Lait 101: faits nutrition et effets sur la santé

Une grande variété de produits alimentaires sont fabriqués à partir du lait de vache, comme le fromage, la crème, le beurre et le yogourt.

Ces aliments sont appelés produits laitiers ou les produits laitiers, et ils sont une partie importante du régime alimentaire moderne.

La composition nutritionnelle du lait est très complexe, et il contient presque tous les nutriments unique que le corps humain a besoin.

C`est ce que le lait ressemble généralement à:

Apports nutritionnels

Le tableau ci-dessous contient des informations détaillées sur les éléments nutritifs dans le lait (1).

Gardez à l`esprit que beaucoup de produits laitiers sont enrichis en vitamines, y compris D et A.

Les protéines de lait

Le lait est une riche source de protéines (1).

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Il a environ 1 g de protéine dans chaque once liquide (30,5 g), soit 7,7 g dans chaque tasse (244 g).

Les protéines dans le lait peuvent être divisés en deux groupes en fonction de leur solubilité dans l`eau.

protéines de lait insolubles sont appelées caséine, alors que les protéines solubles sont connues comme des protéines de lactosérum.

Ces deux groupes de protéines du lait sont considérés comme d`excellente qualité, avec une forte proportion d`acides aminés essentiels et une bonne digestibilité.

Bottom Line: Le lait est une très bonne source de protéines de haute qualité, qui peut être divisé en deux catégories, la caséine et les protéines de lactosérum.

Caséine

La caséine constitue la majorité (80%) de protéines dans le lait.

Caséines est en fait une famille de protéines différentes et la plus abondante est appelée alpha-caséine.

Une propriété importante de la caséine est sa capacité à augmenter l`absorption des minéraux, comme le calcium et le phosphore (2).

La caséine peut également favoriser des niveaux de pression artérielle (3, 4).

Bottom Line: La plupart des protéines dans le lait sont catégorisés comme la caséine, qui a un certain nombre d`avantages pour la santé.

La protéine de lactosérum

Le lactosérum est une autre famille de protéines, ce qui représente 20% de la teneur en protéines dans le lait.

Le lactosérum est particulièrement riche en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), tels que la leucine, l`isoleucine et la valine.

Il est composé de plusieurs types de protéines solubles avec des propriétés différentes.

Les protéines de lactosérum ont été associés à de nombreux effets bénéfiques pour la santé, tels que la baisse de la pression artérielle (5) et amélioration de l`humeur pendant les périodes de stress (6).

La consommation de protéines de petit-lait est excellent pour la croissance et l`entretien des muscles. Par conséquent, il est un supplément populaire parmi les athlètes et les culturistes.

Bottom Line: Les protéines de lactosérum sont l`une des deux principales familles de protéines du lait. En plus d`être bon pour la croissance musculaire et l`entretien, ils peuvent diminuer la pression artérielle et améliorer l`humeur.

Matière grasse

Le lait entier, directement à partir de la vache, est d`environ 4% de matières grasses.

Dans de nombreux pays, la commercialisation du lait repose principalement sur teneur en matières grasses. Aux États-Unis, le lait entier est de 3,25% de matières grasses, tandis que le lait faible en gras est de 2% de matières grasses et du lait à faible teneur en matières grasses 1%.

Matières grasses du lait est l`un des plus complexes de tous les corps gras naturels, contenant environ 400 différents types d`acides gras (7).

Le lait entier est très riche en graisses saturées. Environ 70% des acides gras dans le lait sont saturés.

Les acides gras polyinsaturés sont présents en quantités minimes. Ils représentent environ 2,3% de la teneur totale en matières grasses.

Les gras monoinsaturés constituent le reste, environ 28% de la teneur totale en matières grasses.

Bottom Line: lait non transformé est de 4% de matières grasses, mais le contenu dans le lait commercial varie, selon le type. Matières grasses du lait est principalement composé de graisses saturées.

Ruminant gras trans

Les gras trans se trouvent naturellement dans les produits laitiers.

Contrairement aux gras trans dans les aliments transformés, les gras trans laitiers, également appelés les gras trans des ruminants, sont généralement considérés comme ayant des effets bénéfiques sur la santé.

Le lait contient de petites quantités d`acides gras trans, tels que l`acide vaccénique et l`acide linoléique conjugué ou CLA (7).

CLA a attiré une attention considérable en raison de ses divers avantages pour la santé (8, 9, 10).

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Cependant, de fortes doses de CLA par des suppléments peuvent avoir des effets néfastes sur le métabolisme (11, 12, 13).

Bottom Line: Le lait contient de petites quantités de gras trans ruminants. L`acide linoléique conjugué (CLA) est la plus étudiée et a été liée à plusieurs avantages pour la santé.

glucides

Les glucides dans le lait sont principalement sous la forme d`un sucre simple appelé lactose, ce qui représente environ 5% du poids du lait.

Dans le système digestif, les pauses lactose en glucose et galactose. Ceux-ci sont absorbés dans la circulation sanguine et galactose est converti en glucose par le foie.

Certaines personnes ne ont pas l`enzyme nécessaire pour décomposer le lactose. Cette condition est appelée intolérance au lactose.

Bottom Line: Glucides constituent environ 5% de lait, dont la plupart est le lactose (sucre du lait), que beaucoup de gens sont intolérants à.

Vitamines et mineraux

Le lait contient toutes les vitamines et minéraux nécessaires pour soutenir la croissance et le développement dans le jeune veau au cours de ses premiers mois de vie.

Il contient également presque tous les éléments nutritifs nécessaires seul par les humains, ce qui en fait l`un des aliments les plus nutritifs de la planète.

Les vitamines et les minéraux suivants se trouvent dans des quantités particulièrement importantes dans le lait:

• Vitamine B12: Cette vitamine essentielle ne se trouve que dans les aliments d`origine animale (14), et le lait est très élevée en vitamine B12 (1).
• Calcium: Le lait est non seulement l`une des meilleures sources alimentaires de calcium, mais le calcium dans le lait est facilement absorbé (15).
• riboflavine: L`une des vitamines B, aussi appelée vitamine B2. Les produits laitiers sont la principale source de riboflavine dans le régime alimentaire occidental (16).
• Phosphore: Les produits laitiers sont une bonne source de phosphore, un minéral qui joue un rôle essentiel dans de nombreux processus biologiques.

L`enrichissement du lait avec de la vitamine D

L`enrichissement, aussi appelé fortification, est le processus d`ajout de minéraux ou de vitamines aux produits alimentaires.

En tant que stratégie de santé publique, l`enrichissement des produits laitiers avec de la vitamine D est fréquente et même obligatoire dans certains pays (17).

Aux États-Unis, une tasse de lait enrichi en vitamine D (244 g) peut contenir 65% de l`apport quotidien recommandé pour la vitamine D (18).

Bottom Line: Le lait est une excellente source de nombreuses vitamines et minéraux, y compris la vitamine B12, de calcium, riboflavine, et le phosphore. Il est souvent enrichi avec d`autres vitamines, en particulier la vitamine D.

Les hormones du lait

Plus de 50 différentes hormones sont naturellement présentes dans le lait de vache.

Ces hormones sont importantes pour le développement du veau nouveau-né (19).

À l`exception du facteur de croissance 1 analogue à l`insuline (IGF-1), les hormones du lait de vache ont pas d`effet connu chez l`homme.

On trouve également l`IGF-1 dans le lait maternel humain et est la seule hormone connue pour être absorbé par le lait de vache. Il est impliqué dans la croissance et la régénération (20).

l`hormone de croissance bovine est une hormone naturellement présente dans le lait en petites quantités. Il est seulement biologiquement actif chez les vaches et n`a pas d`effet chez l`homme.

Bottom Line: Le lait contient une grande variété d`hormones qui favorisent le développement du veau nouveau-né. Un seul d`entre eux, l`insuline comme facteur de croissance 1 (IGF-1), est actif chez l`homme.

Santé et de l`ostéoporose osseuse

L`ostéoporose, une maladie caractérisée par une diminution de la densité osseuse, est le principal facteur de risque de fractures osseuses chez les personnes âgées.

L`une des fonctions du lait de vache est de promouvoir la croissance osseuse et le développement chez le jeune veau.

Le lait de vache semble avoir des effets similaires chez les humains adultes et a été associée à une densité osseuse plus élevée (15).

Le calcium élevé et une forte teneur en protéines du lait sont les deux principaux facteurs qui seraient responsables de cet effet (21).

Bottom Line: Être une riche source de calcium, le lait peut favoriser une augmentation de la densité minérale osseuse, réduisant le risque d`ostéoporose.

Autres avantages pour la santé du lait

Le lait est l`un d`entre vous pouvez trouver les aliments les plus nutritifs.

Il a été largement étudié, et semble avoir plusieurs avantages pour la santé.

Tension artérielle

la pression artérielle anormalement élevée, aussi appelé l`hypertension, est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiovasculaires.

Les produits laitiers ont été associés à un risque réduit d`hypertension (22, 23).

Ceci est considéré comme étant dû à la combinaison unique de calcium, de potassium et de magnésium présent dans le lait (24, 25).

D`autres facteurs dans le lait peuvent également jouer un rôle, tels que des peptides formés lors de la digestion de la caséine, de la classe principale de la protéine dans le lait (3, 4).

Bottom Line: Le lait et les produits laitiers ont été liés à la tension artérielle réduite.

Allergique au lait

Lactose, aussi appelé sucre du lait, est l`hydrate de carbone principal trouvé dans le lait.

Dans le système digestif, il est décomposé en ses sous-unités, le glucose et le galactose.

Cependant, cela ne se produit pas dans tous.

Une enzyme appelée lactase est nécessaire pour la dégradation du lactose. Certaines personnes perdent la capacité à digérer le lactose après l`enfance.

Cette incapacité à digérer le lactose est appelé l`intolérance au lactose.

On estime qu`environ 75% de la population mondiale a une intolérance au lactose (26). Cependant, la proportion de personnes souffrant d`une intolérance au lactose varie considérablement selon la constitution génétique.

Cette photo montre la fréquence de l`intolérance au lactose dans diverses parties du monde:

Source de la photo.

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Chez les personnes atteintes d`intolérance au lactose, le lactose est pas complètement absorbé et certains (ou plus) de celui-ci passe vers le bas au niveau du côlon.

Dans le côlon, les bactéries qui résident arrêtent là jusqu`à fermenter. Ce processus de fermentation conduit à la formation d`acides gras à chaîne courte et des gaz tels que le méthane et le dioxyde de carbone.

L`intolérance au lactose est associée à de nombreux symptômes désagréables, tels que le gaz, des ballonnements, des crampes abdominales, de la diarrhée, des nausées et des vomissements.

Bottom Line: Beaucoup de gens sont intolérants au sucre de lait (lactose). Les principaux symptômes sont des ballonnements, des flatulences et de la diarrhée.

Autres effets indésirables

Les effets sur la santé de la consommation de lait sont complexes.

Certains composants du lait sont très bénéfiques, mais d`autres peuvent avoir des effets néfastes.

L`allergie au lait

L`allergie au lait est rare chez l`adulte, mais plus fréquent chez les jeunes enfants (27).

Le plus souvent, les symptômes allergiques sont causées par des protéines de lactosérum appelées alpha et bêta-lactoglobuline-lactoglobuline, mais ils peuvent aussi être dus à caséines (28).

Les principaux symptômes de l`allergie au lait sont une éruption cutanée, un gonflement, des problèmes respiratoires, des vomissements, la diarrhée, et sang dans les selles (27, 29).

Acné

La consommation de lait a été associée à l`acné (30, 31, 32).

L`acné est une maladie de peau commune caractérisée par des boutons, en particulier sur le visage, la poitrine et le dos.

Une consommation élevée de lait est connu pour augmenter le taux de croissance analogue à l`insuline facteur-1 (IGF-1) (33, 34), une hormone pensée d`être impliqué dans l`apparition de l`acné (32).

Le lait et le cancer

De nombreuses études d`observation ont examiné l`association entre la consommation de produits laitiers et le risque de cancer.

Dans l`ensemble, les résultats sont mitigés et très peu de conclusions peuvent être tirées à partir des données.

Cependant, une bonne quantité d`études indiquent que la consommation de produits laitiers peut augmenter le risque de cancer de la prostate chez les hommes (35, 36).

A l`inverse, de nombreuses études ont trouvé un lien entre la consommation de produits laitiers et un risque plus faible de cancer colorectal (37, 38, 39).

Comme recommandation générale, la consommation excessive de lait doit être évité. Modération est la clé.

Bottom Line: En plus d`être allergène pour certaines personnes, le lait a été liée à plusieurs effets indésirables, tels que le risque accru de cancer de l`acné et de la prostate.

Méthodes de traitement

La quasi-totalité du lait vendu à la consommation humaine est traitée d`une certaine façon.

Ceci est fait pour augmenter la sécurité de la consommation de lait et la durée de conservation des produits laitiers.

Pasteurisation

La pasteurisation est le procédé de chauffage de lait pour détruire les bactéries potentiellement nuisibles qui sont parfois trouvés dans le lait cru (40).

La chaleur élimine bénéfique aussi bien que les bactéries nocives, les levures et les moisissures.

Cependant, la pasteurisation ne rend pas stérile lait. Par conséquent, il doit être rapidement refroidi après le chauffage pour maintenir les bactéries survivantes de se multiplier.

résultats Pasteurisation dans une légère perte de vitamines, en raison de leur sensibilité à la chaleur, mais ne dispose pas d`effet substantiel sur la valeur nutritive (41).

homogénéisation

Matières grasses du lait est composé d`un nombre incalculable de globules différentes tailles.

Dans le lait cru, ces globules gras ont tendance à coller ensemble et flotter à la surface du lait.

Homogénéisation est le processus de briser ces globules gras en unités plus petites.

Cela se fait en chauffant le lait et le pompage à travers des tuyaux étroits à des pressions élevées.

Le but d`homogénéisation est d`augmenter la durée de conservation du lait, et pour lui donner un goût plus riche et une couleur plus blanche.

La plupart des produits laitiers sont produits à partir du lait homogénéisé. Une exception est le fromage, qui est habituellement produit à partir du lait non homogénéisé.

Homogénéisation n`a pas d`effets négatifs sur la qualité nutritionnelle (42).

Bottom Line: Pour augmenter sa durée de vie et la sécurité, le lait est pasteurisé commercial et homogénéisés.

Le lait cru et lait pasteurisé

Le lait cru est un terme utilisé pour le lait qui n`a pas été pasteurisé ou homogénéisée.

La pasteurisation est le processus de chauffage du lait pour augmenter la durée de vie et réduire le risque de maladie de micro-organismes nuisibles qui peuvent être présents dans le lait cru.

Résultats de chauffage dans une légère diminution de plusieurs vitamines, mais cette perte est non significative du point de vue de la santé (43, 44, 45).

Homogénéisation, qui est le processus de briser les globules gras dans le lait en unités plus petites, n`a pas d`effets néfastes sur la santé connus (42).

La consommation de lait cru a été associée à un risque réduit d`asthme chez les enfants, l`eczéma et les allergies (46). Cependant, les études sur ce genre ont été faibles et peu concluantes.

Bien que le lait cru est plus « naturel » que le lait traité, sa consommation est plus risquée.

Chez les vaches en bonne santé, le lait ne contient pas de bactéries. Il est au cours du processus de traite, le transport ou le stockage du lait est contaminé par des bactéries, soit à partir de la vache elle-même ou pour l`environnement.

La plupart de ces bactéries ne sont pas nuisibles, et beaucoup d`entre eux, même bénéfique, mais de temps en temps, le lait est contaminé par des bactéries qui ont le potentiel de provoquer une maladie.

Bien que le risque de consommation de lait cru est très faible, une seule infection d`origine du lait peut avoir des conséquences graves.

La plupart des gens sont prompts à récupérer, mais les personnes ayant un système immunitaire affaibli, comme les enfants âgés ou très jeunes, sont plus sensibles à une maladie grave.

Pris ensemble, il n`y a pas de preuves solides à l`appui de la consommation de lait cru (47). Tous les avantages potentiels pour la santé l`emportent sur les risques éventuels pour la santé résultant de la contamination par des bactéries nocives.

Bottom Line: Le lait cru n`a pas été pasteurisé ou homogénéisée. Boire du lait cru n`est pas recommandée car elle peut être contaminée par des bactéries nocives.

Résumé

Le lait est l`une des boissons les plus nutritives dans le monde.

Non seulement il est riche en protéines de haute qualité, il est également une excellente source de vitamines et de minéraux, comme le calcium, la vitamine B12 et riboflavine.

Pour cette raison, il peut réduire le risque d`ostéoporose et de réduire la pression artérielle.

Du côté négatif, certaines personnes sont allergiques aux protéines de lait ou une intolérance au sucre du lait (lactose).

Il a également été liée à un risque accru de cancer de la prostate, mais la preuve est faible.

A la fin de la journée, la consommation modérée de lait peut être en bonne santé, alors que doit être évité une consommation excessive.