Exercices pour épicondylite

Causée par une souche aux tendons dans votre avant-bras, le coude de tennis peut causer de la douleur grave dans le bras avec tendresse dans le coude. Il est appelé épicondylite, mais quelqu`un d`autre que les joueurs de tennis peut obtenir cette blessure en mettant le stress répétitif sur les muscles autour du coude. Si votre travail implique la décoration ou soulever des objets lourds, vous pouvez finir par développer un coude douloureux.

Lorsque la douleur est grave, vous devrez peut-être prendre certains analgésiques et autres médicaments. Pour les cas bénins, vous devez simplement éviter des mouvements répétitifs de la main et du coude et d`effectuer quelques exercices de renforcement et d`étirement pour le coude de tennis pour résoudre le problème. Ce que vous devez garder à l`esprit est que aidera pas tous les exercices à améliorer votre situation - que ceux spécifiques à votre blessure contribuera à produire des résultats positifs.

Exercices pour Tennis Elbow

Lorsque vous avez un coude douloureux, vous devrez prendre une pause de l`activité qui a causé en premier lieu. En même temps, vous devrez effectuer l`étirement, ainsi que le renforcement des exercices pour soulager la douleur et revenir à vos activités normales.

1. Sock ou boule squeeze

• Obtenez une chaussette roulée ou une balle de tennis. Tenez-le dans votre main fermement.
• Utilisez votre force et presser la balle dur dans votre poing.
• Maintenez cette position pendant environ 6 secondes et se détendre. Répétez la même au bout de 10 secondes.
• Faites cet exercice pour les 8-12 fois.

2. pronosupination Forearm

• Tenez un haltère dans votre bras affecté et tenez les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Levez le bras lentement jusqu`à ce qu`il devienne parallèle au sol.
• Faites pivoter votre poignet avec le pouce vers le haut jusqu`à ce qu`il pointe vers le bas.
• Faites-le pour dix répétitions et répéter trois fois tous les jours.

3. Déviation du poignet

• Comme l`un des exercices de tennis elbow, pour réaliser, d`abord assis sur une chaise à bras. Placez votre bras dessus avec votre main pendait au bord.
• Changer la position de votre main comme si vous serrer la main à quelqu`un.
• Lentement, déplacez votre main puis le déplacer vers le bas.
• Faites-le pour 8-12 reps.

4. Extension Forearm

• Levez la main affectée en face de vous jusqu`à ce qu`il devienne parallèle au sol.
• Faites pivoter lentement votre poignet comme si vous versait un verre d`eau. Faites tourner jusqu`à ce que pointe le pouce vers le bas.
• Pliez votre poignet un peu et utilisez votre autre main pour saisir les doigts de votre main affectée et les tirer légèrement.
• Arrêtez-vous lorsque vous vous sentez un étirement dans votre avant-bras et maintenez la position pendant 30 secondes environ.
• Répétez les mêmes au moins deux fois tous les jours.

5. Extension du poignet isométriques

Video: Exercice pour tennis elbow

• Gardez votre bras dans une position que votre paume et l`avant-bras sont orientés vers le bas. Trouver quelque chose pour le soutien, si nécessaire.
• Lentement étendre votre poignet en le soulevant en arrière - essayez de pointer vos doigts vers le haut jusqu`à ce que vous sentez une certaine contraction.
• Maintenez la position pendant 5 secondes et se détendre. Répétez 10-15 fois pour un bon étirement.

6. Curls Hammer

Video: L`épicondylite et l`épitrochléite

• Se tenir dans une position de détendre les épaules les épaules vers le bas et les pieds de largeur d`intervalle.
• Prenez un haltère dans la main de votre bras affecté. Maintenir une prise neutre avec la paume face à votre corps.
• Levez l`haltère comme si vous utilisez un marteau. Assurez-vous de plier le coude jusqu`à ce qu`il forme un angle de 90 degrés avec vos biceps.
• Abaisser lentement et faire 10 répétitions. Répétez trois fois tous les jours pour obtenir les résultats souhaités d`un des meilleurs exercices pour épicondylite.

7. Finger Extension

• Déplacez vos doigts ensemble d`une manière que les pointes de tous les doigts se touchent - vous allez faire une forme de bec avec vos doigts.
• Obtenez une bande de caoutchouc et placez-le sur vos doigts avec les doigts rapprochés.
• Lentement, déplacez vos doigts dans une certaine mesure que vous vous sentez un peu étirement.
• Faites 10-12 répétitions.

8. Curls poignet

• Installez-vous dans un fauteuil confortable avec accoudoirs. Placez votre avant-bras sur l`accoudoir avec votre main pendait au bord. Une table sera également.
• Tenez l`haltère dans votre main et augmenter votre poignet tout en gardant votre paume vers le haut.
• Soulevez lentement l`haltère, puis abaissez lentement le poids. Gardez votre paume vers le haut et utiliser un poids que vous pouvez facilement manipuler.
• Faites 8-12 reps.
• Répétez la même procédure avec la paume vers le bas cette fois-ci. Faites 8-12 reps à nouveau.

9. Dessin l`épée

• Prenez une bande de résistance et tenez vos pieds écartés à la largeur des épaules.
• Prenez la bande dans votre main affectée et déplacez-le comme si vous dessinez une épée.
• Démarrez le mouvement avec le pouce vers le bas et la finition avec le pouce vers le haut.
• Assurez-vous de lever le bras vers le haut et vers l`extérieur affecté vers le plafond.
• Faites 10 répétitions et répéter 3 fois tous les jours.

10. triceps extensible

• Commencez par votre bras plié derrière votre dos.
• Utilisez votre autre bras pour mettre une certaine pression sur le coude de votre bras coude jusqu`à ce que vous sentiez un léger étirement.
• Maintenez l`étirement pendant 30 secondes et se détendre.
• Répétez trois fois tous les jours.

Video: Épicondylite latérale du coude : Renforcement en pronation - supination

Video: Épicondylite latérale du coude : Exercice d`étirement des extenseurs du poignet

En plus de ces exercices pour épicondylite, vous pouvez également envisager de donner un massage en douceur votre coude douloureux pour améliorer la circulation et réduire la raideur. Utilisez vos deux doigts pour appliquer une pression ferme sur la zone de la douleur, puis frotter pendant 5 minutes. Gardez à l`esprit que même si ces exercices travaillent beaucoup pour améliorer la force et la flexibilité de votre avant-bras, vous pouvez les éviter si vos symptômes empirent. Vous devriez parler à votre thérapeute physique et leur parler de ce que exercisesyou ont été faites déjà. Suivez toujours les conseils de votre médecin pour éviter d`aggraver votre blessure.