Haricots 101: faits nutritionnels et bienfaits pour la santé

Le haricot commun est une importante culture alimentaire, et une source importante de protéines dans le monde entier.

Utilisé dans une variété de plats traditionnels, les haricots sont généralement consommées bien cuites.

haricots crus ou mal cuits sont toxiques (1), mais bien les haricots préparés peuvent être une composante santé d`une alimentation bien équilibrée.

C`est ce que les haricots typiques ressemblent:

Ils viennent dans une variété de couleurs et de blanc patterns-, crème, noir, rouge, violet, pois, rayures et chinés.

Apports nutritionnels

Les grains de rein sont principalement composés de glucides et de fibres, mais sont aussi une bonne source de protéines.

Le tableau ci-dessous contient des informations détaillées sur tous les éléments nutritifs dans les haricots.

Les protéines dans les haricots

Video: Top 20 super aliments pour perdre du poids

Haricots sont riches en protéines.

Une tasse de haricots cuits (177 g) contient environ 15 grammes de protéines, ce qui représente 27% de la teneur calorique totale (2).

Bien que la qualité nutritionnelle des protéines de soja est plus faible que les protéines animales, les haricots sont une alternative abordable pour beaucoup de gens dans les pays en développement.

En fait, les haricots sont un des plus riches sources végétales de protéines, parfois appelée « la viande du pauvre » (3).

La protéine le plus largement étudié dans les haricots est phaséoline, ce qui peut provoquer des réactions allergiques chez les personnes sensibles (4, 5).

Haricots contiennent également des protéines, telles que les lectines et les inhibiteurs de la protéase (6).

Bottom Line: Les grains de rein sont parmi les plus riches sources de protéines végétales.

glucides

Les grains de rein sont composés principalement de glucides.

Les glucides dans les haricots sont connus comme l`amidon, ce qui représente environ 72% de la teneur totale en calories (2).

L`amidon est principalement constitué de longues chaînes de glucose, appelé amylose et l`amylopectine (3).

Les haricots ont une proportion relativement élevée d`amylose (30-40%) par rapport à la plupart des autres sources alimentaires d`amidon.

L`amylose est pas digestible comme l`amylopectine (7, 8).

Pour cette raison, l`amidon de haricot est un soi-disant glucides à libération lente. Sa digestion est plus longue et elle provoque augmentation plus faible et plus progressive de sucre dans le sang que d`autres types d`amidon, ce qui rend les haricots particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète.

Haricots rang très faible sur l`indice glycémique (9), qui est une mesure de la façon dont les aliments affectent l`augmentation du sucre dans le sang après un repas.

En fait, l`amidon de haricot a un effet plus bénéfique sur l`équilibre du sucre dans le sang que beaucoup d`autres aliments riches en glucides (10, 11).

Bottom Line: féculents sont la principale composante nutritionnelle des haricots. Ils ne causent pas de grandes pointes de sucre dans le sang, ce qui les rend appropriés pour les diabétiques.

fibres

Les grains de rein sont riches en fibres.

Ils contiennent des quantités importantes d`amidon résistant, qui peut jouer un rôle dans la gestion du poids (12).

Haricots contiennent également des fibres insolubles connues sous le nom d`alpha-galactosides, qui peuvent provoquer la diarrhée et la flatulence chez certaines personnes (13, 14).

Les deux amidon résistant et de la fonction alpha-galactosides comme prébiotiques. Ils se déplacent dans le tube digestif jusqu`à ce qu`ils atteignent le côlon où ils sont fermentées par des bactéries bénéfiques, stimuler leur croissance (7, 15).

La fermentation de ces fibres en bonne santé se traduit également par la formation d`acides gras à chaîne courte, tels que le butyrate, acétate et propionate d`éthyle (16), ce qui peut améliorer la santé du côlon et de réduire le risque de cancer du côlon (17, 18).

Bottom Line: Haricots sont riches en fibres saines, qui modèrent les niveaux de sucre dans le sang et la promotion de la santé du côlon. Ils peuvent provoquer des flatulences et de la diarrhée chez certaines personnes.

Vitamines et mineraux

Haricots sont riches en diverses vitamines et minéraux.

• Molybdène: Les haricots sont riches en molybdène, un oligo-élément trouve principalement dans les graines, les céréales et les légumineuses (19, 20).
• folate: Aussi connu comme l`acide folique ou vitamine B9, l`acide folique est considéré comme particulièrement important pendant la grossesse (21).
• Le fer: Un minéral essentiel qui a de nombreuses fonctions importantes dans le corps. Le fer peut être mal absorbé par les haricots en raison de leur teneur en phytates (22).
• Cuivre: Un oligo-élément antioxydant qui est souvent faible dans le régime alimentaire occidental. Mis à part les haricots, les meilleures sources alimentaires de cuivre sont les abats, les fruits de mer et les noix.
• Manganèse: Trouvé dans la plupart des aliments et des boissons, en particulier dans les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes.
• Potassium: Un élément nutritif essentiel qui peut avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiaque (23).
• La vitamine K1: Aussi connu sous le nom phylloquinone, vitamine K1 est importante pour la coagulation sanguine.
• Phosphore: Trouvé dans presque tous les aliments, le phosphore est élevé dans le régime alimentaire occidental.

Bottom Line: haricots rénaux sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, comme le molybdène, l`acide folique, le fer, le cuivre, le manganèse, le potassium, la vitamine K1 et de phosphore.

D`autres composés végétaux

Haricots contiennent toutes sortes de composés végétaux bioactifs qui peuvent avoir divers effets sur la santé, à la fois bons et mauvais.

• : isoflavones Une classe d`antioxydants trouvés en grande quantité dans le soja. Ils ont toutes sortes d`effets sur la santé et sont classés comme phytoestrogènes en raison de leur ressemblance avec l`hormone sexuelle féminine, l`œstrogène (24).
• anthocyanes: Une famille d`antioxydants colorés trouve dans la peau des haricots. La couleur des haricots rouges est due principalement à un anthocyanes connu sous le nom pélargonidine (25, 26).
• phytohémagglutinine: Une lectine toxique (protéine) trouvés en grande quantité dans les haricots premières, en particulier les haricots rouges. Il peut être éliminé avec cuisson (27).
• Acide phytique: Trouvés dans toutes les graines comestibles, l`acide phytique (phytate) entrave l`absorption de divers minéraux tels que le fer et le zinc. Elle peut être réduite par trempage, germination et la fermentation des grains (28).
• bloqueurs d`amidon: Une classe de lectines, également connu sous le nom d`inhibiteurs d`alpha-amylase. Altérant ou retarder l`absorption des glucides à partir du tube digestif, mais sont inactivées avec la cuisine (29).

Bottom Line: Haricots contiennent une variété de composés végétaux bioactifs, bons et mauvais. Phytohémagglutinine est une lectine toxique ne se trouve dans les haricots crus ou mal cuits.

Perte de poids

Le surpoids et l`obésité sont des problèmes majeurs de santé, associés à un risque accru de diverses maladies chroniques.

Plusieurs études d`observation ont lié la consommation de haricots à moindre risque de surpoids et d`obésité (30, 31).

Un essai de 30 hommes obèses et les femmes sur un régime de perte de poids, a constaté que les haricots manger (et autres légumineuses) 4 fois par semaine pendant 2 mois a conduit à une plus grande perte de poids qu`un régime qui exclut les haricots (32).

Une méta-analyse récente de 11 essais contrôlés randomisés également trouvé des preuves à l`appui, mais n`a pas été en mesure de tirer une conclusion ferme en raison de la mauvaise qualité des essais inclus (33).

Divers mécanismes ont été examinés pour expliquer les effets bénéfiques des haricots sur la perte de poids. Ceux-ci comprennent diverses fibres, des protéines et antinutritionnels.

Parmi les plus largement étudiés dans antinutriments haricots crus sont les bloqueurs d`amidon soi-disant, une classe de protéines qui nuisent ou retardent la digestion et l`absorption des glucides (amidon) du tube digestif (29).

bloqueurs d`amidon, les extraits de haricots blancs, ont montré un certain potentiel en tant que perte de poids supplément (34, 35, 36).

Cependant, bouillant à 212 ° F (100 ° C) pendant 10 minutes inactiver complètement les bloqueurs d`amidon, éliminant ainsi leur effet dans les fèves entièrement cuites (29).

Cependant, les haricots cuits contiennent un certain nombre de perte de poids des composants sympathiques, qui en fait un excellent ajout à un régime de perte de poids efficace.

Bottom Line: Les grains de rein sont riches en protéines et en fibres, et contiennent des protéines qui peuvent réduire la digestion des féculents (glucides). Ils peuvent être considérés comme une perte de poids nourriture amicale.

Autres avantages pour la santé des haricots

En plus d`être la perte de poids amical, les haricots peuvent avoir un certain nombre d`avantages pour la santé lorsqu`ils sont correctement cuits et préparés.

L`amélioration du contrôle du sucre dans le sang

Au fil du temps, le sucre sanguin élevé peut augmenter le risque de nombreuses maladies chroniques, comme les maladies cardiaques.

Pour cette raison, la modération de la hausse du taux de sucre sanguin après les repas est considérée comme bénéfique pour la santé.

Riche en protéines, en fibres, et ce qu`on appelle les glucides à libération lente, les haricots sont particulièrement efficaces pour maintenir des niveaux sains de sucre dans le sang lorsqu`il est inclus avec les repas.

Ils se classent très faible sur l`indice glycémique, ce qui signifie que l`augmentation du sucre dans le sang après les repas est faible et plus progressive (9).

En fait, les haricots sont mieux contrôler la glycémie que la plupart des sources alimentaires de glucides (10, 11, 37, 38, 39).

Plusieurs études d`observation indiquent que les haricots manger, ou d`autres aliments qui sont faibles sur l`indice glycémique, peuvent réduire le risque de devenir diabétique (40, 41, 42).

Manger des aliments à faible indice glycémique peuvent également améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes qui sont déjà diabétiques (43).

Diabétique ou non, ajouter les haricots à votre régime alimentaire peut améliorer l`équilibre de la glycémie, protéger votre santé et réduire le risque de nombreuses maladies chroniques.

Bottom Line: Les grains de rein sont un excellent choix alimentaire pour les diabétiques et ceux qui veulent stabiliser leur taux de sucre dans le sang.

Prévention du cancer du côlon

Le cancer du côlon est l`un des types de cancer les plus courants dans le monde entier.

Des études observationnelles ont lié la consommation de légumineuses (y compris les haricots) avec un risque réduit de cancer du côlon (44, 45).

Cette hypothèse est étayée par des études animales et des expériences de tube à essai (46, 47, 48, 49).

Les haricots contiennent une variété de nutriments et de fibres avec d`éventuels effets anti-cancer.

Les fibres, tels que l`amidon résistant et d`alpha-galactosides, passe non digérées vers le bas dans le côlon où elles sont fermentées par des bactéries, conduisant à la formation d`acides gras à chaîne courte (50).

Les acides gras à chaîne courte, comme butyrate, peuvent améliorer la santé du côlon et de réduire le risque de cancer du côlon (18, 51).

Video: Les tutos Biocoop - Saison 2 Episode 7 - Les graines germées

Bottom Line: En tant que source riche en fibres fermentescibles, les haricots peuvent promouvoir la santé du côlon et de réduire le risque de cancer du côlon.

Effets indésirables et préoccupations individuelles

Même si les haricots peuvent avoir un certain nombre d`avantages pour la santé, les haricots crus ou mal cuits sont toxiques.

De plus, certaines personnes peuvent souhaiter limiter leur consommation de haricots en raison de ballonnements et flatulences.

Haricot Raw Toxicité

haricots crus contiennent des quantités élevées d`une protéine toxique (lectine) appelé phytohémagglutinine (1).

Phytohémagglutinine se trouve dans de nombreux types de haricots, mais en quantités particulièrement élevées dans les haricots rouges.

intoxication haricot a été rapporté chez les animaux et les humains (52, 53).

Chez l`homme, les principaux symptômes d`une intoxication au haricot comprennent la diarrhée et des vomissements, nécessitant parfois une hospitalisation (52).

Tremper et cuire les haricots élimine la plupart de la toxine, ce qui rend les haricots sûr de manger, inoffensifs et nutritifs (27, 52).

Avant la consommation, les haricots doivent être trempées dans l`eau pendant au moins 5 heures et cuits à 212 ° F (100 ° C) pendant au moins 10 minutes (54).

Bottom Line: haricots crus sont toxiques et doivent être évités. Cela vaut également pour les haricots mal cuits.

Antinutritionnels dans les haricots

haricots crus et mal cuits contiennent toutes sortes de facteurs antinutritionnels, substances qui réduisent la valeur nutritive en portant atteinte à l`absorption des nutriments dans le tube digestif.

Bien que leurs actions peuvent parfois être considérés comme bénéfiques, ils sont un grave problème dans les pays en développement où les haricots sont un aliment de base, ce qui représente une grande partie de l`alimentation quotidienne.

Les principaux facteurs antinutritionnels dans les haricots comprennent:

• Acide phytique (Phytate), ce qui nuit à l`absorption des minéraux tels que le fer et le zinc (28).
• Les inhibiteurs de protéase (inhibiteurs de la trypsine), des protéines qui inhibent la fonction des différentes enzymes digestives, qui compromette la digestion des protéines (55).
• bloqueurs d`amidon (inhibiteurs de l`alpha-amylase), des substances qui altèrent l`absorption des glucides dans le tube digestif (29).

l`acide phytique, les inhibiteurs de protéase, les inhibiteurs et d`amidon, sont totalement ou partiellement inactivé lorsque les haricots sont correctement trempées et cuites (29, 56, 57).

Fermenter et la germination des grains peut réduire antinutritionnels, tels que l`acide phytique, encore plus loin (58).

Bottom Line: Haricots contiennent ce qu`on appelle « antinutriments », substances qui nuisent à l`absorption des minéraux, des protéines et des glucides. Ils peuvent être éliminés (au moins partiellement) par trempage et la cuisson des haricots.

Flatulences et les ballonnements

Chez certaines personnes, la consommation de haricots peut entraîner des effets désagréables, tels que des ballonnements, des flatulences et de la diarrhée (13).

Responsable de ces effecs sont des fibres insolubles appelés alpha-galactosides, dont les plus courants sont le stachyose, le verbascose et le raffinose (7).

Ils appartiennent à un groupe de fibres connues sous le nom FODMAPs, ce qui peut aggraver les symptômes du syndrome du côlon irritable (59, 60).

Alpha-galactosides peuvent être partiellement éliminés par trempage et la germination des haricots (7).

Video: Variétés Tomates Cerises Anciennes 4:Tomate Cerise Isis Candy,Cerise Jujube Cherry

Bottom Line: Les grains de rein peuvent causer des ballonnements, des flatulences et de la diarrhée chez certaines personnes.

Résumé

haricots rénaux sont une excellente source de protéines végétales.

Ils sont également riches en divers minéraux, des vitamines, des fibres, des antioxydants et d`autres composés végétaux uniques.

Pour cette raison, ils peuvent être utiles en tant que partie d`un régime de perte de poids, tout en favorisant la santé du côlon et de modérer les niveaux de sucre dans le sang.

Cependant, les haricots doivent toujours être consommés bien cuits. haricots crus ou mal cuits sont toxiques.