régimes sans noix (26, 27).

Résumé: Régulièrement manger des noix dans le cadre d`un régime de perte de poids peut augmenter la perte de poids et d`améliorer le taux de cholestérol.

Les noix peuvent aider à réduire votre appétit et augmenter le sentiment de satiété

Ajout de noix à l`alimentation a été liée à la faim réduite et se sentir rassasié plus longtemps (28, 29).

Par exemple, en grignotant des amandes a été montré pour réduire la faim et les envies (28).

Dans une étude, plus de 200 personnes ont été dit de manger une partie des arachides comme collation.

Le résultat a été qu`ils ont mangé moins de calories naturellement plus tard dans la journée. Cet effet était plus grande lorsque les arachides ont été consommées comme collation, et non à un repas principal (30).

On pense que leurs effets suppression de l`appétit sont probablement en raison de la production accrue des hormones le peptide YY (PYY) et / ou cholécystokinine (CCK), les deux qui aident à réguler l`appétit (31).

La théorie est que la teneur élevée en protéines et teneur élevée en acides gras insaturés peuvent être responsables de cet effet (31, 32).

Des études suggèrent que 54-104% des calories supplémentaires qui viennent d`ajouter des noix à l`alimentation sont annulés par une réduction naturelle de la consommation d`autres aliments (18, 19).

En d`autres termes, manger des noix comme collation augmente la sensation de satiété, ce qui entraîne manger moins d`autres aliments (33).

Résumé: La consommation d`écrou est associé à une diminution de l`appétit et augmentation des sentiments de plénitude. Cela signifie que les gens mangent les peuvent naturellement manger moins tout au long de la journée.

Seuls quelques-uns de la graisse est absorbée pendant la digestion

La structure et teneur élevée en fibres de noix signifie que moins qu`ils ne soient broyés ou mâchés complètement, une bonne proportion passera par l`intestin digérées.

, Il est au lieu vidé dans les entrailles. En conséquence, certains des nutriments, tels que la graisse, ne seront pas absorbés, ils sont plutôt perdus dans les selles.

Ceci est une autre raison pour laquelle les noix semblent être la perte de poids amical.

En fait, des études ont montré que, après manger des noix, la quantité de graisse perdue par les matières fécales ont augmenté de 5% à plus de 20% (33, 34, 35, 36).

Cela donne à penser qu`une bonne partie de la graisse dans les noix est même ne pas être absorbé par votre corps.

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Fait intéressant, la façon dont les noix sont traités peuvent avoir un effet important sur la façon dont les nutriments comme les graisses sont absorbés.

Par exemple, une étude a révélé que la quantité de graisse excrétée dans les matières fécales était plus grande pour les arachides entières (17,8%) que le beurre d`arachide (7%) ou l`huile d`arachide (4,5%) (35).

noix Torréfaction peuvent également augmenter l`absorption de leurs nutriments (37).

Par conséquent, l`absorption des graisses et des calories de noix est susceptible d`être le moins lorsque vous les mangez tout.

Résumé: Une partie des matières grasses dans les noix est pas bien absorbé et au lieu retiré dans les matières fécales. La perte de graisse est probablement plus après avoir consommé des noix entières.

Noix peut stimuler la graisse et calories combustion

Certaines données suggèrent que la consommation d`écrou peut augmenter le nombre de calories brûlées au repos (17, 18).

Une étude a révélé que les participants ont brûlé 28% plus de calories après un repas contenant des noix qu`un repas contenant des graisses provenant de sources laitières (38).

Selon une autre étude complétant avec de l`huile d`arachide pendant huit semaines a entraîné une augmentation de 5% dans la combustion des calories. Cependant, cela n`a été observé chez les personnes en surpoids (39).

De plus, certaines études montrent que chez les personnes en surpoids et obèses, manger des noix peuvent augmenter la combustion des graisses (40).

Cependant, les résultats sont mitigés, et des études de meilleure qualité sont nécessaires pour confirmer le lien entre les noix et l`augmentation de la combustion des calories.

Résumé: Plusieurs études suggèrent que manger des noix peuvent stimuler la combustion des graisses et en calories chez les personnes qui sont en surpoids ou obèses.

The Bottom Line

En dépit d`être riches en matières grasses et en calories, les noix sont incroyablement sain.

noix régulièrement manger dans le cadre d`une alimentation saine ne sont pas associés à la prise de poids et peut même vous aider à perdre du poids.

Cependant, il est important d`exercer le contrôle des portions. les lignes directrices de la santé publique recommandent de manger une partie d`une once (28 grammes) de noix sur la plupart des jours de la semaine.

Pour l`option la plus saine, choisir des variétés lisses, non salées.