10 Graphiques qui montrent la puissance immense de la créatine

Il a été testé dans des centaines d`études humaines, et est l`un des suppléments les plus recherchés de l`histoire.

Créatine est bien connu pour ses utilisations dans les sports et la musculation. Il peut augmenter la masse musculaire, la force et la performance de l`exercice de haute intensité (1, 2).

Ce que beaucoup de gens ne savent pas est que la créatine a également d`autres avantages pour votre corps et le cerveau. Par exemple, il peut aider à lutter contre les maladies neurologiques et d`améliorer la fonction cérébrale chez certaines personnes (3, 4, 5).

Non seulement cela, mais il est également extrêmement sûr et n`a pas d`effets secondaires graves.

Voici 10 graphiques qui montrent la puissance de la créatine.

1. Augmente vos magasins de phosphocréatine

La source: Hultman E, et al. Muscle Créatine Loading chez les hommes. Journal of Applied Physiology, 1996.

Afin de fournir des prestations, les suppléments de créatine doivent élever les magasins de phosphocréatine de votre corps (2).

Le phosphocréatine supplémentaire, qui est stocké dans les muscles, le cerveau et d`autres organes, peut alors être utilisé pour créer de l`énergie supplémentaire ATP (2, 6).

Plus de magasins phosphocréatine dans le cerveau protègent également contre les maladies neurologiques. Ils peuvent également améliorer la fonction cérébrale chez ceux qui ont des magasins inférieur à la moyenne, comme les personnes âgées et les végétariens (2, 7, 8).

Comme le montre le graphique ci-dessus, la personne moyenne augmentera leurs magasins de phosphocréatine d`environ 20% après une créatine 6 jours typique charge de 20 grammes par jour (9).

Cependant, ceux qui ont des niveaux plus élevés pour commencer ne peut pas recevoir une augmentation significative de ces magasins et donc voir peu ou pas bénéficier de suppléments.

Bottom Line: suppléments de créatine augmentent les magasins de phosphocréatine du corps d`environ 20%, en fournissant de nombreux avantages pour la santé et de performance.

2. peut doubler la masse musculaire par rapport à la formation seule

La source: Steven L, et al. Effet de compléments alimentaires sur les gains de masse maigre et la force avec l`exercice de résistance: une méta-analyse. Journal of Applied Physiology, 1985.

Lorsqu`il est combiné avec la formation de poids, la créatine est le meilleur supplément au monde pour ajouter de la masse musculaire et l`amélioration des performances de l`exercice (1, 6).

Ces avantages se produisent par l`intermédiaire de plusieurs processus, y compris des modifications de la cellule musculaire, les changements hormonaux et autres transformations biologiques dans le corps (10, 11, 12).

Un examen a analysé plus de 250 études sur les suppléments sportifs. Comme le montre le graphique, en ajoutant la créatine plus que doublé la quantité de muscle que les participants ont gagné par semaine, par rapport à la seule formation (1).

Bottom Line: Créatine est le meilleur supplément juridique pour ajouter du muscle. Plusieurs études montrent qu`il peut doubler la croissance musculaire par rapport à la formation seule.

3. L`augmentation de la taille des fibres musculaires individuelles

La source: Volek JS, et al. Performance et adaptations fibre musculaire à la supplémentation en créatine et de résistance lourde. La médecine et la science dans le sport et l`exercice, 1999.

En plus d`augmenter la teneur en eau des muscles, la créatine peut augmenter la taille de votre fibre musculaire réelle lorsqu`elle est combinée avec la formation (13).

Comme le montre le graphique ci-dessus, cette étude a montré que l`addition de la créatine augmentation de la croissance des fibres musculaires d`un maximum de 300%, par rapport à la seule formation (13).

Ces avantages se sont produits à la fois la contraction lente et les types de fibres musculaires à contraction rapide (14).

Après 12 semaines, cette étude a également montré que le gain de masse corporelle totale a doublé, et un banc presse et squat 1 rep max a augmenté de 8% de plus que la formation seule (13).

Bottom Line: Les suppléments de créatine peut aider à augmenter la taille des fibres musculaires, ainsi que la teneur en eau dans le muscle.

4. Améliore les performances Musculation

La source: Earnest CP, et al. L`effet de l`ingestion de monohydrate de créatine sur les indices de puissance anaérobie, la force musculaire et la composition corporelle. Le Journal of Acta Physiologica Scandinavica, 1995.

La créatine joue un rôle clé dans la production d`ATP, ce qui est important pour un court et l`exercice de haute intensité comme l`haltérophilie (2, 15, 16).

Il peut également modifier positivement de nombreux processus biologiques qui aident dans le développement de la force (10, 11, 12).

Dans le graphique ci-dessus, cette étude a constaté une forte augmentation de la résistance à la presse banc après la combinaison des suppléments de créatine avec la formation de poids (17).

De nombreuses autres études et revues de la littérature ont confirmé ces résultats, des améliorations moyennes variant entre 5-10% (1, 18, 19).

En plus de résistance accrue, cette étude a révélé que le groupe de supplément a augmenté son nombre de répétitions du 11 au 15 lorsque benching à 70% de 1 rep max. Ce nombre de représentant supérieur joue un rôle majeur dans la croissance musculaire (20).

Bottom Line: Lorsqu`il est combiné avec la formation de poids, la créatine peut encore augmenter la force et la performance de la formation de poids.

5. Augmentation possible Sprint Performance

La source: Mujika I, et al. La supplémentation en créatine et la performance de sprint joueurs de football. La médecine et la science dans le sport et l`exercice, 2000.

Comme cela est le cas avec la formation de force, sprints de haute intensité utilisent le système d`énergie de l`ATP pour le carburant (16).

Sans surprise, la créatine a été montré pour améliorer les performances de sprint (21, 22).

Dans l`étude ci-dessus, les joueurs de football hautement qualifiés complétés avec 20 grammes de créatine pendant 6 jours. Le protocole de dosage était quatre portions de 5 grammes par jour (23).

Comme le montre le graphique, les temps de sprint de 15 mètres ont été réduits après seulement 6 jours de chargement avec la créatine. Il a également amélioré la récupération et a aidé les athlètes à maintenir le saut performances (23).

Bien que de nombreuses études montrent que la performance de sprint avantages de la créatine, il est intéressant de noter que plusieurs études ont montré aucun avantage (24, 25, 26).

Bottom Line: Créatine peut stimuler tous les aspects de l`exercice de haute intensité, y compris la performance de sprint.

6. Diminue le déclin cognitif chez les personnes âgées

La source: McMorris T, et al. La supplémentation en créatine et les performances cognitives chez les personnes âgées. Journal of Neuropsychology, le développement et Cognition, 2007.

Les suppléments de créatine peuvent aider les personnes âgées à maintenir la masse musculaire, la force et la fonction cérébrale (27, 28, 29).

Dans ce graphique, les participants âgés ont obtenu de meilleurs aux tests de mémoire à long terme après seulement 2 semaines de supplémentation en créatine.

Ils ont également obtenu de meilleurs résultats sur le rappel de la mémoire immédiate et les tests d`intelligence (28).

Bottom Line: Vos magasins de créatine diminuent avec l`âge. Les suppléments peuvent restaurer ces niveaux et stimuler la mémoire et de l`intelligence chez les personnes âgées.

7. Améliore la fonction cognitive pour les personnes ayant de faibles réserves Créatine

La source: Rae C, et al. La supplémentation en créatine monohydrate orale améliore les performances du cerveau: un double-aveugle, contrôlée par placebo, cross-over. Journal des sciences biologiques, 2003.

Les suppléments de créatine peut améliorer le fonctionnement du cerveau pour les personnes ayant un faible niveau de créatine.

Cette étude a testé les végétariens, qui ont souvent des niveaux inférieurs parce qu`ils ne mangent pas de viande, qui est la principale source alimentaire de créatine (30).

Comme le montre le graphique, les végétariens qui prennent le supplément marqué significativement plus élevé sur les tests de mémoire et d`intelligence (30).

Lorsqu`elles sont menées chez les adultes ayant des niveaux de créatine normale, des études ont montré moins ou pas d`avantages supplémentaires (7, 31).

Bottom Line: Créatine peut stimuler la mémoire et l`intelligence dans ceux qui ont un faible niveau, comme les végétariens.

8. Réduit les effets secondaires des lésions cérébrales traumatiques

La source: Sakellaris G, et al. Prévention des maux de tête traumatique, des étourdissements et de la fatigue avec l`administration de la créatine. Une étude pilote. Journal of Acta Paediatrica, 2007.

La créatine peut aider à la récupération des commotions cérébrales et des traumatismes du cerveau (32, 33, 34).

Cette étude a évalué les enfants atteints de lésions cérébrales traumatiques après 6 mois de supplémentation en créatine. Comme vous pouvez le voir dans le graphique, la fatigue, des étourdissements et des maux de tête ont été fortement réduite (35).

Cette prestation peut être due à une augmentation des magasins de phosphocréatine du cerveau et le maintien des niveaux normaux d`ATP, toutes deux souvent suite à une baisse des lésions cérébrales traumatiques (35).

Bien qu`impressionnant, il faut plus de recherches pour confirmer l`utilisation de la créatine comme traitement pour les lésions cérébrales traumatiques.

Bottom Line: Les premières recherches suggèrent que la créatine peut réduire de manière significative les effets secondaires de lésions cérébrales traumatiques.

9. mai ralentir la progression de la maladie de Parkinson

La source: Matthews RT, et al. Créatine et cyclocréatine neurotoxicité de MPTP atténuer. Journal of Experimental Neurology, 1999.

La maladie de Parkinson est causée principalement par une baisse dans un neurotransmetteur appelé dopamine, qui a de nombreuses fonctions clés dans le cerveau (36).

Les suppléments de créatine ont été montré pour ralentir la progression de la maladie en ralentissant le déclin des taux de dopamine (37).

Comme vous pouvez le voir ci-dessus, cette étude de la souris trouvé le groupe non-supplément eu une baisse drastique des niveaux de dopamine, alors que le groupe de créatine ne comptait que des réductions mineures (37).

Bien que ces résultats sont impressionnants, plus de recherche est nécessaire chez l`homme pour confirmer les avantages à long terme contre la maladie de Parkinson (38).

Bottom Line: Chez les souris, les suppléments de créatine peut aider à maintenir les niveaux de dopamine normaux et de réduire la progression de la maladie de Parkinson.

10. Peut aider à des niveaux inférieurs de glycémie

La source: Gualanob B, et al. Les effets de la supplémentation en créatine sur la tolérance au glucose et la sensibilité à l`insuline chez les hommes en bonne santé sédentaires en formation aérobie. Journal d`acides aminés, 2008.

Bien que la recherche sur cet avantage particulier est encore à ses débuts, cette étude suggère que la créatine peut abaisser le taux de sucre dans le sang (39).

les niveaux de sucre dans le sang après un repas sont un bon indicateur de la santé. Ils sont utilisés pour déterminer les facteurs de risque pour de nombreuses maladies telles que les maladies cardiaques (40, 41).

Cette étude a testé l`utilisation de la créatine lorsqu`il est combiné avec l`exercice aérobie (39).

Elle a été réalisée chez des personnes en bonne santé, ce qui démontre un avantage pour la population en général et pas seulement les diabétiques.

Comme le montre le graphique, la créatine a permis d`améliorer la réponse de sucre dans le sang à un repas riche en glucides plus seulement l`entraînement aérobie (39).

Bottom Line: Les suppléments de créatine peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang après un repas, en particulier lorsqu`il est combiné avec l`exercice.

Message à retenir

Comme vous pouvez le voir, la créatine est un supplément très impressionnant avec des avantages allant bien au-delà de l`amélioration des performances de l`exercice et la croissance musculaire.

Soutenu par plus d`un siècle de la recherche, la créatine est sans aucun doute l`un des suppléments les plus efficaces de la planète.

Il y a beaucoup plus d`informations sur la créatine ici: Créatine 101 - Qu`est-ce et que fait-il?