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5 Meilleurs exercices de base pour les femmes d`obtenir un ventre plat

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Vous pouvez ou ne pas être après une série de six-pack abs comme "Jessica Biel", Mais l`exercice et de travailler votre coeur est encore très important.

Video: PERDRE LE BAS DU VENTRE EN 5 CONSEILS !!!

Votre coeur se stabilise chaque partie de votre corps, ce qui nous permet d`effectuer des tâches quotidiennes de manière plus efficace (1).

Video: GET SEXY: Mes 5 meilleurs exercices pour un ventre plat en 10 minutes! | GEORGIA HORACKOVA

Que ce soit transporte des sacs d`épicerie du magasin ou éponger les étages à la maison, "les mouvements nécessaires proviennent soit dans votre cœur ou de se déplacer à travers elle."

Peu importe où le mouvement commence, elle ondule vers le haut et vers le bas pour des liens adjacents de la chaîne. ajoute Harvard Health, "les muscles du tronc faibles ou rigides peuvent nuire à l`efficacité de vos fonctions bras et les jambes (2)."

En outre, avec un noyau faible, tout le reste dans votre corps se fatigue beaucoup plus rapidement.

Contrairement à la croyance populaire, votre cœur va au-delà de vos abdos et les obliques.

Vos muscles de base comprennent tout de vos épaules vers le bas pour le bas du dos, les hanches, les obliques et les fessiers. Ensemble, ils offrent un cadre musculaire qui protège vos mouvements organes et aides internes (3).

Alors Itrsquo-est sûr de dire que la formation de base devrait être une partie importante de votre routine de conditionnement physique.

Mais pas tous les exercices de base sont créés égaux et aussi efficaces. Tandis que craquements et des sit-ups sont bons, ils arenrsquo-t assez pour vous donner la force de base dont vous avez besoin pour vous garder en arrière sans blessure et votre corps de travail à son optimal.

Si vous voulez obtenir un noyau solide et une section médiane serré, essayez ces cinq principales recommandées ci-dessous se déplace -ou essayez le tueur entraînement de base 15 minutes en bas de la page.

1. Squats

squats sont un excellent exercice fonctionnel qui fonctionne et renforce les muscles du tronc.

Squats aider votre corps à mieux exécuter les activités de la vie réelle, comme sortir de la voiture, portant un enfant, ou soulever quelque chose de lourd sur le sol. Lorsque vous effectuez des squats, vous construisez des muscles et la force de vos hanches, les jambes et les abdominaux. Par accroupi, ces muscles du groupe apprennent à travailler plus efficacement et de mieux soutenir la hanche, la mobilité du genou ainsi que l`équilibre (4).

Tous ces avantages se traduisent à votre corps en mouvement meilleur et plus facile dans le monde réel et les activités quotidiennes.



Pour faire une squat de base, debout aussi grand que vous pouvez avec vos pieds écartés de la largeur des épaules. Contractez vos abdominaux et abaisser votre corps aussi loin que vous pouvez en repoussant vos hanches et plier les genoux. Pause, puis poussez-vous lentement à la position de départ.

2. Push-ups

Push-up est un exercice que tout le monde connaît.

Il est une version avant planche avec un mouvement vertical dynamique. Et si vous êtes à la recherche d`un exercice à votre coeur travailler, push-up est le déménagement dont vous avez besoin.

Push-up fonctionne tous les muscles les planches de travaux de et plus. En fait, selon une étude publiée dans le Journal of Force et de la recherche Conditioning, le professeur David N.Suprak et son équipe a déclaré environ 69,16 à 5 pour cent d`entre vous le total est utilisé pendant poids le mouvement ascendant et descendant d`un push-up (5) .

Cela rend les push-ups un entraînement complet du corps thatrsquo-ll renforcer tout de votre corps supérieur à votre bas du corps, et tout le reste, y compris vos abdominaux et le noyau.

Push-ups Formez vos muscles à travailler ensemble et devenir plus fort, un peu comme vous le faites dans les tâches quotidiennes. Si vous voulez renforcer votre cœur et de construire des définitions dans vos abdominaux et les bras même, alors préparez-vous à tomber vers le bas et me donner 20.

Pour faire une puh-up de démarrage de base dans une position de planche avec les mains directement sous vos épaules. Vos mains et les jambes doivent en extension totale et les épaules doivent être directement au-dessus des poignets.

Contractez vos abdominaux et fessiers. Prenez une grande respiration. Comme vous expirez, plier vos coudes sur les côtés et le bas de votre poitrine vers le sol. Arrêtez-vous lorsque votre poitrine touche presque le sol. Vos épaules devraient en ligne avec vos coudes à cette position basse. Inhaler et en un seul mouvement, de redresser les bras pour revenir à la position de départ. Thatrsquo-s un représentant. Continuer pour autant de représentants que vous pouvez sans casser votre formulaire.

Si le push-up régulier est trop dur, pliez vos genoux, vos genoux sont sur le terrain et effectuer la version modifiée.

3. Fentes

Le mouvement brusque est un exercice qui imite le mouvement de tous les jours comme la course, la marche et monter les escaliers.

Il répond à vos besoins quotidiens tout en renforçant et tonifier les muscles des hanches, le dos et le noyau. Il améliore également votre posture en travaillant votre coeur et tous les muscles adjacents.

Puisqu`un un mouvement brusque est un exercice unilatéral, yoursquo-ll automatiquement améliorer votre équilibre effectuer des mouvements brusques.

Video: #ObjectifBikini Challenge Ventre plat: mes meilleurs exercices | GEORGIA HORACKOVA

Pour effectuer une fente de base, commencez par debout avec vos pieds ensemble, les épaules en arrière et serré de base. Soulevez la jambe droite sur le sol et faire un grand pas en avant. Abaissez votre corps vers le sol jusqu`à ce que votre cuisse droite supérieure est parallèle au sol et vos formes genou droit sur un angle de 90 degrés. Redresser en poussant à travers votre talon droit de revenir à se tenir debout. Faites 10 répétitions de chaque côté.

4. Side Plank

Plank est mieux connu pour travailler le cœur.

Mais saviez-vous que la planche engage en fait plus de 20 muscles, y compris vos épaules, le dos, les bras, les abdominaux et les fessiers? Whatrsquo-s encore plus impressionnant sur ce mouvement simple, statique est que les planches vous permettent de travailler votre cœur sans les risques de blesser le bas du dos et du cou et en insistant sur vos muscles fléchisseurs de la hanche (6).

Ceci est le plus grand et le plus important facteur de différenciation entre les planches et les craquements traditionnels et des sit-ups.

Cette variation de la planche latérale cible vos épaules, la taille, les abdominaux, le dos, les cuisses externes et SDMM fessiers (le muscle souvent underworked du côté du bassin qui aide à stabiliser l`articulation de la hanche). Et ne l`oublions pas, il frappe vos abdos latéraux appelés obliques.

Pour commencer, placez votre coude droit sur le terrain. Étendre les jambes, de sorte que votre corps forme une ligne droite. L`équilibre sur le bord extérieur de votre pied droit.

Garder votre colonne vertébrale et rallongé vos abdominaux engagés, soulevez la jambe gauche juste plus haut que votre haut de la hanche. Flex les deux pieds, et d`atteindre votre main gauche au plafond. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.

Gardez votre taille et levé. Ne pas sombrer dans votre épaule fond tout le temps. Changez de côté et répétez.

5. diamant Sit-ups

Cette variation des sit-ups est un excellent exercice de base qui fonctionne l`ABS par une plus grande gamme de mouvement.

Pour ce faire déplacer, se coucher sur le dos, et ouvrez vos jambes en forme de diamant (aka jambes papillon) avec la plante de vos pieds pressées ensemble et les genoux sur large. Étendez vos bras au-dessus.

Inspirez à friser votre torse, et appuyez sur le sol devant vos pieds pour étirer vos fessiers un peu. lentement inférieure à la position de départ. Cela compte comme un représentant. Faites 10 à 15 répétitions.

15 Minutes de base Workout

Les plats à emporter

Votre coeur est plus que juste vos abdos, et la formation de base ne se limite pas à des craquements, des sit-ups, et des planches.

séance d`entraînement de base consiste essentiellement à effectuer des exercices qui engagent tous vos muscles de base, qui comprennent vos hanches, les fessiers, les abdominaux, le bas du dos et des épaules. Ces 5 exercices de base recommandés ont frappé tous vos muscles du tronc. En conséquence, ils tonifier vos abdos et de renforcer tous les groupes musculaires considérés comme faisant partie de votre coeur.

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