12 Exercices efficaces de la coiffe des rotateurs pour guérir vos épaules

Le groupe de muscles autour de votre épaule qui sont attachés par des tendons à l`articulation permettent à votre bras pour déplacer et garder l`épaule stable. Ces muscles et tendons forment la coiffe des rotateurs. Des blessures aux tendons peut provoquer un gonflement et une douleur due à une tendinite de la coiffe des rotateurs, ou une déchirure de la coiffe des rotateurs, qui est souvent associée à injuryoroveruse. exercices de la coiffe des rotateurs peuvent aider à améliorer vos symptômes et restaurer la fonction articulation de l`épaule.

Exercices Rotator Cuff Torn

les blessures de la coiffe des rotateurs conduisent souvent à une douleur, la raideur et la faiblesse de l`épaule. Pour parvenir à la récupération de la fonction après la guérison, vous devez faire quelques exercices de blessure à la coiffe des rotateurs pour rendre vos muscles plus forts et votre articulation plus souple.

Exercice # 1

Allongez-vous sur le ventre sur un lit ou une table. A partir de votre gauche, étendre le bras au niveau de l`épaule et plier le coude 90 ° afin que votre main est en baisse. Avec votre coude plié restant, soulevez lentement votre main. Arrêtez-vous au niveau de votre épaule et abaisser la main lentement. Faites cet exercice jusqu`à ce que votre bras se fatigue. Maintenant, faites le même exercice avec le bras droit.

Exercice n ° 2

Placez une serviette roulée sous l`aisselle droite puis se coucher sur le côté sur votre gauche. Avec votre bras gauche à vos côtés, plier le coude 90 ° et laissez reposer votre avant-bras contre votre poitrine avec la paume vers le bas. Maintenant étirer votre bras droit au-dessus de la tête et rouler votre épaule en levant l`avant-bras jusqu`à ce qu`il soit au niveau de l`épaule. C`est comme faire une balançoire revers quand jouer au tennis. Puis, lentement baisser le bras. Faites cet exercice jusqu`à ce que votre bras se fatigue. Faites le même exercice avec le bras gauche.

Exercice # 3

Allongez-vous sur une table à votre côté droit avec le bras gauche reposant sur la partie supérieure du corps. Pliez le coude droit 90 ° et laisser le reste de l`avant-bras sur la table. Puis rouler l`épaule droite et soulever l`avant-bras jusqu`à la poitrine. Ceci est comme faire le swing de coup droit en jouant au tennis. Puis baisser votre avant-bras lentement. Faites ce mouvement jusqu`à ce que votre bras se fatigue. Répétez l`exercice avec le bras gauche.

Exercice n ° 4

En position debout, levez le bras droit à mi-chemin entre le côté et l`avant du corps, avec le pouce vers le bas. Levez le bras environ 45 ° comme vous videz une boîte. Ne pas lever le bras au-delà du point de douleur. Ensuite, reposez lentement le bras. Répétez jusqu`à ce que le bras se fatigue. Faites le même exercice avec le bras gauche.

Exercice 5: Pendulum extensible

Cet exercice aide à vous empêcher de développer une épaule gelée. Vous pouvez faire ce droit après une blessure à l`épaule. Vous pouvez aussi le faire dans le cadre de votre cure de désintoxication de la coiffe des rotateurs après avoir reçu une injection de stéroïdes dans l`articulation de l`épaule. Here`s comment le faire:

• Avec vos muscles de l`épaule détendue, assis ou debout et placez vos bras près de votre corps.
• Faites pivoter le bras lentement affecté, vers l`avant, vers l`arrière, puis côté à l`autre. Faire tourner dans de petits cercles (environ un diamètre de pied) dans chaque direction. Vous devez ressentir que la douleur minime.
• Étirez le bras pendant trois à sept jours. augmenter ensuite étendue à l`aide d`un poids de deux livres (ou de 0,5 à 1 kg de poids) par semaine. Augmentez progressivement le diamètre des mouvements de rotation, mais pas supérieur à 18-24 pouces.

Exercice # 6: Exercices Wand

Le but de cette exercice déchiré la coiffe des rotateurs est de pouvoir étendre complètement le bras affecté à la hauteur des épaules, 90 ° de votre corps à l`aide d`une longue tige.

• Utilisez la main sur le côté lésé pour maintenir l`extrémité de la tige. La main affectée opposée maintient la tige dans le milieu.
• Utilisation de la main non affecté, guider la tige de telle sorte que le bras affecté est étendu à distance du corps. Pour ce faire, jusqu`à ce que la main affectée est à peu près à la hauteur des épaules (mais plus bas, s`il y a la douleur). Gardez la ligne droite du bras touché.
• Maintenant abaissez lentement le bras affecté jusqu`à ce qu`il soit à côté de votre corps. Vous pouvez reposer au besoin. Répétez l`exercice 15-20 fois par jour.
• Pour la variation, diriger la main affectée à l`aide de la tige en face de votre corps et légèrement derrière votre corps. Ne pas dépasser la hauteur des épaules. Arrêtez si ces exercices déchirés de la coiffe des rotateurs causent la douleur.

Exercice # 7: Capsule Postérieure Stretching

ligaments serrés autour de l`épaule se développent parfois après une blessure à la coiffe des rotateurs. Cela peut contribuer à des anomalies de la douleur et de mouvement de l`épaule. Rotateurs cure de désintoxication du brassard peut être fait en utilisant le tronçon de traverse. En position couchée sur le dos, tendez les bras vers le plafond devant vous. Pliez les coudes puis maintenez le poignet du bras affecté avec l`autre main. Poussez doucement le bras touché vers le bas, vers le sol. Faites ce mouvement jusqu`à ce que vous sentiez un étirement à l`épaule affectée et maintenez pendant cinq secondes. Pour ce faire, 15-20 fois (un jeu). Vous serez en mesure de pousser le bras plus près du sol que votre gamme de mouvement augmente.

Exercice # 8: Scapulaire Squeezes

Allongez-vous sur le sol mais gardez vos genoux pliés et les pieds à plat. Placez vos bras droit, environ 6 à 12 pouces du corps, paumes vers le haut. Gardez votre bas du dos plat et serrez vos omoplates vers la colonne vertébrale et vers l`autre. Gardez votre cou détendu et essayer de ne pas hausser les épaules les épaules. Vous vous sentirez les muscles entre vos épaules contracter. Maintenant, maintenez cette position pendant 5 secondes de repos puis au besoin. Répétez 10-15 fois. Effectuez cet exercice jusqu`à 3 fois par jour.

Video: Soulager les douleurs aux épaules - Musculation , Crossfit et Yoga - HD

Vous pouvez également essayer en position assise. Pincez pendant que vos omoplates

écartant vos mains.

Exercice # 9: quadrupède coude Taps

Mettez-vous à mains et les genoux et gardez votre dos plat avec les coudes droites. Placez la main affectée sur le coude affectée, mais maintenir votre position de corps. Maintenez la position pendant 5-8 secondes. Remettre la main sur le sol et faire une pause pendant 3-5 secondes. Pour ce faire, aussi pour l`autre côté, en utilisant 5-8 répétitions de chaque côté. Vous vous sentirez le bras qui tient le corps vers le haut ainsi que votre coffre.

Exercice # 10: Exercice de rotation vers l`extérieur

Video: Travail musculaire de l`épaule

Tout en maintenant vos bras près des côtés, pliez les coudes à 90 °. Tenir chaque extrémité d`une bande de caoutchouc avec vos mains et faites pivoter le bras touché vers l`extérieur d`environ deux à trois pouces. Pincez vos omoplates vers le bas et le dos au cours de cet exercice. Maintenez la position pendant cinq secondes. Répétez 10-15 fois.

Faites cet exercice à travers toutes les gammes de mouvements sans douleur.

Exercice # 11: Rotation Inward exercice

Tout en maintenant vos bras près des côtés, pliez les coudes à 90 °. Crochet une bande de caoutchouc sur une poignée de porte. Attrapez l`autre extrémité d`une main. Faire tourner l`avant-bras vers votre corps environ deux à trois pouces afin que vos sautes d`avant-bras comme une porte. Maintenez la position pendant cinq secondes. Répétez 10-15 fois.

Exercice # 12: Enlèvement d`exercice

Avec vos coudes pliés à 90 °, placez une bande de caoutchouc près des coudes et serrez vos omoplates vers le bas et vers l`arrière. Levez les bras quatre à cinq pouces de votre corps et maintenir pendant cinq secondes. Évitez de hausser les épaules. Répétez 10-15 fois.