Peanuts 101: faits nutritionnels et bienfaits pour la santé

Scientifiquement connu sous le nom Arachis hypogées, arachides vont par une variété de noms, tels que les arachides, les noix de terre et goobers.

Cependant, les arachides ne sont pas techniquement des noix. Ils appartiennent en fait à la famille des légumineuses et sont donc liés aux haricots, les lentilles et le soja.

Aux États-Unis, les arachides sont rarement consommés crus. Au lieu de cela, ils sont le plus souvent consommées comme entières grillées et salées arachides ou du beurre d`arachide.

D`autres produits fabriqués à partir d`arachides comprennent l`huile d`arachide, la farine d`arachide, et de protéines d`arachide. produits d`arachide sont utilisés dans une variété de desserts Foods-, gâteaux, confiseries, des collations et des sauces.

Non seulement les arachides bon goût, ils sont aussi riches en protéines, graisses et divers nutriments sains.

Des études montrent que les arachides peuvent être utiles pour la perte de poids et sont liés à un risque réduit de maladies cardio-vasculaires.

C`est ce que les arachides ressemblent, à la fois à l`intérieur et à l`extérieur de la coque:

Apports nutritionnels

Le tableau ci-dessous contient des informations détaillées sur tous les éléments nutritifs dans les arachides entières.

Graisse dans arachides

Les arachides sont riches en matières grasses.

En fait, ils sont classés comme des graines oléagineuses. Une grande partie de la récolte d`arachide du monde est utilisé pour la fabrication de l`huile d`arachide (huile d`arachide).

La teneur en matière grasse varie de 44 à 56% et est principalement les graisses mono- et poly-insaturés, dont la plupart est constitué d`acide oléique (40-60%) et de l`acide linoléique (1, 2, 3, 4, 5).

Bottom Line: Les arachides sont riches en matières grasses, principalement constitué d`acides gras mono- et poly-insaturés. Ils sont souvent utilisés pour faire de l`huile d`arachide.

Les protéines d`arachide

Les arachides sont une bonne source de protéines.

La teneur en protéines est comprise de 22 à 30% des calories (1, 3, 4), ce qui rend les arachides une riche source de protéines d`origine végétale.

Les protéines les plus abondantes dans les arachides, Arachin et conarachin, peuvent être gravement allergique à certaines personnes, ce qui provoque des réactions mortelles (6).

Bottom Line: Pour un aliment végétal, les arachides sont une source de protéines exceptionnellement bonne.

glucides

Les arachides sont faibles en glucides.

En fait, la teneur en glucides est seulement d`environ 13 à 16% du poids total (4, 5).

Être pauvre en glucides et riche en protéines, matières grasses et les fibres, les arachides ont un indice glycémique très faible (7), qui est une mesure de la façon dont les glucides rapidement dans la circulation sanguine après un repas.

Cela les rend particulièrement adapté pour les personnes diabétiques.

Video: Quel rôle joue les vitamines dans notre corps, et où les trouver ?

Bottom Line: Les arachides sont faibles en glucides. Cela leur fait un bon choix alimentaire pour les personnes atteintes de diabète.

Vitamines et mineraux

Les arachides sont une excellente source de diverses vitamines et minéraux.

Les vitamines et les minéraux suivants sont en quantités particulièrement élevées dans les arachides (5):

• biotine: Les arachides sont l`une des plus riches sources alimentaires de la biotine, ce qui est particulièrement important pendant la grossesse (8, 9).
• Cuivre: Un oligoélément alimentaire qui est souvent faible dans le régime alimentaire occidental. Une carence en cuivre peut avoir des effets néfastes sur la santé cardiaque (10).
• niacine: Aussi connu sous le nom de vitamine B3, niacine a diverses fonctions importantes dans le corps. Niacine a été liée à un risque réduit de maladie cardiaque (11).
• folate: Aussi connu sous le nom de vitamine B9 ou acide folique, acide folique a de nombreuses fonctions essentielles et est particulièrement important pendant la grossesse (12).
• Manganèse: Un oligo-élément trouvé dans l`eau potable et la plupart des aliments.
• Vitamine E: Un puissant antioxydant, souvent dans de grandes quantités dans les aliments gras.
• thiamine: L`une des vitamines B, également connu comme la vitamine B1. Il aide les cellules du corps convertir les glucides en énergie, et il est essentiel pour la fonction du cœur, les muscles et le système nerveux.
• Phosphore: Les arachides sont une bonne source de phosphore, un minéral qui joue un rôle essentiel dans la croissance et l`entretien des tissus du corps.
• Magnésium: Un minéral alimentaire essentiel avec diverses fonctions importantes. l`apport en magnésium est censé protéger contre les maladies cardiaques (13).

Bottom Line: Les arachides sont une excellente source de nombreuses vitamines et minéraux. Ceux-ci comprennent la biotine, le cuivre, la niacine, l`acide folique, du manganèse, de la vitamine E, la thiamine, du phosphore et du magnésium.

D`autres composés végétaux

Les arachides contiennent divers composés végétales bioactives et des antioxydants.

En fait, les arachides sont aussi riches en antioxydants que de nombreux fruits (14).

La plupart des antioxydants sont situés dans la peau des arachides (15), qui est rarement consommé et seulement avec des arachides brutes.

nous allons nous concentrer ici sur ces composés végétaux trouvés dans les noyaux d`arachide, qui sont consommés plus souvent.

Quelques composés végétaux remarquables trouvés dans les noyaux d`arachide comprennent:

• l`acide p-coumarique: Un polyphénol qui est l`un des principaux antioxydants dans les arachides (14, 16).
• resveratrol: Un puissant antioxydant qui peut réduire le risque de cancer et les maladies cardiovasculaires (17). Resveratrol est notamment dans le vin rouge.
• : isoflavones Une classe de polyphénols antioxydants, dont le plus courant est de génistéine. Catégorisés comme phytoestrogènes, sont associés à des isoflavones une variété d`effets sur la santé, à la fois bons et mauvais (18).
• Acide phytique: Trouvé dans les graines de plantes (y compris les noix), l`acide phytique peut nuire à l`absorption du fer et de zinc à partir d`arachides et d`autres aliments consommés en même temps (19).
• phytostérols: L`huile d`arachide contient des quantités considérables de phytostérols, ce qui est le bêta-sitostérol (16) la plus courante. Les phytostérols diminuent l`absorption du cholestérol dans le tube digestif (20).

Bottom Line: Les arachides contiennent différents composés végétaux. Ceux-ci comprennent des antioxydants, tels que l`acide coumarique et resveratrol, ainsi que antinutritionnels comme l`acide phytique.

Perte de poids

L`obésité est à la hausse aux États-Unis (21).

Les arachides ont été largement étudiés en ce qui concerne le maintien du poids.

En dépit d`être riches en matières grasses et en calories, les arachides ne semblent pas contribuer à un gain de poids.

En fait, les études d`observation ont montré que la consommation d`arachide peut aider à maintenir un état de poids santé et réduire le risque d`obésité (22, 23, 24, 25).

Ces études sont d`observation, ce qui signifie qu`ils ne peuvent pas prouver la causalité. En fait, il est bien possible que la consommation d`arachides peut être un marqueur d`autres comportements sains, qui contribuent à la réduction du gain de poids.

Cependant, une petite étude chez les femmes en bonne santé a montré que lorsque les arachides ont reçu comme un substitut à d`autres sources de matières grasses dans un régime à faible teneur en matières grasses, les femmes ont perdu 3 kg sur une période de 6 mois, en dépit d`être dit de maintenir leur poids initial ( 26).

Une autre étude a révélé que lorsque 89 g (500 kcal) d`arachides ont été ajoutée à l`alimentation quotidienne des adultes en bonne santé pendant 8 semaines, ils n`ont pas gagné autant de poids que prévu (27).

Divers facteurs rendent les arachides une perte de poids nourriture amicale:

• Les arachides peuvent réduire l`apport alimentaire en favorisant la satiété dans une plus large mesure que les autres en-cas communs, tels que les gâteaux de riz (27, 28).
• En raison de la façon dont les arachides sont rassasiant, les gens semblent compenser la consommation d`arachide a augmenté en mangeant moins d`autres aliments (27).
• Quand les arachides entières ne sont pas mâchés assez bien, une partie d`entre eux peut passer à travers le système digestif sans être absorbé (27, 29).
• La teneur élevée en protéines et en graisses mono-insaturées dans les arachides peut augmenter la dépense énergétique (29, 30).
• Les arachides sont une source de fibre alimentaire insoluble, qui est lié à un risque réduit de gain de poids (31, 32).

Bottom Line: Les arachides sont très nourrissants, et peut être considéré comme un élément efficace d`un régime de perte de poids.

Autres avantages pour la santé des arachides

En plus d`être une perte de poids nourriture amicale, manger des arachides a été liée à plusieurs autres avantages pour la santé.

Santé cardiaque

La maladie cardiaque est l`une des principales causes de décès dans le monde.

Des études observationnelles montrent que les arachides consomment (et d`autres types de noix) peuvent protéger contre les maladies cardiaques (25, 33, 34).

Divers mécanismes ont été discutés comme explication possible de ces effets, qui sont probablement le résultat de nombreux facteurs différents (35, 36, 37).

Une chose est claire, les arachides contiennent un certain nombre de nutriments sains pour le cœur. Ceux-ci comprennent le magnésium, la niacine, le cuivre, l`acide oléique, et divers antioxydants, tels que le resvératrol (10, 11, 13, 17).

Bottom Line: En tant que source de nombreux nutriments sains pour le cœur, les arachides peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques.

Prévention des calculs biliaires

Les calculs biliaires touchent environ 10-25% des adultes aux États-Unis (38).

Deux études d`observation suggèrent que la consommation fréquente d`arachide peut réduire le risque de calculs biliaires chez les hommes et les femmes (38, 39).

La plupart des calculs biliaires sont en grande partie composés de cholestérol. Par conséquent, l`effet hypocholestérolémiant des arachides a été suggéré d`être une explication possible (40).

Des études complémentaires sont nécessaires pour confirmer ces résultats.

Bottom Line: La consommation d`arachide peut réduire le risque de calculs biliaires.

Effets indésirables et préoccupations individuelles

En plus d`allergies, manger des arachides n`a pas été liée à de nombreux effets indésirables.

Cependant, les arachides peuvent parfois être contaminés par l`aflatoxine, une substance toxique produite par des moisissures.

aflatoxine Empoisonnement

Les arachides peuvent parfois être contaminés par une espèce de moule (flavus), Qui produit une substance toxique appelée l`aflatoxine.

Les principaux symptômes d`une intoxication par les aflatoxines comprennent la perte d`appétit et une décoloration jaune des yeux (jaunisse), des signes typiques de problèmes hépatiques.

Grave intoxication aflatoxine peut entraîner une insuffisance hépatique et le cancer du foie (41).

Le risque de contamination par les aflatoxines dépend de la façon dont les arachides sont entreposées, étant plus fréquents dans des conditions chaudes et humides, en particulier dans les régions tropicales.

contamination par l`aflatoxine peut être efficacement empêchée par un bon séchage des arachides après la récolte et de la température de conservation et de faible humidité au cours du stockage (41).

Bottom Line: Si elles sont stockées dans des conditions chaudes et humides, les arachides peuvent être contaminés par l`aflatoxine, ce qui peut causer des problèmes de foie.

antinutriments

Les arachides contiennent un certain nombre de soi-disant anti-nutriments, des substances qui nuisent à l`absorption des nutriments et réduisent la valeur nutritive.

Parmi les facteurs antinutritionnels dans les arachides, l`acide phytique est particulièrement remarquable.

L`acide phytique (phytate) se trouve dans toutes les graines comestibles, les noix, les céréales et les légumineuses. Dans les arachides, il varie de 0,2 à 4,5% (42).

L`acide phytique altère l`absorption du fer et du zinc à partir du tube digestif (19).

Par conséquent, une forte consommation d`arachides peut contribuer à ces minéraux dans les carences au fil du temps.

L`acide phytique est généralement pas un problème dans les régimes alimentaires équilibrés et parmi ceux qui mangent de la viande régulièrement. D`autre part, il peut être un problème dans les pays en développement où les principales sources alimentaires sont les céréales ou les légumineuses.

Bottom Line: Les arachides contiennent de l`acide phytique, ce qui nuit à l`absorption du fer et du zinc.

L`allergie aux arachides

Les arachides sont l`un des allergènes alimentaires les plus courants 8.

L`allergie aux arachides est estimé à affecter environ 1% des Américains (43).

Les allergies aux arachides peuvent être graves, potentiellement mortelles, et les arachides sont parfois considérés comme l`allergène le plus sévère (44).

Les personnes allergiques à l`arachide devraient éviter les arachides et les produits d`arachide.

Bottom Line: Beaucoup de gens sont allergiques aux arachides et doivent les éviter. L`allergie aux arachides peut être mortelle dans les cas graves.

Résumé

Les arachides sont aussi populaires qu`ils sont en bonne santé.

Ils sont une excellente source végétale de protéines et sont riches en diverses vitamines, minéraux et composés végétaux.

Ils peuvent être utiles en tant que partie d`un régime de perte de poids et peut réduire le risque à la fois les maladies cardiaques et les calculs biliaires.

Cependant, étant riches en matières grasses, les arachides sont un aliment riche en calories et ne doivent pas être consommés en excès.