Exercices-7 principaux exercices pour les abdominaux pour poids vif renforcer votre cœur

Contenu

• Ab workouts routine
• 1. dynamic plank
• 2. face à la baisse dog leg up à
• 3. alpinistes cross-body
• 4. face à la baisse de chien à plank
• 5. côté planche
• 6. planche jack ou mogul planche
• 7. stance cheval dynamique
• Conclusion

Un noyau solide est extrêmement important à la fois pour un dos fort et votre mobility- la capacité de vous permettre de mieux bouger dans la vie quotidienne.

Vos muscles de base sont composés de vos supérieurs, abdominaux inférieurs, obliques, le dos, les hanches et les muscles fessiers et travailler ces muscles pendant la routine ab vous bénéficiera grandement.

Voici pourquoi ...

Travailler les abdos non seulement renforcer vos muscles du tronc, mais aussi aider à réduire la graisse autour de votre ventre.

La graisse du ventre est les types de matières grasses les plus dangereux dans votre corps, et ayant un excès d`entre eux peut être dangereux pour votre santé.

Tant et si bien que la santé publique de Harvard a récemment rapporté que, pour chaque tranche de 2 pouces de tour de taille supplémentaire, vous augmentez votre risque de maladie cardiovasculaire de 10%.

Donc, passer un peu de temps d`effectuer quelques mouvements pour travailler ces muscles dans votre section médiane est pas seulement pour l`esthétique, mais peut éventuellement sauver votre vie et améliorer votre santé dans un excellent moyen.

En second lieu, travailler vos abdominaux renforcera les muscles importants qui aident à soutenir votre colonne vertébrale.

Ceci est en partie la raison pour laquelle vos muscles de base sont extrêmement importants, vous pouvez penser à eux comme le maillon central solide dans une chaîne reliant votre moitié supérieure et inférieure, dit Harvard Health.

Et ils sont constamment impliqués dans tout ce que vous faites.

Que ce soit pour passer la serpillière, se pencher pour attacher votre chaussure ou en cours d`exécution, les mouvements nécessaires soit leur origine dans votre cœur ou de se déplacer à travers elle.

Ces muscles de votre coeur apportent également un soutien à la colonne vertébrale, afin de les maintenir équilibré et solide est extrêmement important d`avoir un dos en bonne santé qui est moins sujette aux blessures.

C`est vrai. Travailler l`ABS peut conduire à moins de douleur en arrière.

Aujourd`hui, j`ai 7 mouvements super efficace qui cible spécifiquement et travailler ces muscles importants de base.

Herersquo-s une liste des exercices abdominaux de cette séance d`entraînement:

• Planche dynamique
• Bas Dog genou
• Corps Alpinistes Croix
• Vers le bas pour faire Plank
• Planche de côté
• planche Jack
• Stance Cheval dynamique

Ab Workouts routine

Une chose que vous avez probablement remarqué de cette séance d`entraînement est qu`il n`y a pas des craquements ou des sit-ups.

Ce n`est pas par une erreur!

Selon une étude parrainée par le Conseil américain sur l`exercice (ACE) qui a comparé 13 différents exercices abdominaux et les a classés en fonction de l`activation musculaire, "des craquements et des sit-ups" marqué très mal et ont été parmi les moins efficaces exercices.

Choquant. Je connais.

Une autre source, Menrsquo-s Health Magazine a également indiqué qu`il se fait environ `22, 000 redressements assis pour brûler 1 livre de graisse du ventre.

Aie!

Cela fait beaucoup de craquements juste pour brûler une livre de graisse du ventre.

Pour ces 2 raisons, j`ai décidé de ne pas inclure ces deux exercices abdominaux populaires.

Comme la recherche ont, vous obtenez plus pour votre argent en effectuant des mouvements éprouvés et plus efficaces.

Avant de sauter dans cette séance d`entraînement, voici une dernière chose.

Bien que ces mouvements sont extrêmement efficaces, mais vous canrsquo-t out exercer une mauvaise alimentation.

Donc, assurez-vous que votre alimentation correspond à votre effort dans la salle de gym.

Cela permettra également vous aider à obtenir le corps idéal pourcentage de graisse (environ 10 à 15% pour les femmes), vous devez commencer à voir vos abdos.

Letrsquo-s préparez-vous à faire cette routine abs tueur.

1. Dynamic Plank

Comment faire:

1. Mettez-vous en position de push-up. Pliez vos coudes pour soutenir votre poids sur vos avant-bras au lieu de vos mains.
2. Votre corps doit former une ligne droite des épaules aux chevilles. Embrassez votre coeur en contractant vos abdominaux et cage thoracique.
3. Appuyez sur votre corps dans la position supérieure d`un push-up en étendant vos bras un à la fois.
4. Pause puis inverser le mouvement et revenir à vos coudes. Continuer le nombre prescrit de répétitions.

2. Face à la baisse Dog Leg Up à

Comment faire:

1. Commencez par chien vers le bas, puis soulevez la jambe droite de se déplacer dans fendues-chien.
2. Pliez votre genou droit et tirez-le vers le front.
3. Redresser la jambe arrière, serrez vos abdominaux Ramenez ensuite le genou en dehors de votre coude droit. Redresser la jambe à nouveau, puis mettre le genou vers votre coude gauche. Répétez 10-12 fois. Changez de jambe et répétez.

3. Alpinistes Cross-Body

Comment faire:

1. Mettez-vous dans une position pushup avec votre corps formant une ligne droite de la tête aux talons.
2. Contractez vos abdominaux et votre coeur accrochez, prenez votre pied droit et porter lentement votre genou droit vers votre épaule gauche.
3. Puis revenir rapidement à la position de départ et autre de l`autre côté. Continuer le nombre prescrit de répétitions.

4. Face à la baisse de chien à Plank

Comment faire:

1. À partir d`une position de push-up avec vos bras et les jambes complètement déployé (poignets directement sous les épaules). Votre coeur et accrochez les muscles abdominaux.
2. Expirez lentement et déplacez votre poids vers l`arrière en poussant les hanches vers le haut et le dos. Continuez à déplacer jusqu`à ce que votre corps forme un V inversé, permettant à votre tête pendre entre vos épaules.
3. Gardez vos bras et les jambes étendues, et assurez-vous de maintenir une colonne vertébrale neutre (plat). Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes.
4. De chien vers le bas, aller de l`avant dans la position push-up ou planche. Maintenez la position pendant 1-2 secondes, puis continuer à revenir en arrière pour le nombre prescrit de répétitions.

5. Côté Planche

Comment faire:

1. Allongez-vous sur votre côté droit avec les jambes droites. Prop-vous avec votre avant-bras droit afin que votre corps forme une ligne diagonale. Reposez votre main gauche sur la hanche.
2. Embrassez votre cage thoracique et abs et maintenez pendant 60 secondes, puis passer côté.
3. Si vous ne pouvez pas le faire à 30-60 secondes. Assurez-vous que vos hanches et les genoux restent sur le sol.

6. Planche Jack ou Mogul Planche

Comment faire:

1. Mettez-vous dans une position de planche avec les mains alignées directement sous les épaules et les abdominaux serrés, le corps droit de la tête aux talons.
2. Pliez les genoux et les pieds de sauter légèrement et environ un pied à droite.
3. Aller pieds à la position de départ et répétez à gauche. Continuer le nombre prescrit de répétitions

7. Stance Cheval dynamique

Comment faire:

1. Mettez-vous dans une position agenouillée à quatre pattes avec vos mains et les genoux de la hanche et la largeur des épaules. Expirez que vous soulevez votre bras gauche et la jambe droite jusqu`à ce qu`il soit parallèle au sol (cliquez ici pour voir l`exercice).
2. Dans un mouvement fluide contrôlé, inspirez et les mettre en-dessous de votre corps, arrondir votre colonne vertébrale vers le plafond. Comme vous expirez et déplacez, imaginez que vous créez un effet de « soufflet » dans votre estomac. Faites le nombre prescrit de répétitions (ci-dessus)
3. Répétez les mêmes étapes en utilisant votre bras droit et la jambe gauche pour les mêmes répétitions.

Conclusion

Ces sept exercices ciblent non seulement vos abdominaux, mais aussi votre section médiane entière, y compris votre coeur, inférieur et supérieur abdominaux, obliques, et Transverse abdominis muscles stabilisateurs pour le bas du dos.

En plus de tonifier l`estomac, l`exécution de ces exercices de base peuvent renforcer le bas du dos et améliorer votre posture.

Ajouter un ou deux exercices de la liste à votre routine d`entraînement quotidien pour resserrer votre estomac et votre tour de taille mince.

Laisser un commun ci-dessous pour nous faire savoir que l`un de ces exercices ab est votre favori. Nous attendons avec impatience vos commentaires!