Comment la racine de valériane vous aide à se détendre et mieux dormir

Bien qu`il ait reçu beaucoup d`attention positive, des questions ont été soulevées quant à son efficacité et de sécurité.

Cet article décrit les avantages de la valériane, explore les préoccupations au sujet de sa sécurité et fournit des conseils sur la façon de le prendre pour obtenir les meilleurs résultats.

Qu`est-ce que Valériane?

Valériane officinale, communément connu sous le nom valériane, est une plante originaire d`Asie et d`Europe. Il est maintenant cultivé aux États-Unis, la Chine et d`autres pays.

Fleurs de l`usine de valériane ont été utilisés pour faire il y a des siècles de parfum, et la partie racine a été utilisée en médecine traditionnelle depuis au moins 2000 ans.

Contrairement à ses fleurs parfumées délicatement, la racine de valériane a une très forte odeur de terre en raison des huiles volatiles et d`autres composés responsables de ses effets sédatifs.

Fait intéressant, le nom « valériane » est dérivé du verbe latin Valere, ce qui veut dire « être fort » ou « être en bonne santé. »

Extrait de racine de valériane est disponible en tant que supplément sous forme de capsule ou de liquide. Il peut également être consommé comme un thé.

Résumé: La valériane est une plante originaire d`Asie et d`Europe. Sa racine a été utilisé pour favoriser la relaxation et le sommeil depuis les temps anciens.

Comment ça marche?

La racine de valériane contient un certain nombre de composés qui peuvent favoriser le sommeil et réduire l`anxiété.

Ceux-ci comprennent l`acide valérianique, l`acide isovalérique et une variété d`antioxydants.

Valerian a reçu une attention pour son interaction avec de l`acide gamma-aminobutyrique (GABA), un messager chimique qui aide à réguler l`influx nerveux dans le cerveau et le système nerveux.

Les chercheurs ont montré que les faibles niveaux de GABA liés au stress aigu et chronique sont liés à l`anxiété et le sommeil de mauvaise qualité (1, 2, 3).

l`acide valérianique a été trouvé pour inhiber la dégradation du GABA dans le cerveau, ce qui entraîne des sentiments de calme et de tranquillité. Ceci est de la même façon des médicaments anti-anxiété, comme le travail Valium et Xanax (4, 5, 6).

La racine de valériane contient également les antioxydants hespéridine et linarin, qui semblent avoir des propriétés sédatives et de sommeil d`amélioration (7).

Un grand nombre de ces composés peuvent inhiber l`activité excessive dans l`amygdale, une partie du cerveau qui traite la peur et de fortes réactions émotionnelles au stress (5, 8).

Une étude a révélé que le traitement des souris avec valériane ont amélioré leur réponse au stress physique et psychologique en maintenant les niveaux de sérotonine, une substance chimique du cerveau impliquée dans la régulation de l`humeur (9).

En outre, les chercheurs ont montré que l`acide isovalérique peut empêcher les contractions musculaires soudaines ou involontaires similaires à l`acide valproïque, un médicament utilisé pour traiter l`épilepsie (10, 11).

Résumé: Valériane contient un certain nombre de composés qui peuvent aider à promouvoir le calme en réduisant la destruction du GABA, l`amélioration de la réponse au stress et à maintenir un niveau adéquat de substances chimiques du cerveau stabilisateurs de l`humeur.

Valériane peut vous aider à Relaxez

Rester en calme sous la pression peut être difficile.

La recherche suggère que la racine de valériane peut aider à soulager les sentiments d`anxiété qui se produisent en réponse à des situations stressantes (6, 12, 13, 14).

Dans une étude, les rats traités avec la racine de valériane avant un essai de labyrinthe affichent un comportement nettement moins anxieux que les rats alcool donnée ou pas de traitement (6).

Une étude chez des adultes en bonne santé donnés difficiles tests mentaux a constaté qu`une combinaison de valériane et mélisse réduit notes anxiété. Cependant, une dose extrêmement élevée du supplément en fait augmenté évaluations d`anxiété (14).

En plus de diminuer l`anxiété en réponse à un stress aigu, la racine de valériane peut également contribuer à des conditions chroniques caractérisées par des comportements anxieux tels que trouble d`anxiété généralisée ou trouble obsessionnel-compulsif (TOC) (15, 16).

Dans une étude contrôlée de huit semaines d`adultes souffrant de TOC, le groupe qui a extrait valériane sur une base quotidienne a montré une réduction significative des comportements obsessionnels et compulsifs par rapport au groupe témoin (16).

Qui plus est, contrairement à la plupart des médicaments couramment utilisés pour traiter le TOC, la valériane ne provoque pas d`effets secondaires importants.

Une autre étude suggère que les enfants qui ont des difficultés à maintenir des comportements hyperactifs ou de l`expérience mise au point peuvent bénéficier de la valériane.

Dans cette étude contrôlée de 169 enfants de l`école élémentaire, une combinaison de valériane et mélisse meilleure attention, l`hyperactivité et l`impulsivité de plus de 50% chez les enfants présentant les symptômes les plus graves (17).

Résumé: La racine de valériane peut aider à réduire l`anxiété liée au stress aigu et d`améliorer les symptômes du TOC. Il peut également se concentrer davantage et réduire le comportement hyperactif chez les enfants.

Valériane peut vous aider à mieux dormir

Les troubles du sommeil sont très fréquents.

On estime qu`environ 30% des personnes éprouvent l`insomnie, ce qui signifie qu`ils ont du mal à se endormir, à rester endormi ou la réalisation de haute qualité, un sommeil réparateur (18).

La recherche suggère que la prise de la racine de valériane peut réduire la quantité de temps qu`il faut pour s`endormir, ainsi que d`améliorer la qualité et la quantité de sommeil (19, 20, 21, 22, 23, 24).

Dans une étude contrôlée de 27 jeunes adultes et d`âge moyen ayant des difficultés de sommeil, 24 personnes ont déclaré un meilleur sommeil et 12 de ceux rapportés « sommeil parfait » après avoir pris 400 mg de racine de valériane (24).

sommeil à ondes lentes, aussi appelé sommeil profond, est important pour la réparation et recharger votre corps si vous vous réveillez sentir bien reposé et énergique.

Une étude chez les adultes souffrant d`insomnie a constaté qu`une dose unique de valériane leur a permis d`atteindre un sommeil profond 36% plus rapide. De plus, le temps qu`ils ont passé dans le sommeil profond a augmenté pendant 14 jours de la valériane (25).

Valériane peut aussi aider les gens qui souffrent d`insomnie après avoir arrêté de prendre des benzodiazépines, sédatifs médicaments qui peuvent conduire à la dépendance au fil du temps (26).

Dans une étude des personnes qui présentaient des symptômes de sevrage liés à l`arrêt des benzodiazépines après l`utilisation à long terme, des améliorations significatives de la qualité du sommeil ont été rapportés après deux semaines de traitement valériane (27).

Bien que la plupart des recherches examinant les effets de valériane sur le sommeil a été menée chez les adultes, il y a quelques études suggérant des enfants qui ont des troubles du sommeil peuvent également en bénéficier (28, 29).

Dans une petite étude de huit semaines d`enfants avec un retard de développement des troubles du sommeil, la valériane a réduit le temps qu`il a fallu pour se endormir, l`augmentation du temps de sommeil total et conduit à un meilleur sommeil de qualité (29).

Cependant, bien que les examens systématiques de plusieurs études ont conclu que la valériane est sûr, certains chercheurs estiment qu`il ya pas suffisamment de preuves pour confirmer qu`il est plus efficace pour les troubles du sommeil qu`un placebo (30, 31, 32, 33).

Résumé: Plusieurs études suggèrent que la racine de valériane peut améliorer la capacité de se endormir, à rester endormi et obtenir le sommeil de haute qualité chez les adultes et les enfants souffrant d`insomnie.

Autres avantages de Valériane

Il y a moins de recherches publiées sur les effets sur d`autres conditions. Cependant, certaines études suggèrent que la racine de valériane peut offrir des avantages pour:

• Ménopause: Une étude chez les femmes ménopausées a constaté une réduction significative de la sévérité des bouffées de chaleur et une diminution modérée de la fréquence des bouffées de chaleur durant huit semaines de traitement avec 765 mg par jour de valériane (34).
• problèmes menstruelles: Les femmes qui souffrent du syndrome prémenstruel (PMS) ou les menstruations douloureuses peuvent bénéficier de la valériane. Une étude a révélé qu`il a amélioré les symptômes physiques, émotionnels et comportementaux du syndrome prémenstruel (35, 36, 37).
• Syndrome de jambes agitées: Un syndrome étude chez les personnes souffrant des jambes sans repos de huit semaines a montré que la prise de 800 mg par jour amélioration des symptômes et une diminution de la somnolence diurne (38).
• La maladie de Parkinson: Une étude a montré que le traitement des souris atteintes de la maladie de Parkinson avec de l`extrait de valériane conduit à un meilleur comportement, une diminution de l`inflammation et une augmentation des niveaux d`antioxydants (39).

Résumé: Les premières recherches suggèrent que la racine de valériane peut être utile pour la ménopause, le syndrome prémenstruel, règles douloureuses, syndrome des jambes sans repos et les troubles neurologiques tels que la maladie de Parkinson.

Y at-il des effets secondaires?

Valerian a été montré remarquablement sûr pour la plupart des gens.

Des études ont montré que cela ne provoque pas de changements défavorables dans l`ADN, ni interférer avec le traitement du cancer chez les patients qui le prennent pour soulager l`anxiété et favoriser le sommeil (40, 41).

En outre, il ne semble pas affecter les performances mentales ou physiques lorsqu`il est utilisé selon les instructions.

Une étude n`a trouvé aucune différence dans le temps de réaction du matin, la vigilance ou de la concentration chez les personnes qui ont pris valériane la veille (42).

Contrairement à de nombreux médicaments anti-anxiété ou le sommeil, la valériane ne semble pas causer des problèmes avec la dépendance des symptômes d`utilisation régulière ou de retrait si elle est interrompue.

Bien que les effets secondaires sont rares, la valériane a été signalé à causer des maux de tête, douleurs à l`estomac et des étourdissements dans quelques cas. Ironie du sort, même l`insomnie a été signalé, bien que ce soit rare.

Si vous avez une maladie du foie ou d`une autre condition médicale grave, il est important de parler avec votre médecin pour savoir s`il est sûr pour vous de prendre la valériane.

Il est également conseillé que les femmes enceintes et les enfants de moins de trois ans ne pas prendre la valériane sans surveillance médicale en raison des risques potentiels pour ces groupes n`a pas été évalué.

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Résumé: Valerian a été montré sans danger pour la plupart des gens. Cependant, il ne doit pas être pris par les femmes enceintes, les très jeunes enfants et les personnes ayant une maladie grave à moins supervisé par un professionnel de la santé.

Comment prendre racine de valériane pour maximiser les avantages

Valériane fournira les meilleurs résultats lorsqu`ils sont pris selon les directives pour l`effet désiré.

La plupart des études chez les personnes ayant des difficultés de sommeil utilisées 400-900 mg d`extrait de valériane, qui a été montré être un dosage sûr et efficace. Pour les meilleurs résultats, prenez 30 minutes à deux heures avant l`heure du coucher (43).

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Gardez à l`esprit que la dose la plus grande ne peut pas toujours être le meilleur.

Une étude a révélé que la prise soit 450 mg ou 900 mg de racine de valériane la nuit a aidé les gens à se endormir plus vite et l`amélioration de la qualité du sommeil. Cependant, la dose de 900 mg a été liée à somnolence le lendemain matin (21).

Une alternative aux capsules est de faire un thé en utilisant 2-3 grammes de racine de valériane séchée trempées dans l`eau chaude pendant 10-15 minutes.

La recherche suggère que la valériane est le plus efficace une fois que vous avez pris régulièrement pendant au moins deux semaines, puis continuez pendant encore deux à quatre semaines.

Depuis la valériane peut causer de la somnolence, il est important de ne pas le prendre si vous prévoyez de conduire, faire fonctionner la machinerie lourde ou effectuer un travail ou d`autres activités nécessitant de la vigilance.

Pour l`anxiété, prendre une dose plus faible de 120-200 mg trois fois par jour au moment des repas, la dernière dose juste avant l`heure du coucher. Prendre des doses plus importantes au cours de la journée pourrait entraîner une somnolence.

Il est important de noter que l`alcool, les sédatifs ou des médicaments anti-anxiété, des herbes et autres suppléments ne devraient jamais être prises avec la valériane, car il peut augmenter leurs effets dépresseurs.

Résumé: Pour maximiser les avantages, prendre 400-900 mg valériane pour l`insomnie avant le coucher. Pour l`anxiété, prendre 120-200 mg trois fois par jour. Évitez l`alcool, les sédatifs et les médicaments anti-anxiété lors de la prise de valériane.

The Bottom Line

La valériane est une plante qui peut aider à améliorer le sommeil, favoriser la relaxation et réduire l`anxiété.

Il semble être sans danger et la formation non habitude lorsqu`ils sont pris à la dose recommandée. Dans certains cas, il peut être en mesure de remplacer les benzodiazépines et les médicaments similaires.

Néanmoins, il est important de parler avec votre médecin avant de prendre la valériane, surtout si vous prenez d`autres médicaments ou un problème de santé grave.

Alors que les études suggèrent que beaucoup de gens connaissent d`excellents résultats avec la valériane, d`autres ne peuvent pas voir les mêmes améliorations.

Cependant, compte tenu de sa sécurité et les avantages potentiels, vous voudrez peut-être donner valériane un essai si vous avez des problèmes avec le sommeil ou l`anxiété.

Il peut tout simplement améliorer votre sommeil, l`humeur et la capacité de faire face au stress.