Top 6 types de créatine examinés

Votre corps produit naturellement cette molécule, qui sert une variété de fonctions importantes, y compris la production d`énergie (1).

En outre, certains aliments contiennent de la créatine, en particulier la viande.

Malgré la présence de ces deux sources naturelles, consommer comme supplément alimentaire peut augmenter les magasins de votre corps (2, 3).

Cela peut améliorer les performances de l`exercice et peut même aider à combattre la maladie (4, 5).

De nombreux types de ces suppléments sont disponibles, ce qui rend difficile de choisir un.

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Cet article examine la recherche sur les six formes les plus étudiées et fait une recommandation soutenue scientifique sur ce qui est le mieux.

Qu`est-ce que la créatine?

La créatine est une molécule qui est similaire à la structure des acides aminés, les éléments constitutifs des protéines.

Parce que la viande est une source alimentaire principale de la créatine, les végétariens ont généralement des quantités plus faibles de celui-ci dans leur corps que les non-végétariens (6).

Mais même pour les non-végétariens, consommer comme supplément alimentaire peut augmenter la teneur en créatine musculaire jusqu`à 40% (2, 3, 7).

Son utilisation comme complément alimentaire a été largement étudié depuis de nombreuses années, et il est consommé dans le monde (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Ses effets comprennent l`amélioration de la performance physique et la santé musculo-squelettique, ainsi que les avantages potentiels pour la santé du cerveau (4, 5, 8).

Résumé: La créatine est une molécule trouvée dans les cellules de votre corps. Il joue un rôle essentiel dans la production d`énergie, et en complétant avec elle peut augmenter son contenu dans vos cellules.

Comment ça marche?

Créatine, sous la forme de phosphate de créatine, joue un rôle essentiel dans la production énergétique cellulaire (14).

C`est parce qu`il est impliqué dans la formation de l`adénosine triphosphate (ATP), qui est une source importante d`énergie cellulaire.

Il y a des preuves solides que ces suppléments peuvent améliorer les performances de l`exercice (8, 15, 16).

Certaines recherches ont révélé qu`ils peuvent augmenter les gains de force à partir d`un programme de formation de poids d`environ 10%, en moyenne (17).

D`autres ont déclaré que l`amélioration de la force sont d`environ 5% pour les exercices de la poitrine comme bench press et environ 8% pour les exercices des jambes comme des squats (15, 16).

Dans l`ensemble, les scientifiques d`exercice sont largement d`accord que la supplémentation avec la créatine peut améliorer la production de force et de puissance, ou la quantité de force peuvent être produits dans un certain laps de temps, au cours de l`exercice.

De plus, certaines études ont rapporté qu`il peut améliorer le sprint et la performance de la natation, mais d`autres recherches n`a pas démontré des avantages compatibles (12, 18, 19, 20).

En outre, les chercheurs ont constaté que la prise de créatine peut réduire la fatigue mentale (21).

Ces avantages pour la santé et la performance sont généralement expérimentés lorsque la teneur en phosphate de créatine dans vos cellules est augmentée après complétant avec elle.

Cependant, plusieurs différentes formes du supplément sont vendus, ce qui peut faire le choix d`une source de confusion.

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Le reste de cet article vous aidera à apprendre quelle forme est la meilleure.

Résumé: La consommation de suppléments de créatine peut augmenter la quantité de celui-ci dans vos cellules. Cela peut aider la production d`énergie et améliorer la performance de l`exercice.

1. Créatine Monohydrate

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La forme de supplément le plus courant est monohydrate de créatine. C`est la forme qui a été utilisé dans la plupart des recherches sur le sujet (8).

Cela signifie que la plupart des effets bénéfiques de la créatine, tels que l`amélioration de la performance physique corps supérieur et inférieur, ont été observées presque exclusivement quand la créatine monohydrate a été utilisé (15, 16).

Cette forme est composée d`une molécule de créatine et d`une molécule d`eau, même si elle peut être traitée de plusieurs façons. Parfois, la molécule d`eau est éliminée, ce qui anhydre de créatine.

L`élimination de l`eau augmente la quantité de créatine dans chaque dose. anhydre de créatine est la créatine 100% en poids, tandis que la forme de monohydrate est d`environ 90% en poids de créatine.

D`autres fois, la créatine est micronisé, ou mécaniquement traités pour améliorer la solubilité dans l`eau. En théorie, une meilleure solubilité dans l`eau pourrait améliorer la capacité de votre corps à absorber (22).

En dépit de ces différences mineures dans le traitement, chacune de ces formes est probablement aussi efficace quand reçoivent des doses égales.

En plus de force croissante, monohydrate de créatine peut augmenter la teneur en eau dans les cellules musculaires. Cela peut conduire à des effets bénéfiques sur la croissance musculaire en envoyant des signaux liés à un gonflement des cellules (23).

Heureusement, une grande quantité de recherche indique que la créatine est sûr de consommer, et pas d`effets secondaires graves ont été rapportés avec l`utilisation (24, 25).

Lorsque des effets secondaires mineurs se produisent, ils impliquent généralement des maux d`estomac ou des crampes. Ces effets secondaires peuvent être soulagés en consommant plusieurs doses plus petites, au lieu d`une dose plus importante (26).

Parce qu`il est sûr, efficace et abordable, monohydrate de créatine a longtemps été l`étalon-or pour ce supplément.

Toute nouvelle forme doivent être comparées à elle avant de pouvoir être recommandées (27).

Résumé: monohydrate de créatine est la forme la plus étudiée et la plus couramment utilisée. Une grande quantité de recherche indique qu`il est sûr et efficace, et de nouvelles formes du supplément doit être comparé.

2. Créatine Ethyl Ester

Certains fabricants prétendent que l`ester d`éthyle de créatine est supérieure aux autres formes du complément, y compris sous forme de monohydrate.

Certaines données indiquent qu`il peut être mieux absorbé que le monohydrate de créatine dans le corps (28).

En outre, en raison des différences dans les taux d`absorption des muscles, certains croient que cela pourrait surpasser la créatine monohydrate.

Cependant, une étude comparant directement les deux trouvé qu`il était pire à augmenter la teneur en créatine dans le sang et les muscles (29).

À cause de cela, en utilisant la forme d`ester éthylique n`est pas recommandé.

Résumé: l`ester éthylique de créatine peut avoir des taux d`absorption et l`assimilation que d`autres formes. Cependant, il ne semble pas être aussi efficace que la forme monohydrate, et il est déconseillé d`utiliser.

3. Créatine Chlorhydrate

chlorhydrate de Créatine (HCl) a acquis une popularité considérable avec certains fabricants et les utilisateurs de suppléments.

excitation initiale à ce sujet est probablement due à des rapports de sa solubilité supérieure.

En raison de sa solubilité supérieure dans l`eau, il est émis l`hypothèse qu`une dose plus faible peut être utilisé, ce qui réduit les effets secondaires relativement courants comme des maux d`estomac.

Cependant, cette théorie est la spéculation que jusqu`à ce qu`il soit testé.

Une étude a révélé que le chlorhydrate de créatine était 38 fois plus soluble que la forme monohydrate (30).

Mais malheureusement, il n`y a pas des expériences publiées sur HCl créatine chez les humains.

Compte tenu de la grande quantité de données à l`appui de l`efficacité de monohydrate de créatine, la forme HCl ne peut pas être recommandée comme supérieure jusqu`à ce que les deux ont été comparées à des expériences.

Résumé: Bien que haute solubilité dans l`eau sous forme de HCl est prometteur, il doit être étudié plus avant de pouvoir être recommandé sur les autres formes.

4. Buffered Créatine

Certains fabricants de suppléments ont tenté d`améliorer la stabilité de la créatine dans l`estomac en ajoutant une poudre alcaline, ce qui sous une forme tamponnée.

Soi-disant, cela pourrait augmenter sa puissance et réduire les effets secondaires tels que des ballonnements et des crampes.

Cependant, une étude comparant directement les formes et tamponne monohydrate n`a trouvé aucune différence en ce qui concerne l`efficacité aux effets secondaires ou (31).

Les participants à cette étude ont pris les suppléments tout en continuant leur programme de formation de poids normal pendant 28 jours.

la force de presse de banc et la production d`énergie au cours du cycle ont augmenté, quelle que soit la forme a été prise.

Dans l`ensemble, alors que les formes mises en mémoire tampon ne sont pas pires que les formes monohydrate dans cette étude, ils ne sont pas mieux non plus.

Comme il n`y a pas de bonne preuve que les formes mises en mémoire tampon offrent des avantages uniques, monohydrate de créatine est le gagnant.

Résumé: Bien qu`un nombre très limité de la recherche indique que les formes tamponnées pourraient être aussi efficaces que les formes de monohydrate, il n`y a pas assez d`informations pour les recommander.

5. Liquide Créatine

Alors que la plupart des suppléments de créatine sont sous forme de poudre, certaines versions prêtes à boire ont déjà dissous le supplément dans l`eau.

La recherche limitée l`examen des formes liquides indique qu`ils sont moins efficaces que les poudres de monohydrate (32, 33).

Une étude a révélé que le travail effectué pendant le cycle a été améliorée de 10% avec une poudre de monohydrate, mais pas avec une forme liquide (32).

De plus, il semble que la créatine peut se décomposer quand il reste dans le liquide pendant plusieurs jours (32, 34).

Cela ne se produit pas immédiatement, il est donc pas de problème de mélanger la poudre avec l`eau juste avant de le consommer.

La plupart des recherches ont utilisé des poudres qui sont mélangés peu avant l`utilisation. Sur la base de la recherche, c`est la méthode recommandée pour consommer des suppléments de créatine.

Résumé: Les formes liquides du supplément semblent décomposent et deviennent inefficaces. Ils ne semblent pas améliorer la performance de l`exercice ou produire d`autres avantages.

6. Créatine chélate de magnésium

Video: Creatine HCl Reviews: Is Creatine Hydrochloride Effective?

chélate de magnésium Créatine est une forme du supplément qui est « chélaté » avec le magnésium.

Cela signifie simplement que le magnésium est attaché à la molécule de créatine.

Une étude a comparé la résistance banc de presse et d`endurance entre les groupes consommant monohydrate de créatine, la créatine chélate de magnésium ou d`un placebo (35).

Les deux monohydraté et les groupes chélate de magnésium ont amélioré leur performance plus que le groupe placebo, mais il n`y avait pas de différence entre eux.

À cause de cela, il semble que chélate de magnésium créatine peut être une forme efficace, mais il ne vaut pas mieux que les formes de monohydrate standard.

Résumé: Certaines données montrent que chélate de magnésium créatine est aussi efficace que la forme monohydrate. Cependant, peu d`informations sont disponibles, et il ne semble pas être supérieure.

The Bottom Line

Sur la base des preuves scientifiques, monohydrate de créatine est la forme recommandée.

Il est soutenu par la recherche la plus forte, avec des études démontrant son efficacité à accroître les magasins de votre corps et améliorer la performance de l`exercice.

Alors que plusieurs autres formes existent, la plupart d`entre eux ont peu de recherches examinant leur efficacité.

De plus, la forme monohydrate est relativement pas cher, efficace et largement disponible.

Les nouvelles formes peuvent être prometteuses, mais des informations plus scientifiques est nécessaire avant de pouvoir rivaliser avec monohydrate de créatine.