Riz 101: faits nutrition et effets sur la santé

Il est un aliment de base pour plus de la moitié de la population mondiale, en particulier ceux qui vivent en Asie du Sud et de l`Est.

Le riz blanc est le type le plus couramment consommé, mais brun (grains entiers) le riz est de plus en plus populaire dans certains pays occidentaux en raison de ses bienfaits pour la santé.

Divers produits sont fabriqués à partir du riz. Ceux-ci comprennent la farine de riz, sirop de riz, l`huile de son de riz, et le lait de riz.

C`est ce que le riz ressemble typiquement:

Il est généralement de couleur blanche, mais le riz brun peut venir dans une variété de brun shades-, rougeâtre, violacé ou noir.

Apports nutritionnels

Le riz est composé de glucides, avec de petites quantités de protéines et pratiquement pas de matières grasses.

Le tableau ci-dessous contient des informations détaillées sur tous les éléments nutritifs du riz (1).

glucides

Le riz est principalement composé de glucides.

Les glucides dans le riz sont principalement sous la forme de l`amidon, qui représente jusqu`à 90% du poids sec total et 87% de la teneur calorique totale (1, 2).

L`amidon est la forme la plus courante de glucides dans les aliments, composée de longues chaînes de glucose connues sous le nom amylose et l`amylopectine.

Amylose et l`amylopectine ont des propriétés différentes qui peuvent contribuer à la fois la texture et la digestibilité du riz.

Le riz qui est riche en amylose, comme le riz basmati, ne colle pas ensemble après la cuisson.

Ralentit également Amylose la digestion de l`amidon et est souvent associée à ce qu`on appelle l`amidon résistant, un type de fibre santé (3, 4).

D`autre part, le riz qui est faible en amylose et riche en amylopectine est collante après la cuisson.

Parfait pour les risottos et puddings de riz, riz gluant (riz gluant) est également préféré dans la cuisine asiatique, car il est facile de manger avec des baguettes (2).

Haute digestibilité est l`un des inconvénients des glucides dans le riz collant. Pour un aliment riche en glucides, bonne digestibilité est pas toujours favorable car elle peut provoquer un pic malsain de sucre dans le sang, en particulier chez les diabétiques.

Bottom Line: Le riz est composé principalement de glucides. Certains types peuvent causer des pointes malsaines de sucre dans le sang, ce qui les rend impropres pour les diabétiques.

Fibre

Le riz brun contient une bonne quantité de fibres (1,8%), tandis que le riz blanc est très faible en fibres (0,3%) (1).

Une tasse de riz brun bouillie (195 g) contient environ 3,5 grammes de fibres (1).

Des quantités variables d`amidon résistant sont également présents dans les deux riz blanc et brun.

L`amidon résistant aide à nourrir les bactéries bénéfiques dans l`intestin, stimuler leur croissance.

Dans le côlon, l`amidon résistant conduit à la formation d`acides gras à chaîne courte, tels que le butyrate, ce qui peut améliorer la santé du côlon et de réduire le risque de cancer du côlon (5, 6, 7).

En dehors de l`amidon résistant, la fibre est concentrée dans le son, qui a été dépouillé de riz blanc.

Le son est composé principalement de fibres insolubles, tels que l`hémicellulose, et ne contient pratiquement pas de fibre soluble.

Bottom Line: Le riz blanc ne contient pratiquement pas de fibres, alors que le riz brun est une bonne source. peuvent également contenir deux types quantités variables d`amidon résistant, ce qui peut favoriser la santé du côlon.

Vitamines et mineraux

La valeur nutritive du riz dépend de la méthode de la variété et la cuisine.

Beaucoup de vitamines et minéraux sont concentrés dans le son et le germe, qui sont des composants de riz brun, mais pas blanc.

• Manganèse: Un minéral de trace dans la plupart des aliments, en particulier entiers grains. Il est essentiel pour le métabolisme, la croissance, le développement et le système antioxydant de l`organisme.
• Sélénium: Un minéral qui est un composant de sélénoprotéines, qui ont diverses fonctions importantes dans le corps (8).
• thiamine: Aussi connu sous le nom de vitamine B1, thiamine est essentielle pour le métabolisme et la fonction du cœur, les muscles et le système nerveux.
• niacine: Aussi appelé vitamine B3, la niacine dans le riz est le plus souvent sous la forme d`acide nicotinique. Tremper le riz dans de l`eau avant la cuisson peut augmenter son absorption (2).
• Magnésium: Trouvé dans le riz brun, le magnésium est un minéral important alimentaire. Il a été suggéré que de faibles niveaux de magnésium peuvent contribuer à un certain nombre de maladies chroniques (9).
• Cuivre: On retrouve souvent dans les grains entiers, le cuivre est faible dans le régime alimentaire occidental. état de cuivre pauvre peut avoir des effets néfastes sur la santé cardiaque (10).

Bottom Line: Le riz est généralement une mauvaise source de vitamines et de minéraux. Cependant, des quantités considérables peuvent être concentrés dans le son de riz brun.

D`autres composés végétaux

Un certain nombre de composés végétaux se trouvent dans le riz, dont certains sont liés aux avantages potentiels pour la santé.

riz pigmentée, telles que les variétés rouges à grain, ont été trouvés être particulièrement riches en antioxydants (11).

• Acide phytique: Un antioxydant présent dans le riz brun, l`acide phytique (phytate) entrave l`absorption des minéraux alimentaires tels que le fer et le zinc. Elle peut être réduite par trempage, germination et la fermentation du riz avant la cuisson (12).
• lignanes: Trouvé dans le son de riz, les lignanes sont converties en enterolactone par les bactéries intestinales. Enterolactone est une isoflavone (phytoestrogènes) qui peut avoir plusieurs avantages pour la santé (13, 14, 15).
• L`acide férulique: Un antioxydant puissant trouvé dans le son de riz. Peut protéger contre diverses maladies chroniques, comme le cancer, le diabète et les maladies cardiovasculaires (16, 17).
• 2-acétyl-1-pyrroline (2AP): Une substance aromatique, responsable du goût et de l`odeur du riz parfumé, comme le riz Basmati de jasmin et (18).

Bottom Line: Le riz blanc est une faible source d`antioxydants et d`autres composés végétaux. Cependant, le son de riz brun peut être une bonne source d`acide férulique, lignanes, et de l`acide phytique.

Blanc vs riz brun

Le riz blanc est très raffiné, poli, et dépouillé de son son (tégument) et le germe (embryon).

Ceci est fait pour augmenter la qualité de la cuisine, la durée de vie, et tastiness, mais malheureusement, il est au prix de la valeur nutritive réduite (19, 20).

Le riz brun est un grain entier intact, contenant à la fois le son et le germe. Pour cette raison, le riz brun contient beaucoup plus de fibres que le riz blanc.

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Étant les parties les plus nutritifs du grain, le son et le germe sont riches en fibres et plusieurs vitamines, minéraux et antioxydants.

Cependant, le son est également une source de facteurs antinutritionnels tels que l`acide phytique, et peut contenir des niveaux élevés de métaux lourds si elles sont cultivées dans des zones polluées (12, 21).

Manger du riz blanc peut avoir un effet négatif sur l`équilibre de sucre dans le sang, et doit être évitée par des personnes atteintes de diabète.

D`autre part, le riz brun est généralement considéré comme un aliment à faible indice glycémique, avec des effets bénéfiques sur le contrôle du sucre dans le sang (22, 23).

Le riz brun est clairement un gagnant en matière de prestations de qualité nutritionnelle et de santé.

Bottom Line: Le riz brun est généralement considéré comme beaucoup plus sain que le blanc.

Avantages pour la santé de riz brun

En plus de fournir de l`énergie et de nutriments de base, le riz blanc raffiné n`a pas de bienfaits pour la santé.

D`autre part, la consommation régulière de brun (grains entiers) le riz peut être bénéfique.

Santé cardiaque

Les maladies du cœur comprend les crises cardiaques et accidents vasculaires cérébraux, et est l`une des principales causes de décès dans le monde.

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Des études observationnelles ont lié la consommation de grains entiers avec un risque réduit de décès par maladie cardiaque (24, 25, 26, 27, 28).

Une étude a suivi 86,190 hommes pour 5,5 ans. Ceux qui ont consommé une portion ou plus de céréales pour le petit déjeuner à grains entiers chaque jour avait un risque plus faible de 20% de décès par maladie cardiovasculaire que ceux qui jamais ou rarement consommé des grains entiers (25).

Une autre étude a suivi 75,521 femmes pendant 10 ans. consommation de céréales a été élevé tout trouvé être liée à une réduction de 30% du risque de maladie cardiovasculaire par rapport à la faible consommation (24).

Les grains entiers peuvent également avoir des effets bénéfiques sur le poids corporel et le diabète, les effets qui sont étroitement associés aux maladies cardiovasculaires (29, 30).

Gardez à l`esprit que toutes ces études sont d`observation. Ils montrent une association entre les grains entiers et la santé, mais ne peut pas prouver la causalité.

Une chose est claire, du riz brun grain contient un certain nombre de composants sains cardiaques, tels que les minéraux, les antioxydants, les lignanes et les fibres alimentaires (15, 31, 32).

Un essai contrôlé randomisé dans 21 hommes coréens et les femmes, dont la moitié étaient obèses, a étudié l`effet de riz riche en fibres sur les facteurs de risque de maladies cardio-vasculaires.

Manger riz riche en fibres en tant que substitut pour le riz blanc a conduit à une perte de poids accompagnée d`une diminution du taux de cholestérol chez les sujets obèses (33).

Pris ensemble, manger du riz brun et d`autres céréales à grains entiers peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé du cœur.

Bottom Line: Le riz brun contient plusieurs éléments nutritifs sains pour le cœur, il peut aider à prévenir les maladies cardiaques.

Effets indésirables et préoccupations individuelles

manger du riz peut régulièrement être une préoccupation pour certaines personnes, en particulier si elle représente une part importante de la ration alimentaire quotidienne.

Diabète de type 2

Diabète de type 2 est une condition commune, caractérisée par des taux élevés de sucre dans le sang.

Une consommation élevée de riz blanc a été liée à un risque accru de diabète en Asie et aux États-Unis (34, 35, 36, 37).

Une étude 64,227 femmes chinoises ont constaté que ceux qui ont consommé 300 grammes de riz par jour avaient un risque plus élevé de 1,8 fois de devenir diabétique que ceux qui ont consommé 200 grammes par jour (34).

Cet effet indésirable est considéré comme dû à l`indice glycémique élevé de certains types de riz, comme le riz collant, qui est commun dans la cuisine asiatique (22, 38).

L`indice glycémique est une mesure de la façon dont les aliments affectent l`augmentation du sucre dans le sang après un repas.

Des études indiquent que les aliments à indice glycémique élevé augmentent le risque de diabète de type 2 (39).

En revanche, de nombreuses études d`observation ont trouvé un lien entre les grains entiers, comme le riz brun, et réduction du risque de diabète (40, 41, 42, 43, 44).

Une étude dans plus de 150 mille hommes et femmes suggère que manger du riz brun plutôt que du riz blanc peut réduire le risque de devenir diabétique (36).

Ces effets sont censés être en raison de la teneur en fibres de riz brun (45).

Pris dans leur ensemble, manger du riz blanc peut régulièrement avoir des effets néfastes sur le contrôle de la glycémie, surtout si vous êtes diabétique.

D`autre part, manger des grains entiers riches en fibres au lieu de céréales raffinées, peuvent avoir des avantages pour la santé.

Bottom Line: Une consommation élevée de riz blanc collant peut augmenter le risque de diabète de type 2.

Métaux lourds

La contamination des aliments par des métaux lourds est devenue une préoccupation sérieuse dans le monde entier.

Les métaux lourds ont tendance à accumuler dans le corps au fil du temps, ce qui conduit à des effets néfastes sur la santé (46, 47).

De nombreuses études ont rapporté des quantités excessives de métaux lourds dans le riz à partir d`un certain nombre de pays - une préoccupation particulière où le riz constitue une partie importante du régime alimentaire de la population.

Ce sont principalement le cadmium, le chrome, le plomb, le mercure et l`arsenic (48, 49, 50, 51).

Les métaux lourds sont concentrés dans le son. Pour cette raison, le riz brun contient des niveaux plus élevés de métaux lourds que le riz blanc (21).

Par rapport à d`autres cultures vivrières communes cultivées dans des zones polluées, le riz accumule des quantités plus élevées de mercure et de l`arsenic (52, 53).

L`arsenic est facilement repris par tous les types de céréales, mais son accumulation semble être plus dans le riz par rapport à d`autres céréales, comme le blé et l`orge (53).

Les principales sources de pollution des métaux lourds dans le sol et l`eau sont l`industrie lourde activités- humaine, l`exploitation minière, la circulation automobile, l`incinération des déchets et l`utilisation des engrais et des pesticides (54, 55, 56).

Au fil du temps, la consommation excessive de métaux lourds provenant des aliments contaminés peut avoir des effets néfastes sur la santé.

manger du riz cultivé à proximité des zones industrielles ou minières fortement pollués doit être évitée. Cela vaut également pour d`autres cultures vivrières, comme les légumes.

Bottom Line: La consommation de riz des zones polluées doit être évitée. Il peut accumuler des niveaux élevés de métaux lourds tels que l`arsenic.

Antinutritionnels dans le riz brun

Le riz brun est riche en acide phytique (phytate), un antioxydant qui diminue à partir du tube digestif (15) l`absorption du fer et du zinc.

Pour cette raison, l`acide phytique est souvent désigné comme facteurs antinutritionnels.

L`acide phytique se trouve dans toutes les graines comestibles, comme les légumineuses, les noix et les céréales à grains entiers.

Manger des aliments riches en phytates avec la plupart des repas peut contribuer à des carences minérales au fil du temps.

Cependant, cela est rarement un problème dans les régimes alimentaires équilibrés ou pour ceux qui mangent de la viande régulièrement. D`autre part, il peut être un problème chez les végétariens et dans les pays en développement où les régimes sont en grande partie composés d`aliments à haute teneur en phytates (57).

Plusieurs méthodes efficaces peuvent être utilisées pour réduire la teneur en acide phytique. Ceux-ci comprennent le trempage, la germination et la fermentation des grains (12).

Bottom Line: Le riz brun contient de l`acide phytique, un facteurs antinutritionnels qui diminue l`absorption du fer et du zinc à partir du même repas.

Résumé

Le riz est une céréale populaire dans le monde entier, en particulier en Asie.

Le riz blanc est le type le plus couramment consommés, mais le riz brun est de plus en plus commun comme une alternative plus saine.

Comme une bonne source de plusieurs minéraux sains et antioxydants, le riz brun peut aider à prévenir les maladies cardiaques.

D`autre part, une forte consommation de riz blanc (en particulier du riz gluant) a été associée à un risque accru de diabète de type 2.