Egg nutrition blanc: riche en protéines, faible en tout le reste

Cependant, la valeur nutritive d`un œuf peut varier considérablement, selon que vous mangez l`oeuf entier ou seulement les blancs d`œufs.

Cet article jette un regard détaillé sur le profil nutritionnel des blancs d`œufs et cherche à savoir s`ils sont un choix plus sain que les oeufs entiers.

De la valeur nutritive des blancs d`oeufs et des oeufs entiers

Les blancs d`oeufs sont le liquide clair, épais qui entoure le jaune jaune vif d`un oeuf.

Dans un ovule fécondé, ils agissent comme une couche protectrice pour défendre un poulet de plus en plus de bactéries nocives. Ils fournissent également des nutriments pour sa croissance.

Les blancs d`œufs sont composées d`environ 90% d`eau et 10% de protéines.

Donc, si vous supprimez le jaune et choisissez simplement le blanc d`oeuf, la valeur nutritive de vos changements d`œufs considérablement.

Le tableau ci-dessous montre les différences nutritionnelles entre le blanc d`œuf d`un gros œuf et ensemble, gros œuf (1, 2):

Comme vous pouvez le voir, un blanc d`oeuf contient moins de calories et de micronutriments, ainsi que moins de protéines et de matières grasses, qu`un œuf entier.

Bottom Line: Un blanc d`œuf contient moins de calories qu`un œuf entier. Il est également plus faible en protéines, cholestérol, lipides, vitamines et minéraux.

Ils sont faibles en calories mais riches en protéines

Les blancs d`œufs sont riches en protéines, mais faible en calories. En fait, ils contiennent environ 67% de toute la protéine trouvée dans les œufs (1, 2).

De plus, cette protéine est de haute qualité, des protéines complètes. Cela signifie qu`il contient tous les neuf acides aminés essentiels dans les montants que votre corps a besoin pour fonctionner à son meilleur (3).

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En raison de leur teneur élevée en protéines, les blancs d`œufs alimentaires peuvent avoir des bienfaits pour la santé. Les protéines peuvent aider à réduire votre appétit, afin de manger les blancs d`œufs pourraient vous faire sentir rassasié plus longtemps (4, 5).

Obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation est également très important pour le maintien et le renforcement musculaire, surtout si vous essayez de perdre du poids (6, 7).

Étant donné que les oeufs entiers vous fournissent des protéines seulement un peu plus pour quelques calories supplémentaires, les blancs d`œufs peuvent être un choix attrayant pour les gens qui essaient de perdre du poids.

Bottom Line: Les blancs d`œufs d`un gros œuf contiennent 4 grammes de protéines et seulement 17 calories. Cela peut les faire un bon choix de nourriture pour les gens qui essaient de perdre du poids.

Blancs d`œufs sont faibles en gras et ne contiennent pas de cholestérol

Dans le passé, les œufs ont été un choix alimentaire controversé en raison de leur teneur élevée en graisses saturées et de cholestérol (8).

Cependant, tout le cholestérol et la graisse dans les œufs se trouve dans le jaune d`oeuf. Les blancs d`œufs, d`autre part, sont presque protéines pures et ne contiennent pas de graisse ou de cholestérol.

Pendant des années, cela signifiait que manger les blancs d`œufs était considéré comme plus sain que les oeufs entiers manger (9).

Mais des études ont maintenant montré que pour la plupart des gens, le cholestérol dans les œufs ne sont pas un problème (10, 11).

Néanmoins, pour un petit nombre de personnes, le cholestérol manger augmentera légèrement les taux sanguins. Ces personnes sont appelées « hyper-répondeurs » (12).

Hyper-répondeurs ont des gènes qui les prédisposent à taux élevé de cholestérol, tels que le gène ApoE4. Pour ces personnes ou les individus avec un taux élevé de cholestérol, les blancs d`œufs peuvent être un meilleur choix (13, 14, 15).

De plus, étant donné que les blancs d`œufs contiennent presque pas de graisse, ils sont nettement plus faibles en calories que les oeufs entiers.

Cela peut leur faire un bon choix pour les personnes qui tentent de limiter leur apport en calories et perdre du poids.

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Bottom Line: Les blancs d`œufs sont faibles en cholestérol et en graisses. Cela leur fait un bon choix pour les personnes qui ont besoin de limiter leur consommation de cholestérol, ainsi que ceux qui essaient de perdre du poids.

Risques de manger des blancs d`œufs

Les blancs d`œufs sont généralement un choix sécuritaire des aliments. Cependant, ils ne comportent certains risques.

allergies

Bien que les blancs d`œufs sont sans danger pour la plupart des gens, allergiques aux œufs peuvent se produire.

La plupart des allergies aux œufs sont vécus par les enfants qui sont trop grands souvent la condition au moment où ils atteignent l`âge de cinq (16).

Une allergie aux œufs est causée par votre système immunitaire identifier correctement certaines des protéines dans les oeufs comme nuisibles (17).

Les symptômes bénins peuvent inclure des éruptions cutanées, de l`urticaire, l`enflure, un nez qui coule et des démangeaisons, yeux larmoyants. Les gens peuvent aussi éprouver de la détresse digestive, des nausées et des vomissements.

Bien qu`il soit rare, les œufs peuvent provoquer une réaction allergique grave connue sous le nom de choc anaphylactique. Cela provoque un certain nombre de symptômes, y compris gonflement dans la gorge et le visage et une baisse de la pression artérielle, ce qui pourrait être mortelle si elle est combinée (18).

Intoxication alimentaire Salmonella

blancs d`œufs crus présentent également un risque d`intoxication alimentaire par la bactérie Salmonella.

Salmonella peut être présent dans l`œuf ou la coquille d`oeuf, bien que l`agriculture moderne et les pratiques de propreté peuvent minimiser les risques.

En outre, la cuisson des blancs d`œufs jusqu`à ce qu`ils soient solides réduit considérablement le risque de ce problème (19).

Réduction de l`absorption Biotine

blancs d`œufs crus peuvent également réduire l`absorption d`un composé appelé biotine, qui se trouve dans une grande variété d`aliments.

Il est une vitamine hydrosoluble qui joue un rôle important dans la production d`énergie (20).

blancs d`œufs crus contiennent une protéine appelée avidine, qui peut se lier à la biotine et l`empêcher d`être absorbé.

En théorie, cela pourrait être un problème. Cependant, vous devez manger de grandes quantités de blancs d`œufs crus pour provoquer une carence en biotine.

De plus, une fois que les œufs sont cuits, avidine n`a pas le même effet.

Bottom Line: Il y a des risques associés à la consommation blancs d`œufs crus, y compris des réactions allergiques, une intoxication alimentaire et une carence en biotine. Toutefois, le risque pour la plupart des gens est faible.

Si vous mangez blancs d`oeufs ou des oeufs entiers?

Les blancs d`œufs sont riches en protéines et pauvre en calories, en gras et en cholestérol, ce qui les rend une bonne nourriture pour la perte de poids.

Les blancs d`œufs peuvent aussi profiter à ceux qui ont des exigences élevées de protéines, mais ont besoin de regarder leur apport calorique, comme les athlètes ou les culturistes (21).

Cependant, par rapport à œufs entiers, les blancs d`œufs sont faibles dans d`autres nutriments. Les oeufs entiers contiennent un large éventail de vitamines, de minéraux, de protéines supplémentaires et des graisses saines.

Et en dépit des œufs étant riches en cholestérol, une analyse très récente n`a trouvé aucun lien entre la consommation d`œufs et le risque de maladie cardiaque. La même étude a révélé que manger jusqu`à un œuf par jour peut effectivement réduire le risque d`accident vasculaire cérébral (22).

De plus, les nutriments présents dans les œufs ont été liés à une foule d`avantages pour la santé.

Les jaunes d`oeufs sont également une source riche de deux antioxydants importants, lutéine et la zéaxanthine, qui aident à prévenir la dégénérescence des yeux et la cataracte (23, 24, 25, 26).

Ils contiennent également la choline, un nutriment essentiel que la plupart des gens ne reçoivent pas assez (27, 28).

Manger des œufs entiers fait aussi de vous sentir rassasié et vous aide à manger moins de calories (29, 30).

En fait, des études ont montré que manger des œufs pour le petit déjeuner pourrait être utile pour abaisser le poids, l`IMC et le tour de taille (31, 32).

Toutefois, si vous êtes sur un régime hypocalorique très stricte, ont des antécédents familiaux de cholestérol élevé et les maladies cardiaques ou si vous avez déjà des niveaux élevés de cholestérol, puis les blancs d`œufs peuvent être un choix plus sain pour vous.

Bottom Line: Les blancs d`œufs sont plus faibles en calories que les oeufs entiers. Cependant, ils manquent aussi de nombreux éléments nutritifs bénéfiques trouvés dans les jaunes d`œufs.

Message à retenir

Les blancs d`œufs sont riches en protéines, aliments à faible teneur en calories.

Pourtant, pour la plupart des gens, il vous fournir ne sont pas beaucoup d`avantages à choisir les blancs d`œufs sur les oeufs entiers, comme les œufs entiers avec beaucoup plus de nutriments bénéfiques.

Cela dit, pour certaines personnes, en particulier ceux qui ont besoin de limiter leur consommation de cholestérol ou tentent de perdre du poids, les blancs d`œufs peuvent être un choix d`aliments sains.