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7 Meilleurs exercices pour renforcer le bas du dos dos

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Aujourd`hui, les maux de dos est la deuxième maladie neurologique la plus fréquente chez l`adulte.

Video: Mal de dos : 5 exercices pour soulager le mal de dos et éviter la hernie discale et la sciatique

Mais les bonnes nouvelles sont, "en étirant et en renforçant les muscles de votre dos, y compris vos abdominaux et le noyau, vous pouvez soulager et prévenir la douleur", Dit Brian Sutton, MS, MA, NASM-CPT.

Il explique, si vous pouvez prendre une mauvaise posture assez tôt et effectuer les exercices appropriés pour corriger, vous pouvez prévenir les maux de dos plus tard dans la vie.

Les exercices qui renforcent les muscles du dos sont présentés pour aider la posture correcte mauvaise.

Ils aident également à maintenir aligné le haut du corps et soulager la douleur.

Les exercices suivants sont prouvés pour renforcer vos muscles du tronc et le dos, ils soutiennent ainsi le corps et soulager la douleur.

Voici les 7 meilleurs exercices pour renforcer le bas du dos de votre dos.

mousse de roulement

roulement de mousse avant chaque séance d`entraînement peut faire plus que d`aider rejettera la douleur des muscles douloureux de votre corps endolori.

"Lorsque vous mousse rouleau régulièrement, il aide à défaire les nœuds dans vos muscles en brisant les adhérences et guérir les tissus," dit Mike Boyle sur la santé des hommes.

roulement de mousse preps non seulement le corps pour le stress d`une séance d`entraînement, mais il soulage également les douleurs et les empêche de revenir, Mike a expliqué. "[Il est] un massage gratuit qui arrête la douleur et aide le corps à guérir plus rapidement."

Alors, comment l`aide de roulement en mousse avec une douleur au bas du dos?

Si votre bas du dos fait mal, de la mousse à rouler les hanches, les fessiers et bande IT. Pourquoi? "Si vos hanches sont vraiment raides, vous êtes obligé de se plier à votre taille à la place," dit Mike Boyle.

"Cela met la pression sur le dos, surtout si bas poids est ajouté au cours d`un exercice et conduit à la douleur et des blessures au fil du temps."

roulement de mousse peut se sentir mal à l`aise au début, mais cela signifie que les besoins des muscles de roulement. Plus vous le faites, moins d`inconfort que vous vous sentirez.

1. Mousse Roll - Fessiers



Asseyez-vous sur le sol avec le rouleau légèrement en dessous de vos fesses. Déplacez votre poids sur un côté et rouler vers le haut et en bas de la longueur de vos fesses pendant 30 à 60 secondes.

Si vous trouvez un endroit vraiment mal, garder le rouleau sur et rouler d`un côté à l`autre.

2. mousse Roll - bras portée

Lay sur le rouleau en mousse horizontalement avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Pliez vos coudes et amenez vos bras sur le côté (toucher ou presque toucher le sol).

Lentement étendre vos bras vers le haut et maintenez pendant quelques secondes. Retour à la position de départ et répéter 3-5 fois.

3. Mousse Roll - Rotation

Video: Comment se MUSCLER le bas du DOS ? - Exercices musculation en SALLE

Lay sur le rouleau en mousse horizontalement avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Croisez vos bras à l`avant. Faites pivoter lentement votre torse d`un côté sur le rouleau.

Pause et retour. Changer de côté et répéter pour un total de 2-3 fois de chaque côté.

Exercices de musculation de formation

Il y a une raison que les thérapeutes physiques ont longtemps fait l`avocat des exercices d`entraînement de résistance traditionnelle que ce soit en utilisant seulement poids, des poids libres, ou à la machine pour améliorer la force et de retrouver la fonction, en particulier pour les activités quotidiennes.

Les exercices, en particulier le travail de formation de résistance, car elle se stabilise et renforce votre corps tout entier.

"Les maux de dos peut se produire lorsque les muscles ne sont pas préparés pour un certain mouvement, que ce soit soulever quelque chose ou portant quelque chose de lourd, "Dit A. Lynn Millar, PT, Ph.D., professeur de physiothérapie à l`Université d`État de Winston-Salem.

Ces 4 prochains exercices sont conçus pour renforcer votre cœur et vos muscles du bas du dos. Ils ne nécessitent aucun équipement, afin que vous puissiez les faire dans le confort de votre maison.

4. Wall-Sit

Stand avec votre tête et le dos contre un mur. Placez vos pieds largeur des épaules, environ 18 pouces du mur, et de garder vos bras tout droit devant vous.

En gardant le dos en contact avec le mur, abaissez votre corps jusqu`à ce que vos cuisses sont au moins parallèles au sol. Maintenez la position pendant 30-60 secondes.

5. Fentes

Levez-vous de haut et placez vos mains sur vos hanches avec vos épaules repoussées. Un pas en avant avec la jambe droite et abaissez lentement votre corps jusqu`à ce que votre genou avant est plié au moins 90 degrés.

Pause, puis vous pousser à la position de départ.

6. Planche

Commencez par une position pushup, mais pliez les coudes et se reposer votre poids sur vos avant-bras au lieu de vos mains. Votre corps doit former une ligne droite de vos épaules à vos chevilles. Votre coeur en Brace contractez vos abdos comme si vous êtes sur le point d`obtenir coups de poing dans l`intestin.

Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez.

7. planche latérale

Allongez-vous sur votre côté droit avec vos jambes droites. Prop-vous avec votre avant-bras gauche de sorte que votre corps forme une ligne diagonale. Reposez votre main gauche sur la hanche. Préparez vos abdominaux et maintenir aussi longtemps que possible. Passez ensuite de côté et répétez.

Les plats à emporter

Voilà!

Video: DOS MUSCULATION PROGRAMME !

Video: Les 7 erreurs des lombaires, par Jean de All-Musculation

7 meilleurs exercices pour renforcer le bas du dos vos muscles du dos. Ces exercices sont simples et ne nécessitent que quelques minutes par jour à effectuer. Toutefois, si la douleur persiste ou continue d`empirer, consultez un professionnel de la santé qualifié. Ce poste ne vise pas à remplacer les conseils médicaux.

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