Les graines de chia 101: faits nutritionnels et bienfaits pour la santé

Ils sont originaires du Mexique et du Guatemala, et sont un aliment de base pour les anciens Aztèques et les Mayas. En fait, « chia » est l`ancien mot maya pour « force » (1).

Les graines de chia contiennent de grandes quantités de fibres et d`acides gras oméga-3, beaucoup de protéines de haute qualité, et plusieurs minéraux essentiels et d`antioxydants.

Ils peuvent améliorer les facteurs de risque de maladies cardiaques et le diabète, conduisent à une meilleure santé digestive et d`augmenter les taux sanguins d`acides gras oméga-3 sains pour le cœur gras.

C`est ce que les graines de chia ressemblent:

Les graines de chia sont petites, plates et de forme ovale, avec une texture brillante et lisse. La couleur peut varier du blanc au brun ou noir (2).

En raison de leur saveur relativement fade, les graines de chia peuvent être ajoutés à peu près tout.

Ils peuvent être mis à tremper dans un liquide et ajouté à la bouillie, transformée en pudding, utilisé dans les produits de boulangerie, smoothies ou tout simplement saupoudré sur le dessus de salades ou du yogourt.

En raison de leur capacité à absorber le liquide et former un gel, ils peuvent également être utilisés pour épaissir les sauces ou en remplacement d`oeufs dans les recettes (3, 4).

Tremper les graines de chia avant de manger est optimal, mais pas nécessaire.

Apports nutritionnels

Les graines de chia contiennent 486 calories pour 100 grammes ou 138 calories par once.

En poids, ils sont de 6% d`eau, 46% de glucides (dont 83% sont des fibres), 34% de matières grasses et 19% de protéines.

Le tableau ci-dessous contient des informations sur tous les éléments nutritifs dans les graines de chia (5).

Glucides et fibres

La plupart de la teneur en glucides de graines de chia est sous forme de fibres (plus de 80%).

Une once (28 grammes) de graines de chia contient en fait 11 grammes de fibres, ce qui est une partie importante de l`apport quotidien recommandé pour les femmes et les hommes (25 et 38 grammes / jour, respectivement) (6).

Les fibres sont essentiellement insoluble (95%). Les fibres insolubles ont été associés à un risque réduit de diabète (7, 8, 9, 10).

Certaines des fibres insolubles peut également être fermenté dans l`intestin comme des fibres solubles, favorisant la formation d`acides gras à chaîne courte et l`amélioration de la santé du côlon (6, 11).

Lorsque les graines de chia sont placés dans de l`eau ou d`autres liquides, les fibres absorbent jusqu`à 10-12 fois leur propre poids, et les graines se transforment en une masse de gel (7).

Bottom line: Les graines de chia contiennent une quantité relativement élevée d`hydrates de carbone, mais la majorité d`entre eux (plus de 80%) se présentent sous forme de fibres insolubles.

Graisse

Video: Les bienfaits de la graine de chia et trucs pour l`intégrer (partie 2)

L`une des caractéristiques uniques des graines de chia est leur teneur élevée en acides gras oméga-3 sains pour le cœur.

Environ 75% des graisses dans les graines de chia se composent de l`acide de l`acide gras oméga-3 alpha-linolénique (ALA), tandis qu`environ 20% sont constitués d`acides gras oméga-6 (12, 13, 14).

Les graines de chia sont en fait la plus connue source de base de plantes d`acides gras oméga-3, encore mieux que les graines de lin (15, 16).

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L`importance du rapport entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 dans le régime alimentaire a été démontré de façon répétée, et est fréquemment observé à 15-17 / 1 en raison de la consommation excessive d`acides gras oméga-6 huiles riches (17).

Être une grande source d`acides gras oméga-3, les graines de chia favorisent un ratio plus faible d`oméga-6 et oméga-3.

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Un rapport de 2,5 à 4/1 peut réduire le risque de diverses maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le cancer, les maladies inflammatoires et la mort prématurée (17, 18).

Cependant, pour le gramme gramme, les acides gras oméga-3 dans les graines de chia (ALA) ne sont pas presque aussi puissant que ceux qu`on trouve dans le poisson ou l`huile de poisson (EPA et DHA).

ALA doit être convertie en formes actives, EPA et DHA, avant qu`il puisse être utilisé par le corps, et ce processus est souvent inefficace (19, 20, 21, 22, 23).

Bottom line: Les graines de chia sont parmi les meilleures sources végétales d`acides gras oméga-3, qui ont de nombreux avantages pour la santé.

Protéine

Les graines de chia contiennent 19% de protéines, ce qui est similaire à d`autres graines, mais plus que la plupart des céréales et des grains (13, 24, 25, 26).

Un apport en protéines a été associée à une augmentation de satiété après les repas et réduit la consommation de nourriture (27, 28).

Les graines de chia contiennent des protéines de haute qualité avec tous les acides aminés essentiels, et sont donc une bonne source de protéines végétales (29). , Ils ne sont toutefois pas recommandés comme la seule source de protéines pour les enfants (30).

Ils sont sans gluten aussi libre, afin qu`ils puissent être appréciés par les personnes intolérantes au gluten.

Bottom line: Les graines de chia contiennent plus de protéines que la plupart des céréales, semblables à d`autres graines. Ils sont une grande source de protéines végétales et sans gluten.

Vitamines et mineraux

Les graines de chia fournissent des quantités élevées de nombreux minéraux, mais sont une faible source de vitamines.

Les minéraux les plus abondants sont énumérés ci-dessous.

• Manganèse: Les grains entiers et les graines sont riches en manganèse, ce qui est essentiel pour le métabolisme, la croissance et le développement (31).
• Phosphore: Habituellement dans les aliments riches en protéines, phosphore contribue à la santé des os et l`entretien des tissus (32).
• Cuivre: Un minéral qui fait souvent défaut dans l`alimentation, important pour la santé cardiaque (33).
• Sélénium: Un minéral anti-oxydant important impliqué dans de nombreux processus dans le corps (34).
• Le fer: En tant que composant de l`hémoglobine dans les globules rouges, le fer est impliqué dans le transport de l`oxygène dans tout le corps. Il peut être mal absorbé par les graines de chia en raison de leur teneur en acide phytique.
• Magnésium: Souvent insuffisante dans le régime alimentaire occidental, le magnésium a un rôle important dans de nombreux processus dans le corps (35).
• Calcium: Le minéral le plus abondant dans le corps humain, essentiel pour les os, les muscles et les nerfs (36).

L`absorption de certains minéraux, comme le fer et le zinc, peut être réduite en raison de la teneur en acide phytique des graines de chia.

Bottom line: Les graines de chia sont une excellente source de nombreux minéraux essentiels, mais une faible source de vitamines. Ils sont riches en manganèse, le phosphore, le cuivre, le sélénium, le fer, le magnésium et le calcium.

D`autres composés végétaux

Les graines de chia contiennent un certain nombre de composés végétaux bénéfiques. Les principales sont énumérées ci-dessous (12, 14, 37).

• l`acide chlorogénique: Un antioxydant qui peuvent abaisser la pression sanguine (38, 39).
• l`acide caféique: Cette substance est abondante dans de nombreux aliments d`origine végétale, et peut aider à lutter contre l`inflammation dans le corps (40).
• quercétine: Un puissant antioxydant qui peut réduire le risque de maladies cardiaques, l`ostéoporose et certaines formes de cancer (41, 42, 43).
• kaempférol: Un antioxydant qui a été associée à une diminution du risque de cancer et d`autres maladies chroniques (44, 45).

les graines de chia propres et sèches ont une durée de vie très longue, que leurs antioxydants protègent les graisses dans les graines de dommages (46, 47).

Bottom line: Les graines de chia contiennent beaucoup d`antioxydants puissants qui peuvent réduire le risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le cancer.

Avantages pour la santé des graines de chia

Les graines de chia sont devenus de plus en plus populaires ces dernières années en raison de leur grande valeur nutritive et les avantages présumés pour la santé.

Les principaux avantages pour la santé des graines de chia sont énumérés ci-dessous.

L`augmentation des taux sanguins d`acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont extrêmement importants pour votre corps et le cerveau, et les graines de chia sont une excellente source de l`acide gras oméga-3 ALA.

Cependant, l`ALA doit être converti dans les formes actives, tels que l`EPA, avant qu`il ne puisse être utilisé par le corps.

Des études chez l`homme et les animaux ont montré que les graines de chia peuvent augmenter les taux sanguins d`ALA jusqu`à 138% et EPA jusqu`à 39% (23, 48, 49, 50, 51, 52).

Bottom line: Les graines de chia sont une bonne source d`acides gras oméga-3, et peuvent augmenter les niveaux sanguins des deux ALA et l`EPA.

L`amélioration du contrôle du sucre dans le sang

Avoir la santé des niveaux de sucre dans le sang est essentiel pour une santé optimale.

Les études chez l`animal ont montré que les graines de chia réduisent la résistance à l`insuline et d`améliorer le contrôle de la glycémie, qui sont importants syndrome métabolique facteurs de risque, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (53, 54, 55, 56).

Les études humaines ont montré que le pain fait avec des graines de chia provoque une réponse de sucre dans le sang réduit par rapport aux pains traditionnels (57, 58).

Bottom line: Les graines de chia peuvent réguler le taux de sucre dans le sang. Les pains de graines de chia provoquent de plus petites pointes de sucre dans le sang que les pains traditionnels.

Abaisser la tension artérielle

L`hypertension artérielle est un facteur de risque majeur pour les maladies chroniques, comme les maladies cardiaques.

Les graines de chia et de la farine de chia ont tous deux été démontré que la pression artérielle chez les personnes ayant une pression artérielle élevée (59, 60).

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Bottom line: Les graines de chia et de la farine de chia peuvent abaisser la tension artérielle chez les personnes souffrant d`hypertension artérielle.

L`augmentation apport en fibres

La plupart des gens ne mangent pas assez de fibres (61).

Une consommation élevée de fibres a été liée à l`amélioration de la santé intestinale et un risque plus faible de nombreuses maladies (62, 63).

Un seul oz (28 g, 2 cuillères à soupe) de graines de chia fournit 11 grammes de fibres, ce qui est 29% de la dose recommandée pour les hommes et 44% de la dose recommandée pour les femmes.

En raison des extraordinaires capacités d`absorption d`eau des graines de chia, ils augmentent le volume des aliments dans le tube digestif, ce qui conduit à la satiété accrue et diminution de la consommation alimentaire.

Les graines de chia sont particulièrement riches en fibres insolubles, qui ont été liés à la diminution du risque de diabète, l`augmentation de volume des selles et la constipation réduite (8, 9, 64).

Bottom line: Les graines de chia sont très riches en fibres, que la plupart des gens ne reçoivent pas assez. Ils sont particulièrement riches en fibres insolubles.

Effets indésirables et préoccupations individuelles

Aucun effet indésirable n`a été signalé de consommer les graines de chia (65).

Toutefois, pour éviter les effets secondaires possibles digestifs, boire beaucoup d`eau avec des graines de chia est généralement conseillé, surtout si elles ne sont pas trempés avant de manger.

Contenu acide phytique

Comme toutes les graines, les graines de chia contiennent de l`acide phytique.

L`acide phytique est un composé végétal qui se lie avec des minéraux tels que le fer et le zinc, et inhibe leur absorption à partir des aliments (66).

Effet anticoagulant

De fortes doses de gras oméga-3, comme celles des huiles de poisson, peuvent avoir des effets amincissement de sang (67).

Si vous prenez des médicaments pour éclaircir le sang, puis consulter votre médecin avant d`incorporer de grandes quantités de graines de chia dans le régime alimentaire. Les acides gras oméga-3 peuvent affecter l`activité du médicament (68, 69).

Bottom line: Les graines de chia ne sont généralement pas des effets nocifs. Cependant, ils peuvent avoir des effets fluidifiant le sang dans les grandes doses, et ils contiennent un composé végétal qui peut réduire l`absorption des minéraux.

Résumé

Les graines de chia sont très riches en fibres, antioxydants, minéraux et acides gras oméga-3 sains pour le cœur.

Ils ont été liés à l`amélioration des facteurs de risque de maladie cardiaque et le diabète, ainsi que des avantages pour la digestion et la santé intestinale.

Les graines de chia sont très faciles à intégrer dans une alimentation saine, et sont vraiment dignes de leur réputation en tant que superaliment.