Comment la créatine améliore les performances exercice

Il a été étudié pendant 200 ans, et est l`un des suppléments les plus scientifiquement valides (2).

En plus de l`exercice, la créatine peut aussi avoir des avantages pour la santé (3).

Cet article explique comment la créatine améliore les performances de l`exercice.

Qu`est-ce que Créatine Est-ce que?

Le rôle principal de Créatine est d`améliorer la production d`énergie dans les cellules.

Pour comprendre comment cela fonctionne, vous devez comprendre quelque chose sur la façon de produire vos cellules d`énergie.

La forme la plus élémentaire de l`énergie dans les cellules est une molécule appelée adénosine triphosphate (ATP). Ceci est la « monnaie d`énergie » vos cellules utilisent pour effectuer un grand nombre de leurs fonctions.

ATP est un facteur limitant dans l`exercice de haute intensité, car il fonctionne rapidement lorsque vous travaillez dur.

Cela nous ramène à la créatine. Environ 95% de la créatine du corps est stocké dans vos muscles, sous la forme d`une molécule appelée créatine phosphate (4)

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La créatine phosphate peut vous aider à reconstituer l`ATP « monnaie d`énergie », donnant à vos cellules musculaires la capacité de produire plus d`énergie.

Plus créatine que vous avez, plus l`énergie de vos cellules musculaires peut produire pendant l`exercice de haute intensité. Cela conduit à des performances améliorées (5).

Bien que les prestations primaires de la créatine sont une production accrue d`énergie, il peut aussi augmenter la force et vous aider à gagner du muscle (6).

Bottom Line: Créatine aide à produire l`ATP, forme la plus élémentaire de l`énergie de la cellule. Cela augmente la production d`énergie lors de l`exercice de haute intensité et conduit à une amélioration des performances, une résistance accrue et le gain musculaire.

Créatine et exercice de haute intensité

La recherche suggère que la créatine est l`un des suppléments les plus efficaces disponibles pour l`exercice de haute intensité (2).

En fait, plusieurs centaines d`études ont étudié ses effets. Plus de 70% montrent un effet positif, tandis que l`autre 30% montrent un effet faible ou insignifiant. Aucun effet négatif n`a été trouvé (7).

Les améliorations vont de 1 à 15%, en moyenne. L`extrémité supérieure de c`est quelque chose qui pourrait prendre des mois, voire des années pour obtenir seul de la formation (7).

Dans une étude, la créatine a permis de réduire considérablement le temps nécessaire pour effectuer 40 mètres sprints (8).

Une autre étude a révélé une amélioration de 3,7% de la puissance du vélo après une charge de créatine 4 jours. D`autres recherches montrent également qu`il peut améliorer les performances de sprint de course (9, 10).

La supplémentation à court terme a également amélioré la vitesse de sprint de nageurs de haut niveau à une plus grande mesure que la formation seule (11).

Pour les joueurs de football, la créatine améliorée 5 et la vitesse de sprint de 15 mètres. Il a également été montré pour améliorer la performance de sprint et le saut, ce qui peut être bénéfique dans une variété de sports d`équipe (12, 13).

Bottom Line: Les suppléments de créatine a été démontré pour améliorer la performance de l`exercice de haute intensité jusqu`à 15%.

Créatine pour les exercices de force et de puissance

La créatine est également l`un des meilleurs suppléments disponibles pour l`exercice et renfor- fondé sur la puissance (14, 15).

Video: CRÉATINE ET CROSSFIT : Complément alimentaire pour GAGNER EN FORCE et améliorer vos performances !

En effet, l`énergie ATP est crucial pour ces exercices. Ils sont souvent de courte durée (moins de 30 secondes) et réalisée à une intensité très élevée.

Une étude de la formation de 6 semaines a révélé que la créatine a contribué à ajouter un poids supplémentaire de 15% (11 lb ou 5 kg) pour une boucle max biceps 1-rep (16).

Une étude de la formation de poids a constaté que la créatine augmente la force de presse de squat et banc au maximum. Ces résultats peuvent être vus dans le tableau ci-dessous (17):

La même étude a également fait état d`une augmentation de 20% du taux de testostérone pour le groupe de créatine, contre seulement 5% dans le groupe de ne pas prendre de la créatine (17).

Pour les joueurs de football collégial, la créatine améliorée 6 secondes performances sprint et la charge de travail totale pour la formation de la force, un facteur clé pour améliorer la force et la puissance (15, 18).

Une autre étude a testé la puissance explosive et la force de levage de poids, trouver que la créatine a permis d`améliorer les sauts explosifs et la quantité de répétitions pour la presse de banc (19).

Bottom Line: La plupart des études montrent que la créatine peut améliorer la force et la puissance, aussi bien pour les athlètes et les débutants.

Exercice de Créatine et Endurance

Même si la créatine est bénéfique pour de courte durée, l`exercice de haute intensité, la recherche montre qu`il a moins d`avantages dans l`exercice d`endurance d`intensité plus faible.

Une étude cycliste effets de la créatine par rapport à la fois élevé et de faible intensité, trouvant que l`amélioration des performances de haute intensité (20).

Un grand examen de la recherche a également des améliorations significatives des travaux de courte durée, mais moins d`un bénéfice pour l`exercice d`endurance (21).

Les exercices d`endurance sont faibles en intensité, et comptent moins sur la régénération de l`ATP rapide. Cela rend le rôle de la créatine moins importante, et explique ces résultats (22).

Cependant, un avantage possible de la créatine est sa capacité à améliorer vos sessions de formation, ce qui peut améliorer les performances d`endurance à long terme.

Dans une étude, il a amélioré le nombre d`intervalles et le montant ultérieur des athlètes d`endurance de formation pourraient compléter (23).

Video: Progressez en TRACTIONS et en MUSCLE UP de CROSSFIT | 4 exercices que vous ne faites pas

Par conséquent, la créatine peut fournir un avantage pour les athlètes d`endurance qui comprennent des sprints, des intervalles de haute intensité ou travail de force dans leur formation.

Bottom Line: La recherche à court terme actuelle suggère que les suppléments de créatine fournissent peu ou aucun avantage direct pour les performances d`endurance.

Comment compléter avec Créatine

Il existe plusieurs formes de créatine disponibles, dont certains sont commercialisés avec les revendications audacieuses qui ne sont pas appuyées par la recherche.

La plus étudiée et la forme éprouvée est monohydrate de créatine, avec des centaines d`études pour soutenir sa sécurité et de l`efficacité (2, 24).

Les suppléments de créatine peuvent augmenter les magasins de créatine musculaire par 10-40%, selon vous et vos niveaux actuels (7).

Si vous avez des magasins bas, vous pouvez voir des améliorations encore plus notables.

Un protocole de chargement est le meilleur moyen de maximiser les réserves de créatine musculaire. Il consiste à prendre une dose élevée pendant quelques jours, puis une dose d`entretien plus faible après (25).

Cela signifie généralement 20-25 grammes de créatine par jour, répartis en doses de 5 grammes, pendant 5-7 jours. Ensuite, il est suivi d`une dose d`entretien de 3-5 grammes par jour (2).

Certaines recherches ont montré que l`absorption de créatine peut être améliorée avec des protéines ou des glucides, afin de prendre avec un repas peut être le meilleur (26).

Bottom Line: Prenez 3-5 grammes de monohydrate de créatine par jour, tous les jours. Vous pouvez maximiser le contenu de la créatine musculaire par « chargement » avec 20 grammes par jour pendant les 5 premiers jours.

Message à retenir

La créatine est l`un des plus scientifiquement valables suppléments sur le marché.

Une forme, monohydrate de créatine, a été étudié le plus largement. Il est également le type le moins cher.

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Une dose typique est de 3-5 grammes par jour, mais vous pouvez aussi prendre 20 grammes pendant 5 jours, pour élever rapidement les magasins de créatine musculaire.

Dans l`exercice de haute intensité, la créatine peut améliorer les performances jusqu`à 15%, et il peut aussi augmenter la force et vous aider à gagner du muscle.

Créatine a peu à aucun avantage pour l`exercice d`endurance d`intensité plus faible, mais peut être bénéfique si vous incluez également des exercices de haute intensité dans votre formation.

En outre, la créatine est sûr pour une utilisation à long terme. Aucune recherche n`a montré aucun problème à long terme chez les personnes en bonne santé.

Pour plus de détails sur la créatine, lisez ceci: Créatine 101 - Qu`est-ce et que fait-il?