Les 7 meilleurs types de poudre de protéine

Il existe plusieurs types de poudres de protéines, fabriqués à partir d`une grande variété de sources.

Parmi les nombreuses options, il peut être source de confusion pour savoir qui fournira les meilleurs résultats.

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Cet article répertorie 7 des types de poudre de protéines les plus populaires.

Il suggère également quelques suppléments de poudre de protéines spécifiques à la fin.

Quels sont Powders de protéines?

Les poudres protéinées sont des sources concentrées de protéines d`aliments d`origine animale ou végétale, comme les produits laitiers, les œufs, le riz ou les pois.

Il existe trois formes communes:

• concentrés de protéines: Ceux-ci sont produits par extraction de protéines à partir de la nourriture ensemble en utilisant la chaleur et de l`acide ou des enzymes. Ils contiennent typiquement environ 60-80% de protéines, avec les 20-30% restants de calories provenant des lipides et des glucides.
• isolats de protéines: Ceux-ci passent par une autre étape de filtrage qui élimine les graisses et les glucides supplémentaires, en se concentrant davantage la protéine. poudres de protéines isolat contiennent environ 90-95% de protéines.
• hydrolysats de protéines: Celles-ci sont produites par un chauffage supplémentaire avec un acide ou des enzymes, qui rompt les liaisons entre les acides aminés. Cela permet à votre corps de les absorber plus rapidement, et vos muscles pour les prendre plus facilement.

Hydrolysats semblent augmenter les niveaux d`insuline plus que d`autres formes, au moins dans le cas de protéines de lactosérum. Cela peut améliorer la réponse de la croissance musculaire à l`exercice (1).

Certaines poudres sont également enrichis en vitamines et minéraux, en particulier le calcium.

Il est important de noter que tout le monde bénéficiera de la prise de suppléments. Si votre alimentation est déjà riche en protéines de haute qualité, vous ne verrez probablement beaucoup de différence en ajoutant simplement la poudre de protéine.

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Cependant, les athlètes et les personnes qui soulèvent régulièrement des poids peut constater que la prise de suppléments de protéines en poudre les aide à maximiser le gain musculaire et la perte de graisse.

Les poudres protéinées peuvent également bénéficier les personnes qui éprouvent des difficultés à répondre aux besoins en protéines avec de la nourriture seule, comme les malades, les personnes âgées et certains végétariens ou végétaliens.

Bottom Line: poudres de protéines proviennent d`une variété de sources et sont disponibles dans plusieurs formulations. Les gens les utilisent pour augmenter la masse musculaire, améliorer la composition globale du corps et aider à répondre à leurs besoins en protéines.

1. de protéines de lactosérum

La protéine de lactosérum provient du lait. Au cours de la fabrication du fromage, il est le liquide qui se sépare du lait caillé. Il est riche en protéines, mais contient également du lactose, un sucre de lait que beaucoup de gens ont du mal à digérer.

concentré de protéines de lactosérum conserve une certaine lactose, mais isolat de protéines de petit-lait contient très peu parce que la plupart du lactose est perdu au cours du traitement.

Le lactosérum est une protéine rapidement digéré riche en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). Leucine, l`un de ces BCAA, joue un rôle majeur dans la promotion de la croissance musculaire et la récupération résistance suivante et exercice d`endurance (2, 3).

Lorsque sont digérées acides aminés et absorbés dans le sang, ils sont disponibles pour la synthèse des protéines musculaires (MPS), ou la création de nouveaux muscles.

Des études ont montré que la protéine de lactosérum peut aider à construire et à maintenir la masse musculaire, aider les athlètes à la récupération de l`exercice intense et d`augmenter la force musculaire en réponse à la formation de la force (4, 5, 6, 7, 8, 9).

Dans une étude des jeunes hommes, des protéines de lactosérum augmentation de la synthèse des protéines musculaires de 31% plus de protéines de soja et 132% plus de protéines de caséine suite à l`exercice de résistance (9).

Cependant, une récente étude de 10 semaines ont conclu que les femmes ménopausées ont eu une réponse similaire à la formation de résistance si elles ont des protéines de lactosérum ou un placebo (10).

D`autres études de poids normal, les individus en surpoids et obèses ont montré que la protéine de lactosérum peut améliorer la composition corporelle en diminuant la masse grasse et la masse maigre croissante (11, 12, 13).

De plus, les protéines de petit-lait semble réduire l`appétit au moins autant que d`autres types de protéines font (14, 15, 16, 17, 18).

Une étude a donné aux hommes maigres quatre différents types de repas de protéines liquides à des jours différents. Les repas de protéines de lactosérum a conduit à la plus forte baisse de l`appétit et la plus grande réduction de l`apport calorique au repas suivant (18).

Certaines études suggèrent que les protéines de lactosérum peut également réduire l`inflammation. Il y a aussi des preuves qu`il peut améliorer certains marqueurs de santé cardiaque chez les personnes en surpoids et obèses (19, 20, 21).

Bottom Line: La protéine de lactosérum est rapidement digéré, fournissant une augmentation rapide des acides aminés qui peuvent aider à augmenter la masse musculaire et la force. Il peut également réduire l`appétit et favoriser la perte de graisse.

2. Protéines Caséine

Comme petit-lait, la caséine est une protéine trouvée dans le lait. Cependant, la caséine est digéré et absorbé beaucoup plus lentement.

Caséine forme un gel lorsqu`il interagit avec l`acide gastrique, ce qui ralentit la vidange gastrique et de retarder l`absorption des acides aminés dans le sang.

Il en résulte une progressive, l`exposition plus stable des muscles aux acides aminés, ce qui réduit le taux de dégradation des protéines musculaires (22).

Sur la base des résultats de la plupart des études, la caséine semble être plus efficace que les protéines de soja et de blé - mais pas aussi efficace que la protéine de lactosérum - à augmenter la synthèse et la force des protéines musculaires (5, 6, 23, 24, 25, 26).

Cependant, une étude suggère que lorsque les calories sont limitées, la caséine peut avoir un avantage sur le lactosérum dans l`amélioration de la composition corporelle lors de la formation de résistance.

L`étude a suivi les hommes en surpoids qui ont consommé un régime fournissant 80% de leurs besoins en calories. Certains ont pris des protéines de caséine et d`autres ont reçu des protéines de lactosérum.

Ceux qui ont pris la protéine de caséine avait deux fois la réduction de la masse grasse, gain de masse maigre et l`augmentation de la résistance à la poitrine en tant que groupe de protéines de lactosérum (27).

Bottom Line: La caséine est une protéine laitière digestion lente qui peut réduire la dégradation des protéines musculaires et favoriser la croissance de la masse musculaire et la perte de graisse pendant la restriction calorique.

3. Protéines d`oeuf

Les œufs sont bien connus pour être une excellente source de protéines de haute qualité.

De tous les aliments entiers, les œufs ont le score d`acides aminés de la protéine corrigée digestibilité plus élevée (PDCAAS).

Ce score est une mesure de la qualité d`une protéine et la facilité avec laquelle elle est digérée (28).

Les œufs sont aussi l`un des meilleurs aliments pour diminuer l`appétit et vous aider à rester plein pendant des heures (29, 30).

Cependant, les poudres de protéines d`œufs sont généralement fabriqués à partir de blancs d`œufs plutôt que des œufs entiers. Bien qu`il reste excellente, les sentiments de plénitude peuvent être réduits lorsqu`on élimine les jaunes de la qualité des protéines.

Comme tous les produits d`origine animale, les œufs sont une source de protéines complètes. Cela signifie qu`ils fournissent des quantités suffisantes des 9 acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas faire lui-même.

De plus, des protéines d`oeuf est la deuxième à la protéine de lactosérum comme la plus grande source de leucine, la BCAA qui joue le plus grand rôle dans la santé des muscles (31).

Malheureusement, les protéines du blanc d`oeuf n`a pas été étudié autant que le lactosérum ou la caséine.

Dans une étude, il a été démontré qu`ils ont moins de capacité à réduire l`appétit que les protéines de la caséine ou de pois lorsqu`ils sont consommés avant un repas (32).

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Dans un autre, les athlètes femmes qui prennent des protéines du blanc d`œuf ont enregistré des gains similaires dans la masse maigre et la force musculaire que le groupe supplémenté en glucides (33).

protéine de blanc d`oeuf pourrait être un bon choix pour les personnes allergiques aux protéines de lait qui préfèrent un supplément qui est basé sur les protéines animales.

Bottom Line: protéine de blanc d`oeuf contient des protéines de haute qualité qui est facilement digéré et absorbé. Quelques études se sont penchées sur ses effets sur la masse musculaire, la perte de poids et de l`appétit.

4. protéine de pois

poudre de protéine de pois est relativement nouveau et particulièrement populaire chez les végétariens, les végétaliens et les personnes souffrant d`allergies ou sensibles aux protéines laitières ou œufs.

Il est fabriqué à partir de pois cassés jaunes, une légumineuse riche en fibres qui contient de grandes quantités de tous les acides aminés essentiels à l`exception de la méthionine.

La protéine de pois est particulièrement riche en acides aminés à chaîne ramifiée.

Une étude de rat a révélé que la protéine de pois a été absorbé plus lentement que les protéines de lactosérum, mais plus rapide que la caséine. Les chercheurs ont également signalé que sa capacité à déclencher la libération de la « hormones de plénitude » PYY, GLP-1 et CCK était comparable à la protéine laitière (34).

Dans une étude contrôlée de 161 hommes qui ont effectué la formation de résistance pendant 12 semaines, le groupe qui a consommé 50 grammes de protéines de pois a connu par jour augmente similaires dans l`épaisseur du muscle au groupe qui a pris 50 grammes de protéines de petit-lait par jour (35).

En outre, une étude a montré que les humains et les rats souffrant d`hypertension artérielle ont connu une diminution de la pression artérielle quand ils ont pris des suppléments de protéines de pois (36).

Bien que la poudre de protéine de pois prometteur, il faut plus de recherche de haute qualité pour confirmer les résultats de ces études.

Bottom Line: Dans les études limitées, la protéine de pois a été montré pour favoriser la plénitude et augmenter la croissance musculaire aussi efficacement que les sources de protéines animales.

5. Protéines de chanvre

poudre de protéine de chanvre est un autre supplément à base de plantes qui gagne en popularité.

Bien que le chanvre est lié à la marijuana, il n`a que des traces du composant psychoactif tétrahydrocannabinol (THC).

Le chanvre est riche en acides gras oméga-3 bénéfiques et plusieurs acides aminés essentiels. Cependant, il est pas considéré comme une protéine complète, car il a des niveaux très faibles des acides aminés lysine et leucine.

Bien qu`il y ait très peu de recherches sur les protéines de chanvre à ce moment, il semble être une source de protéines végétales bien digéré (37).

Bottom Line: protéine de chanvre a une teneur élevée en acide gras oméga-3 et semble être facilement digéré par l`organisme. Cependant, il est faible en acides aminés essentiels, la lysine et la leucine.

6. riz brun protéines

poudres de protéines à base de riz brun ont été autour depuis un certain temps, mais ils ont généralement été considérés comme inférieurs à la protéine de lactosérum pour le renforcement musculaire.

Bien que la protéine de riz contient tous les acides aminés essentiels, il est trop faible en lysine pour être considérée comme une protéine complète.

Il n`y a pas beaucoup de recherches sur la poudre de protéines de riz, mais une étude a comparé les effets du riz et des poudres de protéines de lactosérum en ajustement jeunes hommes.

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L`étude de 8 semaines a constaté que la prise de 48 grammes de protéine de riz ou de protéines de lactosérum a donné tous les jours dans les mêmes modifications de la composition corporelle, la force musculaire et la récupération (38).

Cependant, il faut plus de recherches pour déterminer si la protéine de riz brun fournirait les mêmes avantages que le lactosérum à long terme ou dans d`autres populations.

Bottom Line: Les premières recherches sur la poudre de protéine de riz brun suggère qu`il peut avoir des effets bénéfiques sur la composition corporelle. Cependant, il est faible dans la lysine, un acide aminé essentiel.

7. Les protéines végétales mixtes

Certaines poudres de protéines contiennent un mélange de sources végétales pour fournir des protéines avec tous les acides aminés essentiels.

les poudres de protéines végétales mixtes contiennent typiquement une combinaison de deux ou plusieurs des protéines suivantes:

• Riz brun.
• Pois.
• Chanvre.
• Luzerne.
• Les graines de chia.
• Les graines de lin.
• Artichaut.
• Quinoa.

Les protéines végétales ont tendance à être digéré plus lentement que les protéines animales, en partie à cause de leur teneur élevée en fibres. Bien que cela ne peut pas être un problème pour beaucoup de gens, il peut limiter la quantité d`acides aminés disponibles pour une utilisation immédiate après l`exercice.

Une récente, les petits jeunes formés résistance fournie par l`étude des hommes avec 60 grammes de deux protéines de lactosérum, un mélange de protéines de riz de pois ou d`un mélange de protéines de riz aux pois avec des enzymes supplémentaires pour accélérer la vitesse de digestion (39).

Ajout d`enzymes digestives au supplément de protéines végétales mixte a conduit à une plus rapide apparition des acides aminés dans le sang qui est comparable à la protéine de lactosérum.

Bottom Line: Plusieurs poudres de protéines contiennent un mélange de protéines végétales. L`ajout d`enzymes à ces mélanges de protéines végétales a été démontré que l`augmentation de la digestion et l`absorption de leurs protéines.

Quelles sont les meilleurs Powders protéines?

Bien que toutes les poudres de protéines fournissent une source concentrée de protéines, certains types peuvent être plus efficaces pour atteindre les objectifs spécifiques.

Pour gagner du muscle

La recherche a toujours confirmé la capacité de protéines de lactosérum pour favoriser les gains de la masse musculaire et aider à la récupération. concentré de lactosérum est moins cher que l`isolat de lactosérum, mais contient moins de protéines en poids.

Voici quelques suggestions pour les poudres de protéines de lactosérum:

• Optimum Nutrition de protéines de lactosérum: Cette isolat protéique de lactosérum, plus concentré fournit 24 grammes de protéines et 5,5 grammes de BCAA par portion.
• EAS 100% de protéines de lactosérum: Ce concentré de protéines de lactosérum fournit 26 grammes de protéines et 6,3 grammes de BCAA par portion.
• Dymatize Nutrition Elite de protéines de lactosérum: Ce concentré de protéines de lactosérum et isolat fournit 24 grammes de protéines et 5 grammes de BCAA par portion.

Pour perdre du poids

la protéine caséine, protéine de lactosérum ou une combinaison des deux peut être le meilleur supplément de protéines pour la promotion de la plénitude et la perte de graisse:

• Jay Robb embouche de protéines de lactosérum: Cet isolat de protéines de lactosérum fournit 25 grammes de protéines par portion.
• Optimum Nutrition 100% Caséine Protéines: Cette protéine de caséine fournit 24 grammes de protéines par portion.
• EAS lactosérum + Caséine Protéines: Cette combinaison de concentrés de protéines de lactosérum et caséine fournit 20 grammes de protéines par portion.

Pour les végétariens et végétaliens

Voici quelques poudres de protéines de haute qualité contenant des protéines végétales 100% végétalien simples ou mixtes:

• Vega One All-in-One Nutritional Shake: Ce mélange de protéines de pois, graines de lin, de chanvre et d`autres ingrédients fournit 20 grammes de protéines par portion.
• Sun Guerrier cru à base de plantes Protéines: Cette protéine de riz brun fournit 16 grammes de protéines par portion.
• MRM Veggie Elite: Ce mélange de protéines de pois et de protéines de riz brun avec des enzymes digestives végétaliens fournit 24 grammes de protéines par portion.

Bottom Line: Choisissez une poudre de protéine en fonction de vos objectifs de santé et de conditionnement physique, les préférences alimentaires et les tolérances.

Message à retenir

poudres de protéines peuvent fournir des protéines de haute qualité sous une forme concentrée, pratique.

Bien que pas tout le monde a besoin de suppléments de poudre de protéines, ils peuvent bénéficier les personnes qui entraînez la force ou de la difficulté à répondre aux besoins en protéines avec de la nourriture seule.