Est sûr de la créatine, et at-il des effets secondaires?

Pourtant, en dépit de ses avantages appuyés par la recherche, certaines personnes évitent la créatine parce qu`ils ont peur qu`il est mauvais pour la santé.

Video: STÉROÏDES | UNE ÉTUDE ÉTONNANTE ET RÉVÉLATRICE ( LA VÉRITÉ RÉVÉLÉE )

Certains prétendent qu`il provoque un gain de poids, des crampes, digestif, du foie ou des problèmes rénaux (2).

Cependant, un examen des données suggère que ces revendications ne sont pas pris en charge par la recherche (1).

Cet article fournit un examen fondé sur des données probantes de la sécurité et les effets secondaires de la créatine.

Les mythes entourant les effets secondaires de Créatine

En fonction de qui vous demandez, les effets secondaires de la créatine proposées peuvent inclure:

• Les lésions rénales.
• Dommages au foie.
• Calculs rénaux.
• Gain de poids.
• Ballonnements.
• Déshydratation.
• Crampes musculaires.
• Les problèmes digestifs.
• syndrome du compartiment.
• Rhabdomyolyse.

En outre, certaines personnes affirment à tort que la créatine est un stéroïde anabolisant, qu`il est inadapté pour les femmes ou les adolescents ou qu`il aurait dû prendre seulement être utilisé par les athlètes professionnels ou culturistes.

Malgré tout cela, la Société internationale de nutrition sportive considère la créatine comme extrêmement sûr et conclut qu`il est l`un des suppléments de sport les plus bénéfiques disponibles (1).

D`éminents chercheurs qui ont étudié la créatine pendant plusieurs décennies concluent également qu`il est l`un des plus sûrs suppléments sur le marché (2).

Une étude a porté sur 52 marqueurs de santé, prélever des échantillons de sang avant et après 21 mois de la supplémentation en créatine. Ils ont constaté aucun effet indésirable (2).

Créatine a également été utilisé pour traiter diverses maladies et problèmes de santé, y compris les troubles neuromusculaires, les commotions cérébrales, le diabète et la perte musculaire (1, 3, 4, 5).

Bottom Line: Bien qu`il existe de nombreuses allégations d`effets secondaires et les problèmes de sécurité pour la créatine, aucun d`entre eux sont pris en charge par la recherche.

Qu`advient-il Créatine dans le corps?

La créatine se trouve dans tout le corps, avec 95% étant stocké dans les muscles (6).

Il est obtenu à partir de viande ou de poisson et peut également être produit dans le corps à partir des acides aminés (7).

Cependant, ce que vous obtenez de l`alimentation et est produit dans votre corps est généralement pas suffisant pour maximiser les réserves de créatine musculaire.

Video: Tout ce que vous voulez SAVOIR sur la CREATINE By Bodytime

Les magasins sont en moyenne environ 120 mmol / kg, mais des suppléments de créatine peuvent élever ces magasins à environ 140-150 mmol / kg, comme le montre le graphique ci-dessous (8).

Au cours de l`exercice de haute intensité, la créatine stockée aide les muscles produisent plus d`énergie. Ceci est la raison principale que la créatine améliore les performances de l`exercice (9).

Une fois que vous remplissez vos réserves de créatine musculaire, tout excès est décomposé en créatinine, qui est métabolisé par le foie et excrété dans l`urine (8).

Bottom Line: 95% de la créatine dans votre corps est stocké dans les muscles. Il fournit l`énergie accrue pour l`exercice de haute intensité.

Est-ce que Créatine et causer la déshydratation Cramps?

Créatine modifie la teneur en eau stockée dans le corps, la conduite d`eau supplémentaire dans les cellules musculaires (10).

Ce fait peut être derrière la théorie qui provoque la déshydratation de la créatine. Cependant, ce changement dans la teneur en eau cellulaire est mineure, et aucune recherche soutient les revendications sur la déshydratation.

Une étude de 3 ans des athlètes de niveau collégial constaté que le groupe de créatine effectivement eu moins cas de déshydratation, crampes musculaires ou des blessures musculaires. Ils ont également eu moins de séances manquées pour cause de maladie ou d`une blessure (11).

Une étude a examiné l`utilisation de la créatine pendant l`exercice dans la chaleur, ce qui devrait accélérer normalement les crampes et la déshydratation. Au cours d`une séance de vélo de 35 minutes dans la chaleur 99 ° F (37 ° C), les chercheurs ont constaté aucun effet causés par la créatine (12).

Un examen plus poussé par des tests sanguins a également confirmé aucune différence dans l`hydratation ou les niveaux d`électrolyte, qui jouent un rôle clé dans des crampes musculaires (12).

Probablement a été mené les recherches les plus concluantes chez les personnes subissant une hémodialyse, un traitement médical qui peut causer des crampes musculaires. Les chercheurs ont constaté la créatine en fait réduit les incidents crampe de 60% (13).

Sur la base des données actuelles, la créatine ne ne pas causer la déshydratation ou des crampes. Si quoi que ce soit, il peut effectivement être protecteur.

Bottom Line: l`utilisation de créatine n`augmente pas le risque de crampes et la déshydratation, et peut effectivement réduire le risque de ces conditions.

Créatine et gain de poids

La recherche a bien documenté que les suppléments de créatine provoquent une augmentation rapide du poids corporel.

Après 1 semaine de chargement à haute dose de créatine (20 grammes / jour), l`augmentation de poids d`environ 2 à 6 livres (1-3 kg) en raison de l`augmentation de l`eau dans les muscles (1, 14).

À long terme, des études ont montré que le poids corporel peut continuer à augmenter dans une plus large mesure que les utilisateurs non-créatine. Cependant, le gain de poids est due à une augmentation de la croissance musculaire et non augmentation de la graisse corporelle (15).

Video: BCAA MUSCULATION ! UTILE OU GASPILLAGE ??

Pour la plupart des athlètes, le muscle supplémentaire est une adaptation positive qui peut améliorer les performances sportives. Il est également l`une des principales raisons que les gens prennent la créatine, il ne doit pas être considéré comme un « effet secondaire » (1, 14).

musculaire accrue peut également avoir des avantages pour les personnes comme les personnes âgées, les personnes souffrant d`obésité et celles atteintes de certaines maladies (16, 17, 18, 19, 20).

Video: CREATINE - Comment PRENDRE sa créatine en MUSCULATION ?

Bottom Line: Le gain de poids de la créatine est due à une augmentation de la teneur en eau dans le muscle et la croissance musculaire à long terme, et non pas le stockage des graisses.

Les effets de la créatine sur les reins et le foie

Créatine peut augmenter légèrement les niveaux de créatinine dans le sang. Créatininémie est généralement mesurée pour diagnostiquer les problèmes rénaux ou hépatiques.

Cependant, le fait que la créatine augmente le taux de créatinine ne signifie pas qu`il est nuire à votre foie ou les reins (21).

À ce jour, aucune étude de l`utilisation de la créatine chez les personnes en bonne santé a fourni des preuves de préjudice à ces organes (1, 22, 23, 24, 25, 26).

Une étude à long terme des athlètes de niveau collégial trouvé pas d`effets secondaires liés à la fonction hépatique ou rénale. D`autres études de mesure des marqueurs biologiques dans l`urine ont également constaté aucune différence après la supplémentation en créatine (27).

L`une des plus longues études à ce jour, d`une durée de 4 ans, a conclu de la même que pas d`effets secondaires négatifs résultent de suppléments de créatine (24).

Une autre étude populaire souvent citée dans les médias ont rapporté une maladie rénale dans un haltérophile homme qui a complété avec de la créatine (28).

Toutefois, compte tenu des milliers d`utilisateurs et de nombreuses études montrant aucun problème, cette étude de cas unique est une preuve insuffisante. Il y avait aussi de nombreux autres facteurs impliqués, y compris les suppléments additionnels (26, 28).

Tout cela étant dit, les suppléments de créatine devrait être abordée avec prudence si vous avez des problèmes hépatiques ou rénaux actuels ou précédents.

Bottom Line: La recherche actuelle indique que la créatine ne cause pas de problèmes hépatiques ou rénaux chez les personnes en bonne santé.

Est-ce que Créatine Parce problèmes digestifs?

Comme avec beaucoup de suppléments ou des médicaments, des doses plus importantes que celles recommandées peuvent causer des problèmes digestifs.

Dans une étude, la dose recommandée de 5 grammes n`a pas causé de problèmes digestifs, alors qu`une dose de 10 grammes augmente le risque de diarrhée de 37% (29).

Pour cette raison, la dose recommandée est fixé à 3-5 grammes. Le protocole de chargement de 20 grammes est également divisé en 4 portions de 5 g chacune au cours d`une journée (1).

créatine Éminent chercheur R.B. Kreider a examiné les données de plusieurs de ses dernières études de créatine et a conclu qu`il n`y avait pas d`augmentation des problèmes digestifs (30).

Cependant, il est possible que des additifs, des ingrédients ou des contaminants générés lors de la production industrielle de la créatine peuvent conduire à des problèmes (21, 31).

Il est donc recommandé d`acheter une confiance, des produits de haute qualité.

Bottom Line: Créatine n`augmente pas les problèmes digestifs lorsque les doses recommandées et les directives de chargement sont respectées.

Interactions Créatine et drogues

Comme avec tout régime ou régime de supplément, il est toujours une bonne idée de discuter de vos projets avec un médecin ou un autre professionnel de la santé avant de commencer.

Vous pouvez également éviter les suppléments de créatine si vous prenez des médicaments qui affectent la fonction du foie ou des reins.

Ces médicaments peuvent inclure la ciclosporine, les aminosides, la gentamicine, la tobramycine, les médicaments anti-inflammatoires comme l`ibuprofène et de nombreux autres (7).

Créatine peut aider à améliorer la gestion du sucre dans le sang, donc si vous utilisez des médicaments connus pour affecter la glycémie, vous devriez discuter de l`utilisation de la créatine avec un médecin (5).

Vous devriez également discuter de l`utilisation de la créatine avec un médecin si vous êtes enceinte, ou l`allaitement ont une maladie grave, comme une maladie cardiaque ou d`un cancer.

Bottom Line: Créatine peut causer des problèmes si vous prenez certains types de médicaments, y compris les médicaments qui affectent les niveaux de sucre dans le sang.

D`autres effets secondaires suggérées Créatine

En raison de l`augmentation du contenu de l`eau dans le muscle, certaines personnes suggèrent la créatine peut conduire à un syndrome du compartiment - une condition qui se produit lorsque la pression excessive construit dans un espace clos, généralement dans les muscles des bras et des jambes.

Même si une étude a révélé une augmentation de la pression musculaire pendant 2 heures de formation à la chaleur, il résulte principalement de la chaleur et la déshydratation induite par l`exercice (32).

Les chercheurs ont également conclu que la pression a été de courte durée et insignifiante.

Rhabdomyolyse, une condition où casse le muscle vers le bas et les fuites de protéines nocives, est également dit d`augmenter avec la créatine. Ce mythe origine car un marqueur dans le sang appelé créatine kinase augmente avec des suppléments de créatine (32).

Cependant, cette légère augmentation est tout à fait différent des grandes quantités de créatine kinase associés à la rhabdomyolyse. Fait intéressant, certains experts suggèrent même la créatine peut être protectrice contre cette condition (32, 33).

Certaines personnes confondent aussi la créatine avec des stéroïdes anabolisants, mais cela est encore un autre mythe. La créatine est une substance complètement naturelle et juridique dans le corps et dans les aliments tels que la viande, sans lien aux stéroïdes (7).

Enfin, il y a une idée fausse que la créatine ne convient que pour les athlètes et dangereux pour les personnes âgées, les femmes ou les enfants. La vérité est qu`il n`y a pas de recherche pour suggérer qu`il ne convient pas aux doses recommandées pour les femmes ou les personnes âgées (1).

Contrairement à la plupart des suppléments, la créatine a été effectivement utilisé chez les enfants comme une intervention médicale pour des affections telles que les troubles neuromusculaires et la perte musculaire.

Des études pouvant durer jusqu`à 3 ans ont trouvé aucun effet négatif de la créatine chez les enfants (1, 4, 34).

Bottom Line: Aucune preuve soutient l`un des mythes entourant la créatine et la recherche a consistentely confirmé son excellent profil de sécurité.

Créatine a un profil de sécurité exceptionnelle

Créatine a été autour depuis plus d`un siècle et plus de 500 études appuyer sa sécurité et son efficacité.

Il offre également de nombreux avantages pour les muscles et la performance, peut améliorer les marqueurs de la santé et est utilisé en milieu médical pour traiter une variété de maladies (1, 4, 5).

A la fin de la journée, la créatine est l`un des moins chers, plus efficaces et plus sûrs suppléments disponibles. Période.

Cet article contient des informations beaucoup plus détaillées sur la créatine: Créatine 101 - Qu`est-ce et que fait-il?