11 Des moyens naturels pour réduire les symptômes de la ménopause

Video: La pré-ménopause et ses effets sur le cycle menstruel

Pendant ce temps, au moins deux tiers des femmes éprouvent des symptômes de la ménopause (1).

Ceux-ci comprennent les bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, les sautes d`humeur, l`irritabilité et la fatigue (1).

En outre, les femmes ménopausées sont plus à risque de plusieurs maladies, y compris l`ostéoporose, l`obésité, les maladies cardiaques et le diabète (2).

Beaucoup de femmes se tournent vers des suppléments et des remèdes naturels pour le soulagement (3).

Voici une liste de 11 moyens naturels pour réduire les symptômes de la ménopause.

1. Mangez des aliments riches en calcium et la vitamine D

Les changements hormonaux pendant la ménopause peuvent causer des os à affaiblir, ce qui augmente le risque d`ostéoporose.

Le calcium et la vitamine D sont liés à la bonne santé des os, il est donc important d`obtenir suffisamment de ces nutriments dans votre alimentation.

Un apport adéquat en vitamine D chez les femmes ménopausées est également associée à un risque plus faible de fractures de la hanche en raison de la faiblesse des os (4).

De nombreux aliments sont riches en calcium, y compris les produits laitiers comme le yaourt, le lait et le fromage.

Les légumes verts à feuilles, comme le chou frisé, le chou vert et les épinards ont beaucoup de calcium aussi. Il est aussi abondant dans le tofu, les haricots, les sardines et d`autres aliments.

En outre, les aliments enrichis en calcium sont aussi de bonnes sources, y compris certaines céréales, jus de fruits ou des substituts du lait.

La lumière du soleil est votre principale source de vitamine D, car votre peau la produit lorsqu`il est exposé au soleil. Cependant, comme vous vieillissez, votre peau devient moins efficace à le faire.

Si vous n`êtes pas au soleil ou bien si vous couvrez votre peau, que ce soit de prendre un supplément ou d`augmenter les sources alimentaires de vitamine D peut être important.

sources alimentaires riches comprennent les poissons gras, les œufs, l`huile de foie de morue et les aliments enrichis en vitamine D.

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Bottom Line: Une alimentation riche en calcium et en vitamine D est importante pour prévenir la perte osseuse qui peut se produire pendant la ménopause.

2. Atteindre et maintenir un poids santé

Il est courant de prendre du poids pendant la ménopause.

Cela peut être dû à une combinaison de changement des hormones, le vieillissement, style de vie et de la génétique.

Gagner excès de graisse corporelle, en particulier autour de la taille, augmente le risque de développer des maladies telles que les maladies cardiaques et le diabète.

En outre, votre poids corporel peut affecter vos symptômes de la ménopause.

Une étude de 17,473 femmes ménopausées a constaté que ceux qui ont perdu au moins 10 livres (4,5 kg) de poids ou 10% de leur poids corporel au cours d`une année étaient plus susceptibles d`éliminer les bouffées de chaleur et sueurs nocturnes (5).

Voici plus d`informations sur la perte de poids pendant la ménopause.

Bottom Line: Atteindre et maintenir un poids santé peut aider à soulager les symptômes de la ménopause et aider à prévenir la maladie.

3. Mangez beaucoup de fruits et légumes

Une alimentation riche en fruits et légumes peut aider à prévenir un certain nombre de symptômes de la ménopause.

Les fruits et légumes sont faibles en calories et peuvent vous aider à vous sentir rassasié, donc ils sont parfaits pour la perte de poids et le maintien du poids.

Ils peuvent aussi aider à prévenir un certain nombre de maladies, y compris les maladies cardiaques (6).

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Ceci est important, car le risque de maladie cardiaque a tendance à augmenter après la ménopause. Cela pourrait être dû à des facteurs tels que l`âge, la prise de poids ou les taux d`œstrogènes peut-être réduits.

Enfin, peuvent aussi aider les fruits et légumes à prévenir la perte osseuse.

Une étude d`observation de 3,236 femmes âgées de 50-59 a constaté que les régimes riches en fruits et légumes peut conduire à la dégradation des os moins (7).

Bottom Line: Une alimentation riche en fruits et légumes peut aider à garder les os en bonne santé et peut aider à prévenir le gain de poids et certaines maladies.

4. Évitez les aliments déclencheurs

Certains aliments peuvent déclencher des bouffées de chaleur, sueurs nocturnes et les sautes d`humeur.

Ils peuvent être encore plus susceptibles de vous déclencher lorsque vous les mangez la nuit.

Les facteurs déclenchants courants comprennent la caféine, l`alcool et les aliments qui sont sucrés ou épicés.

Tenir un journal des symptômes. Si vous pensez que certains aliments déclenchent vos symptômes de la ménopause, essayez de réduire votre consommation ou les éviter complètement.

Bottom Line: Certains aliments et les boissons peuvent déclencher des bouffées de chaleur, sueurs nocturnes et les sautes d`humeur. Cela inclut la caféine, l`alcool et les aliments sucrés ou épicés.

5. L`exercice régulièrement

Il existe des preuves actuellement ne suffit pas pour confirmer si l`exercice est efficace pour traiter les bouffées de chaleur et sueurs nocturnes (8, 9).

Cependant, il existe des preuves pour soutenir d`autres avantages de l`exercice régulier.

Ceux-ci comprennent l`énergie améliorée et le métabolisme, les articulations et les os plus sains, une diminution du stress et un meilleur sommeil (10, 11).

Par exemple, une étude a révélé que l`exercice de trois heures par semaine pendant un an une meilleure santé physique et mentale et la qualité de vie dans un groupe de femmes ménopausées (12).

L`exercice régulier est également associé à une meilleure santé et à la protection contre les maladies et conditions, y compris le cancer, les maladies cardiaques, accidents vasculaires cérébraux, l`hypertension artérielle, le diabète de type 2, l`obésité et l`ostéoporose (13, 14, 15).

Bottom Line: L`exercice régulier peut aider à soulager les symptômes de la ménopause tels que les troubles du sommeil, l`anxiété, la déprime et la fatigue. Il peut également se protéger contre la prise de poids et de diverses maladies et conditions.

6. Mangez plus d`aliments qui sont riches en phytoestrogènes

Les phytoestrogènes sont des composés naturels de plantes qui peuvent mimer les effets de l`oestrogène dans le corps.

Par conséquent, ils peuvent aider à équilibrer les hormones.

La forte consommation de phytoestrogènes dans les pays asiatiques tels que le Japon est considéré comme la raison pour laquelle les femmes ménopausées dans ces endroits connaissent rarement les bouffées de chaleur.

Les aliments riches en phytoestrogènes comprennent le soja et les produits de soja, tofu, tempeh, graines de lin, graines de lin, les graines de sésame et les haricots. Cependant, la teneur en phytoestrogènes dans les aliments varie selon les méthodes de traitement.

Une étude a révélé que les régimes riches en soja ont été associés à des taux de cholestérol, réduit la pression artérielle et réduit la sévérité des bouffées de chaleur et sueurs nocturnes chez les femmes qui commencent à entrer dans la ménopause (16).

Cependant, le débat se poursuit quant à savoir si les produits de soja sont bons ou mauvais pour vous.

Les preuves suggèrent que les véritables sources alimentaires de phytoestrogènes sont meilleurs que les suppléments ou les aliments transformés avec des protéines de soja ajoutée (17, 18).

Bottom Line: Les aliments riches en phytoestrogènes peuvent avoir des avantages modestes pour les bouffées de chaleur et le risque de maladie cardiaque. Toutefois, la preuve est mitigée.

7. Buvez suffisamment d`eau

Au cours de la ménopause, les femmes ont souvent la sécheresse. Cela est probablement dû à la diminution des taux d`œstrogènes.

Boire 8-12 verres d`eau par jour peut aider à ces symptômes.

L`eau potable peut également réduire les ballonnements qui peuvent se produire avec les changements hormonaux.

En outre, l`eau peut aider à prévenir le gain de poids et l`aide à la perte de poids en vous aidant à vous sentir rassasié et en légère augmentation du métabolisme (19, 20).

Boire 17 oz (500 ml) d`eau, 30 minutes avant un repas peut vous amener à consommer 13% moins de calories pendant le repas (20).

Video: Mieux vivre sa ménopause avec des moyens naturels ~ 15 01 2013

Bottom Line: boire suffisamment d`eau peut aider à prévenir le gain de poids, l`aide à la perte de poids et à réduire les symptômes de la sécheresse.

8. Réduire le sucre raffiné et les aliments transformés

Une alimentation riche en glucides raffinés et le sucre peut causer des hausses et des creux pointus sucre dans le sang, que vous vous sentiez fatigué et irritable.

En fait, une étude a révélé que les régimes riches en glucides raffinés peuvent augmenter le risque de dépression chez les femmes ménopausées (21).

Les régimes riches en aliments transformés peuvent également affecter la santé des os.

Une grande étude d`observation a révélé que chez les femmes âgées 50-59 ans, les régimes riches en aliments transformés et de casse-croûte ont été associés à une mauvaise qualité osseuse (7).

Bottom Line: Les régimes riches en aliments transformés et les glucides raffinés sont associés à un risque plus élevé de dépression et une moins bonne santé osseuse chez les femmes ménopausées.

9. Ne pas sauter de repas

Manger des repas réguliers peut être important quand vous allez par la ménopause.

manger irrégulière peut rendre certains symptômes de la ménopause pire, et peut même entraver les efforts de perte de poids.

Un programme de gestion du poids un an pour les femmes ménopausées a constaté que sauter des repas était associée à une perte de poids moins de 4,3% (22).

Bottom Line: manger irrégulière peut causer certains symptômes de la ménopause à empirent. Sauter des repas peuvent également nuire à la perte de poids chez les femmes ménopausées.

10. Mangez des aliments riches en protéines

manger des protéines régulièrement tout au long de la journée peut aider à prévenir la perte de masse musculaire maigre qui se produit avec l`âge.

Une étude a révélé que la protéine consommer tout au long de la journée à chaque repas peut ralentir la perte musculaire due au vieillissement (23).

En plus d`aider à prévenir la perte musculaire, les régimes alimentaires riches en protéines peuvent aider à perdre du poids parce qu`ils augmentent la plénitude et augmentent la quantité de calories brûlées (24).

Les aliments riches en protéines comprennent la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses, les noix et les produits laitiers.

Voici une liste de 20 aliments sains riches en protéines.

Bottom Line: La consommation régulière de protéines de haute qualité peut prévenir la perte de masse musculaire maigre, aide à la perte de poids et aider à réguler l`humeur et le sommeil.

11. Prendre des suppléments naturels

Beaucoup de femmes prennent des produits et des remèdes naturels pour soulager leurs symptômes de la ménopause.

Malheureusement, la preuve derrière beaucoup d`entre eux est faible.

Voici les suppléments naturels les plus communs pour réduire les symptômes de la ménopause:

• phytoestrogènes: Ceux-ci peuvent être consommés par des sources d`aliments naturels ou des suppléments tels que des extraits de trèfle rouge. Il existe des preuves actuellement ne suffit pas à les recommander pour soulager les symptômes de la ménopause (25, 26).
• actée à grappes noires: Bien que certaines études ont montré que l`actée à grappes peut effectivement soulager les bouffées de chaleur, la preuve est mitigée. De plus, il y a un manque de données à long terme sur la sécurité de ce supplément (18, 27).
• Autres suppléments: Les preuves sont rares pour l`efficacité des autres suppléments couramment utilisés tels que les probiotiques, les prébiotiques, kava, DHEA-S, dong quai et de l`huile de primevère du soir.

Bottom Line: Les suppléments naturels peuvent aider à traiter les symptômes de la ménopause, mais nécessitent davantage de leur sécurité et leur efficacité.

Message à retenir

La ménopause n`est pas une maladie. Il est une partie naturelle de la vie.

Bien que ses symptômes peuvent être difficiles à traiter, manger le bon régime et l`exercice peuvent régulièrement aider à soulager et prévenir.

Expérience avec les conseils ci-dessus pour rendre votre temps pendant la ménopause et au-delà plus facile et plus agréable.