Créatine 101 - ce qui est et que fait-il?

Des études montrent qu`il peut augmenter la masse musculaire, la force et la performance de l`exercice (1, 2).

En outre, elle fournit un certain nombre d`autres avantages pour la santé, comme la protection contre la maladie neurologique (3, 4, 5, 6).

Beaucoup de gens croient que la créatine est dangereux et a beaucoup d`effets secondaires, mais ceux-ci ne sont pas étayées par des preuves (7, 8).

En fait, il est l`un des suppléments les plus étudiés jamais, et a un profil exceptionnel de sécurité (1).

Ce guide détaillé explique tout ce que vous devez savoir sur la créatine.

Qu`est-ce que la créatine?

La créatine est une substance qui se trouve naturellement dans les cellules musculaires. Il aide vos muscles produisent de l`énergie lors de soulever des objets lourds ou de l`exercice de haute intensité.

La prise de créatine comme un supplément est très populaire chez les athlètes et les bodybuilders afin de gagner du muscle, augmenter la force et améliorer la performance de l`exercice (1).

Chimiquement parlant, il partage de nombreuses similitudes avec les acides aminés. Le corps peut produire de la glycine et les acides aminés arginine.

Plusieurs facteurs influent sur les réserves de créatine de votre corps, y compris la consommation de viande, l`exercice, la quantité de la masse musculaire et les niveaux d`hormones comme la testostérone et de l`IGF-1 (9).

Environ 95% de la créatine du corps est stocké dans les muscles, sous forme de phosphocréatine. Les 5% restants sont stockés dans le cerveau, les reins et le foie (9).

Lorsque vous complétez, vous augmentez vos magasins de phosphocréatine. Ceci est une forme d`énergie stockée dans les cellules, car elle aide votre corps à produire plus d`une molécule à haute énergie appelée ATP.

ATP est souvent appelée la devise de l`énergie du corps. Lorsque vous avez plus d`ATP, votre corps peut mieux performer lors de l`exercice (9).

Créatine modifie également plusieurs processus cellulaires qui conduisent à une augmentation de la masse musculaire, la force et la récupération (1, 2).

Bottom Line: La créatine est une substance qui se trouve naturellement dans votre corps, en particulier les cellules musculaires. Il est généralement considéré comme un supplément.

Comment fonctionne la créatine?

Video: What makes muscles grow? - Jeffrey Siegel

Il y a plusieurs façons que la créatine peut améliorer la santé et la performance athlétique.

Dans l`exercice de haute intensité, son rôle principal est d`augmenter les magasins de phosphocréatine dans vos muscles.

Les magasins supplémentaires peuvent ensuite être utilisés pour produire plus d`ATP, qui est la principale source d`énergie pour soulever des objets lourds et l`exercice de haute intensité (10, 11).

Créatine vous aide également à gagner du muscle d`autres moyens, y compris:

• Boost charge de travail: Il peut permettre à plus de travail ou le volume total dans une seule séance d`entraînement, ce qui est un facteur clé dans la croissance musculaire à long terme (12).
• Améliorer la signalisation cellulaire: Supplémentation peut augmenter la signalisation cellulaire par satellite, où les signaux aux muscles aident à la réparation et la croissance musculaire (13).
• Raise hormones anabolisantes: Des études ont montré qu`il existe une forte augmentation des hormones, telles que l`IGF-1, après une supplémentation (14, 15, 16).
• Augmenter l`hydratation cellulaire: Il est bien connu pour augmenter la teneur en eau dans les cellules musculaires. Cela provoque un effet de volumisation des cellules qui peuvent jouer un rôle dans la croissance musculaire (17, 18).
• Réduire la dégradation des protéines: Supplémentation peut aussi aider à augmenter la masse musculaire totale en réduisant la dégradation musculaire (19).
• Les niveaux inférieurs de myostatine: Des niveaux élevés de la myostatine protéines sont bien connus pour ralentir ou inhiber totalement la croissance musculaire. Complétant peut réduire ces niveaux, l`augmentation du potentiel de croissance (20).

suppléments de créatine augmentent également les magasins de phosphocréatine dans le cerveau. Cela peut améliorer la santé du cerveau et protéger contre les maladies neurologiques (3, 21, 22, 23, 24).

Bottom Line: Créatine vous aide à gagner du muscle de plusieurs façons différentes. Il donne à vos muscles plus d`énergie et entraîne des changements dans la fonction des cellules qui augmentent la croissance musculaire.

Les effets de la créatine sur Muscle Gain

La créatine est très efficace à court terme et la croissance musculaire à long terme (25).

Il a des avantages pour une variété de personnes, y compris les personnes sédentaires, les athlètes âgés et élites (17, 25, 26, 27).

Une étude de 14 semaines des personnes âgées a constaté que l`ajout de la créatine à un programme de formation de poids force des jambes augmenté de manière significative et la masse musculaire (27).

Une étude de 12 semaines chez les haltérophiles a constaté que le supplément a augmenté la croissance des fibres musculaires deux à trois fois plus que la formation seule. L`augmentation de la masse corporelle totale a également doublé, ainsi que leur banc presse un représentant maximum (28).

Une grande comparaison des suppléments les plus populaires trouvés créatine pour être le supplément le plus bénéfique disponible pour ajouter de la masse musculaire (1, 25).

Vous trouverez une analyse plus détaillée des effets sur la croissance musculaire dans cet article.

Bottom Line: Complétant avec la créatine peut conduire à une augmentation significative de la masse musculaire. Cela vaut tant pour les personnes sans formation et les athlètes d`élite.

Effets sur la force et la performance exercice

Créatine peut également améliorer la force, la puissance et de haute intensité performance physique.

Un examen de recherche a constaté que l`ajout à un programme de formation résistance accrue de 8%, du poids performances de levage de 14% et une presse banc-rep max jusqu`à 43%, par rapport à la seule formation (29).

Chez les athlètes de force bien formés, 28 jours de supplémentation des performances accrues de sprints à vélo de 15% et la performance de presse banc de 6% (30).

Il a également été testé au cours des blocs intenses surentraînement, montré pour aider à maintenir la force et la performance formation tout en augmentant la masse musculaire (31).

Ces améliorations notables sont principalement causées par une capacité accrue pour produire de l`ATP.

Normalement, l`ATP est déchargée après 8-10 secondes d`activité de haute intensité. Supplémentation vous aide à produire plus d`ATP, ce qui vous permet de maintenir des performances optimales pendant quelques secondes de plus (10, 11, 32, 33).

Voici quelques détails sur les effets de la créatine sur la performance de l`exercice.

Bottom Line: La créatine est l`un des meilleurs suppléments pour améliorer la force et la performance de l`exercice de haute intensité. Il fonctionne en augmentant votre capacité à produire de l`énergie ATP.

Les effets de la créatine sur le cerveau

L`une des perspectives les plus excitantes a à voir avec la santé du cerveau et le traitement des maladies neurologiques.

Tout comme les muscles, le cerveau stocke phosphocréatine et nécessite beaucoup d`ATP pour un fonctionnement optimal (21, 22).

Complétant a été suggéré d`améliorer les conditions suivantes:

• La maladie d`Alzheimer (34).
• la maladie de Parkinson (3).
• la maladie de Huntington (24).
• accident vasculaire cérébral ischémique (35).
• L`épilepsie (36).
• Cerveau ou de blessures de la moelle épinière (37).
• la maladie du neurone moteur (38).
• Mémoire et la fonction cérébrale chez les personnes âgées (39).

En dépit des avantages potentiels de la créatine pour le traitement des maladies neurologiques, la plupart des recherches en cours a été réalisée chez les animaux d`essai.

Cependant, une étude a été menée chez les enfants souffrant de lésions cérébrales traumatiques. L`étude de six mois a constaté une réduction de 70% de la fatigue et une réduction de 50% des étourdissements (40).

Pour le fonctionnement du cerveau général, la recherche humaine suggère qu`il peut bénéficier les personnes âgées, les végétariens et les personnes à risque de maladies neurologiques (39, 41).

Végétariennes ont tendance à avoir des magasins à faible créatine parce qu`ils ne mangent pas de viande, qui est la principale source alimentaire naturelle.

Une étude chez les végétariens a constaté que la supplémentation a entraîné une amélioration de 50% dans un test de mémoire et une amélioration de 20% dans les résultats des tests d`intelligence (21).

Bien qu`il puisse être bénéfique pour les personnes âgées et ceux qui ont des magasins réduits, la recherche montre aucun effet sur la fonction cérébrale chez les adultes en bonne santé (42).

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Bottom Line: Créatine peut réduire les symptômes et ralentir la progression de certaines maladies neurologiques, bien que plus de recherches sont nécessaires chez les humains.

Autres avantages de la santé de Créatine

La recherche a également montré qu`il peut:

• La baisse des niveaux de sucre dans le sang (5, 43, 44).
• Améliorer la fonction musculaire et la qualité de vie chez les personnes âgées (27, 45, 46, 47).
• Aider à traiter les maladies du foie gras non alcoolique (48).

Cependant, plus de recherche est certainement nécessaire dans ces domaines.

Bottom Line: Créatine peut aider à contrôler la glycémie et de la maladie du foie gras. Il peut également avoir divers avantages pour les personnes âgées.

Différents types de suppléments de créatine

Video: 4 BONNES RAISONS DE DEVENIR VÉGÉTARIEN !

La forme la plus courante et la plus étudiée est appelée créatine monohydrate.

Ensuite, il y a beaucoup d`autres formes disponibles, dont certaines sont revendiquées comme supérieure. Cependant, il n`y a aucune preuve que les autres formes sont mieux (1, 7, 49).

monohydrate de créatine est très pas cher et est soutenu par des centaines d`études. Jusqu`à ce que de nouvelles recherches montrent par ailleurs, cela semble être la meilleure option.

Bottom Line: La meilleure forme que vous pouvez prendre est appelé monohydrate de créatine, qui a été utilisé et étudié pendant des décennies.

Les instructions de dosage

Beaucoup de gens qui viennent compléter commencent par une « phase de chargement. » Cette stratégie conduit à une augmentation rapide des réserves musculaires.

Pour charger avec de la créatine, prendre 20 grammes par jour pendant 5-7 jours. Cela devrait être divisé en quatre portions de 5 grammes tout au long de la journée (1).

L`absorption peut être légèrement amélioré avec un glucide ou un repas à base de protéines en raison de la libération d`insuline (50).

Après la période de chargement, prenez 3-5 grammes par jour pour maintenir les niveaux élevés dans le muscle. Il n`y a aucun avantage à la créatine cycliste, de sorte que vous pouvez coller avec la dose 3-5 grammes pendant une longue période.

Si vous choisissez de ne pas faire la phase de chargement, vous pouvez simplement consommer 3-5 grammes par jour. Cependant, il peut prendre trois à quatre semaines pour maximiser les réserves musculaires (1).

Comme la créatine tire l`eau dans la cellule musculaire, il est également conseillé de le prendre avec un verre d`eau et de rester bien hydraté tout au long de la journée.

Bottom Line: Pour charger avec de la créatine, prendre 5 grammes, quatre fois par jour pendant 5-7 jours. Ensuite, prendre 3-5 grammes par jour pour maintenir.

Sécurité et effets secondaires

La créatine est l`un des suppléments les plus bien documentés disponibles et études d`une durée allant jusqu`à quatre ans ont montré aucun effet négatif (8, 51).

L`une des études les plus complètes à ce jour mesuré 52 marqueurs sanguins et a constaté aucun effet indésirable après 21 mois de supplémentation (8).

Il n`y a aucune preuve qu`il nuit au foie et les reins chez les personnes en bonne santé qui prennent des doses normales. Cela étant dit, les personnes souffrant de problèmes hépatiques ou rénaux pré-existants devraient consulter un médecin avant de compléter (8, 51, 52).

Bien que les gens croient souvent il peut causer la déshydratation et les crampes, ce ne sont pas pris en charge par la recherche. En fait, des études ont montré qu`il peut réduire les crampes et la déshydratation pendant l`exercice d`endurance à la chaleur élevée (53, 54).

Vous pouvez en savoir plus sur la sécurité de la créatine et le profil d`effets secondaires dans cet article.

A la fin de la journée, la créatine est l`un des moins chers, plus efficace et les plus sûrs suppléments que vous pouvez prendre.