Les 19 meilleurs aliments que vous devriez manger prébiotiques

Cela aide les bactéries intestin produisent des nutriments pour vos cellules du côlon et conduit à un système digestif sain (1).

Certains de ces éléments nutritifs comprennent des acides gras à chaîne courte tels que le butyrate, l`acétate et le propionate de (2).

Ces acides gras peuvent également être absorbés dans la circulation sanguine et d`améliorer la santé métabolique (2).

cependant, prébiotiques ne doit pas être confondu avec Probiotiques. Pour en savoir plus, lisez cet article qui explique les différences.

Voici les 19 aliments sains prébiotiques.

1. Racine Chicorée

racine de chicorée est populaire pour sa saveur ressemblant à du café. Il est aussi une grande source de prébiotiques.

Environ 47% de la chicorée en fibre de racine provient de l`inuline de fibres prébiotiques.

L`inuline dans la racine de chicorée nourrit les bactéries intestinales, améliore la digestion et aide à soulager la constipation (3, 4).

Il peut aussi aider à augmenter la production de bile, ce qui améliore la digestion des graisses (5).

En outre, la racine de chicorée est riche en composés antioxydants qui protègent le foie contre les dommages oxydatifs (6).

Bottom Line: racine de chicorée est souvent utilisé comme un remplacement sans caféine pour le café. Sa fibre inuline favorise les bactéries intestinales, réduit la constipation et aide à décomposer la graisse.

2. Pissenlit Verts

Les feuilles de pissenlit peuvent être utilisés dans les salades et sont une excellente source de fibres.

Ils contiennent 4 grammes de fibres par portion de 100 grammes. Une partie haute de cette fibre provient de l`inuline (7).

La fibre d`inuline dans les feuilles de pissenlit réduit la constipation, augmente bactéries dans l`intestin et stimule le système immunitaire (8).

Les feuilles de pissenlit sont également connus pour leur diurétique, anti-inflammatoire, antioxydant, anti-cancer et des effets hypocholestérolémiants (9, 10, 11, 12).

Bottom Line: Les feuilles de pissenlit sont un excellent substitut riche en fibres pour les verts dans votre salade. Ils augmentent les bactéries dans votre intestin, réduire la constipation et stimuler votre système immunitaire.

3. topinambour

L`artichaut de Jérusalem, également connu sous le nom de « pomme de terre », a de grands avantages pour la santé.

Il fournit environ 2 grammes de fibres alimentaires par 100 g, dont 76% provient de l`inuline (13).

topinambours ont été montré pour augmenter les bactéries dans le côlon même mieux que la racine de chicorée (14).

De plus, ils contribuent à renforcer le système immunitaire et prévenir certains troubles métaboliques (15, 16).

Le topinambour est également riche en thiamine et de potassium. Ceux-ci peuvent aider votre système nerveux et promouvoir la fonction musculaire (13).

Bottom Line: topinambour peut être consommé cuit ou cru. Il aide à stimuler votre système immunitaire et à prévenir les maladies métaboliques.

4. ail

L`ail est une herbe incroyablement savoureuse liée à divers avantages pour la santé.

Environ 11% de la teneur en fibres de l`ail provient d`inuline et 6% d`un bonbon, prébiotiques naturellement appelé fructo-oligosaccharides (FOS).

L`ail agit comme un prébiotique en favorisant la croissance de bénéfique bifidobactéries dans l`intestin. Elle empêche également les bactéries favorisant la maladie de croissance (17).

extrait d`ail peut être efficace pour réduire le risque de maladie cardiaque, et a montré antioxydant, anti-cancer et les effets antimicrobiens. Il peut aussi avoir des avantages contre l`asthme (18, 19, 20).

Bottom Line: L`ail donne une grande saveur à vos aliments et vous offre des avantages prébiotiques. Il a été démontré pour aider à promouvoir les bonnes bactéries et empêcher les bactéries nocives de croître.

5. Les oignons

Les oignons sont un légume très savoureux et polyvalent lié à divers avantages pour la santé.

Semblable à l`ail, les comptes d`inuline à 10% de la teneur totale en fibres d`oignons, tandis que les FOS représente environ 6% (21, 22).

FOS renforce la flore intestinale, aide à la dégradation des graisses et stimule le système immunitaire en augmentant la production d`oxyde nitrique dans les cellules (21, 23, 24).

Les oignons sont également riches en quercétine flavonoïde, ce qui donne des oignons propriétés antioxydantes et anti-cancéreux.

En outre, les oignons ont des propriétés antibiotiques et peuvent offrir des avantages pour le système cardio-vasculaire (20, 25).

Bottom Line: Les oignons sont riches en inuline et FOS, ce qui peut aider à stimuler votre système immunitaire, fournir du carburant pour vos bactéries intestinales et améliorer la digestion.

6. poireaux

Poireaux proviennent de la même famille que l`ail et les oignons, et offrent des avantages similaires pour la santé.

Poireaux contiennent jusqu`à 16% de fibres d`inuline (22).

Merci à leur teneur en inuline, les poireaux favorisent les bactéries intestinales saines et aide dans la répartition des graisses (24).

Poireaux sont également riches en flavonoïdes, qui prennent en charge la réponse au stress oxydatif (26) de votre corps.

En outre, les poireaux contiennent une grande quantité de la vitamine K. Une portion de 100 grammes fournit environ 52% de la RDI, qui offre des avantages pour le coeur et les os (27).

Bottom Line: Poireaux sont souvent utilisés dans la cuisine pour leur saveur distincte. Ils sont riches en fibres d`inuline prébiotique et de la vitamine K.

7. asperges

L`asperge est un légume populaire et une autre grande source de prébiotiques.

La teneur en inuline peut être d`environ 2-3 grammes par 100 grammes (3,5 oz) de servir.

L`asperge a été montré pour promouvoir les bonnes bactéries dans l`intestin et a été liée à la prévention de certains cancers (28).

La combinaison de fibres et d`antioxydants dans les asperges semble également offrir des avantages anti-inflammatoires (29).

A 100 grammes (3,5 onces) servant d`asperges contient également environ 2 grammes de protéines.

Bottom Line: L`asperge est un légume à ressort riche en fibres prébiotiques et des antioxydants. Elle favorise les bactéries de l`intestin en bonne santé et peut aider à prévenir certains cancers.

8. Les bananes

Les bananes sont très populaires. Ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres.

Les bananes contiennent de petites quantités d`inuline.

bananes non mûres (vertes) sont également riches en amidon résistant, qui a des effets prébiotiques.

La fibre prébiotique dans la banane a été montré pour augmenter les bactéries intestinales saines et réduire les ballonnements (2, 30, 31).

Bottom Line: Les bananes sont riches en fibres. Ils sont également très à promouvoir les bactéries intestinales saines et la réduction des ballonnements.

9. orge

L`orge est une céréale populaire et est utilisé pour faire de la bière. Il contient 3-8 g de bêta-glucane par portion de 100 grammes.

Le bêta-glucane est une fibre prébiotique qui favorise la croissance de bactéries dans le tractus digestif (32, 33, 34).

Le bêta-glucane de l`orge a été également montré pour abaisser le cholestérol total et LDL, et peut également aider à réduire les niveaux de sucre dans le sang (35, 36, 37, 38).

De plus, l`orge est riche en sélénium. Cela aide à la fonction thyroïdienne, offre des avantages antioxydants et stimule le système immunitaire (39, 40).

Bottom Line: L`orge est riche en fibres bêta-glucane, qui favorise les bactéries saines dans l`intestin. Il semble aussi faire baisser le taux de cholestérol et de sucre dans le sang.

10. L`avoine

l`avoine sont un grain très sain avec des avantages prébiotiques. Ils contiennent de grandes quantités de fibres bêta-glucane, ainsi que de l`amidon résistant.

Le bêta-glucane de l`avoine a été liée à des bactéries de l`intestin en bonne santé, réduire le cholestérol LDL, un meilleur contrôle de la glycémie et de réduire le risque de cancer (41, 42, 43, 44, 45).

En outre, il a été montré pour ralentir la digestion et aide à contrôler l`appétit (46, 47).

L`avoine offrent également antioxydant et anti-inflammatoire en raison de leur teneur en acides phénoliques (48, 49).

Bottom Line: l`avoine sont un grain riche en fibres bêta-glucane. Ils augmentent les bactéries intestinales saines, d`améliorer le contrôle de la glycémie et peut réduire le risque de cancer.

11. pommes

Les pommes sont un fruit délicieux. représente pectines environ 50% de la teneur totale en fibres d`une pomme.

La pectine dans les pommes a des avantages prébiotiques. Il augmente butyrate, un acide gras à chaîne courte qui alimente les bactéries intestinales bénéfiques et diminue la population de bactéries nocives (50, 51).

Les pommes sont également riches en antioxydants polyphénoliques.

Ensemble, les polyphénols et la pectine ont été liés à l`amélioration de la santé digestive et le métabolisme des graisses, une diminution du taux de cholestérol LDL et un risque réduit de divers cancers (52, 53, 54, 55, 56).

Les pommes ont également des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires (56, 57, 58).

Bottom Line: Les pommes sont riches en fibres de pectine. Pectine favorise les bactéries intestinales saines et aide à diminuer les bactéries nocives. Il contribue également à réduire le cholestérol et réduit le risque de cancer.

12. Racine de konjac

racine de konjac, également connu sous le nom d`igname d`éléphant, est un tubercule souvent utilisé comme complément alimentaire pour ses bienfaits pour la santé.

Ce tubercule contient 40% de fibres de glucomannane, une fibre alimentaire hautement visqueux.

Konjac glucomannane favorise la croissance des bactéries dans le côlon, soulage la constipation et stimule votre système immunitaire (59, 60).

Glucomannane a également été montré pour abaisser le cholestérol dans le sang et aider à la perte de poids, tout en améliorant le métabolisme des glucides (61, 62, 63).

Vous pouvez le consommer sous forme d`aliments faits à la racine de konjac, comme les nouilles shirataki. Vous pouvez également prendre des suppléments de glucomannane.

Bottom Line: La fibre de glucomannane trouvé dans la racine konjac aide à promouvoir la bactéries, réduit la constipation, stimule le système immunitaire, réduit le cholestérol dans le sang et aide à la perte de poids.

13. cacao

Les fèves de cacao sont délicieux et très sain.

La répartition des fèves de cacao dans le côlon produit de l`oxyde nitrique, qui a des effets bénéfiques sur le système cardio-vasculaire (64).

Le cacao est également une excellente source de flavanols.

contenant du cacao flavanols a de puissants avantages prébiotiques associés à la croissance des bactéries intestinales saines. Il présente également des avantages pour le coeur (65, 66, 67, 68).

Bottom Line: Le cacao est un aliment savoureux prébiotique. Il contient des flavanols qui augmentent les bactéries intestinales saines, le cholestérol et d`améliorer la santé cardiaque.

14. Racine de bardane

La racine de bardane est couramment utilisé au Japon et a fait ses preuves bienfaits pour la santé.

Elle contient environ 4 g de fibres par 100 g (3,5 oz) de service, et la majorité de ceci est de l`inuline et de FOS.

Inuline et FOS de la racine de bardane ont des propriétés prébiotiques qui peuvent inhiber la croissance de bactéries nocives dans les intestins, promouvoir les mouvements intestinaux et d`améliorer la fonction immunitaire (69).

La racine de bardane possède également un antioxydant, un sucre anti-inflammatoire et le sang des propriétés d`abaissement (70, 71, 72, 73).

Bottom Line: La racine de bardane est largement consommée au Japon. Il a été montré pour favoriser les mouvements intestinaux sains, inhiber la formation de bactéries nocives dans le côlon et stimuler le système immunitaire.

15. Les graines de lin

Les graines de lin sont incroyablement sain. Ils sont également une grande source de prébiotiques.

La teneur en fibres des graines de lin est de 20 à 40% de fibres solubles parmi les gommes de mucilage et de 60 à 80% de fibre insoluble de cellulose et de la lignine.

La fibre dans les graines de lin favorise les bactéries intestinales saines, favorise la régularité des selles et réduit la quantité de graisses alimentaires que vous digérer et à absorber (74, 75).

En raison de leur teneur en antioxydants phénoliques, les graines de lin ont également des propriétés anti-cancer et des propriétés antioxydantes et aider à réguler le taux de sucre dans le sang (76, 77).

Bottom Line: La fibre dans les graines de lin favorise la régularité des selles, abaisse le taux de cholestérol LDL et réduit la quantité de graisse que vous digérer et à absorber.

16. Yacon racine

racine de Yacon est très similaire à la patate douce et riche en fibres. Il est particulièrement riche en prébiotiques fructo-oligosaccharides (FOS) et inuline.

L`inuline dans yacon a été montré pour améliorer les bactéries intestinales, réduire la constipation, renforcer le système immunitaire, d`améliorer l`absorption des minéraux et de réguler les lipides sanguins (78, 79, 80).

Yacon contient également des composés phénoliques qui lui confèrent des propriétés antioxydantes (81, 82).

Bottom Line: racine de Yacon est riche en inuline et FOS. Il est grand à la promotion de la santé digestive, l`amélioration de l`absorption des minéraux, l`amélioration de votre système immunitaire et la régulation de graisses dans le sang.

17. Jicama Racine

racine Jicama est faible en calories et riches en fibres, dont l`inuline de fibre prébiotique.

racine Jicama contribue à améliorer la santé digestive, d`améliorer la sensibilité à l`insuline et le taux de sucre dans le sang (83, 84).

En outre, il est riche en vitamine C, qui stimule le système immunitaire à lutter contre les maladies (85).

Cette plante offre également un excellent équilibre de tous les acides aminés essentiels (86).

Bottom Line: racine Jicama est faible en calories, mais riche en inuline. Il peut améliorer vos bactéries intestinales, promouvoir un meilleur contrôle de la glycémie et de fournir une protection antioxydante.

18. Le son de blé

Le son de blé est la couche externe de l`ensemble du grain de blé. Il est une excellente source de prébiotiques.

Il contient également un type particulier de fibre en oligosaccharides d`arabinoxylane (AXOS).

fibre AXOS représente environ 64-69% de la teneur en fibres de son de blé.

AXOS fibre de son de blé a été montré pour stimuler la santé bifidobactéries dans l`intestin (87, 88, 89).

Le son de blé a également été montré pour réduire les problèmes digestifs tels que des flatulences, des crampes et des douleurs abdominales (89, 90).

Grains riches en AXOS ont également des effets antioxydants et anti-cancer (88, 91).

Bottom Line: Le son de blé est riche en AXOS, un type de fibre qui a été montré pour augmenter les bactéries intestinales saines et réduire les problèmes digestifs.

19. Seaweed

Algues (algues marines) est rarement consommé. Cependant, il est un aliment très puissant prébiotique.

Environ 50-85% de la teneur en fibres de l`algue provient de fibres solubles dans l`eau (92, 93).

Les effets prébiotiques des algues ont été étudiées chez les animaux, mais pas chez les humains.

Néanmoins, ces études ont montré que les algues peuvent fournir de nombreux bienfaits pour la santé.

Ils peuvent améliorer la croissance des bactéries intestinales amicales, empêcher la croissance des bactéries pathogènes, stimuler la fonction immunitaire et réduire le risque de cancer du côlon (92).

Algues est également riche en antioxydants qui ont été liés à la prévention des crises cardiaques et accidents vasculaires cérébraux (94).

Bottom Line: Est une grande algue source de fibres prébiotiques. Il peut augmenter la population de bactéries, bloquent la croissance des bactéries nuisibles et améliorer la fonction immunitaire.

Les prébiotiques sont très importants

aliments prébiotiques sont riches en types spéciaux de fibres qui favorisent la santé digestive.

Ils favorisent l`augmentation des bactéries dans l`intestin, aider à divers problèmes digestifs et même stimuler votre système immunitaire.

aliments prébiotiques ont également été montré pour améliorer la santé métabolique et même aider à prévenir certaines maladies.

Cependant, une partie de la teneur en fibres de ces aliments peuvent être modifiés pendant la cuisson, essayez donc de les consommer crus plutôt que cuits.

Faites-vous et vos bactéries intestinales une faveur en mangeant beaucoup de ces aliments prébiotiques.