14 Façons simples d`arrêter de manger beaucoup de sucre

Il a été démontré que de contribuer à l`obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiaques, le cancer et la carie dentaire (1, 2, 3, 4, 5).

Alors que le sucre est naturellement présent dans les aliments comme les fruits et légumes, ce type a peu d`effet sur votre taux de sucre dans le sang, puisque la fibre et d`autres composants ralentissent son absorption.

Les fruits et légumes contiennent aussi beaucoup de vitamines et des minéraux sains.

Le danger est de sucres ajoutés dans les aliments transformés.

L`Américain moyen consomme actuellement environ 17 cuillères à café (68 grammes) de sucre ajouté par jour (6).

Ceci est beaucoup plus que la limite quotidienne supérieure que les experts recommandent, qui est de 6 cuillères à café (25 grammes) pour les femmes et 9 cuillères à café (37 grammes) pour les hommes (7).

Cet article répertorie 14 façons simples pour arrêter de manger beaucoup de sucre.

1. Couper Retour sur les boissons sans sucre Filled

Video: régime, jusqu`à 9 kilos en moins en Deux semaines

Certaines boissons populaires contiennent un tas de sucre ajouté.

Sodas, boissons énergétiques, boissons pour sportifs et boissons aux fruits contribuent une étonnante 44% du sucre ajouté dans le régime alimentaire américain (8).

Donc, les boissons dites « saines », comme les smoothies et les jus de fruits, peuvent encore contenir des quantités d`oeil-arrosage de celui-ci.

Par exemple, 15,2 onces (450 ml) de jus 100% pomme contient plus de 12 cuillères à café (49 grammes) (9).

Votre corps ne reconnaît pas les calories provenant des boissons de la même manière qu`il fait de la nourriture. Les boissons ne sentez-vous pas faire aussi plein, afin que les gens qui consomment beaucoup de calories provenant des boissons ne mangent pas moins pour compenser (10).

Des études ont montré que la réduction de votre consommation de boissons sucrées peut aider à perdre du poids (11, 12, 13).

Voici quelques meilleures options de boissons de sucre inférieur:

• Eau: Il est gratuit et a zéro calories.
• eau gazeuse avec un filet de citron ou de lime frais: soda maison.
• L`eau à la menthe et concombre: Etonnamment rafraîchissante par temps chaud.
• tisanes ou fruits: Buvez les chaud ou froid avec de la glace.
• Thé et café: Tenez-vous au thé non sucré ou noir ou blanc plat café.

La réduction sur les boissons sucrées peut massivement réduire votre consommation de sucre et vous aider à perdre du poids.

Résumé: Éviter les boissons sucrées, comme les sodas, les boissons énergisantes et des boissons aux fruits, permettra de réduire considérablement votre consommation de sucre et pourrait vous aider à perdre du poids.

2. Évitez les desserts bourrées de sucre

Video: 12 Signes qui Montrent que tu manges Trop de Sucre

La plupart des desserts ne fournissent pas beaucoup de la manière de la valeur nutritive, sauf peut-être du calcium.

Ils sont chargés de sucre, ce qui provoque des pics de sucre dans le sang et peut vous laisser se sentir fatigué, faim et soif de plus de sucre.

desserts à base de céréales et à base de lait, comme les gâteaux, les tartes, beignets et crème glacée, représentent plus de 18% de la consommation de sucre ajouté dans le régime alimentaire américain (14).

Si vous vous sentez vraiment le besoin de quelque chose de sucré, essayez ces alternatives:

• Fruit frais: Naturellement doux et plein de fibres, de vitamines et de minéraux.
• yaourt grec avec la cannelle ou de fruits: Riche en calcium, en protéines et en vitamine B12.
• fruits cuits au four à la crème: Essayez les poires, pommes ou des prunes.
• Chocolat noir: En général, plus la teneur en cacao, plus le sucre.
• Une poignée de dates: Ils sont naturellement doux et très nutritif.

Permutation sucre lourds desserts pour les fruits frais ou cuits peut non seulement réduire votre consommation de sucre, mais il peut également augmenter les fibres, les vitamines, les minéraux et les antioxydants dans votre alimentation.

Résumé: Les desserts comme la crème glacée, des gâteaux et des biscuits sont chargés de sucre et fournissent peu de nutrition. Passer aux fruits frais ou cuits au four pour réduire votre consommation de sucre et d`augmenter votre fibre, apport en vitamines et minéraux.

3. Évitez les sauces avec beaucoup de sucre

Sauces comme le ketchup, la sauce barbecue et sauce au piment doux sont monnaie courante dans la plupart des cuisines. Cependant, la plupart des gens ne sont pas conscients de leur contenu choquant de sucre.

Une cuillère à soupe (15 g) servant de ketchup peut contenir une cuillère à café (4 grammes) (15).

Bien que, certaines variétés ont sans sucre ajouté. Toujours lire l`étiquette pour être sûr que vous choisissez l`option la plus faible teneur en sucre.

Voici quelques autres options pour parfumer vos aliments:

• herbes et épices fraîches ou séchées: Contenir sans sucre ou de calories et peut avoir des bienfaits pour la santé.
• chili frais: Donnez votre nourriture un coup de pied sans sucre.
• Moutarde jaune: Savoureux et ne contient pratiquement pas de sucre ou de calories.
• Le vinaigre: Le sucre et sans calorie, avec un zing similaire à celle du ketchup. Certains vinaigres balsamiques et crèmes peuvent contenir du sucre.
• Pâte Harissa: Peut être acheté ou fait et est un bon remplacement pour la sauce chili sucrée.
• Pesto: Frais et de noisette, grand sur des sandwichs ou des œufs.
• Mayonnaise: Bien qu`il soit sans sucre, il est riche en matières grasses, alors soyez prudent si vous essayez de perdre du poids.

Comme une alternative saine au ketchup acheté en magasin, essayez de faire votre propre avec cette recette facile.

Résumé: sauces de table communes peuvent contenir une quantité choquante de sucre. Toujours lire l`étiquette pour vous assurer de choisir les options sans sucre ou utiliser des herbes et des épices pour parfumer vos aliments.

4. Mangez des aliments riches en matières grasses

options à faible teneur en matières grasses de vos aliments préférés - beurre d`arachide, yaourt, vinaigrettes - sont partout.

Si vous avez été dit que la graisse est mauvaise, il peut se sentir naturel pour atteindre ces alternatives, plutôt que les versions pleine de graisse, quand vous essayez de perdre du poids.

Cependant, la vérité est dérangeante qu`ils contiennent généralement plus de sucre et parfois plus de calories que leurs homologues riche en matière grasse.

A 4 onces (113 grammes) servant de yogourt à la vanille à faible teneur en matière grasse contient 4 cuillères à café (16 grammes) de sucre et de 96 calories.

La même quantité de yogourt nature riche en matière grasse contient un peu plus d`une cuillère à café (5 grammes) de sucre dans le lait naturel et seulement 69 calories (16, 17).

Un autre exemple est un café au lait entier et sans addition de sucre de 8 onces (237 ml), qui contient une demi-cuillère à thé (2 grammes) d`origine naturelle sucre de lait et 18 calories (18).

En revanche, la même quantité d`une boisson mocha faible teneur en gras contient 6,5 cuillères à café (26 grammes) de sucre et 160 calories (19).

Une forte consommation de sucre a également été montré pour causer un gain de poids, ce qui annule la raison pour laquelle vous pourriez avoir choisi un aliment faible en gras, en premier lieu (20, 21).

Lorsque vous essayez de réduire votre consommation de sucre, il est souvent préférable de choisir la version dégraissée à la place.

Résumé: Les aliments à faible teneur en matières grasses contiennent souvent plus de sucre et de calories que les versions complètes en matières grasses. Il est souvent préférable de choisir des versions pleine graisse lorsque vous essayez de réduire votre consommation de sucre.

5. Mangez des aliments entiers

Les aliments complets n`ont pas été transformés ou raffinés. Ils sont également libres d`additifs et d`autres substances artificielles.

A l`autre extrémité sont des aliments ultra-transformés. Ceux-ci sont préparés les aliments qui contiennent du sel, du sucre et de graisses, mais aussi des substances habituellement pas utilisées dans la cuisine maison.

Ces substances peuvent être des arômes artificiels, colorants, émulsifiants ou autres additifs. Des exemples d`aliments ultra-transformés sont des boissons gazeuses, les desserts, les céréales, les pizzas et les tartes.

aliments ultra-transformés diffèrent des aliments transformés standard, qui ont généralement un minimum d`ingrédients ajoutés, tous que vous pourriez trouver dans une cuisine standard.

Des exemples d`aliments transformés sont standards pain simple et fromage (22).

90% des sucres ajoutés dans la moyenne américaine de régime viennent des aliments ultra-transformés, alors que seulement 8,7% proviennent des aliments préparés à partir de zéro à la maison en utilisant des aliments entiers (22).

Et ce n`est pas seulement la malbouffe qui contient de grandes quantités de celui-ci.

Des options saines comme apparemment la sauce pour pâtes en conserve peuvent également contenir des quantités alarmantes. Une portion (128 grammes) peut contenir près de 3 cuillères à café (11 grammes) (23).

Essayez de cuisiner à partir de zéro lorsque cela est possible afin que vous puissiez éviter les sucres ajoutés. Vous n`avez pas cuisiner des repas élaborés. trucs simples comme marinage viande et du poisson dans les herbes, les épices et l`huile d`olive vous donnera des résultats délicieux.

Résumé: Les aliments complets sont exempts de sucre et d`autres additifs couramment présents dans les aliments transformés. Manger des aliments entiers et la cuisson à partir de zéro réduira votre consommation de sucre.

6. Vérifiez sucre dans les aliments en conserve

Les aliments en conserve peuvent être un complément utile et pas cher à votre régime alimentaire, mais ils peuvent aussi contenir beaucoup de sucre ajouté.

Les fruits et légumes contiennent des sucres naturels. Cependant, ils ne sont pas un problème car elles ne touchent pas votre sucre dans le sang de la même manière que le sucre ajouté ne.

Évitez les aliments en conserve qui sont emballés dans du sirop ou du sucre ont dans la liste des ingrédients. Le fruit est assez doux, alors allez pour les versions qui sont étiquetés avec « dans son jus » ou « sans sucre ajouté ».

Si vous achetez des fruits en conserve ou des légumes qui n`ont ajouté du sucre, vous pouvez supprimer certaines d`entre elles en les rinçant à l`eau avant de les manger.

Résumé: Les aliments en conserve, y compris les fruits et légumes en conserve, peuvent contenir du sucre ajouté. Lisez toujours les étiquettes pour vous assurer de choisir les versions sans elle.

7. Soyez prudent avec So-Called transformés Snack Foods « en bonne santé »

La plupart des gens savent que les bonbons et les biscuits contiennent beaucoup de sucre, de sorte qu`ils peuvent chercher des collations « santé » des solutions de rechange.

Étonnamment, des collations comme les barres granola, barres de protéines et de fruits secs peuvent contenir autant, sinon plus, de sucre que leurs rivaux malsains, tels que les barres de chocolat.

Certaines barres de céréales peuvent contenir jusqu`à 8 cuillerées à thé (32 grammes) (24).

fruits secs est plein de fibres, nutriments et d`antioxydants. Cependant, il est aussi plein de sucre naturel, donc il doit être consommé avec modération.

Certains fruits secs contient également des quantités élevées de sucre ajouté. Pour éviter cela, rechercher les étiquettes des ingrédients qui disent « 100% de fruits. »

Ou essayez ces idées de collations santé à la place:

• Une poignée de noix: Emballé avec de bonnes calories, de protéines et de graisses saines.
• Mélange montagnard: Assurez-vous qu`il est juste de noix et de fruits secs, sans sucre ajouté.
• barres de muesli sans sucre ajouté: Essayez cette recette.
• saccadé-sans sucre ajoutée: Plein de protéines et faible en calories.
• Œuf dur: Cette superaliments est riche en protéines, vitamines et minéraux.
• Fruit frais: Contient du sucre naturel pour satisfaire les envies de sucre.

Ne vous laissez pas berner par les messages marketing « en bonne santé » sur des en-cas. Soyez préparé et prendre des collations faibles en sucre avec vous lorsque vous êtes en déplacement.

Résumé: Les soi-disant des collations santé, tels que les barres granola et de protéines, peut contenir beaucoup de sucre ajouté. Soyez préparé et prendre des collations faibles en sucre comme les noix et les fruits frais avec vous lorsque vous êtes en déplacement.

8. Évitez les aliments Petit déjeuner sucre Filled

Céréales pour petit déjeuner sont parmi les pires en matière de sucre. Un rapport a révélé que certains d`entre les plus populaires contenaient plus de la moitié de leur poids en sucre ajouté.

Une céréale dans le rapport contenait plus de 12 cuillères à café (50 grammes) par portion, ce qui a 88% de sucre en poids.

De plus, le rapport révèle que granola, qui est généralement commercialisé comme « sain » a plus de sucre que tout autre type de céréales, en moyenne.

Populaires aliments du petit déjeuner, comme des crêpes, des gaufres, des muffins et des confitures, sont également chargés de sucre ajouté.

Passer à ces options de petit déjeuner à faible sucre au lieu:

• flocons d`avoine: Ajoutez un peu de fruits hachés si vous l`aimez doux.
• Yaourt grec: Ajouter les fruits et les noix pour les calories supplémentaires bon.
• Des œufs: Bouillis, pochés, brouillés ou une omelette.
• Avocat: Rempli de la nutrition et des graisses saines pour l`énergie.

Le choix d`une option à faible teneur en sucre haute teneur en protéines et en fibres au petit déjeuner vous aidera à vous sentir rassasié jusqu`à l`heure du déjeuner, ce qui empêche le grignotage inutile.

Résumé: Céréales pour petit déjeuner sont parmi les pires coupables de sucre, ainsi que des crêpes, des gaufres et des confitures. Passer à des options à faible teneur en sucre comme les œufs, la farine d`avoine ou de yogourt nature.

9. Lisez les étiquettes

Malheureusement, manger moins de sucre ne sont pas aussi facile que d`éviter les aliments sucrés. Vous avez déjà vu qu`il peut se cacher dans des aliments peu probables, y compris des céréales pour petit déjeuner, des barres de céréales et de fruits secs.

Cependant, certains aliments savoureux, tels que le pain, peuvent aussi contenir beaucoup de sucre ajouté. Deux tranches peuvent contenir 1,5 cuillères à café (6 grammes) (25).

Malheureusement, il est pas toujours facile d`identifier les sucres ajoutés sur une étiquette alimentaire. les étiquettes des aliments courants ne font pas la différence entre les sucres naturels, tels que ceux du lait ou des fruits, et les sucres ajoutés.

Pour savoir si un aliment a des sucres ajoutés, vous aurez besoin de vérifier la liste des ingrédients. Il est également important de noter l`ordre dans lequel le sucre figure sur la liste, car les ingrédients sont énumérés dans l`ordre du pourcentage le plus élevé.

Les entreprises alimentaires utilisent également plus de 50 autres noms pour le sucre ajouté, ce qui le rend plus difficile à repérer. Voici quelques-unes des plus courantes:

• Sirop de maïs riche en fructose
• sucre ou de jus de canne
• Maltose
• Dextrose
• Le sucre inverti
• sirop de riz
• mélasse
• Caramel

Heureusement, l`identification du sucre dans les aliments emballés aux États-Unis vient de se beaucoup plus facile.

Les États-Unis Food and Drug Administration (FDA) a changé leurs règles afin que les entreprises doivent montrer la quantité de sucre dans leurs produits sur l`étiquette des ingrédients en grammes, avec un pourcentage de la valeur quotidienne (26).

Les entreprises ont jusqu`en 2018 pour modifier leurs étiquettes pour se conformer.

Résumé: Toujours lire les étiquettes des aliments pour vérifier le sucre par ses nombreux noms. Le plus proche du début, il est sur la liste des ingrédients, le plus grand pourcentage de sucre le produit contient.

10. Mangez plus de protéines et de matières grasses

Une forte consommation de sucre est liée à l`augmentation de l`appétit et le gain de poids.

A l`inverse, un régime alimentaire faible en sucre mais riche en protéines et en matières grasses a l`effet inverse, réduire la faim et l`apport alimentaire.

sucre dans le régime alimentaire, en particulier du fructose, augmente l`appétit. Les signaux qui permettent habituellement votre cerveau savent que vous êtes plein ne fonctionnent pas correctement, ce qui peut conduire à trop manger et le gain de poids (27, 28).

D`autre part, la protéine a été prouvé pour réduire l`appétit et la faim. Si vous vous sentez rassasié, vous êtes moins susceptible de la faim crave rapide fixer que le sucre fournit (29).

La protéine a également été montré pour réduire directement les fringales. Une étude a montré que la protéine croissante dans l`alimentation de 25% envies réduction de 60% (30).

La graisse est très élevé en matière d`énergie. Il contient 9 calories par gramme, par rapport à 4 calories par gramme de protéines ou de glucides.

Une forte consommation de matières grasses est également associée à l`appétit réduit. Selon la teneur en matières grasses d`un aliment, les récepteurs de graisse dans la bouche et de l`intestin modifient la façon dont il est digéré. Cela provoque une diminution de l`appétit et par la suite, l`apport calorique (31).

Pour freiner les envies de sucre, approvisionner en protéines et riches en matières grasses des aliments entiers, tels que la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers entiers, les noix et les avocats.

Résumé: Une forte consommation de sucre est liée à l`augmentation de l`appétit et le gain de poids. Manger plus de protéines et de matières grasses a été démontré que l`effet inverse, ce qui réduit l`appétit et les envies.

11. Considérer Édulcorants naturels

Pour certaines personnes, le sucre peut être aussi addictif que la drogue ou l`alcool. En fait, des études ont montré que cela peut affecter le cerveau d`une manière similaire à celle de certains médicaments (32, 33).

La dépendance à sucre produit fringales et un niveau « tolérance », ce qui signifie de plus en plus, il doit être consommé pour satisfaire ces envies (34).

Il est également possible de souffrir de retrait de sucre.

Des études ont montré que les rats ont connu des signes d`anxiété et de dépression après un régime riche en sucre a été arrêté (35, 36).

Cela montre que l`abandon de sucre peut être très difficile pour certaines personnes. Si vous éprouvez des difficultés, il y a quelques alternatives naturellement doux qui sont en fait bon pour vous.

• Stevia: Extrait des feuilles d`une plante appelée Stevia rebaudiana, il n`a pratiquement pas de calories et a été montré pour aider à réduire la pression artérielle et la glycémie chez les personnes atteintes de diabète (37, 38).
• érythritol: Trouve naturellement dans les fruits, il ne contient que 6% des calories de sucre, mais il est beaucoup plus doux, si seulement un peu est nécessaire. Il ne provoque pas de pointes de sucre dans le sang (39).
• xylitol: Un édulcorant naturellement présent dans de nombreux fruits et légumes, il ne contient pas de fructose, de sorte qu`il ne causera pas des pics de sucre dans le sang (40).

Une fois que vous coupez votre consommation de sucre, vous vous adapterez à profiter des aliments qui sont moins sucrés.

Résumé: Le sucre peut provoquer une dépendance pour certaines personnes. Si vous trouvez renoncez le sucre d`être, des édulcorants naturels particulièrement difficiles tels que le stevia, l`érythritol et le xylitol peut vous aider.

12. Ne pas garder le sucre à la Chambre

Si vous gardez les aliments riches en sucre dans la maison, vous êtes plus susceptible de les manger.

Il faut beaucoup de volonté pour vous arrêter si vous avez seulement d`aller aussi loin que le garde-manger ou réfrigérateur pour obtenir un coup de sucre.

Bien que les envies de collations et aliments sucrés peuvent se produire à tout moment du jour ou de nuit, ils peuvent être pire le soir.

La preuve montre que votre rythme circadien ou horloge interne, augmente la faim et les envies pour les aliments sucrés et les féculents le soir (41).

Il est important d`examiner comment vous allez vous distraire lorsque vous vous sentez le besoin de manger quelque chose de sucré.

Des études ont montré que la distraction, tels que des puzzles faisant, peut être très efficace pour réduire les envies (42).

Si cela ne fonctionne pas, essayez de garder quelques collations saines à faible teneur en sucre dans la maison à grignoter à la place.

Résumé: Si vous avez des collations remplis de sucre dans la maison, vous êtes plus susceptibles d`atteindre pour eux quand frappent les envies. Pensez à utiliser des techniques de distraction si vous vous sentez des envies et de garder des collations à faible teneur en sucre à portée de main.

13. Ne pas des emplettes quand vous avez faim

Si vous avez déjà fait des achats quand vous avez faim, vous savez ce qui peut arriver.

Non seulement vous acheter plus de nourriture, mais vous avez tendance aussi à mettre des options moins saines dans votre panier.

Du shopping quand on a faim a été démontré non seulement d`augmenter la quantité des aliments achetés, mais aussi d`affecter le type d`aliments que vous achetez (43).

Dans une étude contrôlée, 68 participants ont jeûné pendant cinq heures. La moitié des participants ont ensuite été autorisés à manger autant de craquelins de blé comme ils ont aimé juste avant d`aller magasiner, tandis que l`autre moitié est allé faire du shopping sur un estomac vide.

Ils ont constaté que le groupe a acheté plus faim produits riches en calories, par rapport à ceux qui avaient moins faim (44).

Dans une autre étude, 82 acheteurs d`épicerie ont été observés pour voir si le moment de la journée, ils sont allés le shopping a eu un effet sur leurs achats.

L`étude a révélé que ceux qui ont magasiné entre 4-7 heures, heure du dîner, quand ils étaient susceptibles d`avoir faim, acheté plus de produits riches en calories que ceux qui magasiné entre 1-4 heures, peu après le déjeuner (44).

Résumé: La recherche a montré que si les acheteurs d`épicerie ont faim, ils ont tendance à acheter plus d`aliments riches en calories. Essayez de manger un repas ou une collation saine avant d`aller magasiner.

14. Dormez suffisamment

De bonnes habitudes de sommeil sont extrêmement importants pour votre santé. Un mauvais sommeil a été liée à la dépression, le manque de concentration et la fonction immunitaire réduite (45, 46, 47).

Le lien entre le manque de sommeil et l`obésité est bien connue. Mais récemment, les chercheurs ont découvert que le manque de sommeil affecte également les types de nourriture que vous mangez (48, 49).

Une étude a examiné ce phénomène dans 23 adultes en bonne santé. Leurs cerveaux ont été numérisées en utilisant l`imagerie par résonance magnétique fonctionnelle (IRMf), d`abord après une nuit de sommeil complète, puis après une nuit sans sommeil.

Les chercheurs ont constaté que la fonction du lobe frontal, la partie du cerveau qui contrôle la prise de décision, a été altérée après une nuit sans sommeil.

En outre, la zone du cerveau qui répond à la motivation et le désir des récompenses et des contrôles a été stimulée.

Ces changements signifiaient que les participants ont favorisé haute teneur en calories, doux et les aliments salés quand ils ont été privés de sommeil (50).

Une autre étude a révélé que les gens qui sont allés se coucher tard et n`a pas obtenu une nuit de sommeil complète consommaient plus de calories, la malbouffe et les boissons gazeuses et moins de fruits et légumes, par rapport à ceux qui sont allés au lit plus tôt et a obtenu le sommeil d`une nuit complète (51).

Donc, aller au lit tôt et bien dormir peut vous aider à réduire votre consommation de sucre.

Résumé: Un manque de sommeil pousse les gens à privilégier haute teneur en calories, aliments sucrés et salés sur des aliments sains comme les fruits et légumes. Obtenir une bonne nuit de sommeil pour vous aider à manger moins de sucre.

The Bottom Line

Le montant maximum américain moyen consomme deux fois plus recommandé de sucre ajouté par jour.

L`excès de sucre dans le régime alimentaire peut être extrêmement dangereux et a été lié à de nombreuses maladies chroniques, y compris le cancer, le diabète de type 2, les maladies cardiaques et l`obésité.

Il est important d`éviter les sources évidentes de sucre dans votre régime alimentaire, comme les desserts et les boissons gazeuses, mais aussi d`être conscient du sucre caché dans certains aliments transformés communs, y compris les sauces, les aliments à faible teneur en matières grasses et soi-disant collations « santé ».

Choisissez un régime à base d`aliments entiers, plutôt que des solutions de rechange hautement transformés, être pleinement en contrôle de votre consommation de sucre et pas consommer quantité excessive de celui-ci.