16 Façons simples pour soulager le stress et l`anxiété

Le stress et l`anxiété sont des expériences communes pour la plupart des gens.

En fait, 70% des adultes aux États-Unis disent qu`ils se sentent tous les jours le stress ou l`anxiété.

Voici 16 façons simples pour soulager le stress et l`anxiété.

1. L`exercice

L`exercice est l`une des choses les plus importantes que vous pouvez faire pour lutter contre le stress.

Il peut sembler contradictoire, mais mettre le stress physique sur votre corps par l`exercice peut aider à soulager le stress mental.

Et les avantages sont les plus forts lorsque vous vous entraînez régulièrement. Les personnes qui exercent régulièrement sont moins susceptibles d`éprouver de l`anxiété que ceux qui n`exercent pas (1).

Il y a quelques raisons à ceci:

• Les hormones du stress: L`exercice diminue les hormones de stress de votre corps à long terme, comme le cortisol. Il aide également les endorphines de libération, qui sont des produits chimiques qui améliorent votre humeur et agissent comme des analgésiques naturels.
• Dormir: L`exercice peut aussi améliorer votre qualité de sommeil, ce qui peut être affectée négativement par le stress et l`anxiété.
• Confiance: Lorsque vous exercez régulièrement, vous pouvez vous sentir plus compétent et confiant dans votre corps, ce qui favorise le bien-être mental.

Essayez de trouver une activité que vous aimez, comme la marche, la danse, l`escalade ou le yoga.

Les activités qui utilisent les mouvements répétitifs des grands groupes musculaires, comme la marche ou le jogging, peuvent être particulièrement soulager le stress.

Bottom Line: L`exercice régulier peut aider à réduire le stress et l`anxiété en libérant des endorphines et améliorer votre sommeil et l`image de soi.

2. Tenir compte des suppléments

Plusieurs suppléments sont utilisés pour réduire le stress et l`anxiété. Voici un bref aperçu de quelques-uns des plus communs:

• Mélisse: La mélisse est un membre de la famille de la menthe qui a été étudié pour ses effets anti-anxiété (2).
• Les acides gras omega-3: Une étude a montré que les étudiants en médecine qui ont reçu des suppléments d`oméga-3 ont connu une réduction de 20% des symptômes d`anxiété (3).
• Ashwagandha: Ashwagandha est une plante utilisée dans la médecine ayurvédique pour traiter le stress et l`anxiété. Plusieurs études suggèrent qu`il est efficace (4).
• Thé vert: Le thé vert a beaucoup d`antioxydants polyphénoliques, qui offrent des avantages pour la santé. Il peut aider le stress et l`anxiété en augmentant les niveaux de sérotonine (5).
• Valériane: La racine de valériane est une aide au sommeil populaire en raison de son effet tranquillisant. Il contient de l`acide valérianique, ce qui modifie les récepteurs GABA pour diminuer l`anxiété.
• Kava: Kava est membre psychoactif de la famille de poivre. Il a longtemps été utilisé comme sédatif dans le Pacifique Sud et est de plus en plus utilisé en Europe et aux États-Unis pour traiter le stress et l`anxiété légère (6).

Certains suppléments peuvent interagir avec des médicaments ou avoir des effets secondaires, vous voudrez peut-être consulter un médecin si vous avez une condition médicale.

Bottom Line: Certains suppléments peuvent réduire le stress et l`anxiété, y compris ashwagandha, les acides gras oméga-3, le thé vert et mélisse.

3. Allumez une bougie

L`utilisation des huiles essentielles ou brûler une bougie parfumée peut aider à réduire vos sentiments de stress et d`anxiété.

Certains parfums sont particulièrement apaisant. Voici quelques-uns des parfums les plus apaisantes:

• Lavande.
• Rose.
• Vétiver.
• Bergamote.
• camomille romaine.
• Néroli.
• Encens.
• Bois de santal.
• Ylang Ylang.
• Orange ou fleur d`oranger.
• Géranium.

Des parfums pour traiter votre humeur est appelé aromathérapie. Plusieurs études montrent que l`aromathérapie peut diminuer l`anxiété et améliorer le sommeil (7, 8, 9).

Bottom Line: Les huiles essentielles peuvent aider l`anxiété et réduire le stress. Allumer une bougie ou d`utiliser des huiles essentielles pour bénéficier des parfums apaisants.

4. Réduisez votre consommation de caféine Intake

La caféine est un stimulant dans le café, le thé, le chocolat et les boissons énergisantes. Des doses élevées peuvent augmenter l`anxiété (10).

Les gens ont des seuils différents pour la quantité de caféine qu`ils peuvent tolérer.

Si vous remarquez que la caféine vous rend nerveux ou anxieux, envisager de réduire.

Bien que de nombreuses études montrent que le café peut être en bonne santé avec modération, ce n`est pas pour tout le monde. En général, est considéré cinq ou moins tasses par jour une quantité modérée.

Bottom Line: Des quantités élevées de caféine peut augmenter le stress et l`anxiété. Cependant, la sensibilité des gens à la caféine peut varier considérablement.

5. Ecrire It Down

Une façon de gérer le stress est d`écrire les choses.

Tout en écrivant ce que vous êtes soumis à une contrainte au sujet est une approche, une autre est d`écrire ce que vous êtes reconnaissants.

Gratitude peut aider à soulager le stress et l`anxiété en se concentrant vos pensées sur ce qui est positif dans votre vie.

Bottom Line: Tenir un journal peut aider à soulager le stress et l`anxiété, surtout si vous vous concentrez sur le positif.

6. Mâcher de la gomme

Pour un soulagement du stress super facile et rapide, essayez de mâcher un chewing-gum.

Une étude a montré que les gens qui mâchait de la gomme ont un plus grand sentiment de bien-être et le stress plus faible (11).

Il y a quelques raisons possibles pour cela.

Une théorie est que la gomme à mâcher provoque des ondes cérébrales similaires à celles des personnes détendues. Une autre est que la gomme à mâcher favorise le flux sanguin vers le cerveau.

De plus, une étude récente a révélé que le soulagement du stress était plus grand quand les gens mâchaient plus fortement (12).

Bottom Line: Selon plusieurs études, la gomme à mâcher peut vous aider à vous détendre. Il peut également favoriser le bien-être et réduire le stress.

7. Passez du temps avec les amis et la famille

Le soutien social des amis et la famille peut vous aider à traverser les périodes de stress.

Faire partie d`un réseau d`ami vous donne un sentiment d`appartenance et de soi, qui peut vous aider dans les moments difficiles.

Une étude a révélé que, pour les femmes, en particulier, passer du temps avec des amis et des enfants aide ocytocine de libération, un soulagement du stress naturel. Cet effet est appelé « tendance et lier d`amitié avec », et est à l`opposé de la réaction de lutte ou de fuite (13).

De plus, les hommes et les femmes bénéficient de l`amitié.

Une autre étude a révélé que les hommes et les femmes avec le plus petit nombre de liens sociaux étaient plus susceptibles de souffrir de dépression et d`anxiété (14).

Bottom Line: Avoir des liens sociaux forts peut vous aider à traverser les périodes de stress et réduire votre risque d`anxiété.

8. Rire

Il est difficile de se sentir anxieux quand vous riez. Il est bon pour votre santé, et il y a quelques façons il peut aider à soulager le stress:

• Apporte plus d`oxygène dans votre corps et organes.
• Stimule et soulage votre réponse au stress.
• Soulage la tension en relâchant vos muscles.

Video: Comment soulager la nausée par acupression ?

À long terme, le rire peut aussi aider à améliorer votre système immunitaire et de l`humeur.

Une étude chez les personnes atteintes d`un cancer constaté que les personnes dans le groupe d`intervention de rire plus connu soulagement du stress que ceux qui ont été simplement distraits (15).

Regarder une émission de télévision drôle, sortir avec des amis qui vous font rire et même trouver l`humour dans vos ennuis.

Bottom Line: Trouvez l`humour dans la vie de tous les jours, passer du temps avec des amis drôles ou assistez à un spectacle de comédie pour aider à soulager le stress.

9. Apprendre à dire non

Tous les facteurs de stress sont sous votre contrôle, mais certains sont.

Prenez le contrôle sur les parties de votre vie que vous pouvez changer et vous causent le stress.

Une façon de faire peut-être dire « non » plus souvent.

Cela est particulièrement vrai si vous vous trouvez prendre plus que vous pouvez manipuler, comme jongler avec de nombreuses responsabilités peuvent vous laisser se sentir dépassés.

Être sélectif sur ce que vous prenez - et dire non à ce qui va inutilement ajouter à votre charge - peut être un bon début pour contrôler votre niveau de stress.

Bottom Line: Essayez de ne pas prendre plus que vous pouvez manipuler. Dire non est un moyen de contrôler votre stress.

10. Apprenez à éviter la procrastination

Une autre façon de prendre le contrôle de votre stress est de rester au-dessus de vos priorités et cesser de tergiverser.

Procrastination peut vous conduire à agir de manière réactive, ce qui signifie que vous êtes se démènent pour rattraper son retard. Cela peut causer du stress, ce qui affecte négativement la qualité de votre santé et le sommeil (16).

Prenez l`habitude de faire une liste de choses à faire qui est organisé par priorité. Donnez-vous des délais réalistes et travailler votre chemin vers le bas de la liste.

Les travaux sur les choses qui doivent se faire aujourd`hui et vous donner des morceaux de temps sans interruption, comme la commutation entre les tâches (multi-tâches) peut être stressant lui-même.

Bottom Line: Ce qui doit donner la priorité à se faire et prendre le temps pour cela. Rester sur le dessus de votre liste de tâches peut aider à éviter le stress lié procrastination.

11. Prenez une classe de yoga

Yoga est devenu une méthode populaire de soulagement du stress et de l`exercice parmi tous les groupes d`âge.

Alors que les styles de yoga diffèrent, la plupart partagent un objectif commun - à se joindre à votre corps et de l`esprit.

Yoga fait principalement par ce corps de plus en plus et la sensibilisation souffle.

Certaines études se sont penchées sur l`effet du yoga sur la santé mentale. Dans l`ensemble, ils ont trouvé que le yoga peut améliorer l`humeur et peut même être aussi efficaces que les médicaments antidépresseurs pour traiter la dépression et l`anxiété (17).

Cependant, bon nombre de ces études ont été limitées, et il y a encore des questions sur la façon dont fonctionne le yoga pour atteindre la réduction du stress.

En général, l`avantage du yoga pour le stress et l`anxiété semble être liée à ses effets sur le système nerveux et la réponse au stress.

Il peut être utile niveaux de cortisol inférieurs, la pression artérielle et la fréquence cardiaque et augmenter l`acide gamma-aminobutyrique (GABA), un neurotransmetteur qui est réduit dans les troubles de l`humeur.

Bottom Line: Le yoga est largement utilisé pour la réduction du stress. Il peut aider les niveaux d`hormones de stress plus bas et la pression artérielle.

12. Pratique Mindfulness

Mindfulness décrit les pratiques que nous jetterons l`ancre au moment présent.

Il peut aider à lutter contre les effets anxiogènes de la pensée négative (18).

Il existe plusieurs méthodes pour la pleine conscience de plus en plus, y compris la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience, la réduction du stress par la pleine conscience, le yoga et la méditation.

Video: Guérir la dépression ou le mal-être

Une étude récente chez les étudiants a suggéré que la pleine conscience peut aider à augmenter l`estime de soi, ce qui diminue les symptômes de l`anxiété et la dépression (18).

Bottom Line: les pratiques de Mindfulness peuvent aider les symptômes inférieurs d`anxiété et de dépression.

13. Cuddle

Câlins, baisers, étreintes et le sexe peuvent tous aider à soulager le stress (19, 20).

contact physique positif peut aider à libérer l`ocytocine et inférieure cortisol. Cela peut aider à abaisser la pression artérielle et la fréquence cardiaque, qui sont tous deux des symptômes physiques du stress.

Fait intéressant, les humains ne sont pas les seuls qui câlins pour soulager le stress. Chimpanzés câlins aussi des amis qui sont stressés (21).

Bottom Line: contact positif de câlins, étreintes, les baisers et le sexe peut aider à réduire le stress en libérant l`ocytocine et abaisser la tension artérielle.

14. Écouter la musique apaisante

Écouter de la musique peut avoir un effet très relaxant sur le corps.

musique instrumentale au rythme lent peut induire la réponse de relaxation en aidant la pression artérielle et la fréquence cardiaque, ainsi que des hormones de stress.

Certains types de musique classique, celtique, la musique américaine et indienne indigène peuvent être particulièrement apaisante, mais simplement écouter la musique que vous aimez est trop efficace (22).

sons de la nature peuvent aussi être très apaisant. Voilà pourquoi ils sont souvent incorporés dans la musique de relaxation et de méditation.

Bottom Line: Écouter de la musique que vous aimez peut être un bon moyen de soulager le stress.

15. La respiration profonde

Le stress active votre système nerveux sympathique, signalant votre corps pour passer en mode « combat ou fuite ».

Au cours de cette réaction, les hormones de stress sont libérés et que vous rencontrez les symptômes physiques du stress - votre cœur bat plus vite, vous respirez plus vite et vos vaisseaux sanguins se contractent.

Exercices de respiration profonde peut aider à activer votre système nerveux parasympathique, qui contrôle la réponse de relaxation.

Il existe plusieurs types d`exercices de respiration profonde, y compris la respiration diaphragmatique, la respiration abdominale, la respiration du ventre et la respiration au rythme.

Le but de la respiration profonde est de se concentrer votre conscience sur votre respiration, ce qui rend plus lent et plus profond. Quand vous inspirez profondément par le nez, vos poumons se dilatent complètement et votre ventre augmente.

Cela contribue à ralentir votre rythme cardiaque vers le bas, vous permettant de vous sentir plus paisible.

Cette vidéo explique comment pratiquer la respiration diaphragmatique.

Bottom Line: La respiration profonde active la réponse de relaxation. Il existe de nombreuses méthodes qui peuvent vous aider à apprendre à respirer profondément.

16. Passez du temps avec votre animal de compagnie

Avoir un animal de compagnie peut aider à réduire le stress et améliorer votre humeur.

Selon une étude, les propriétaires de chiens ont déclaré des niveaux de stress que les propriétaires non-chien.

Interagir avec les animaux peut aider à libérer l`ocytocine, une substance chimique du cerveau qui favorise une humeur positive (23).

Avoir un animal de compagnie peut aussi aider à soulager le stress en vous donnant fin, vous garder actif et fournir la compagnie - toutes les qualités qui aident à réduire l`anxiété.