101 Noyers: faits nutritionnels et bienfaits pour la santé

Elles trouvent leur origine dans la région méditerranéenne et en Asie centrale, et ont fait partie de l`alimentation humaine depuis des milliers d`années.

Ces noix sont riches en acides gras oméga-3 et contiennent des quantités plus élevées d`antioxydants que la plupart des autres aliments. manger des noix peuvent améliorer la santé du cerveau tout en aidant à prévenir les maladies cardiaques et le cancer (1).

Noyers sont le plus souvent consommés eux-mêmes comme collation. Cependant, ils peuvent également être ajoutées aux salades, pâtes, céréales pour petit déjeuner, les soupes et les produits de boulangerie.

Ils sont également utilisés pour faire de l`huile de noix, une huile culinaire cher souvent utilisé dans les sauces à salade.

C`est ce que les noix ressemblent:

Ils sont parfois appelés les noix, les noix comme communes anglaises ou les noix persans.

Une autre espèce apparentée d`intérêt commercial est la noix noire de l`Est (Juglans nigra), Qui est originaire d`Amérique du Nord.

Contenu

1. Apports nutritionnels
2. graisses
3. Vitamines et mineraux
4. Composés végétaux
5. Services de santé
6. 5.1 Coeur Santé
7. 5.2 Prévention du cancer
8. 5.3 La santé du cerveau
9. Effets indésirables
10. 6.1 allergie
11. 6.2 Absorption minérale
12. Résumé

Apports nutritionnels

Noyers sont composés de 65% de matières grasses et de petites quantités de protéines (environ 15%). Ils sont faibles en glucides, dont la plupart sont constitués de fibres.

Le tableau ci-dessous contient des informations sur les éléments nutritifs dans les noix (2):

graisses

Les noix contiennent environ 65% de matière grasse en poids (2).

Comme d`autres noix, la plupart de l`énergie (calories) dans les noix proviennent de matières grasses. Cela leur fait une forte densité énergétique, alimentaire riche en calories.

Cependant, même si les noix sont riches en gras et en calories, les études indiquent qu`ils n`augmentent pas le risque d`obésité pour remplacer d`autres aliments dans l`alimentation (3, 4).

Les noix sont également plus riches que la plupart des autres noix dans les graisses poly-insaturés. Le plus abondant est un acide gras oméga-6 appelé acide linoléique.

Ils contiennent également un pourcentage relativement élevé d`un acide gras oméga-3 sain appelé acide alpha-linolénique (ALA). Cela représente environ 8-14% de la teneur totale en matières grasses (2, 5, 6, 7).

En fait, les noix sont les seules noix qui contiennent des quantités importantes d`ALA (8).

ALA est considéré comme particulièrement bénéfique pour la santé cardiaque. Il contribue également à réduire l`inflammation et améliorer la composition des graisses sanguines (8, 9).

ALA est également un précurseur pour les acides gras oméga-3 à longue chaîne EPA et DHA, qui ont été liés à de nombreux avantages pour la santé (10).

Bottom Line: Noyers sont principalement composées de graisses poly-insaturées. Ils contiennent un pourcentage relativement élevé de gras oméga-3, qui a été liée à divers avantages pour la santé.

Vitamines et mineraux

Les noix sont une excellente source de plusieurs vitamines et minéraux, y compris:

• Cuivre: Ce minéral favorise la santé du cœur. Il contribue également à maintenir le fonctionnement du système osseux, nerveux et immunitaire (11, 12).
• Acide folique: Aussi connu sous le nom d`acide folique ou vitamine B9, l`acide folique a de nombreuses fonctions biologiques importantes. Une carence en acide folique pendant la grossesse peut provoquer des malformations congénitales (13, 14).
• Phosphore: Environ 1% de notre corps est composé de phosphore, un minéral qui est principalement présent dans les os. Il a de nombreuses fonctions dans le corps (15).
• Vitamine B6: Cette vitamine peut renforcer le système immunitaire et soutenir la santé des nerfs. Une carence en vitamine B6 peut provoquer une anémie (16).
• Manganèse: Ce minéral trace se trouve dans les plus grandes quantités dans les noix, les grains entiers, les fruits et les légumes.
• Vitamine E: Par rapport à d`autres noix, les noix contiennent des niveaux élevés d`une forme particulière de la vitamine E appelée gamma-tocophérol (17, 18).

Bottom Line: Les noix sont une excellente source de plusieurs vitamines et minéraux. Ceux-ci comprennent le cuivre, l`acide folique, le phosphore, la vitamine B6, de manganèse et de vitamine E.

D`autres composés végétaux

Les noix contiennent un mélange complexe de composés végétaux bioactifs.

Ils sont exceptionnellement riches en antioxydants, qui sont concentrées dans la mince peau brune (19).

En fait, les noix au deuxième rang dans une étude portant sur la teneur en antioxydants des aliments couramment consommés 1113 aux États-Unis (20).

Certains composés végétaux notables présents dans les noix comprennent:

• L`acide ellagique: Cet antioxydant se trouve en grande quantité dans les noix, ainsi que d`autres composés apparentés comme ellagitanins. L`acide ellagique peut réduire le risque de maladie cardiaque et aider à supprimer la formation de cancer (21, 22, 23).
• catéchine: Catéchine est un antioxydant flavonoïde qui peut avoir divers avantages pour la santé. Il peut également promouvoir la santé cardiaque (19, 24, 25).
• mélatonine: Ce neurohormone aide à réguler l`horloge du corps. Il est également un puissant antioxydant qui peut réduire le risque de maladie cardiaque (26, 27, 28).
• Acide phytique: Aussi connu sous le nom phytates, l`acide phytique peut nuire à l`absorption des minéraux, comme le fer et le zinc, du tube digestif (29).

Bottom Line: Les noix sont une des plus riches sources alimentaires d`antioxydants. Ceux-ci comprennent l`acide ellagique, ellagitanins, catéchine et de la mélatonine.

Services de santé de Walnuts

manger des noix a été liée à un certain nombre d`avantages pour la santé. Ceux-ci comprennent un risque réduit de maladie cardiaque, la prévention possible contre le cancer et la fonction cérébrale améliorée.

Santé cardiaque

Les maladies cardiaques ou les maladies cardiovasculaires, est un terme utilisé pour les maladies chroniques liées au cœur et aux vaisseaux sanguins.

Dans de nombreux cas, peut prévenir les maladies cardiaques avec des habitudes de vie saines, telles que manger des noix (30, 31, 32).

Noyers ne font pas exception. En fait, de nombreuses études ont montré que manger des noix peuvent lutter contre les facteurs de risque de maladie cardiaque par:

• L`abaissement de LDL, le « mauvais » cholestérol (33, 34, 35, 36, 37).
• La réduction de l`inflammation (8, 36).
• L`amélioration de la fonction des vaisseaux sanguins, réduisant le risque d`accumulation de plaque dans les artères (38, 39, 40).

Ces effets sont probablement causés par la composition de la graisse bénéfique de noix, ainsi que leur riche teneur en antioxydants.

Bottom Line: Les noix sont une riche source d`antioxydants et les graisses saines. Ils peuvent également réduire plusieurs des facteurs de risque de maladie cardiaque, en particulier lorsqu`il est combiné avec d`autres habitudes de vie saines.

Prévention du cancer

Le cancer est un groupe de maladies caractérisées par une croissance cellulaire anormale.

De nombreuses formes de cancer peuvent être évités en mangeant des aliments sains, l`exercice et d`éviter les mauvaises habitudes de vie.

Comme ils sont une source de composés végétaux bénéfiques riches, les noix pourraient être une partie efficace d`un régime de prévention du cancer (41).

Contiennent plusieurs composants noyers bioactifs qui peuvent avoir des propriétés anti-cancer. Ceux-ci inclus:

• Les phytostérols (42, 43).
• Gamma-tocophérol (44).
• les acides gras oméga-3 (45, 46, 47).
• L`acide ellagique et des composés apparentés (23, 48).
• Divers polyphénols antioxydants (49).

Des études observationnelles ont lié la consommation régulière de noix avec un risque plus faible de cancer du côlon et de la prostate (50, 51).

Cette hypothèse est étayée par des études animales indiquant que manger des noix peuvent supprimer la croissance du cancer dans la poitrine, de la prostate, du côlon et les reins (49, 52, 53, 54).

Cependant, avant toute réclamation plus fortes peuvent être faites, ces effets doivent être confirmés par des études cliniques chez l`homme.

Bottom Line: La consommation de noix peut réduire le risque de certains types de cancer. Cependant, d`autres études sont nécessaires avant que des conclusions solides peuvent être atteints.

la santé du cerveau

Plusieurs études indiquent que l`homme de manger des noix peut améliorer le fonctionnement du cerveau. Ils montrent aussi que les noix peuvent aider à la dépression et le déclin lié à l`âge de la fonction cérébrale (55, 56).

Une étude des personnes âgées liée la consommation régulière de noix avec une amélioration significative de la mémoire (57).

Cependant, ces études étaient d`observation et ne peuvent donc pas prouver que les noix étaient la cause de l`amélioration de la fonction cérébrale. Des preuves plus solides est fournie par des études qui enquêtent sur l`effet de manger des noix directement.

Une étude de 8 semaines de 64 jeunes adultes en bonne santé, a révélé que manger des noix compréhension améliorée. Cependant, des améliorations significatives dans le raisonnement non verbal, la mémoire et de l`humeur ne sont pas détectés (58).

Néanmoins, les noix ont également été montré pour améliorer le fonctionnement du cerveau chez les animaux.

Dans une autre étude, les souris atteintes de la maladie d`Alzheimer ont été nourris de noix tous les jours pendant 10 mois. Leurs compétences de mémoire et d`apprentissage amélioré de manière significative (59).

De même, les études de rats âgés ont découvert que manger des noix pendant huit semaines renversées déficiences liées à l`âge dans la fonction cérébrale (60, 61).

Ces effets sont probablement dus à la forte teneur en antioxydants des noix. Toutefois, peuvent également jouer un rôle leurs acides gras oméga-3 (61, 62).

Bottom Line: Une alimentation riche en noix peut améliorer le fonctionnement du cerveau et peut-être ralentir la progression de la maladie d`Alzheimer. Toutefois, la preuve est limitée et d`autres études humaines sont nécessaires.

Effets indésirables et préoccupations individuelles

En général, les noix sont très sains. Cependant, certaines personnes peuvent être allergiques.

Noyers peuvent également réduire l`absorption des minéraux chez certains individus.

noyer Allergy

Les noix sont parmi les huit aliments les plus allergènes (63).

De plus, les symptômes d`une allergie aux noix sont généralement graves. Noyers parfois causer un choc allergique (anaphylaxie), qui peut être fatale sans traitement.

Les personnes ayant une allergie aux noix doivent éviter ces noix complètement.

Absorption minérale réduite

Comme toutes les graines, les noix sont riches en acide phytique (64).

l`acide phytique ou phytate, est une substance végétale qui porte atteinte à l`absorption des minéraux, comme le fer et le zinc, du tube digestif. Ceci ne concerne que les repas qui contiennent des aliments riches en phytates.

Les personnes qui suivent un régime riche en acide phytique, mais faible en fer et en zinc peuvent être à un risque plus élevé de développer des carences en minéraux.

Bottom Line: Noyers sont exceptionnellement bonne santé. Cependant, certaines personnes peuvent être très allergiques. Noyers peut également réduire l`absorption des minéraux chez certains individus.

Résumé

Les noix sont riches en acides gras sains pour le cœur et riche en antioxydants.

En outre, la consommation régulière de noix peut améliorer la santé du cerveau et aider à prévenir les maladies cardiaques et le cancer.

Ces noix sont facilement incorporés dans le régime alimentaire, car ils peuvent être consommés seuls ou ajoutés à de nombreux aliments différents.

En termes simples, manger des noix peut être l`une des choses les plus faciles que vous pouvez faire pour améliorer votre santé.