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Les lignes directrices de la supplémentation en créatine

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Ce que vous devez savoir sur Créatine

Créatine a été l`un des plus grands acteurs sur la scène de remise en forme depuis un certain temps, aider les athlètes à mieux réussir et culturistes construire la masse maigre plus rapide. Plus d`amateurs de sport occasionnels commencent également à puiser dans la créatine pour améliorer leur croissance musculaire et la perte de graisse en raison de sa grande disponibilité. Créatine est un peu unique dans le monde des suppléments, en ce que ses avantages et les risques ont été bien établies dans de nombreux essais cliniques. Créatine est généralement considéré comme sûr et efficace pour la plupart des gens en bonne santé. Créatine est également utile pour les hommes et les femmes.

Poursuivez votre lecture pour découvrir les bases de la supplémentation en créatine, y compris ce que la créatine est fait, comment cela fonctionne, les avantages de la supplémentation en créatine, des directives de dosage de créatine, et plus encore.

Qu`est-ce Créatine, et comment ça marche?

La créatine est un acide présent azotées dans la plupart des tissus vivants. La créatine est considérée comme non essentielle, ce qui signifie que le corps synthétise d`autres composants, à savoir les acides aminés arginine, la méthionine et la glycine. Environ la moitié de la créatine de votre corps est synthétisé de cette manière. L`autre moitié de votre alimentation en créatine est obtenue par des sources alimentaires, en particulier la viande rouge maigre, du poisson et du gibier.

Plus simplement, le rôle de la créatine est d`aider à la régénération de l`ATP, qui est utilisé comme monnaie d`énergie dans toutes les cellules du corps. ATP est particulièrement important dans le tissu musculaire squelettique. Le muscle squelettique est le type de muscle que vous penseriez normalement dans le contexte de remise en forme, qui est, les muscles qui se déplacent autour de votre corps. Pecs, biceps, quadriceps, et lats, par exemple. Au cours de haute intensité, l`effort de courte durée (pensez levage de poids, sprinter, etc.), la créatine aide à régénérer les réserves d`énergie utilisées pour que vous puissiez produire plus de force et de puissance plus rapidement. Il y a des preuves suffisantes pour démontrer que la prise en créatine supplémentaire grâce à des suppléments donne à votre corps un avantage énergétique par rapport aux organismes qui fonctionnent sur la seule créatine synthétisée et alimentaire.

Quels sont les avantages de la créatine Supplémentation?

La créatine est l`un des composés les plus bien étudiés utilisés pour la supplémentation de fitness. Certains de ses avantages sont clairement démontrés par l`organisme de recherche, alors que certains de ses prétendus avantages demeurent anecdotiques plutôt que sur le plan clinique établi. Les trois principaux avantages de la créatine souvent cité comprennent:

1. L`augmentation significative de la taille musculaire, la force, et la puissance

Un effet bien établi de la supplémentation en créatine est une augmentation rapide de la taille des muscles. Ce coup de pouce de buff rapide vient des muscles qui prennent de plus d`eau, de sorte qu`ils apparaissent plus grands sans que les fibres musculaires se modifier de manière appréciable. Cependant, au fil du temps, la supplémentation en créatine ne sert à transformer les fibres musculaires elles-mêmes, les aidant à devenir vraiment grand, plus fort et plus puissant. Ce véritable coup de fouet musculaire vient de la créatine affecte la production d`énergie du corps, ce qui permet à l`athlète d`entreprendre des séances de formation qui sont à la fois plus intense et de plus longue durée.

2. Dopé la performance athlétique

Des études montrent que la supplémentation en créatine donne à l`athlète un avantage en termes de force et de puissance. Ces avantages résultent de la créatine affecte le système énergétique du corps. Créatine aide le plus clairement dans les activités anaérobie de haute intensité, comme soulever des poids lourds. Les études ne suggèrent pas augmenté l`endurance aérobie au cours des activités, comme la course à distance, résultant de la supplémentation en créatine. Les athlètes de différents types bénéficieront plus ou moins d`une supplémentation en créatine en fonction de leurs objectifs de performance.



3. Augmentation de la synthèse des protéines musculaires

Cette affirmation reste peu précis lorsque l`on examine la recherche. Des études ont été mal à montrer un effet direct sur la synthèse musculaire de la créatine seule. Créatine lui-même ne semble pas susceptible de stimuler directement la synthèse des protéines musculaires, mais augmentation de la force musculaire et de la puissance ajoutent aux sessions de formation de qualité supérieure, qui ne stimulent en effet la synthèse des protéines musculaires. D`une certaine manière, la créatine peut dire contribuer indirectement augmentation de la synthèse des protéines musculaires. Cependant, comme la recherche dans ce domaine particulier reste étriqué, il est possible que de nouvelles études pourraient révéler une relation plus directe entre la supplémentation en créatine et la synthèse des protéines musculaires.

Qui peut bénéficier de Créatine Supplémentation?

Les athlètes, les culturistes, et toute autre personne en bonne santé travaillant pour augmenter leur masse musculaire maigre peuvent bénéficier de suppléments de créatine. Les femmes et les hommes peuvent également l`expérience de ses avantages. Les données disponibles indiquent que la plupart des adultes en bonne santé fera très bien avec des niveaux normaux de la supplémentation en créatine, connaît peu ou pas d`effets secondaires. Lignes directrices pour les enfants et les adolescents ne sont pas réglées, si la supplémentation en créatine est recommandée pour les adultes seulement.

Il est important de noter que l`utilisation de la créatine est pas recommandé pour toute personne ayant des problèmes rénaux ou hépatiques. dommages aux reins ou le foie peuvent également survenir chez des personnes en bonne santé si des doses anormalement élevées sont prises. Évitez la supplémentation en créatine si vous avez des problèmes rénaux ou hépatiques. Si vous êtes dans le doute, consultez votre médecin avant de prendre tout supplément, la créatine ou autrement.

Y a-t-il des risques ou effets secondaires associés à la créatine?

Comme mentionné ci-dessus, la supplémentation en créatine est contre-indiqué pour toute personne ayant des reins ou des problèmes de foie et des reins ou du foie peuvent provenir des doses plus élevées que celles recommandées. Étant donné que les problèmes rénaux et hépatiques peuvent ne présenter aucun symptôme dans leurs premiers stades, il est la meilleure pratique pour se faire examiner par votre médecin avant de commencer à tout cours de la supplémentation.

un apport hydrique suffisant est absolument indispensable, en complément de la créatine. Cela aide à éliminer les déchets de la dégradation de la créatine et garder votre idéal équilibre hydrique, comme la créatine va puiser de l`eau dans les cellules et du système circulatoire. Cherchez des marques réputées lors de l`achat de la créatine, sous forme de suppléments contaminés ont été signalés. produits pharmaceutiques de qualité sont les plus sûrs.

D`autres effets secondaires possibles de la supplémentation en créatine peuvent inclure la prise de poids (eau et la masse musculaire, pas de graisse), maux d`estomac, la diarrhée ou la constipation, les étourdissements, l`hypertension artérielle et les problèmes musculaires tels que des souches et des crampes.

Quel est le meilleur type de Créatine?

De nombreuses formes de créatine sont disponibles, y compris l`ester éthylique de créatine, chlorhydrate de créatine, la créatine et AKG l`ancienne veille, monohydrate de créatine. Alors, qui est le meilleur? La plupart des études cliniques réputées ont été effectuées en utilisant monohydrate de créatine. Ceci est valable pour les études à la fois la sécurité, ainsi que l`amélioration des performances. Dans ce cas, il est probablement une bonne idée de coller avec ce qui a été prouvé et encore et compléter avec du monohydrate de créatine pure. Comme mentionné ci-dessus, juste être sûr de prendre votre monohydrate de créatine avec beaucoup d`apport en liquide pour éviter tout bouleversé GI. Un effet secondaire fréquemment noté de la supplémentation en créatine est une légère constipation. Si vous rencontrez cet effet secondaire, boire plus d`eau, manger plus de fibres, et envisager de prendre un supplément de magnésium. Le magnésium aide à garder les intestins en mouvement, et la plupart de nos régimes sont déficients en magnésium de toute façon, il ne peut être de service.

Quand devrais-je prendre Créatine?

Les horaires de dosage de créatine varient en fonction de qui vous parlez. Certains ne jurent que par la prise de créatine une heure avant votre séance d`entraînement, certains disent après une séance d`entraînement pour faciliter la récupération, certains disent au cours de la séance d`entraînement, et certains disent que cela n`a pas d`importance du tout! Des preuves anecdotiques part, la recherche scientifique n`a pas encore de découvrir le temps de dosage optimal pour la créatine. Tant que nous ne savons plus, prendre à tout moment de la journée. Vos cellules musculaires vont stocker jusqu`à ce que les exigences de l`appel d`exercice intense sur elle. Il y a un peu de preuves que la prise de créatine avec un niveau élevé (50-100 g) de glucose peut aider à la navette dans vos cellules plus efficacement. Vous pourriez être tenté de votre créatine avec un verre de jus de fruit, mais ce n`est pas efficace comme le sucre dans le jus de fruit est le fructose, le glucose ne. Si vous voulez tenter jusqu`à l`absorption de créatine de vos cellules, pensez à le prendre après un repas riche en hydrates de carbone lorsque votre taux de glucose sanguin sont élevés.

Il semble que la caféine peut atténuer les effets de la créatine, donc si vous êtes un consommateur de caféine, pensez à prendre votre dose de créatine à un autre moment de la journée que votre source de caféine.

Combien Créatine devrais-je prendre?

Heureusement, les quantités recommandées de monohydrate de créatine sont plus claire que le calendrier. La dose la plus efficace avec le moins de risque d`effets secondaires est de 2-5 grammes de monohydrate de créatine une fois par jour. Certains athlètes et les culturistes recommandent la créatine « chargement », ce qui signifie que lorsque vous commencez un cours de la supplémentation en créatine, vous prenez 5 grammes quatre fois par jour pour un total de vingt grammes par jour pour un total de 7 jours. Ensuite, dégagez à la dose normale de tous les jours aller une fois 3-5 g avant. Il existe des preuves scientifiques limitées que le chargement de la créatine est supérieure à la normale doses une fois par jour, mais la stratégie de chargement est considéré comme sûr aussi longtemps que des doses excessives sont évitées, afin de lui donner un essai et voir si cela fonctionne pour vous.

Si vous prenez une autre forme de créatine (autre que pur monohydrate), suivre les détails de dosage données par l`étiquette, que les doses peuvent varier d`un produit à fonction de la forme de la créatine et la formule du produit.

Notez également que d`autres suppléments de combinaison tels que pré-séances d`entraînement et des séances d`entraînement post-contiennent souvent la créatine, donc en tenir compte ces quantités dans votre dose quotidienne pour éviter des doses excessives!

Nouvelles orientations pour Créatine Supplémentation

Créatine a commencé à se faire un nom pour lui-même en dehors du monde de l`exercice. Des études préliminaires ont montré que la supplémentation en créatine peut fournir des prestations de santé pour les personnes ayant une plusieurs maladies différentes et des troubles, y compris la maladie de Parkinson, la sclérose en plaques, les maladies cardiaques et la maladie pulmonaire obstructive chronique. Par exemple, une étude a montré que lorsque complétant avec de la créatine, les personnes souffrant d`une maladie cardiaque ont été en mesure de soutenir l`exercice plus longtemps avant de devenir fatigué, ainsi que d`augmenter leur masse musculaire. Créatine a été montré à des niveaux inférieurs d`homocystéine, qui est impliqué dans les deux crises cardiaques et accidents vasculaires cérébraux. D`autres recherches sont nécessaires avant que des conclusions définitives puissent être établies, mais la perspective reste plein d`espoir.

Rappelez-vous que si vous avez des problèmes de santé, il est essentiel que vous obtenez vérifié par votre médecin avant de commencer tout supplément! Créatine peut interagir avec les médicaments sur ordonnance, tels que la cimétidine (Tagamet), probénécide, diurétiques (pilules d`eau) et les AINS (médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens, y compris le naproxène et l`ibuprofène). Même si vous croyez être en bonne santé, la meilleure pratique est de vérifier avec votre médecin avant d`utiliser des suppléments.

The Bottom Line

Créatine est généralement considéré comme sûr et a été montré très efficace lorsqu`il est pris comme recommandé par les personnes sans problèmes préexistants rénaux ou hépatiques. Si vous êtes à la recherche d`un moyen de gagner de la masse musculaire scientifiquement soutenue et d`augmenter votre sportivité sans compromettre votre santé, la créatine devrait absolument être sur votre supplément courte liste. Prendre 2 à 5 grammes par jour, soit après l`entraînement avant ou avec beaucoup d`eau pendant les phases d`entraînement intensif.

Tous les faits Créatine cool Nous avons manqué? Quel a été votre expérience Prendre Créatine? Faites-nous savoir dans les commentaires ci-dessous!

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