Maïs 101: faits nutritionnels et bienfaits pour la santé

Il est la graine (grain) d`une plante de la famille des graminées, originaire d`Amérique centrale, mais cultivées dans d`innombrables variétés dans le monde entier.

Pop-corn et le maïs sucré sont des variétés couramment consommés, mais les produits de maïs raffinés sont aussi largement consommés, souvent comme ingrédients dans les aliments.

Ceux-ci comprennent tortilla, tortilla chips, polenta, semoule de maïs, farine de maïs, sirop de maïs, et l`huile de maïs.

maïs à grains entiers est aussi sain que des grains de céréales, riches en fibres et de vitamines, minéraux et antioxydants.

C`est ce que le maïs jaune ressemble typiquement:

Le maïs est généralement jaune, mais vient dans une variété d`autres couleurs, comme le rouge, orange, violet, bleu, blanc et noir.

Apports nutritionnels

Video: LES BIENFAITS DES VITAMINES !

En plus de contenir des quantités variables d`eau, le maïs est principalement composé d`hydrates de carbone, et a de petites quantités de protéines et de matières grasses.

Le tableau ci-dessous contient des informations détaillées sur tous les éléments nutritifs dans le maïs (1).

glucides

Comme tous les grains de céréales, le maïs est principalement composé de glucides.

L`amidon est le principal type de glucides présents dans le maïs, ce qui représente 28 à 80% du poids sec. Le maïs contient également de petites quantités de sucre (1-3%) (1, 2).

Maïs doux, aussi connu comme le maïs de sucre, est une variété spéciale low-amidon (28%) avec une teneur en sucre élevée (18%), dont la majeure partie est du saccharose (1).

L`indice glycémique est une mesure de la rapidité avec laquelle les glucides sont digérés. Les aliments qui rang élevé sur cet indice peut provoquer un pic malsain de sucre dans le sang.

En dépit de la teneur en sucre de maïs sucré, il est pas un aliment à indice glycémique élevé, le classement faible ou moyenne sur l`indice glycémique (3).

Bottom Line: Le maïs est composé principalement de glucides. scores Il faible à moyenne sur l`indice glycémique, le maïs si tout ne devrait pas causer d`importantes pointes de sucre dans le sang.

Fibre

Le maïs contient une bonne quantité de fibres.

Un sac de pop-corn moyen d`un cinéma (112 g) contient environ 16 grammes de fibres.

Cette quantité est de 42% et 64% de l`apport quotidien adéquat pour les hommes et les femmes, respectivement (1, 4).

La teneur en fibres de différents types de maïs varie, mais est généralement d`environ 9-15% (1, 2).

Les principaux types de fibres dans le maïs sont des fibres insolubles, comme l`hémicellulose, la cellulose et la lignine (2).

Bottom Line: maïs entier est assez élevée en fibres. En fait, un sac de pop-corn peut contenir une grande proportion de l`apport quotidien recommandé.

maïs protéines

Le maïs est une source décente de protéines.

Selon la variété de maïs, la teneur en protéines est comprise entre 10-15% (1, 5).

Les protéines les plus abondantes dans le maïs sont connus comme zéines, représentant 44-79% de la teneur totale en protéines (6, 7).

Dans l`ensemble, la qualité des protéines de zéines est pauvre parce qu`ils manquent de certains acides aminés essentiels, principalement la lysine et le tryptophane (8).

En dehors de leur rôle dans la nutrition, zéines sont tout à fait unique et ont été utilisés dans la production d`adhésifs, d`encres et revêtements pour des pilules, des bonbons et des noix (7).

Bottom Line: Le maïs contient une bonne quantité de protéines de faible qualité.

L`huile de maïs

La teneur en graisse des gammes de maïs 5-6%, ce qui en fait un aliment à faible teneur en matières grasses (1, 5).

Toutefois, les germes de maïs, un sous-produit abondant de la mouture du maïs, est riche en matières grasses et utilisé pour fabriquer de l`huile de maïs, couramment utilisé pour la cuisson.

l`huile de maïs raffinée est principalement composé d`acide linoléique, un acide gras poly-insaturé, tandis que mono-insaturé et de graisses saturées constituent le reste (9).

L`huile de maïs contient également des quantités importantes de vitamine E, l`ubiquinone (Q10), et les phytostérols, ce qui augmente sa durée de vie et de le rendre efficace pour abaisser le taux de cholestérol (10, 11).

Cependant, il y a encore un certain nombre de préoccupations avec les huiles de graines raffinées comme l`huile de maïs. maïs entier est très bien, mais l`huile de maïs n`est pas recommandé.

Bottom Line: maïs entier est relativement faible en gras. Cependant, l`huile de maïs est parfois traité à partir de germes de maïs, un produit secondaire de la mouture du maïs.

Vitamines et mineraux

Le maïs peut contenir une quantité de plusieurs vitamines et minéraux.

Toutefois, le montant est très variable en fonction du type de maïs.

En général, le maïs soufflé est riche en minéraux, alors que le maïs sucré est plus élevé dans beaucoup de vitamines.

Pop corn:

• Manganèse: Un oligo-élément essentiel, trouvé en grande quantité dans les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes. Le manganèse est mal absorbé par le maïs en raison de sa teneur en acide phytique (12).
• Phosphore: Trouvé dans des quantités décentes dans les deux pop-corn et le maïs sucré, le phosphore est un minéral qui joue un rôle important dans la croissance et l`entretien des tissus du corps.
• Magnésium: Un important minéral alimentaire. Mauvais état de magnésium peut augmenter le risque de nombreuses maladies chroniques, comme les maladies cardiaques (13, 14).
• Zinc: Un oligo-élément qui a de nombreuses fonctions essentielles dans le corps. En raison de la présence de l`acide phytique dans le maïs, l`absorption peut être pauvre (15, 16).
• Cuivre: Un oligo-élément antioxydant, généralement faible dans le régime alimentaire occidental. apport en cuivre inadéquat peut avoir des effets néfastes sur la santé cardiaque (17, 18).

Le maïs sucré:

• Acide pantothénique: L`une des vitamines B, également appelé vitamine B5. Il se trouve dans une certaine mesure, dans presque tous les aliments et la carence est donc rare.
• folate: Aussi connu sous le nom de vitamine B9 ou acide folique, acide folique est un nutriment essentiel, particulièrement important pendant la grossesse (19).
• Vitamine B6: Une classe de vitamines connexes, dont le plus commun est pyridoxine. Il sert diverses fonctions dans le corps.
• niacine: Aussi appelé vitamine B3, niacine dans le maïs n`est pas bien absorbé. cuisson du maïs à la chaux peut le rendre plus disponible pour l`absorption (2, 20).
• Potassium: Un élément nutritif essentiel qui est important pour le contrôle de la pression artérielle et peut améliorer la santé cardiaque (21).

Bottom Line: Le maïs est une bonne source de nombreuses vitamines et minéraux. Pop-corn a tendance à être plus élevée en minéraux, tandis que le maïs sucré a tendance à être plus élevé en vitamines.

D`autres composés végétaux

Le maïs contient un certain nombre de composés végétaux bioactifs, dont certains peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé.

En effet, le maïs contient des quantités plus élevées d`antioxydants que beaucoup d`autres grains de céréales (22) commun.

• L`acide férulique: L`un des principaux antioxydants polyphénoliques dans le maïs, qui contient des quantités plus élevées de celui-ci que d`autres céréales, comme le blé, l`avoine et le riz (22, 23).
• anthocyanes: Une famille de pigments antioxydants responsables de la couleur de bleu, violet, rouge et le maïs (23, 24).
• zéaxanthine: Nommé d`après le maïs (Zea mays), La zéaxanthine est l`un des plus courants les caroténoïdes trouvés dans les plantes. Chez l`homme, elle a été liée à l`amélioration de la santé des yeux (25, 26).
• lutéine: L`un des principaux caroténoïdes dans le maïs. Comme zéaxanthine, il se trouve dans l`oeil humain (rétine) où il sert comme un antioxydant, protéger l`oeil contre les dommages oxydatifs produite par la lumière bleue (25, 26).
• Acide phytique: Un antioxydant qui peut altérer l`absorption des minéraux alimentaires, tels que le zinc et le fer à repasser (16).

Bottom Line: Le maïs contient des quantités plus élevées d`antioxydants que beaucoup d`autres grains de céréales. Il est particulièrement riche en caroténoïdes oeil sain.

Pop corn

Pop-corn est une variété spéciale de maïs qui apparaît lorsqu`il est exposé à la chaleur.

Cela se produit lorsque l`eau, pris au piège dans son centre, se transforme en vapeur, ce qui crée une pression interne, ce qui rend les grains éclatent.

Une collation très populaire, pop-corn est l`un des aliments entiers de céréales les plus courantes aux États-Unis.

En fait, pop-corn est l`un des rares grains entiers communs consommés comme aliments simples. Le plus souvent, les grains entiers sont consommés comme ingrédients alimentaires, tels que dans les pains et tortillas (27).

aliments de grains entiers peuvent avoir plusieurs avantages pour la santé, y compris le risque réduit de maladies cardiaques et le diabète de type 2 (28, 29).

Cependant, la consommation de maïs soufflé régulier n`a pas été liée à l`amélioration de la santé cardiaque (27).

Même si du pop-corn peut être en bonne santé lui-même, il est souvent associé à des boissons gazeuses sucrées et est souvent chargé avec du sel ajouté et huiles de cuisson à haute teneur en calories, les facteurs qui peuvent avoir des effets néfastes sur la santé au fil du temps (30, 31, 32).

Bottom Line: Pop-corn est un type de maïs qui apparaît lorsqu`il est chauffé. Il est un aliment de casse-croûte populaire, classé comme une céréale de grains entiers.

Services de santé

Manger maïs grain entier peut régulièrement un certain nombre d`avantages pour la santé.

Santé des yeux

La dégénérescence maculaire et la cataracte sont parmi des déficiences visuelles les plus courantes du monde et principales causes de cécité (33).

Les infections et la vieillesse sont parmi les principales causes de ces maladies, mais la nutrition peuvent aussi jouer un rôle important.

L`apport alimentaire d`antioxydants, et plus particulièrement les caroténoïdes, tels que la zéaxanthine et la lutéine, peut avoir des avantages considérables pour la santé des yeux (25, 34, 35).

La lutéine et la zéaxanthine sont les caroténoïdes prédominants dans le maïs, ce qui représente environ 70% de la teneur totale en caroténoïdes. Cependant, leurs niveaux sont généralement faibles dans le maïs blanc (26, 36, 37).

Généralement connus comme pigments maculaires, lutéine et la zéaxanthine se trouvent dans la rétine humaine, la surface intérieure sensible à la lumière de l`oeil, où ils protègent contre les dommages oxydatifs causés par la lumière bleue (38, 39, 40).

Des niveaux élevés de ces caroténoïdes dans le sang sont fortement liés à un risque moindre de la dégénérescence maculaire et la cataracte (41, 42, 43).

Des études observationnelles ont également montré que l`apport alimentaire élevé de lutéine et de zéaxanthine peuvent avoir un effet protecteur (44, 45), mais pas toutes les études soutenir cette approche (46).

Une étude de 356 personnes d`âge moyen et les personnes âgées a trouvé une réduction de 43% du risque de dégénérescence maculaire chez les personnes ayant la plus forte consommation de caroténoïdes, en particulier la lutéine et la zéaxanthine, par rapport à ceux qui ont la plus faible consommation (45).

Dans l`ensemble, la consommation régulière d`aliments riches en lutéine et zéaxanthine, comme le maïs jaune, peut avoir des effets bénéfiques sur la santé des yeux.

Bottom Line: Être une bonne source de lutéine et de zéaxanthine, le maïs peut contribuer au maintien de la santé oculaire.

Prévention de la maladie diverticulaire

la maladie diverticulaire (diverticulose) est un état caractérisé par des poches dans les parois du côlon.

Ils principaux symptômes sont des crampes, des flatulences, des ballonnements, et moins souvent, des saignements et une infection.

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Malgré l`absence de preuves, évitant du pop-corn et d`autres aliments riches en fibres, comme les noix et les graines, a été recommandé comme stratégie de prévention contre la maladie diverticulaire (47).

Video: Les VITAMINES, c`est quoi ?

Cependant, une étude d`observation, qui a suivi 47,228 hommes pendant 18 ans, ne supporte pas cette recommandation.

En fait, la consommation de pop-corn a été jugée protectrice. Les hommes qui consommaient le plus pop-corn étaient 28% moins susceptibles de développer une maladie diverticulaire que ceux qui ont la plus faible consommation (48).

Des études complémentaires sont nécessaires pour confirmer ces résultats.

Bottom Line: Le maïs ne favorise pas la maladie diverticulaire, comme on le pensait précédemment. Au contraire, il semble avoir un effet protecteur.

Effets indésirables et préoccupations individuelles

maïs Manger est généralement considéré comme sûr.

Cependant, sa consommation peut être inquiétante pour certaines personnes, en particulier dans les populations qui en dépendent comme aliment de base.

Antinutriments en Corn

Comme tous les grains de céréales, du maïs en grains entiers contient de l`acide phytique (phytate).

L`acide phytique altère l`absorption des minéraux alimentaires, tels que le fer et le zinc, de même repas (16).

Ceci est généralement pas un problème dans les régimes alimentaires équilibrés et pour ceux qui mangent de la viande régulièrement, mais peut être un grave problème dans les pays en développement où les céréales et les légumineuses sont des aliments de base.

Trempage, germination, et la fermentation du maïs peut réduire sensiblement les niveaux d`acide phytique (16, 49, 50).

Bottom Line: Le maïs contient de l`acide phytique, un composé végétal qui peut réduire l`absorption des minéraux tels que le fer et le zinc.

mycotoxines

Quelques grains de céréales et les légumineuses sont sensibles à la contamination par des champignons.

Les champignons produisent diverses toxines, appelées mycotoxines, qui sont considérés comme un problème de santé important (51, 52).

Les principales classes de mycotoxines dans le maïs sont fumonisines, aflatoxines et trichothécènes.

Fumonisines sont particulièrement remarquables.

On les trouve dans les céréales stockées dans le monde entier, mais les effets néfastes sur la santé ont pour l`essentiel à la consommation de produits de maïs et de maïs, en particulier chez les personnes qui dépendent du maïs comme aliment de base principal (53).

Une consommation élevée de maïs contaminé est un facteur de risque présumé pour le cancer et les anomalies du tube neural, des malformations congénitales courantes qui peuvent entraîner une invalidité ou de décès (54, 55, 56, 57).

Une étude d`observation en Afrique du Sud indique que la consommation régulière de farine de maïs peut augmenter le risque de cancer de l`oesophage, le tube qui transporte la nourriture de la bouche à l`estomac (58).

D`autres mycotoxines dans le maïs peuvent aussi avoir des effets néfastes.

En Avril 2004, le Kenya, 125 personnes sont mortes d`une intoxication aflatoxine après avoir mangé du maïs cultivé à la maison qui avait été mal stocké (59).

stratégies de prévention efficaces peuvent inclure l`utilisation de fongicides et le séchage du maïs bien avant le stockage.

Dans les pays les plus développés, les autorités de sécurité alimentaire surveillent les niveaux de mycotoxines dans les aliments sur le marché, et toute la production alimentaire et le stockage est strictement réglementé.

En général, les produits alimentaires de maïs et de maïs ne devraient pas être une source de préoccupation.

Cependant, dans les pays en développement, et où le maïs est cultivé à domicile, le risque d`effets néfastes sur la santé peut être plus élevé.

Bottom Line: Lorsque le maïs est stocké de manière incorrecte, il peut être contaminé par des mycotoxines qui peuvent avoir des effets néfastes sur la santé. Ceci est généralement pas une source de préoccupation dans les pays développés.

Résumé

Le maïs est l`un des grains de céréales les plus consommées.

Être une bonne source de caroténoïdes antioxydants, tels que la lutéine et la zéaxanthine, jaune (ou de couleur) du maïs peut favoriser la santé des yeux.

Il est également une riche source de nombreuses vitamines et minéraux.

Pour cette raison, la consommation modérée de maïs à grains entiers, comme le maïs ou le maïs sucré, peut bien s`intégrer dans une alimentation saine.