Pourquoi le pain est un pain au levain des pains plus sains

Beaucoup de gens considèrent comme plus savoureux et plus sain que le pain traditionnel. Certains disent même qu`il est plus facile à digérer et moins susceptibles de spike votre taux de sucre sanguin.

Mais est-il une vérité à ces affirmations? Cet article examine attentivement les éléments de preuve.

Qu`est-ce que Pain au levain?

Levain est une des formes les plus anciennes de la fermentation des grains.

Video: Recette de pain sans gluten

On croit avoir son origine dans l`ancienne Egypte vers 1500 avant JC et est restée la forme habituelle de levants pain jusqu`à ce que la levure de boulanger remplacé il y a quelques siècles (1).

Un pain au levain est un pain dont la pâte augmente pendant le processus de fabrication du pain, habituellement à la suite de gaz étant produit en tant que ferments céréaliers.

La plupart des pains au levain utilisent la levure de boulanger commerciale pour aider la montée de la pâte. Cependant, la fermentation au levain traditionnel repose sur « levures sauvages » et les bactéries lactiques qui sont naturellement présents dans la farine pour le pain du levain.

levure sauvage est plus résistant à des conditions acides que la levure de boulanger. C`est ce qui lui permet de travailler ensemble avec des bactéries productrices d`acide lactique pour aider à la montée de la pâte.

Les bactéries lactiques peuvent être trouvés dans plusieurs autres foots fermentés, y compris le yaourt, kéfir, cornichons, choucroute et kimchi.

Le mélange de levures sauvages, les bactéries lactiques, la farine et l`eau utilisée pour faire du pain au levain est appelé un « démarreur ». Au cours de la fabrication du pain, le démarreur fermente les sucres dans la pâte, en aidant la montée du pain et acquérir son goût caractéristique .

pain au levain prend beaucoup plus de temps à fermenter et élever que d`autres types de pain, qui est ce qui crée sa texture particulière.

À ce jour, la fabrication du pain au levain reste populaire dans les pays de la Méditerranée orientale et Moyen-Orient, ainsi que dans la région de la baie de San Francisco aux Etats-Unis.

Certains pains au levain achetés en magasin ne sont pas faits selon la méthode traditionnelle de pain au levain, réduisant ainsi leurs bienfaits pour la santé.

Acheter du pain au levain d`un artisan boulanger ou le marché fermier augmente la probabilité qu`il soit « vrai » pain au levain.

Résumé: Sourdough est une ancienne forme de pain de levain. Elle repose sur un mélange de levures sauvages et les bactéries lactiques qui sont naturellement présents dans la farine, plutôt que la levure de boulanger, de lever la pâte.

Contenu de la nutrition

La composition nutritionnelle du pain au levain dépend du type de farine utilisée pour le faire - que ce soit à grains entiers ou raffiné.

, Le profil nutritionnel de levains ressemble néanmoins à celle de la plupart des autres pains.

En moyenne, une tranche moyen pesant environ 2 onces (56 g) contient (2):

• calories: 162 calories
• glucides: 32 grammes
• Fibre: 2-4 grammes
• Protéine: 6 grammes
• Graisse: 2 grammes
• Sélénium: 22% de la RDI
• folate: 20% de la RDI
• thiamine: 16% de la RDI
• Sodium: 16% de la RDI
• Manganèse: 14% de la RDI
• niacine: 14% de la RDI
• Le fer: 12% de la RDI

En outre, levains a des propriétés spéciales qui lui permettent de dépasser le profil nutritionnel de la plupart des autres types de pain, qui est discuté dans le chapitre suivant.

Résumé: profil nutritionnel de base de levains ressemble à celle des autres pains, mais il a quelques propriétés particulières qui le rendent plus nutritifs.

Il est plus nutritif que le pain normal

Bien que le pain au levain est souvent fabriqué à partir de la même farine que d`autres types de pain, le processus de fermentation améliore son profil de nutrition de plusieurs façons.

Pour commencer, pains de grains entiers contiennent une bonne quantité de minéraux, y compris le potassium, le phosphate, le magnésium et le zinc (3).

Malheureusement, l`absorption de ces minéraux est limitée par la présence d`acide phytique, qui est communément appelé phytates.

Les phytates sont considérés comme antinutriments parce qu`ils se lient aux minéraux, ce qui réduit la capacité de votre corps à les absorber (3).

Fait intéressant, les bactéries lactiques retrouve dans le pain au levain abaissent le pH du pain, ce qui contribue à dégrader les phytates. Il en résulte un pain qui a une teneur en phytates beaucoup plus faible que d`autres types de pain (4).

Video: 004 EIDB Le réseau de gluten

Une étude a montré que la fermentation au levain peut réduire la teneur en phytates de pain par 24-50% de plus que la fermentation classique de levure (5).

Les niveaux inférieurs de phytates augmentent l`absorption des minéraux, qui est l`une des façons dont le pain au levain est plus nutritif que le pain traditionnel.

En outre, les études montrent que les bactéries lactiques présentes dans le pain au levain ont la capacité de libérer des antioxydants pendant la fermentation du levain (6, 7, 8).

fermentation au levain augmente également le taux de folate dans le pain, bien que les niveaux de certains nutriments tels que la vitamine E peuvent être légèrement réduites dans le procédé (3).

Enfin, plus le temps de fermentation de pain au levain contribue à améliorer la saveur et la texture du pain de grains entiers. Cela peut rendre les gens plus susceptibles d`opter pour un pain de grains entiers, favorisant ainsi une consommation plus élevée de fibres et pains riches en nutriments (4).

Résumé: pain au levain contient des niveaux plus élevés de l`acide folique et d`antioxydants que d`autres pains. En outre, ses niveaux de phytates inférieurs permettent à votre corps d`absorber les nutriments qu`il contient plus facilement.

Il est plus facile à digérer et souvent sûrs pour les personnes intolérance au gluten

pain au levain est souvent plus facile à digérer que le pain qui est fermenté avec la levure de bière.

Les chercheurs pensent que cela pourrait être dû en partie au contenu prébiotique du pain au levain et des propriétés probiotiques comme (1).

Les prébiotiques sont des fibres non digestibles qui alimentent les bactéries bénéfiques dans l`intestin, alors que les probiotiques sont des bactéries bénéfiques présentes dans certains aliments et suppléments.

la consommation régulière peut aider à la fois à améliorer votre santé intestinale, la digestion assouplissement (9).

fermentation au levain peut également aider à améliorer la digestion par la dégradation du gluten dans une plus grande mesure que la levure de boulanger (10).

Le gluten est un type de protéine trouvée dans certains grains. Il peut causer des problèmes digestifs chez les personnes sensibles ou allergiques à ce (3).

tolérance gluten varie de personne à personne. Certains ont pas de problèmes visibles à digérer le gluten, alors qu`elle peut causer des douleurs à l`estomac, ballonnements, diarrhée ou constipation chez les autres (11).

faible teneur en gluten de pain au levain peut le rendre plus facile à digérer, en particulier pour les personnes sensibles au gluten.

La recherche a montré que le processus de fermentation peut aussi aider levains améliorer le goût, la texture et la disponibilité des nutriments du pain sans gluten (1, 4).

Cela rend le pain au levain sans gluten une alternative intéressante pour ceux qui ont besoin d`éviter tout gluten, tels que ceux qui ont la maladie coeliaque.

Résumé: pain au levain contient des quantités plus faibles de gluten, ce qui rend plus facile à digérer pour les personnes souffrant d`une intolérance au gluten. Ses propriétés prébiotiques et probiotiques comme peuvent en outre améliorer la digestion.

Il peut être préférable pour le contrôle de la glycémie

pain au levain peut avoir un meilleur effet sur la glycémie et d`insuline que d`autres types de pain, bien que la raison ne soit pas encore entièrement compris.

Les chercheurs croient que la fermentation du pain au levain peut modifier la structure des molécules de glucides. Cela réduit l`index glycémique (IG) et ralentit la vitesse à laquelle les sucres entrent dans la circulation sanguine (12, 13, 14, 15, 16) du pain.

Le GI est une mesure de la façon dont un aliment affecte sucre dans le sang. Les aliments ayant un IG faible sont moins susceptibles de produire un pic dans les niveaux de sucre dans le sang.

En outre, les bactéries lactiques présents dans la pâte produisent des acides organiques au cours de la fermentation. Certains chercheurs croient que ces acides peuvent aider à retarder la vidange de l`estomac et d`éviter un pic de sucre dans le sang d`une manière similaire au vinaigre (4, 17).

Video: Dossier du Jour : Pain industriel ou artisanal : lequel choisir ?

Le processus de fermentation au levain est souvent utilisé pour faire du pain de seigle, le seigle ne contient pas assez de gluten pour la levure de boulanger pour travailler efficacement (1).

Une étude a montré que les participants qui consommaient du pain de seigle avaient un pic plus faible taux d`insuline que ceux donnés la même quantité de pain de blé conventionnel (18).

En outre, plusieurs autres études de la réponse par rapport au glucose des participants après avoir mangé du pain au levain et du pain fermenté avec la levure de boulanger.

Dans l`ensemble, les participants qui ont mangé le niveau du pain au levain avaient de sucre dans le sang et l`insuline que ceux qui ont mangé les pains fermentés avec la levure de boulanger (19, 20, 21, 22).

Résumé: fermentation Sourdough produit des changements dans le pain qui peut permettre un meilleur contrôle de la glycémie et de sensibilité à l`insuline améliorée.

Comment faire du pain au levain

Du pain frais au levain peut être fait à la maison à partir de trois ingrédients simples - l`eau, la farine et le sel.

Voici un aperçu rapide des étapes nécessaires:

1. Faire un levain. Vous pouvez apprendre à faire un dans cette vidéo.
2. Nourrir votre quotidien démarreur et le laisser grandir pendant quelques jours. Vous utiliserez une partie de cette entrée pour faire le pain et sauver le reste pour une utilisation future.
3. Mélanger une partie de votre entrée avec de la farine et de l`eau et laisser ce mélange reposer pendant quelques heures. Puis ajouter le sel.
4. Pliez la pâte à quelques reprises avant de le laisser se reposer à nouveau pendant environ 10-30 minutes. Répétez le pliage et le repos les étapes plusieurs fois jusqu`à ce que la pâte devienne lisse et élastique.
5. Sur le dernier repos, laissez lever la pâte à température ambiante jusqu`à ce qu`il pousse à environ 1,5 fois son volume initial.
6. Façonnez votre pain de pain et faire cuire dans un faitout.
7. Laisser le pain refroidir sur une grille pendant 2-3 heures avant de le trancher.

Pour une vidéo sur la façon d`utiliser votre démarreur pour faire un pain, regardez cette vidéo.

Gardez à l`esprit que faire votre levain prendra environ 3-5 jours. Ne vous précipitez pas ce processus, la qualité de votre départ est ce qui donnera votre pâte une bonne saveur et l`aider à relever.

Notez également que vous utilisez uniquement une partie du démarreur pour faire le pain. Vous pouvez enregistrer le reste pour une utilisation future aussi longtemps que vous le réfrigérer et « nourrir » au moins une fois par semaine.

Lorsque vous êtes prêt à faire une autre pain, il suffit de prendre votre entrée hors du réfrigérateur 1-3 jours à l`avance et le nourrir une fois par jour jusqu`à ce qu`il renforce à nouveau.

Voici quelques recettes de pain au levain:

• Base Pain au levain
• Artisan grains entiers Sourdough
• 12-Grain Raisin Sourdough
• Multigrains Sandwich Pain au levain

Résumé: Suivez les étapes ci-dessus pour rendre votre levain et premier pain. Il y a beaucoup plus de recettes disponibles, aussi bien.

The Bottom Line

pain au levain est une excellente alternative au pain traditionnel. Ses niveaux inférieurs de gluten et phytates rendre plus nutritifs et plus facile à digérer.

pain Sourdough semble également moins susceptibles de spike votre taux de sucre dans le sang, ce qui en fait une option pour ceux qui surveillent leur taux de sucre sanguin.

Somme toute, il vaut la peine de lui donner un essai.

Rappelez-vous que le pain au levain peut être fait à partir de pratiquement tout type de farine, donc opter pour une variété de grains entiers.