Substituts non laitiers pour 7 produits laitiers communs

Un certain nombre de produits alimentaires sont fabriqués à partir du lait des vaches, des moutons et des chèvres, y compris le fromage, le yogourt, le lait, le beurre et la crème glacée.

Mais si vous ne pouvez pas ou ne voulez pas manger des produits laitiers, vous pouvez trouver des alternatives non laitiers à ces questions et beaucoup d`autres produits laitiers.

Pourquoi l substituts pour les produits laitiers

Il y a plusieurs personnes raisons peuvent être à la recherche de substituts pour les produits laitiers. Voici quelques-unes des plus courantes:

• L`allergie au lait: 2-3% des enfants de moins de trois ont une allergie au lait. Cela peut provoquer une série de symptômes de l`urticaire et maux d`estomac à l`anaphylaxie sévère. La plupart des enfants deviennent trop grand par leur adolescence (1, 2).
• Allergique au lait: 75% de la population mondiale ne produit pas assez de lactase, l`enzyme nécessaire pour digérer le lactose sucre du lait. Cela provoque des symptômes tels que ballonnements, des gaz et la diarrhée (3, 4, 5).
• régime végétalien ou végétarien ovo-: Certains régimes végétariens excluent les produits laitiers. Ovo-végétariens mangent des œufs, mais pas de produits laitiers, alors que les végétaliens excluent tous les aliments et les produits provenant d`animaux (6).
• contaminants potentiels: Certaines personnes choisissent de renoncer à des produits laitiers en raison d`un problème sur des contaminants potentiels dans les produits laitiers et les produits laitiers classiques, y compris les hormones, les pesticides et les antibiotiques (7, 8, 9).

Les bonnes nouvelles sont il y a beaucoup de substituts pour tous les principaux produits laitiers, y compris les sept ci-dessous.

1. substituts du lait

Le lait a de nombreuses utilisations, y compris comme boisson, ajouté à smoothies ou versé sur les céréales.

parlant nutritionnellement, le lait est riche en protéines, glucides et calcium.

En fait, une tasse (237 ml) de lait entier fournit 146 calories, 8 grammes de lipides, 8 grammes de protéines et 13 grammes de glucides (10).

substituts du lait à base de plantes peuvent être fabriqués à partir de légumineuses (soja), les céréales (avoine, riz), les noix (amandes, noix de coco), graines (lin, chanvre) ou d`autres grains (quinoa, teff) (11).

Certains produits sont enrichis en calcium et en vitamine D pour les rendre semblables au lait de produits laitiers, tandis que d`autres ne sont pas. Certains laits de substitution peuvent également être enrichis en vitamine B12 (12).

Beaucoup de ces laits non laitiers ont également des sucres ajoutés pour améliorer leur goût, bien que la plupart des marques offrent une version sans sucre (13).

Certains laits sont vendus non laitiers dans la section réfrigérée, tandis que d`autres se conservent longtemps. Voici quelques-uns des substituts les plus courants, ainsi que leurs informations sur la nutrition de base pour 1 tasse des versions « originales »:

• Lait de soja: Il contient 109 calories, 5 grammes de matières grasses, 7 grammes de protéines et 8 grammes de glucides (14).
• Riz au lait: Il contient 120 calories, 2,5 g de matières grasses, 1 gramme de protéines et 23 grammes de glucides (15).
• Lait d`avoine: Il contient 130 calories, 2,5 grammes de matière grasse, 4 grammes de protéines et 24 grammes de glucides (16).
• Lait d`amande: Il contient 60 calories, 2,5 g de matières grasses, 1 gramme de protéine et 8 grammes de glucides (17, 18, 19).
• Lait de coco: Il contient 80 calories, 5 grammes de matières grasses, 0 grammes de protéines et 7 grammes de glucides (20, 21).
• lait de noix de cajou: Il contient 60 calories, 2,5 g de matières grasses, 1 gramme de protéines et de 9 grammes de glucides (22).
• lait de graines de lin: Il contient 50 calories, 2,5 g de matières grasses, 0 grammes de protéines et 7 grammes de glucides (23).
• Lait de chanvre: Il contient 100-140 calories, 5-7 g de matières grasses, 2-5 grammes de protéines et 8-20 grammes de glucides (24, 25).

Résumé: La teneur en éléments nutritifs des laits non laitiers varie considérablement, bien que dans l`ensemble ils sont faibles en gras par rapport au lait de vache. Tout sauf le lait de soja ont également moins de protéines.

2. Remplacements yogourt

Le yaourt est fait en ajoutant des cultures vivantes bactériennes actives au lait afin de fermenter. Ces « bonnes » bactéries aident à promouvoir une bonne santé intestinale (26, 27).

Le yogourt nature est un aliment particulièrement polyvalent.

En plus d`être un petit-déjeuner et goûter la nourriture, il peut être utilisé dans les vinaigrettes, les trempettes et marinades, ou pour accompagner la viande et des plats de légumes grillés.

Une tasse (236 ml) de yogourt de lait entier fournit 149 calories, 8 grammes de matières grasses, 9 grammes de protéines et 11 grammes de glucides (28).

Certains types de yogourt, tels que le yaourt grec, sont plus élevés en protéines, alors que les yogourts aromatisés sont généralement plus élevés en glucides de sucre.

Comme dans le cas des laits non laitiers, substituts de yogourt sont fabriqués à partir de noix, graines, noix de coco et de soja, et sont fabriqués en ajoutant des bactéries probiotiques.

Bien que le contenu de la nutrition peut varier considérablement en fonction de la marque, voici une comparaison générale des différentes alternatives de yaourt non laitiers. Celles-ci sont toutes basées sur 6 onces de la saveur « ordinaire ».

• yaourt au lait de coco: 180 calories, 14 g de matières grasses, 1 gramme de protéines et 12 grammes de glucides (29).
• yaourt au lait d`amande: 128 calories, 7 g de matières grasses, 3 grammes de protéines, 14 grammes de glucides et de moins de 1 gramme de fibre (30).
• yaourt au lait de soja: 80 calories, 3,5 g de matières grasses, 6 grammes de protéines et de 6 grammes de glucides (31).
• yogourt de chanvre: 147 calories, 4,5 g de matières grasses, 11 grammes de protéines, 16 grammes de glucides et 3,4 grammes de fibres (32).

Étant donné que la composition nutritionnelle peut varier considérablement entre les marques, assurez-vous de lire l`étiquette si vous êtes à la recherche d`une certaine quantité de glucides, de matières grasses ou de protéines.

Video: Le véganisme et tous ces gros mensonges #2: Le lait

Résumé: yogourts succédané peuvent être faites en ajoutant des cultures vivantes actives à un assortiment de laits à base de plantes. Ils varient en leur teneur en protéines, lipides et glucides.

3. substituts pour le fromage

Fromagerie a tendance à tomber dans deux grandes catégories: douces et dures.

Il est fait par la fermentation de vache, de chèvre ou de lait de brebis avec des cultures bactériennes, puis en ajoutant un acide ou présure au mélange.

Cela provoque les protéines du lait à coaguler et former des caillés. Le sel est ensuite ajouté et le caillé est mis en forme, le stockage et éventuellement vieilli.

Nutritionnellement, fromage laitier fournit généralement des protéines, de calcium et de graisse - plus sodium. Certaines variétés de fromage sont plus élevés en sodium que d`autres.

Succédanés de fromages à pâte molle

Il est plus facile de reproduire la texture et même la saveur du fromage à pâte molle.

Vous pouvez trouver des versions SOJA et à base de noix de fromage à la crème, ainsi qu`un sans produits laitiers, des versions sans gluten et sans soja fabriqués à partir d`un mélange d`huiles végétales, l`amidon de tapioca et isolat de protéines de pois.

Vous pouvez également faire du fromage à la crème maison ou fromage friables doux en utilisant les noix de cajou, noix de macadamia, les noix du Brésil ou d`amandes.

Et si vous êtes tout simplement essayer d`imiter la texture des fromages cottage et ricotta, vous pouvez utiliser le tofu mou émietté en remplacement.

Substituts de fromage dur

Il est plus difficile d`imiter la texture, teneur en matière grasse et le goût du fromage à pâte dure sous forme surgelée.

La caséine est la protéine du lait qui donne du fromage la capacité à fondre et à étirer, et les scientifiques alimentaires ont trouvé très difficile à reproduire.

Les fabricants ont dû se tourner vers les différentes gommes, les protéines et les graisses pour essayer d`obtenir une des propriétés similaires et de fusion de sensations buccales.

Video: L`aliment est le meilleur médicament - Dr Natasha Campbell-McBride (sous-titres français)

, De nombreuses entreprises tentent néanmoins. La plupart des marques utilisent des protéines de soja ou de noix comme base, bien qu`il existe quelques variétés SOJA et sans noix qui sont fabriqués à partir d`huiles végétales mélangées avec de l`amidon de pois ou de protéines de pois.

Beaucoup de gens trouvent la levure alimentaire pour être un bon substitut de goût pour le fromage parmesan râpé. En prime, il est une bonne source de vitamine B12 (33).

Vous pouvez également faire votre propre version en traitant les noix et la levure alimentaire aux épices désirées. Voici une recette à essayer.

Différences nutritionnelles

Les différences nutritionnelles entre le fromage et le fromage succédané régulier dépendent du substitut.

La teneur en protéines est généralement plus faible dans les solutions de rechange sans produits laitiers et certaines marques ont jusqu`à 8 grammes de glucides par once (28 grammes), alors que les produits laitiers fromage a rarement plus de 1 gramme par once.

fromages non laitiers transformés contiennent souvent beaucoup plus d`ingrédients que le fromage laitier.

Par exemple, une marque de fromage à la crème succédané utilise les graisses trans rempli, l`huile partiellement hydrogénée et le sucre et bien d`autres additifs, en plus de tofu. Ceux-ci sont sans doute bien pire que le fromage à la crème régulière.

Cependant, les fromages à base de noix maison vous permettent de remplacer une nourriture tout pour une autre.

Résumé: fromages végétaliens sont souvent hautement transformés et offrent moins de protéines que le fromage laitier. Cependant, vous pouvez également faire des substitutions maison avec des aliments entiers comme le tofu, les noix et la levure alimentaire.

4. Alternatives pour le beurre

Le beurre est fait par barattage de la crème jusqu`à ce qu`il durcisse.

Elle apporte la graisse et la saveur aux aliments et est souvent utilisé comme tartiner sur du pain, pour habiller les légumes ou les viandes cuites, ou comme ingrédient de cuisson ou la cuisson.

Une cuillère à soupe (14 grammes) de beurre fournit 100 calories, 11 g de matières grasses, 0 grammes de protéines et 0 grammes de glucides (34).

Les nombreuses alternatives de beurre non laitiers qui existent actuellement sont soit fabriqués à partir d`huiles végétales ou de noix de coco.

Certains ont le même nombre de calories que le beurre de lait de vache. D`autres ont plus de protéines ou de glucides que le beurre, mais ce n`est pas vrai dans tous les domaines.

beurres de noix et de graines, telles que celles à base de graines d`amande, noix de cajou et de tournesol, sont également des options, en fonction de ce que vous prévoyez d`utiliser le substitut du beurre pour.

Voici comment ces substituts de beurre non laitiers empilent sur le plan nutritionnel par cuillère à soupe:

• mélange huile végétale: 50-100 calories, 6-11 g de matières grasses, 0 grammes de protéines et 0 grammes de glucides (35, 36, 37).
• beurre de noix de coco: 105-130 calories, 10-14 grammes de lipides, 0-2 grammes de protéines et 0-8 grammes de glucides (38, 39, 40).
• Beurre Cultured végétalien, fabriqué à partir de noix de coco et noix de cajou: 90 calories, 10 grammes de matière grasse, 0 grammes de protéines et 0 grammes de glucides (41).
• Beurres de noix: 93-101 calories, 8-9 g de matières grasses, 2-3 grammes de protéines et de 3-4 grammes de glucides (42, 43, 44).

Méfiez-vous des nombreuses margarines à base d`huile végétale sur le marché qui contiennent encore des dérivés laitiers, comme le lactosérum.

Vous pouvez également faire vos propres beurres sans produits laitiers à la maison. Celui-ci utilise un mélange d`huile de noix de coco, les huiles liquides et le lait succédané.

Résumé: Il existe plusieurs alternatives de beurre à base de plantes et les calories et les graisses ont tendance à être semblable à celle du beurre laitier.

5. substituts de crème

La crème est la couche supérieure plus élevée en matière grasse de lait frais séparés.

Il peut être comprise entre 10% à plus de 40% de matières grasses, en fonction du type de crème en cours de création: moitié-moitié, crème légère, crème fouettée ou de crème fraîche épaisse.

Dans la cuisine, la crème est utilisée comme garniture pour les plats sucrés ou salés, ou comme ingrédient dans les sauces, les soupes, desserts, crèmes et même des gâteaux.

Crème légère et moitié-moitié sont couramment ajoutés au café ou d`autres boissons.

Une cuillère à soupe (15 ml) de crème épaisse contient 52 calories, 5,6 g de matières grasses et moins d`un demi-gramme chacune des glucides et des protéines (45).

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Il existe de nombreuses alternatives non laitiers à la crème et la crème à fouetter, ainsi que de crèmes à café.

De nombreuses alternatives à la crème non laitiers sont fabriqués avec du lait de coco, en particulier les versions maison.

Mais similaires aux fromages sans produits laitiers et yogourts, certaines variétés sont faites avec le soja, les noix de cajou et autres noix, ou un mélange d`huiles végétales.

En général, les crèmes non laitiers sont plus faibles en calories et en gras que les versions laitiers. Comme la crème laitière, la plupart des versions ont végétaliens pas de protéines, mais quelques versions ont des glucides.

Certaines solutions de rechange sans produits laitiers sont hautement transformés et peuvent contenir des ingrédients indésirables tels que le sirop de maïs à haute teneur en fructose ou des huiles partiellement hydrogénées, qui contiennent des gras trans.

Ainsi, il peut être intéressant d`essayer les substituts maison qui sont fabriqués à partir d`aliments entiers, comme celui-ci à base d`amandes.

Résumé: Le lait de coco et la crème sont des substituts polyvalents pour les crèmes à base de produits laitiers. Il y a aussi sans soja, et des substituts de fruits à coque à base d`huile végétale, mais attention aux ingrédients indésirables comme les huiles partiellement hydrogénées.

6. Remplacements pour la crème sure

La crème fraîche est faite par la fermentation du lait par des bactéries.

Il est utilisé comme garniture, une base pour les trempettes et comme ingrédient fournissant l`humidité dans les produits de boulangerie.

Une once (28 grammes) de crème sure régulière a 54 calories, 1 g de glucides, 5,5 grammes de matière grasse et 0,6 grammes de protéines (46).

alternatives surgelée sur le marché sont généralement à base de soja, mais il y a au moins une marque sans soja là-bas qui est fabriqué à partir d`un mélange de haricots, des huiles et des gencives.

Certaines des solutions de rechange ont des quantités similaires de matières grasses et en calories. D`autres sont plus légers à travers le conseil d`administration, avec moins de matières grasses et en calories.

Comme avec la plupart des autres substituts, vous pouvez faire votre propre crème sure surgelée en utilisant les noix de cajou, graines de tournesol ou de tofu.

yaourt surgelée Plain est aussi un substitut facile.

Résumé: Il y a plusieurs crèmes acides à base de soja sur le marché. yaourt surgelée Plain est aussi un bon substitut dans la plupart des recettes.

7. substituts de la crème glacée

Un tour d`horizon des alternatives aux produits laitiers commune ne serait pas complet sans la crème glacée.

Fait intéressant, il y a plusieurs options de crème glacée non laitiers, y compris:

• glaces crémeuses à base de lait non laitiers, y compris le lait de coco et le lait de soja.
• Sorbets, qui n`ont jamais les produits laitiers en eux de toute façon. Ne pas confondre avec ces sorbets, qui ont souvent des produits laitiers en eux.
• Maison desserts comme la crème glacée à base de mélange des bananes congelées avec d`autres arômes ou des baies.

La plupart des desserts non laitiers crème sont morts pour sonneurs crème glacée laitière, offrant la même décadence et crémeuse en bouche.

Mais puisque certains d`entre eux sont fabriqués à partir de laits à base de plantes, plutôt que de la crème et du lait produits laitiers, ils sont souvent plus faibles en calories et en matières grasses. Ce n`est pas vrai dans tous les domaines, alors assurez-vous de garder un œil sur les étiquettes nutritionnelles.

Les types les plus courants sur le marché sont fabriqués à partir de lait de soja, d`amande ou de noix de coco. Vous pouvez également trouver noix de cajou, riz et même la crème glacée d`avocat.

Résumé: Il y a beaucoup de remplacements pour non laitiers crème glacée, y compris les crémeux à base de lait succédané et sorbets à base de fruits.

Qu`est-ce à surveiller

Avec autant de substituts non laitiers autour, vous devriez être en mesure de trouver des remplaçants pour toute nourriture surgelée dont vous avez besoin.

Cependant, il y a quelques choses à surveiller:

• sucres ajoutés: De nombreux produits contiennent des sucres ajoutés non laitiers pour rehausser la saveur et la texture. Bien que la teneur en sucre est parfois similaire à celle des produits laitiers réguliers, d`autres fois, il peut être beaucoup plus élevé.
• : remplisseurs Il est courant pour les fromages non laitiers et yogourts d`utiliser une variété d`additifs afin d`améliorer la texture du produit. Alors qu`ils ne sont pas nécessairement malsaine, beaucoup de gens préfèrent plus de produits naturels.
• Teneur en protéines: fromages laitiers, le lait et le yogourt fournissent des protéines complètes. Cependant, le seul remplacement à base de plantes qui imite ce niveau et la qualité des protéines est le soja (47).
• Teneur en éléments nutritifs: Les produits laitiers fournissent le potassium et le calcium. produits non laitiers enrichis peuvent également offrir ces et d`autres oligo-éléments, en fonction de la marque. produits maison ne seront pas enrichis.
• intolérances: Certaines personnes ont des allergies ou des intolérances à certains ingrédients utilisés dans le remplacement, non laitiers comme le soja ou de noix. Charges, tels que l`inuline, peut aussi être difficile pour les gens à digérer, ce qui flatulence (48).
• Les différences de prix: Triste à dire, des alternatives non laitiers viennent souvent avec une étiquette de prix plus élevé. D`autre part, cela pourrait être une incitation à faire vos propres substituts non laitiers.

Pour vous assurer que vous obtenez ce que vous cherchez, lisez les étiquettes pour voir quels sont les ingrédients et les nutriments sont dans le produit que vous achetez.

Résumé: Il peut y avoir quelques inconvénients à des substituts non laitiers, y compris les listes potentiellement plus ingrédients et les différences dans la composition des nutriments.

The Bottom Line

Il existe de nombreuses options pour remplacer les produits laitiers communs.

Vous pouvez faire des versions maison de fromage, la crème glacée, la crème sure et plus. Vous pouvez également les trouver à l`épicerie.

La plupart sont fabriqués à partir d`ingrédients d`origine végétale, comme le soja, les noix ou les noix de coco.

Ils ne sont pas nécessairement des substituts directs sur le plan nutritionnel, cependant, alors assurez-vous de lire les étiquettes.