10 Avantages pour la santé et la performance de la créatine

Il est l`un des meilleurs suppléments pour le renforcement musculaire et la force du monde (1, 2, 3, 4).

En dépit des mythes communs dans les médias, la créatine est extrêmement sûr et est également utilisé dans un milieu clinique pour traiter des maladies neurologiques (5, 6).

Plus de 500 études de recherche appuient sa sécurité et de l`efficacité (2).

Voici 10 avantages scientifiques de la créatine:

1. Contribue les cellules musculaires produisent plus d`énergie

Les suppléments de créatine augmente de vos muscles magasins de phosphocréatine (7, 8).

Phosphocréatine aide à la formation de nouveaux ATP, la molécule clé de vos cellules utilisent pour l`énergie et toutes les fonctions de base de la vie (8).

Au cours de l`exercice, l`ATP se décompose pour produire de l`énergie.

Le taux de limite resynthèse ATP votre capacité à fonctionner en permanence à une intensité maximale. Vous utilisez ATP plus vite que vous pouvez le construire à nouveau (9, 10).

Les suppléments de créatine augmente vos magasins de phosphocréatine, vous permettant de produire plus d`énergie ATP pour alimenter vos muscles pendant l`exercice de haute intensité (10, 11).

C`est le principal mécanisme derrière les effets d`amélioration de la performance de la créatine.

Bottom Line: Complétant avec la créatine peut fournir de l`énergie supplémentaire ATP, ce qui améliore les performances de l`exercice de haute intensité.

2. Prise en charge de nombreuses autres fonctions dans les muscles

La créatine est un supplément populaire et efficace pour ajouter de la masse musculaire (1, 4).

Il peut modifier de nombreuses voies cellulaires qui conduisent à la croissance musculaire, y compris stimuler la formation de protéines qui créent de nouvelles fibres musculaires (12, 13, 14, 15, 16).

Il peut également augmenter les niveaux d`IGF-1 et de stimuler la voie Akt / PKB. Ceux-ci envoient un signal à votre corps pour construire la masse musculaire (12, 13).

Les suppléments de créatine peuvent également augmenter la teneur en eau de vos muscles. Ceci est connu comme le volume cellulaire, et peut augmenter rapidement la taille des muscles (15, 17).

Certaines recherches ont également montré que la supplémentation diminue le niveau de la myostatine, une molécule responsable de retard de croissance la croissance musculaire. La réduction de la myostatine peut vous aider à construire le muscle plus rapide (18).

Bottom Line: Créatine peut stimuler plusieurs processus biologiques clés qui conduisent à une augmentation de la croissance musculaire et la taille.

3. Amélioration des performances de l`exercice de haute intensité

le rôle direct de la créatine dans la production d`énergie ATP signifie qu`il peut considérablement améliorer la performance physique de haute intensité (1, 2, 19).

Des études ont montré la créatine peut améliorer de nombreux facteurs pour vous aider à obtenir de meilleurs résultats, y compris:

• La force (20).
• puissance balistique (21).
• capacité de Sprint (22).
• endurance musculaire (21).
• Résistance à la fatigue (21).
• La masse musculaire (23).
• Récupération (24).
• la performance du cerveau (6).

Contrairement à des suppléments qui ne profitent qu`aux athlètes de pointe, la créatine offre des avantages quel que soit votre niveau de forme physique (25, 26).

Un examen a révélé qu`il améliore les performances de l`exercice de haute intensité jusqu`à 15% (2).

Bottom Line: Créatine est un supplément le plus efficace du monde pour les sports de haute intensité. Il a des avantages quel que soit votre niveau actuel de forme physique.

4. Accélère la croissance musculaire

Créatine est un supplément le plus efficace au monde pour ajouter de la masse musculaire (1, 27).

En prenant pour aussi peu que cinq à sept jours a été montré pour augmenter de manière significative le poids corporel maigre et la taille des muscles.

Cette augmentation initiale est provoquée par une augmentation de la teneur en eau dans le muscle (15, 17).

À long terme, il contribue également à la croissance des fibres musculaires en signalant des voies biologiques clés et en augmentant la densité et de la performance dans la salle de gym (12, 13, 14, 15, 23).

Dans une étude, les participants ont suivi un programme d`entraînement de six semaines. Ceux qui utilisent la créatine ajouté 4,4 lb (2 kg) plus de masse musculaire, par rapport à ceux qui n`ont pas (23).

Un examen approfondi a démontré une nette augmentation de la masse musculaire, par rapport à ceux qui effectuent le même régime d`entraînement sans créatine (27).

Cet avis a également comparé les suppléments de sport les plus populaires du monde et a trouvé la créatine est le meilleur disponible. Il a également l`avantage d`être moins coûteux et beaucoup plus sûr que la plupart des autres suppléments de sport (27).

Bottom Line: La créatine peut augmenter la masse musculaire à la fois à court et à long terme. Il est le supplément renforcement musculaire le plus efficace disponible.

5. Peut aider à la maladie de Parkinson

La maladie de Parkinson est caractérisée par une réduction des niveaux de cerveau d`un neurotransmetteur, la dopamine, la clé (8, 28).

La forte réduction des niveaux de dopamine provoque la mort des cellules du cerveau et plusieurs symptômes graves, y compris des tremblements, perte de la fonction musculaire et troubles de la parole (28).

Créatine a été montré pour avoir des effets bénéfiques sur la maladie de Parkinson chez la souris, ce qui empêche 90% de la baisse des niveaux de dopamine (29).

Pour tenter de traiter la perte de la fonction musculaire et la force, les patients atteints de Parkinson effectuent souvent une formation de poids (30, 31).

Chez les humains atteints de la maladie de Parkinson, en combinant la créatine avec la formation de poids amélioré force et la fonction de tous les jours à une plus grande mesure que la formation seule (32).

Bottom Line: Créatine peut aider à réduire les symptômes et la gravité de la maladie de Parkinson en maintenant les niveaux de dopamine et la fonction musculaire.

6. Peut lutter contre d`autres maladies neurologiques

Un facteur clé dans plusieurs maladies neurologiques est une réduction des taux cérébraux de la phosphocréatine (29).

Étant donné que la créatine peut augmenter ces niveaux, il peut aider à réduire ou à la progression lente de la maladie.

Video: L`utilisation des compléments alimentaires: Quand Comment Pourquoi

Chez les souris atteintes de la maladie de Huntington, il rétablit à 72% des niveaux d`avant la maladie des magasins de phosphocréatine du cerveau, contre seulement 26% pour les souris témoins (33).

Cette restauration des niveaux de phosphocréatine a permis de maintenir la fonction quotidienne et réduit la mort cellulaire d`environ 25% (33).

La recherche chez les animaux suggèrent que la prise de suppléments de créatine peut traiter d`autres maladies aussi, y compris:

• La maladie d`Alzheimer (34).
• accident vasculaire cérébral ischémique (35).
• L`épilepsie (36).
• Cerveau ou de blessures de la moelle épinière (37).

Créatine a également montré des avantages contre la SLA, une maladie qui affecte les neurones moteurs essentiels pour le mouvement. Il a amélioré la fonction motrice, la perte musculaire réduite et étendue le taux de survie de 17% (38).

Bien que d`autres études sont nécessaires chez les humains, de nombreux chercheurs croient prendre des suppléments de créatine peut avoir des effets extrêmement bénéfiques contre les maladies neurologiques lorsqu`ils sont utilisés avec la médecine conventionnelle et les médicaments.

Bottom Line: Les études animales suggèrent que la créatine peut soulager les symptômes, progression de la maladie et même l`espérance de vie dans les maladies neurologiques.

7. peut abaisser le taux de sucre dans le sang et lutter contre le diabète

La recherche suggère que les suppléments de créatine peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang (39, 40, 41).

Cela peut se produire par l`augmentation de la fonction de GLUT4, une molécule de transport qui amène le sucre sanguin dans les muscles (40, 42).

Une étude de 12 semaines a examiné comment la créatine affecte les niveaux de sucre dans le sang après un repas riche en glucides (41).

Les gens qui ont combiné la créatine et l`exercice étaient mieux contrôler les niveaux de sucre dans le sang, par rapport à ceux qui n`exercé (41).

La réponse de sucre dans le sang à court terme à un repas est un marqueur important pour le risque de diabète. Plus votre corps peut éliminer le sucre du sang, mieux (43).

Ces avantages sont prometteurs, mais la recherche plus humaine est nécessaire sur les effets à long terme sur le contrôle de la glycémie et le diabète.

Bottom Line: Il semble que la créatine peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang après les repas, mais il y a peu de données sur ses effets à long terme.

8. Peut-on améliorer le fonctionnement du cerveau

Video: La Glutamine - 7 Raisons pour la prendre

Créatine joue un rôle important dans la santé du cerveau et de la fonction (25).

La recherche a montré que le cerveau a besoin d`une quantité importante d`énergie de l`ATP lors de l`exécution des tâches difficiles (25).

Les suppléments peuvent augmenter les réserves de phosphocréatine dans le cerveau et aider le cerveau à produire plus d`ATP. Créatine peut également aider le fonctionnement du cerveau en augmentant les niveaux de dopamine et de la fonction des mitochondries (25, 44, 45).

La viande est la meilleure source de créatine alimentaire et les végétariens ont souvent un faible niveau car ils évitent la viande. Une étude sur les suppléments de créatine chez les végétariens trouvé une amélioration 20-50% dans certains résultats des tests de mémoire et de l`intelligence (25).

Pour les personnes âgées, deux semaines de la prise de suppléments de créatine considérablement amélioré la mémoire et la capacité de rappel (46).

Ainsi que d`autres études, cette recherche suggère la créatine est extrêmement bénéfique pour les personnes âgées. Il peut aider à la fonction cérébrale, réduire la perte de la force musculaire et liée à l`âge, et la protection contre les maladies neurologiques (47).

En dépit des résultats positifs, plus de recherche est nécessaire chez les jeunes, les personnes en bonne santé qui mangent de la viande ou de poisson sur une base régulière.

Bottom Line: Complétant avec la créatine peut fournir le cerveau avec une énergie supplémentaire, ce qui améliore la mémoire et de l`intelligence chez les personnes ayant un faible niveau de créatine.

9. Peut réduire la fatigue ou de la fatigue

Les suppléments de créatine peuvent également réduire la fatigue et la fatigue (48).

L`une des études les plus notables à ce jour suivi des patients traumatiques de lésion cérébrale pendant six mois. Ceux qui avaient complété une réduction de 50% des étourdissements, par rapport à ceux qui n`ont pas (48).

En outre, seulement 10% des patients du groupe de supplément souffert de la fatigue, par rapport à 80% dans le groupe témoin (48).

Une autre étude a révélé que la créatine a conduit à réduire la fatigue et une augmentation des niveaux d`énergie pendant la privation de sommeil (49).

Créatine peut également réduire la fatigue induite par l`exercice chez les athlètes lors d`un test de cyclisme et a été utilisé pour réduire la fatigue lors de l`exercice dans la chaleur élevée (50, 51).

Bottom Line: Créatine peut réduire les symptômes de fatigue et de la fatigue en fournissant le cerveau avec une énergie supplémentaire et augmenter les niveaux de dopamine.

10. est sûr et facile à utiliser

En plus des divers avantages décrits dans cet article, la créatine est également l`un des moins chers et les plus sûrs suppléments disponibles.

Il a été étudié depuis plus de 200 ans et de nombreuses études soutiennent sa sécurité pour une utilisation à long terme. Les essais cliniques d`une durée de cinq ans rapportent aucun effet indésirable chez les personnes en bonne santé (1).

De plus, ADDITIONNEL est très facile. Il suffit de prendre 3-5 grammes de poudre de monohydrate de créatine par jour (1, 52).

A la fin de la journée, la créatine est un complément efficace avec des avantages puissants pour la performance sportive et de la santé.

Vous pouvez trouver plus d`informations sur la créatine sur cette page: Créatine 101 - Qu`est-ce et que fait-il ?.