Comment perdre du poids autour de la ménopause (et le maintenir)

Les changements hormonaux, le stress et le processus de vieillissement peuvent tous travailler contre vous.

Cependant, il y a plusieurs étapes que vous pouvez prendre pour rendre la perte de poids plus facile pendant cette période.

Pourquoi est-ce la ménopause Faites-il si difficile de perdre du poids?

La ménopause commence officiellement quand une femme n`a pas eu un cycle menstruel pendant 12 mois.

À cette époque, elle peut le trouver très difficile de perdre du poids.

En fait, de nombreuses femmes remarquent qu`ils commencent effectivement la prise de poids pendant la périménopause, qui peut commencer une dizaine d`années avant la ménopause.

Plusieurs facteurs jouent un rôle dans la prise de poids autour de la ménopause, y compris:

• les fluctuations hormonales: Les deux niveaux élevés et très faibles d`œstrogènes peut entraîner une augmentation du stockage des graisses (1, 2).
• La perte de masse musculaire: Ceci est dû à l`âge, les changements hormonaux et diminution de l`activité physique (3, 4, 5).
• Le manque de sommeil: Beaucoup de femmes ont du mal à dormir pendant la ménopause, et un mauvais sommeil est lié à la prise de poids (6, 7, 8).
• Augmentation de la résistance à l`insuline: Les femmes deviennent souvent résistantes à l`insuline à mesure qu`ils vieillissent, ce qui peut rendre plus difficile de perdre du poids (9, 10).

De plus, les changements de stockage de graisse des hanches et des cuisses à l`abdomen pendant la ménopause. Cela augmente le risque du syndrome métabolique, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (10).

Par conséquent, les stratégies qui favorisent la perte de graisse du ventre sont particulièrement importants à ce stade de la vie d`une femme.

Bottom Line: Plusieurs facteurs rendent la perte de poids plus difficile autour de la ménopause, et le stockage des graisses déplace souvent dans la région du ventre pendant cette période.

Les calories sont importantes, mais les régimes hypocaloriques ne fonctionnent pas bien à long terme

Afin de perdre du poids, un déficit en calories est nécessaire.

Pendant et après la ménopause, au repos la dépense énergétique d`une femme, ou le nombre de calories qu`elle brûle pendant le repos, la baisse (11, 12).

Bien qu`il puisse être tentant d`essayer un régime très faible en calories pour perdre du poids rapidement, c`est en fait la pire chose que vous pouvez faire.

La recherche montre que la restriction de calories à de faibles niveaux provoque une perte de la masse musculaire et une nouvelle baisse du taux métabolique (13, 14, 15, 16).

Ainsi, alors que les régimes très hypocaloriques peuvent entraîner une perte de poids à court terme, leurs effets sur la masse musculaire et le taux métabolique, il sera difficile de garder le poids.

De plus, l`apport calorique et une diminution de la masse musculaire insuffisante peut entraîner une perte osseuse. Cela peut augmenter votre risque d`ostéoporose (17).

La recherche suggère également que « les restrictions alimentaires », comme partie regardant les tailles au lieu de calories de façon drastique le débroussaillage, peut être bénéfique pour la perte de poids (18).

L`adoption d`un mode de vie sain qui peut être maintenu à long terme peut aider à préserver votre taux métabolique et réduire la quantité de masse musculaire que vous perdez avec l`âge.

Bottom Line: Un déficit calorique est nécessaire pour la perte de poids. Cependant, la coupe de calories augmente trop la perte de masse musculaire maigre, ce qui accélère la baisse du taux métabolique qui se produit avec l`âge.

Une alimentation saine qui fonctionnent bien pendant la ménopause

Voici trois régimes sains qui ont été présentés pour aider à perdre du poids pendant et après la transition ménopausique.

Le régime à faible teneur en glucides

De nombreuses études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides sont excellents pour la perte de poids et sont également capables de réduire la graisse abdominale (19, 20, 21, 22, 23).

Bien que les femmes ménopausées ou en périménopause ont été inclus dans plusieurs études à faible teneur en glucides, il n`y a eu quelques études portant sur cette population exclusivement.

Dans une telle étude, les femmes ménopausées sur un régime à faible teneur en glucides ont perdu 21 livres (9,5 kg), 7% de leur graisse corporelle et 3,7 pouces (9,4 cm) de leur taille dans les 6 mois (24).

De plus, l`apport en glucides n`a pas besoin d`être extrêmement faible pour produire une perte de poids.

Dans une autre étude, une alimentation paléo fournissant environ 30% des calories provenant des glucides produit une plus grande réduction de la graisse du ventre et le poids d`un régime à faible teneur en matière grasse au bout de 2 ans (25).

Voici un guide détaillé à la diète faible en glucides. Il comprend un plan de repas et le menu.

Le régime méditerranéen

Bien que le régime méditerranéen est mieux connu pour améliorer la santé et réduire le risque de maladies cardiaques, les études montrent qu`il peut également vous aider à perdre du poids (21, 26, 27, 28).

Comme les études de régime à faible teneur en glucides, la plupart des études de régime méditerranéen ont examiné les hommes et les femmes plutôt que les femmes péri- ou post-ménopausées exclusivement.

Dans une étude des hommes et des femmes âgées de 55 ans et plus, ceux qui ont suivi un régime méditerranéen ont montré une réduction significative de la graisse abdominale (29).

Lisez ceci pour un guide pour le régime méditerranéen, y compris un plan de repas et le menu.

Un régime végétarien

Les régimes végétariens et végétaliens ont également montré des résultats prometteurs pour la perte de poids (30).

Une étude chez les femmes ménopausées ont signalé une perte de poids significative et l`amélioration de la santé au sein d`un groupe affecté à un régime végétalien (31, 32).

Cependant, une approche plus souple végétarien qui inclut les produits laitiers et les œufs a également été démontré que bien fonctionner chez les femmes âgées (33).

Bottom Line: Un régime à faible teneur en glucides, méditerranéen ou végétarien équilibré peut aider les femmes à perdre du poids pendant et après la ménopause.

Les meilleurs types d`exercices pour perdre du poids

La plupart des gens deviennent moins actifs à mesure qu`ils vieillissent.

, L`exercice peut toutefois être plus important que jamais pendant et après la ménopause.

Il peut améliorer l`humeur, promouvoir un poids sain et protéger vos muscles et les os (34).

L`entraînement en résistance avec des poids ou des bandes peut être extrêmement efficaces pour préserver ou même augmenter la masse musculaire maigre, ce qui diminue normalement avec les changements hormonaux et l`âge (35, 36, 37, 38).

Bien que tous les types de formation de résistance, des recherches récentes sont bénéfiques suggère que la réalisation plus de répétitions est mieux, en particulier pour réduire la graisse abdominale (39).

L`exercice aérobie (cardio) est également idéal pour les femmes en ménopause. Des études ont montré qu`il peut réduire la graisse du ventre, tout en préservant le muscle pendant la perte de poids (40, 41, 42).

Video: ¿Cómo mejorar y evitar las varices?

Un mélange de formation de la force et l`exercice aérobie peut être la meilleure stratégie (43).

Bottom Line: La résistance et l`exercice aérobie peut aider à promouvoir la perte de graisse tout en empêchant la perte musculaire qui se produit normalement autour de la ménopause.

Conseils pour perdre du poids pendant la ménopause

Voici plusieurs façons d`améliorer votre qualité de vie et rendre la perte de poids plus facile pendant la ménopause.

Sommeil réparateur, la qualité

Obtenir suffisamment de sommeil de haute qualité est important pour atteindre et maintenir un poids santé.

Les gens qui dorment trop peu ont des niveaux plus élevés de la « hormone de la faim » ghréline, des niveaux inférieurs de la « hormone de plénitude » leptine et sont plus susceptibles d`être en surpoids (44).

Malheureusement, beaucoup de femmes à la ménopause ont du mal à dormir à cause de bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, le stress et d`autres effets physiques de la carence en oestrogènes (7, 45).

Psychothérapie et Acupuncture

La thérapie comportementale cognitive, une forme de psychothérapie montré pour aider à l`insomnie, les femmes peuvent bénéficier des symptômes de faible taux d`estrogène. Cependant, aucune étude n`a été menée sur les femmes ménopausées en particulier (46).

L`acupuncture peut également être utile. Dans une étude, il a réduit les bouffées de chaleur et une moyenne de 33%. Un examen de plusieurs études ont montré que l`acupuncture peut augmenter les niveaux d`oestrogène, ce qui peut réduire les symptômes et favoriser un meilleur sommeil (47, 48).

Trouver un moyen de soulager le stress

Soulagement du stress est également important au cours de la transition ménopausique.

En plus d`augmenter le risque de maladie cardiaque, le stress conduit à des niveaux élevés de cortisol, qui sont associés à une augmentation de la graisse abdominale (49).

Heureusement, plusieurs études ont montré que le yoga peut réduire le stress et soulager les symptômes chez les femmes en ménopause (50, 51, 52).

Complétant avec 100 mg de pycnogénol, aussi connu comme extrait d`écorce de pin, a également été démontré pour réduire le stress et de soulager les symptômes de la ménopause (53, 54).

Bottom Line: Obtenir des niveaux de sommeil de haute qualité et la gestion du stress peuvent améliorer la qualité de vie et rendre la perte de poids plus facile pendant la ménopause.

Autres conseils de perte de poids que le travail

Voici quelques autres conseils qui peuvent aider à perdre du poids pendant la ménopause ou à tout âge.

1. Mangez beaucoup de protéines. La protéine vous permet de rester rassasié et satisfait, augmente le taux métabolique et réduit la perte musculaire pendant la perte de poids (55, 56, 57).
2. Inclure les produits laitiers dans votre alimentation. La recherche suggère que les produits laitiers peuvent vous aider à perdre de la graisse tout en conservant la masse musculaire (58, 59).
3. Manger des aliments riches en fibres solubles. La consommation d`aliments riches en fibres, comme les graines de lin, les choux de Bruxelles, les avocats et les brocolis peuvent augmenter la sensibilité à l`insuline, réduire l`appétit et favoriser la perte de poids (60, 61).
4. Boire du thé vert. La caféine et EGCG dans le thé vert peut aider à brûler les graisses, en particulier lorsqu`il est combiné avec la formation de résistance (62, 63, 64).
5. Pratiquer l`alimentation consciente. Ayant à l`esprit l`alimentation peut aider à réduire le stress et améliorer votre relation avec la nourriture, de sorte que vous finirez par manger moins (65, 66).

Bottom Line: Manger et consommer mindfully poids aliments et boissons perte de l`environnement peut vous aider à perdre du poids pendant la ménopause.

Comment maintenir le poids

Bien que la perte de poids peut être votre objectif principal, il est important que vous apportez des modifications, vous pouvez maintenir sur le long terme.

Video: Ma solution Contre l`Excès de Peau et le Ventre Flasque !

Il est également préférable de se concentrer sur la santé, plutôt que le nombre sur l`échelle.

Le maintien d`un mode de vie sain peut vous aider à regarder et sentir votre meilleur pendant la ménopause et au-delà.