Fraises 101: faits nutritionnels et bienfaits pour la santé

Il est un hybride de deux espèces sauvages fraises en provenance d`Amérique du Nord et du Chili.

Les fraises sont de couleur rouge vif, ont une texture juteuse, un arôme caractéristique et une saveur douce.

Ils sont une excellente source de vitamine C et le manganèse, et contiennent aussi des quantités convenables de l`acide folique (B9) et de potassium.

Les fraises sont très riches en antioxydants et des composés végétaux, et peuvent avoir des avantages pour la santé du cœur et le contrôle de la glycémie (1, 2).

Video: ▌10 FRUITS à consommer toute l`année ▌ Alimentation - ksCoaching

Ils sont généralement consommés crus et frais, mais peuvent également être utilisés dans une variété de confitures, gelées, desserts et arômes alimentaires.

C`est ce que les fraises ressemblent:

Apports nutritionnels

Les fraises sont constituées principalement d`eau (91%) et les hydrates de carbone (7,7%). Ils ne contiennent que de petites quantités de matières grasses (0,3%) et de protéines (0,7%).

Une tasse de fraises entières (150 grammes) contient moins de 50 calories.

Le tableau ci-dessous contient des informations sur tous les principaux éléments nutritifs dans les fraises (3).

glucides

Fraises fraîches sont très riches en eau, de sorte que leur teneur en glucides totale est très faible (inférieure à 12 grammes de glucides par tasse).

La plupart des glucides en eux proviennent de sucres simples, tels que le glucose, le fructose et le saccharose, mais ils contiennent également une bonne quantité de fibres.

La teneur en hydrates de carbone digestibles nette est inférieure à 6 grammes pour 100 grammes de fraises.

Les fraises ont un score d`indice glycémique de 40, ce qui est relativement faible (4).

Cela signifie que les fraises ne doivent pas conduire à des grands pics de taux de sucre dans le sang, et sont considérés comme sûrs pour les diabétiques.

Fibre

Environ 26% de la teneur en glucides de fraises est sous forme de fibres.

1 tasse de fraises fournit 3 g de fibres, à la fois solubles et insolubles.

Les fibres alimentaires sont importantes pour nourrir les bactéries dans l`intestin et d`améliorer la santé digestive. Ils sont également utiles pour la perte de poids et peut aider à prévenir de nombreuses maladies (5, 6).

Bottom line: La teneur en glucides de fraises se compose principalement de fibres et de sucres simples. Ils obtiennent une note relativement faible sur l`indice glycémique et ne devraient pas causer de gros pics de taux de sucre dans le sang.

Vitamines et mineraux

Les vitamines les plus abondantes et les minéraux dans les fraises sont énumérés ci-dessous.

• Vitamine C: Les fraises sont une excellente source de vitamine C, un antioxydant qui est important pour le système immunitaire et la santé de la peau (7, 8).
• Manganèse: Souvent trouvé en grande quantité dans les grains entiers, les légumineuses, les fruits et légumes, cet oligo-élément est important pour de nombreux processus dans le corps (9).
• L`acide folique (B9): L`une des vitamines B, importantes pour la croissance normale des tissus et la fonction cellulaire. L`acide folique est particulièrement important pour les femmes enceintes et les personnes âgées (10, 11, 12).
• Potassium: Un minéral qui est impliqué dans de nombreuses fonctions corporelles essentielles, telles que la régulation de la pression sanguine (13, 14).

Dans une moindre mesure, les fraises contiennent également du fer, le cuivre, le magnésium, le phosphore, la vitamine B6, la vitamine K et la vitamine E.

Bottom line: Les fraises sont une bonne source de vitamine C, le manganèse, l`acide folique (B9) et de potassium, et contiennent de petites quantités de plusieurs autres vitamines et minéraux.

D`autres composés végétaux

Video: Cocktail magic pour prendre du poids et grossir les fesses rapidement

Les fraises sont chargés avec des antioxydants et des composés végétaux bénéfiques.

• pélargonidine: La principale anthocyanes dans les fraises, responsables de leur couleur (15).
• L`acide ellagique: Trouvé en grande quantité dans les fraises, l`acide ellagique est un polyphénol antioxydant qui peut avoir de nombreux avantages pour la santé (16).
• ellagitannines: Lié à l`acide ellagique, les ellagitanins sont convertis en acide ellagique dans le tube digestif (16).
• procyanidines: Les antioxydants, on trouve couramment dans la chair des fraises et des graines, qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé (17, 18, 19).

Bottom line: Les fraises contiennent des quantités élevées de composés végétaux bénéfiques et des antioxydants, tels que l`acide ellagique, pélargonidine, ellagitanins et procyanidines.

anthocyanes

Plus de 25 différents anthocyanes ont été trouvés dans les fraises. Pélargonidine est le plus abondant (15, 20).

Les anthocyanes sont responsables des couleurs vives des fruits et des fleurs.

Ils sont généralement concentrées dans la peau des fruits, mais les baies (comme les fraises) ont également tendance à avoir anthocyanes dans leur chair.

teneur en anthocyanes est généralement proportionnelle à l`intensité de la couleur, ce qui augmente considérablement les mûrit de fruits (21, 22).

Manger des aliments riches en anthocyanes a été associée à de nombreux avantages pour la santé, en particulier en ce qui concerne la santé cardiaque (23, 24).

Bottom line: Pélargonidine est l`anthocyanine majeur dans les fraises, et provoque leur couleur rouge vif. Les anthocyanes peuvent avoir des avantages pour la santé du cœur.

Ellagitanins et l`acide ellagique

Les fraises sont régulièrement classés parmi les meilleures sources d`antioxydants phénoliques, avec des niveaux jusqu`à 2-11 fois plus que les autres fruits (25, 26, 27).

Ellagitanins et l`acide ellagique comprennent une grande partie de ces antioxydants dans les fraises (28).

Ils ont reçu une attention considérable et ont été liés à de nombreux avantages pour la santé. Cela comprend la lutte contre les bactéries et aider à prévenir le cancer (29, 30, 31).

La principale ellagitannin dans les fraises est sanguiin H-6 (1).

Bottom line: Ellagitanins et de l`acide ellagique sont des antioxydants très puissants présents dans les fraises. Ils ont été associés à de nombreux avantages pour la santé.

Avantages des fraises de santé

La consommation de fruits a été associée à un risque réduit de nombreuses maladies chroniques (31, 32, 33).

La consommation de fraises peut améliorer la santé cardiaque, abaisser le taux de sucre dans le sang et aider à prévenir le cancer.

Santé cardiaque

Les maladies cardiovasculaires (maladies cardiaques) est la cause la plus fréquente de décès dans le monde entier.

Des études ont montré une relation entre les baies, les anthocyanines ou de baies, et de la santé cardio-vasculaire amélioré (21, 34, 35, 36).

De grandes études d`observation, qui comprenaient des milliers de personnes, ont lié la consommation de baies à moindre risque de décès cardiaques (37, 38, 39).

Selon une étude chez les personnes d`âge moyen avec des facteurs de risque bien établis pour les maladies cardiovasculaires, les baies peuvent augmenter le HDL-cholestérol, la tension artérielle et améliorer la fonction des plaquettes sanguines (40).

Les fraises peuvent également améliorer l`état antioxydant dans le sang, diminuent le stress oxydatif, inhiber l`inflammation, améliorer la fonction vasculaire, améliorer le profil lipidique du sang et réduire l`oxydation nuisible de LDL-cholestérol (21, 23, 41, 42, 43, 44).

Ces derniers temps, les effets de suppléments de fraises lyophilisés sur le diabète de type 2 ou du syndrome métabolique ont été étudiés intensément, surtout chez les personnes en surpoids ou obèses.

Une diminution significative de plusieurs facteurs de risque a été observée après 4-12 semaines de supplémentation. Cela comprend le LDL-cholestérol, les marqueurs inflammatoires (protéine C-réactive), et de LDL-particules oxydées (45, 46, 47, 48, 49).

Bottom line: Les fraises peuvent diminuer le risque de maladie cardiaque en améliorant le profil de cholestérol, abaisser la tension artérielle et réduire l`inflammation et le stress oxydatif.

Règlement Glycémie

Lorsque les glucides sont digérés, ils se décomposent en sucres simples, qui sont ensuite libérés dans la circulation sanguine.

Avec l`augmentation des niveaux de sucre dans le sang, le corps commence à sécréter l`insuline, ce qui indique aux cellules pour ramasser le sucre de la circulation sanguine et de l`utiliser pour le carburant ou le stockage.

Déséquilibre dans la régulation du sucre dans le sang ou les régimes riches en aliments qui conduisent à de grands pics de sucre dans le sang, sont associés à un risque accru d`obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires (50, 51, 52).

Fraises semblent ralentir la digestion du glucose et de réduire les pics de glucose et d`insuline après un repas riche en glucides, par rapport à un repas riche en glucides sans fraises (53, 54, 55, 56).

Cela implique que les fraises peuvent être particulièrement utiles pour la prévention du syndrome métabolique et le diabète de type 2.

Bottom line: Les fraises peuvent ralentir la digestion des glucides et réduire les pointes dans les deux taux de sucre sanguin et d`insuline.

Prévention du cancer

Le cancer est une maladie grave, caractérisée par une croissance incontrôlée de cellules anormales, au-delà de leurs limites normales.

la formation du cancer et de la progression est souvent liée au stress oxydatif et l`inflammation chronique (57, 58).

Un certain nombre d`études suggèrent que les baies peuvent aider à prévenir plusieurs types de cancer, par leur capacité à lutter contre le stress oxydatif et l`inflammation (59, 60, 61).

Les fraises se sont révélés inhiber la formation de tumeur dans un modèle animal de cancer de la bouche et dans les cellules de cancer du foie humain (62, 63).

Les effets protecteurs des fraises peuvent être entraînés par l`acide ellagique et ellagitanins, qui se sont avérés inhiber la croissance de cellules cancéreuses (64, 65).

Il faut une recherche plus humaine pour améliorer la compréhension des effets des fraises sur le cancer.

Bottom line: Les études animales et tube à essai suggèrent que les fraises peuvent aider à protéger contre plusieurs types de cancer.

Effets indésirables

Les fraises sont généralement bien tolérés, mais l`allergie est assez fréquent.

Les fraises qui sont cultivés dans des environnements protégés (tels que les serres), peuvent contenir plus de résidus de pesticides que les fraises cultivées à l`air libre (66, 67, 68).

fraise Allergy

allergie aux fraises est assez fréquent, surtout chez les jeunes enfants.

Les fraises contiennent une protéine qui peut réagir de façon croisée et causer des symptômes chez les personnes qui sont sensibles au pollen de bouleau ou des pommes, connu comme allergie alimentaire pollen (69, 70, 71).

Les symptômes communs incluent des démangeaisons ou des picotements dans la bouche, de l`urticaire, des maux de tête, gonflement des lèvres, du visage, de la langue et de la gorge ou des problèmes respiratoires dans les cas graves (72).

La protéine causant l`allergie est censé être lié aux anthocyanes rouges. Incolore, les fraises blanches sont généralement bien tolérés par les personnes allergiques (73).

Bottom line: allergie aux fraises est assez fréquent, surtout chez les enfants. Les personnes qui sont sensibles au pollen de bouleau, ou qui ont une allergie aux pommes, peuvent éprouver des symptômes allergiques après avoir consommé des fraises.

Résumé

Les fraises sont faibles en calories, et sont à la fois sain et délicieux.

Ils sont une bonne source de nombreuses vitamines, minéraux et composés végétaux, dont certains ont des avantages pour la santé puissants.

Les avantages pour la santé comprennent le cholestérol et la pression artérielle, l`inflammation réduite, diminution du stress oxydatif et la prévention du cancer.

De plus, ils peuvent aider à prévenir les grandes pointes dans les deux taux de sucre sanguin et d`insuline.

Les fraises sont un excellent ajout à une alimentation saine.