Cinq corps de base fantastique exercices pour les femmes à la maison

Contenu

Mon top 5 du corps de base recommandés exercices pour les femmes

1. la pose plank
2. stability ball genou tuck
3. ponts

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4. le twist russe

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5. fentes

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Cinq exercices de base que chaque femme devrait faire

Un noyau solide aura un impact positif sur presque tout ce que vous faites. Avec un noyau faible, vous êtes à un risque plus élevé de blessures que votre corps global ne sera pas aussi stable que ce serait si votre cœur était fort et serré.

Un noyau instable est comme un gratte-ciel avec une base faible. Vous voyez, le noyau contient tout ce together.Eventually, si vous ne renforcez pas vos muscles de base, quelque chose peut apporter votre corps désintégré.

Lorsque vous avez des muscles de base faibles, une blessure peut se produire pendant le sport, l`exercice, ou même de quelque chose d`aussi simple que ramasser vos enfants le mauvais way.for cette raison, il est impératif que votre coeur est solide et stable.

Alors, quelle est la meilleure façon de renforcer votre cœur alors? Eh bien, voici nos mes cinq recommandations pour les exercices de base. Effectuez ces à la maison dans le cadre de votre routine d`exercice régulier et vous ne serez pas seulement sentir plus fort que jamais, vous aurez l`air très bien aussi.

Mon Top 5 du corps de base recommandés Exercices pour les femmes

1. La Pose Plank

La pose de planches est un exercice simple qui vise tous les principaux muscles de base. En plus de la construction d`une section médiane tonique et plus fort, la planche améliore la posture, le corps allonge et renforce les poignets et les bras forts. Pour effectuer la planche:

Commencez par face au sol avec les avant-bras et les orteils sur le sol.
Gardez le dos droit et le cabinet du corps. Veillez à éviter tout affaissement au milieu. Rappelez-vous de garder engagés les muscles du tronc. Le corps doit être littéralement, comme une planche.
Détendez-vous la tête et du cou, et regarder vers le bas au sol.
Maintenez la position pendant un nombre de 10 secondes pour démarrer. Ne pas oublier de respirer normalement. Augmenter le temps que la force améliore.

Les variations incluent: Planche à lever la jambe, Planche de bois avec bras de relevage, côté Plank

2. Stability Ball genou Tuck

La plastie balle de stabilité du genou est un exercice de construction de base un peu plus avancé qui fonctionne tous les principaux muscles du tronc, y compris le bas du dos et quadriceps. Pour effectuer la balle de stabilité du genou Tuck:

Commencez à quatre pattes avec votre repos abdomen à travers la boule de stabilité.
Avec vos bras directement sous vos épaules, marcher lentement vos mains vers l`avant jusqu`à ce que vos pieds sont sur le sol et vos pieds reposent au-dessus de la balle en position de planche. Rappelez-vous de garder votre serré de base.
Expirez lentement et tirez vos genoux vers votre poitrine. La balle va rouler vers l`avant. Lorsque vos genoux sont sous vos hanches, lever les hanches vers le plafond.
Maintenez la position pendant une respiration avant de se redresser vos jambes et rouler le ballon jusqu`à ce que vous revenez à la position planche.

3. Ponts

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exercices de pont sont parfaits pour renforcer les muscles du bas du dos, les hanches, les fessiers, ischio-jambiers, et l`abdomen. En outre, des exercices de pont de travail pour améliorer noyau et la stabilisation de la colonne vertébrale. Pour effectuer un pont de base:

Allongez-vous sur le dos avec vos pieds à plat sur le sol et vos mains par vos côtés.
Avec vos pieds directement sous vos genoux, serrez vos muscles abdominaux et augmenter vos hanches jusqu`à ce qu`ils créent une ligne droite de vos genoux à vos épaules.
Maintenez la position pendant 20-30 secondes, puis répéter.
Essayez une seule jambe Bridges pour difficulté supplémentaire.

4. Le Twist russe

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Le Russe Twist est un exercice noyau traditionnel, mais efficace, bâtiment qui cible l`abdomen, principalement les muscles obliques. Pour effectuer le Twist russe:

Commencez en position assise, les pieds à plat sur le sol.
se pencher en arrière lentement jusqu`à ce que vos muscles abdominaux sont engagés.
Rappelez-vous de respirer lorsque vous faites pivoter votre torse d`un côté à l`autre, faisant une pause pour un compte à la fin de chaque rotation.
Effectuer 2-3 séries de 10-20 répétitions.
Pour augmenter la difficulté, essayez de maintenir un poids.

5. Fentes

Fentes? Oui, vous avez bien entendu. Bien que généralement considéré comme un exercice du bas du corps, les mouvements brusques aident également à renforcer et à stabiliser votre cœur. Qu`est-ce que vous aimez à propos des mouvements brusques est que vous pouvez renforcer vos muscles fessiers pour un mégot sexy tout en travaillant votre coeur. Toutefois, pour obtenir, assurez-vous de garder votre haut du corps droit et haut et engagé vos abdominaux le travail le plus central de mouvements brusques. Pour effectuer correctement les mouvements brusques:

Stand avec vos jambes et vos bras à vos côtés.
En position debout de haut, de l`avant avec une jambe et abaisser le corps jusqu`à ce que les deux genoux forment des angles de 90 °. Le genou avant doit être directement au-dessus de la cheville et le genou arrière doit être directement en dessous de la colonne vertébrale, la formation d`une ligne droite à partir du genou vers le haut de la tête.
Pousser avec la jambe avant et revenir à la position de départ.
Répéter l`opération avec la jambe opposée et compléter 2-3 séries de 8-12 se fend par jambe.