L`acide phytique 101: tout ce que vous devez savoir

Il a reçu une attention considérable en raison de ses effets sur l`absorption des minéraux.

L`acide phytique altère l`absorption du fer, du zinc et du calcium, et peut favoriser des carences minérales (1).

Par conséquent, il est souvent désigné comme un anti-nutriments.

Cependant, l`histoire est un peu plus compliqué que cela, parce que l`acide phytique a également un certain nombre d`avantages pour la santé.

Cet article jette un regard détaillé sur l`acide phytique et ses effets globaux sur la santé.

Qu`est-ce que l`acide phytique?

l`acide phytique ou phytate, se trouve dans les graines de plantes. Il est le principal sous forme de stockage de phosphore dans les graines.

Lorsque les graines germent, phytates se dégrade et le phosphore libéré pour être utilisé par la jeune plante.

L`acide phytique est également connu comme l`hexaphosphate d`inositol, ou IP6.

Il est souvent utilisé dans le commerce en tant que conservateur en raison de ses propriétés antioxydantes.

Bottom Line: L`acide phytique se trouve dans les graines de plantes, où il sert en tant que principale forme de stockage du phosphore.

L`acide phytique dans les aliments

L`acide phytique ne se trouve que dans les aliments d`origine végétale.

Toutes les graines comestibles, les céréales, les légumineuses et les noix contiennent en quantités variables, et de petites quantités sont également présents dans les racines et tubercules.

Le tableau suivant indique la quantité contenue dans quelques aliments riches en phytate, en pourcentage de poids sec (1):

Comme vous pouvez le voir, la teneur en acide phytique est très variable. Par exemple, la quantité contenue dans les amandes peut varier jusqu`à 20 fois.

Bottom Line: L`acide phytique se trouve dans toutes les graines de plantes, les noix, les légumineuses et les grains. La quantité contenue dans ces aliments est très variable.

Acide phytique Impairs absorption des minéraux

L`acide phytique altère l`absorption du fer et du zinc, et dans une moindre mesure, calcium (2, 3).

Ceci est valable pour un seul repas, et non l`absorption globale des éléments nutritifs tout au long de la journée.

En d`autres termes, l`acide phytique permet de réduire l`absorption des minéraux pendant le repas, mais n`a pas d`effet sur les repas suivants.

Par exemple, le grignotage entre les repas sur les noix pourrait réduire la quantité de fer, de zinc et de calcium que vous absorbez des noix, mais pas du repas que vous mangez quelques heures plus tard.

Toutefois, lorsque vous mangez des aliments riches en phytates avec la plupart de vos repas, les carences en minéraux peuvent se développer au fil du temps.

Dans les régimes bien équilibrés, ce qui est rarement une préoccupation, mais peut être un problème important pendant les périodes de malnutrition, et dans les pays en développement où la principale source de nourriture est des grains ou des légumineuses.

Bottom Line: L`acide phytique altère l`absorption du fer, du zinc et du calcium. Il peut contribuer à des carences minérales au fil du temps, ce qui est rarement un problème avec les régimes bien équilibrés.

Comment réduire l`acide phytique dans les aliments?

Éviter tous les aliments qui contiennent de l`acide phytique est une mauvaise idée, parce que beaucoup d`entre eux (comme les amandes) sont nutritifs, sains et savoureux.

En outre, dans de nombreux pays en développement, la nourriture est rare et les gens doivent compter sur les céréales et les légumineuses comme leurs principales denrées alimentaires.

Heureusement, plusieurs méthodes de préparation peuvent réduire de manière significative la teneur en acide phytique des aliments.

Voici les méthodes les plus couramment utilisés:

• Trempage: Les céréales et les légumineuses sont souvent trempées dans l`eau pendant la nuit pour réduire leur teneur en phytates (1, 4).
• Pousse: La germination des graines, les céréales et les légumineuses, aussi connu comme la germination, provoque une dégradation de phytate (5, 6).
• Fermentation: Les acides organiques, formés pendant la fermentation, favoriser la dégradation des phytates. fermentation de l`acide lactique est le procédé préféré, un bon exemple est la fabrication du levain (7, 8).

La combinaison de ces méthodes peut réduire la teneur en phytates considérablement.

Par exemple, le trempage, la germination et la fermentation d`acide lactique peut réduire la teneur en acide phytique des graines de quinoa de 98% (9).

En outre, la germination et la fermentation d`acide lactique de sorgho et de maïs blanc peut dégrader presque complètement l`acide phytique (10).

Bottom Line: Plusieurs méthodes peuvent être utilisées pour réduire la teneur en acide phytique des aliments. Cela comprend le trempage, la germination et la fermentation.

Avantages pour la santé de l`acide phytique

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L`acide phytique est un bon exemple d`un élément nutritif qui est à la fois un « ami et ennemi », selon les circonstances.

En plus de ses propriétés antioxydantes (11), l`acide phytique peut avoir un effet protecteur contre les calculs rénaux (12, 13) et le cancer (14, 15, 16, 17, 18).

Il a même été suggéré que l`acide phytique pourrait faire partie des grains entiers raison peut réduire le risque de cancer du côlon (19).

Bottom Line: L`acide phytique peut avoir plusieurs effets positifs sur la santé, agissant contre les calculs rénaux et le cancer.

Est l`acide phytique une préoccupation importante dans les régimes alimentaires modernes?

La réponse courte est, probablement pas.

Toutefois, les personnes à risque de carence en minéraux devrait diversifier leur régime alimentaire et ne pas inclure les aliments riches en phytates dans tous les repas.

Ceci est particulièrement important chez les personnes qui souffrent d`une carence en fer (2).

Végétariens, végétaliens en particulier, sont également à risque (20, 21).

La chose est, il y a deux sortes de fer en fer héminique et Foods- fer non hémique.

Hème-fer se trouve dans les aliments d`origine animale, comme la viande, alors que le fer non hémique provient de plantes.

Le fer non hémique des aliments d`origine végétale est mal absorbée, tandis que l`absorption du fer hémique est efficace. Le fer non hémique est également fortement affectée par l`acide phytique, alors que le fer hémique est pas (22).

En outre, le zinc est bien absorbé de la viande, même en présence d`acide phytique (23).

Par conséquent, les carences minérales causées par l`acide phytique sont rarement une préoccupation parmi les mangeurs de viande.

Cependant, l`acide phytique peut être un problème important lorsque les régimes sont en grande partie composés d`aliments à haute teneur en phytates tout en bas en viande ou d`autres aliments d`origine animale.

Ceci est particulièrement préoccupant dans de nombreux pays en développement où les céréales à grains entiers et les légumineuses sont une grande partie de l`alimentation.

Bottom Line: L`acide phytique est généralement pas une préoccupation dans les pays industrialisés, où la diversité alimentaire et la disponibilité est suffisante. Cependant, les végétariens / végétaliens et ceux qui mangent beaucoup d`aliments riches en phytates peuvent être à risque.

Message à retenir

Les aliments riches en phytates, tels que les céréales, les noix et les légumineuses, peuvent augmenter le risque de carence en fer et en zinc.

En tant que contre-mesure, des stratégies telles que le trempage, la germination et la fermentation sont souvent employés.

Pour ceux qui mangent de la viande régulièrement, les carences causées par l`acide phytique ne sont pas une préoccupation.

En fait, la consommation de certains aliments riches en phytates dans le cadre d`un régime alimentaire à base alimentaire équilibré, réel a de nombreux avantages.

Dans de nombreux cas, ces avantages l`emportent sur les effets négatifs sur l`absorption des minéraux.