9 Façons scientifique pour les athlètes à perdre du poids

Cependant, un pourcentage de graisse corporelle plus élevé peut nuire à la performance chez les athlètes.

Bien qu`il ne manque pas de conseils de perte de poids sur l`Internet, les athlètes doivent aborder la perte de poids avec soin.

A défaut de le faire peut affecter négativement la formation et entraîner une perte de muscle précieux.

Une mauvaise alimentation peut également faire la différence entre gagner la course et même pas se qualifier.

Ces 9 conseils perte de poids sont spécifiquement pour les athlètes. Ils utilisent les dernières recommandations scientifiques pour réduire la graisse corporelle tout en maintenant les performances sportives.

1. Perdre la graisse pendant la morte-saison

Il est très difficile de réduire la graisse corporelle et atteindre remise en forme de pointe en même temps.

En effet, à perdre de la graisse, vous devez manger moins de calories. Cette formation peut se sentir plus difficile et vous faire empêcher d`effectuer à votre meilleur.

Pour cette raison, il est préférable de perdre de la graisse dans le hors saison, quand vous n`êtes pas sur le point de concurrence. Si cela est impossible, la meilleure option est de perdre de la graisse pendant les périodes de formation moins intense.

Une autre raison de tenter la perte de graisse dans le hors-saison est que cela vous donnera plus de temps pour atteindre votre objectif de pourcentage de graisse corporelle.

Ce qui est bon parce que la perte de poids à un rythme plus lent diminue la probabilité de perte musculaire. Il semble également soutenir une meilleure performance sportive (1).

La plupart des recherches reconnaît que la perte de poids de 1 lb (0,5 kg) par semaine est idéale (1, 2, 3).

Bottom Line: Perdre du poids en dehors de la saison, à raison de 1 lb (0,5 kg) par semaine ou moins. Cela permettra de minimiser la perte musculaire tout en soutenant la performance sportive.

2. Évitez les régimes d`accident

Si vous coupez trop de calories de façon drastique, votre apport en nutriments peut ne pas soutenir la formation et la récupération appropriée.

Cela peut augmenter le risque de blessure, la maladie et le syndrome de surentraînement (2).

Les dernières directives de nutrition sportive mettent également en garde contre manger trop peu de calories et d`atteindre un pourcentage de graisse corporelle dangereusement bas.

En effet, les deux peuvent perturber la fonction de reproduction et de diminuer la santé des os (2).

Le pourcentage de graisse corporelle le plus bas recommandé de sécurité est de 5% chez les hommes et 12% chez les femmes. Cependant, ces niveaux ne sont pas nécessairement le mieux pour tous les athlètes, afin de discuter de ce mieux pour vous est avec votre coach et diététicien sportif (4).

La coupure des calories trop rapidement peut aussi affecter négativement les hormones et le métabolisme (5).

Pour diminuer la graisse corporelle, les athlètes devraient manger moins de calories environ 300-500 par jour mais il faut éviter de manger moins de 13,5 calories par lb (30 kcal / kg) de masse sans gras par jour (2, 3).

Si vous ne savez pas combien vous avez masse sans gras, obtenir votre composition corporelle estimée soit avec un test du pli cutané ou de l`analyse d`impédance bioélectrique (BIA).

Vous pouvez également obtenir votre composition corporelle mesurée par absorptiométrie biphotonique à rayons X (DEXA) ou pesée sous l`eau. Ceux-ci sont plus précises, mais aussi ont tendance à être plus chers et plus difficiles à trouver.

Bottom Line: Crash régimes peuvent augmenter votre risque de maladie, de blessure et de nuire à votre formation et de récupération. Par conséquent, éviter de couper votre apport calorique de plus de 300-500 calories par jour.

3. Mangez moins Ajouté Le sucre et plus de fibres

Les régimes à faible teneur en glucides fournissant moins de calories 35-40% de glucides à partir semblent très efficaces pour la perte de graisse (6, 7, 8).

Cependant, ce qui limite les glucides trop spectaculaire est pas toujours le meilleur pour les athlètes. En effet, cela peut affecter négativement la formation et la performance sportive (2, 3, 9, 10).

Visez un apport en glucides qui est 40% de vos calories quotidiennes pour maximiser la perte de graisse. Cependant, consomment pas moins de 01.04 à 01.08 grammes de glucides par lb (3-4 g / kg) par jour (2, 11).

Découpe des sucres ajoutés est la plus saine façon de réduire votre consommation totale de glucides.

Pour ce faire, vérifier les étiquettes et de minimiser les aliments qui contiennent du glucose ajouté, le saccharose, le fructose ou d`autres sucres se terminant en -ose.

Aussi, évitez de jus de canne, dextrine, maltodextrine, malt d`orge, de caramel, concentré de jus de fruits, des cristaux de jus de fruits et de tout type de sirop.

Au lieu de cela, augmenter votre consommation de légumes riches en fibres. Ceux-ci vous aideront à rester rassasié plus longtemps, vous faire sentir plus satisfaits (12, 13, 14).

Bottom Line: Manger moins de sucre et plus de fibres peut vous aider à atteindre vos objectifs corps gras. Les athlètes devraient manger pas moins de 01.04 à 01.08 grammes de glucides par lb (3-4 g / kg) chaque jour.

4. Mangez plus de protéines

Les protéines aident à la perte de graisse de plusieurs façons.

Pour commencer, les régimes alimentaires riches en protéines augmentent la sensation de satiété et le nombre de calories brûlées pendant la digestion.

Les régimes riches en protéines aident également à prévenir la perte musculaire pendant les périodes de perte de poids, y compris les athlètes en bien formés (5, 15).

En fait, plusieurs études montrent que manger deux à trois fois plus de protéines par jour peut aider les athlètes à conserver plus de muscle tout en perdant la graisse (9, 16, 17).

Par conséquent, les athlètes qui limitent leurs calories pour perdre du poids doit manger entre 0,8-1,2 grammes de protéines par livre (01.08 à 02.07 g / kg) de poids corporel par jour (2, 3, 18).

Cela étant dit, il n`y a aucun avantage à dépasser ces recommandations.

Consommer plus de ces montants peuvent déplacer d`autres nutriments importants, tels que les glucides, de votre alimentation. Cela peut limiter votre capacité à former et à maintenir une bonne performance sportive (2, 3, 9, 19).

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Bottom Line: La hausse des apports en protéines aident à limiter la quantité de muscle perdu au cours d`une période de perte de poids. Les athlètes devraient consommer 0,8-1,2 g / lb (01.08 à 02.07 g / kg) de protéines chaque jour.

5. Étendre apport en protéines Tout au long de la journée

En plus de manger plus de protéines, les athlètes peuvent bénéficier de la diffusion de leur consommation tout au long de la journée (20).

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En fait, 20-30 grammes de protéines par repas semble suffisante pour stimuler les muscles pour produire des protéines pour les 2-3 heures suivantes.

Voilà pourquoi de nombreux scientifiques pensent qu`un repas riche en protéines ou une collation devraient idéalement être consommés toutes les 3 heures (3, 21).

Fait intéressant, des études montrent que les athlètes d`étalement 80 grammes de protéines sur quatre repas égaux stimule la production de protéines musculaires plus de le diviser en deux grandes repas ou huit plus petits (22, 23).

A 2 semaines étude de la perte de poids chez les boxeurs a également constaté que ceux qui répandent leur allocation calorique quotidien sur six repas au lieu de deux a perdu 46% moins de masse musculaire (24).

Manger une collation contenant 40 grammes de protéines immédiatement avant le coucher peut également augmenter la synthèse des protéines musculaires pendant la nuit. Cela peut aider à prévenir certains de la perte musculaire attendue pendant le sommeil (25).

Cependant, plus de recherche chez les athlètes est nécessaire de tirer des conclusions.

Bottom Line: Manger 20-30 grammes de protéines environ toutes les 3 heures, y compris avant le coucher, peut aider à maintenir la masse musculaire pendant la perte de poids.

6. Refuel bien après la formation

Manger les bons aliments après l`entraînement ou en compétition est très importante pour les athlètes, surtout lorsque vous essayez de perdre la graisse du corps.

Une bonne ravitaillement est particulièrement important pour les jours avec deux séances de formation ou quand il y a moins de huit heures de temps de récupération entre les séances d`entraînement et d`événements (2).

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Athlètes suivants régimes pauvres en glucides restreint doivent viser à consommer entre 0,5-0,7 grammes de glucides par lb (1-1,5 g / kg) de poids corporel le plus tôt possible après une séance d`entraînement (2, 3, 11).

Ajout de 20-25 grammes de protéines peut encore accélérer la récupération et de promouvoir la production de protéines dans vos muscles (2).

Bottom Line: Consommer une bonne quantité de glucides et de protéines immédiatement après la formation peut aider à maintenir vos performances sportives lors de la perte de poids.

7. Faites une formation de force

Les personnes qui tentent de perdre du poids sont souvent au risque de perdre un peu de muscle en plus de matières grasses. Les athlètes ne font pas exception.

Une certaine perte musculaire peut être évité en mangeant une quantité suffisante de protéines et d`éviter les régimes d`accident. Cependant, soulever des poids peuvent également vous aider à tenir sur le muscle (3).

La recherche montre que les deux exercices de musculation l`apport en protéines et stimulent la synthèse des protéines musculaires. De plus, la combinaison des deux semble le plus grand effet (26).

Néanmoins, assurez-vous de parler à votre entraîneur avant d`ajouter des séances d`entraînement supplémentaires à votre emploi du temps. Cela permettra de réduire le risque de formation sur ou blessures.

Bottom Line: Exercices de musculation peut aider à prévenir la perte musculaire souvent connu au cours d`une période de perte de poids.

8. Par la suite, augmenter progressivement les calories

Une fois que vous avez atteint votre objectif de pourcentage de graisse corporelle, il est tentant de commencer rapidement manger plus.

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Cependant, cela ne peut être le moyen le plus efficace pour maintenir vos résultats.

C`est parce que votre corps peut adapter à un apport calorique restreint en ajustant votre taux de métabolisme et de l`hormone.

Les chercheurs croient que ces adaptations peuvent persister pendant un certain temps après ré-augmenter votre apport en calories et vous amener à retrouver rapidement la graisse perdue (5).

Une bonne alternative peut être d`augmenter vos calories progressivement.

Cela peut aider à rétablir votre taux d`hormones et le métabolisme mieux, ce qui minimise reprendre le poids (5).

Bottom Line: L`augmentation de votre apport calorique progressivement après une période de perte de poids peut aider à réduire le poids retrouver.

9. Essayez ces autres conseils de perte de poids

Bien que la perte de poids est un sujet largement étudié, la quantité d`études scientifiques réalisées sur les athlètes est limité.

Néanmoins, certaines des stratégies scientifiquement prouvé pour aider les non-athlètes perdent la graisse corporelle peut également bénéficier les athlètes.

Par conséquent, vous trouverez peut-être utile de:

• Enregistrez vos parties: Mesure de vos parties et de garder une trace de ce que vous mangez est scientifiquement prouvé pour vous aider à obtenir de meilleurs résultats (27).
• Buvez suffisamment de liquides: boire des liquides avant un repas, que ce soit la soupe ou de l`eau, peut vous aider à consommer facilement jusqu`à 22% moins de calories au repas (28, 29).
• Mange doucement: mangeurs lents ont tendance à manger moins et se sentir plus complet que les mangeurs rapides. Manger lentement peut vous aider à réduire votre apport calorique sans sensation de faim. Pour les meilleurs résultats, le but de prendre au moins 20 minutes par repas (30, 31).
• Évitez l`alcool: L`alcool est une source de calories vides. De plus, l`alcool peut empêcher les athlètes de faire le plein correctement après l`exercice, ce qui peut affecter négativement les performances futures (32, 33, 34).
• Dormez suffisamment: La recherche montre que trop peu de sommeil peut augmenter la faim et de l`appétit de 24%. Le sommeil joue également un rôle important dans la performance sportive, alors assurez-vous que vous obtenez assez (35, 36).
• Réduisez votre stress: Ayant des niveaux élevés de stress augmente les niveaux de cortisol, ce qui favorise les fringales et le lecteur à manger. Le stress mental et physique peut également empêcher une bonne récupération (37, 38).

Bottom Line: Le stress, le sommeil, l`hydratation et l`alcool affectent tous la perte de poids. Manger lentement et tenir un journal alimentaire peut également vous aider à perdre du poids.

Message à retenir

La perte de graisse peut être bénéfique, mais les athlètes doivent le faire d`une manière qui ne nuise pas à leur performance ou la santé du sport.

Ceux qui veulent réduire leur taux de graisse corporelle devraient viser à le faire pendant la saison morte, en suivant un régime bien planifié et les changements de style de vie décrites ci-dessus.

Enfin, rappelez-vous que la graisse du bas du corps est pas toujours mieux. Les athlètes devraient discuter des objectifs ou des stratégies de perte de poids avec leur entraîneur ou diététiste sportif.