Prébiotiques: 15 aliments pour vos efforts probiotique

Vous avez déjà franchi la première étape dans la guérison de votre tube digestif par ajustement dans les doses quotidiennes de probiotiques riches, aliments fermentés. Bien pour vous! Mais c`est la partie A. C`est parce que quand vous mangez des probiotiques sans changer votre alimentation fast-food, à haute teneur en glucides, et mauvais gras, il est aussi inutile que de boire du café décaféiné pendant une nuit blanche. Selon une étude publiée dans la revue Science, probiotiques ne sont pas capables de coloniser et de réparer votre microbiote intestinal lorsque vous continuez à manger en graisses saturées lourds, sans fibres, régime unhealthful.

Il se trouve que les probiotiques n`aiment pas la pizza, des hamburgers et des frites. Ils sont dans une fibre riche, le régime alimentaire à base de plantes. Quelle est la raison pour laquelle la partie B est que non seulement vous devez manger des probiotiques pour récolter leurs avantages correctives mais aussi pré biotiques: nourriture pour vos microbes intestinaux! Avant de nous plonger dans la "Pourquoi," voici un peu la "quelle:" L`intestin humain est composé de 100 billions de microbes vivants, symbiotiques, bactéries qui influent sur notre absorption des nutriments, le métabolisme, la santé mentale, la fonction immunitaire et le système digestif. (Ouais, ils sont assez importants.) Comme tous les êtres vivants, nos bugs ventre ont besoin de nourriture pour survivre et faire leur travail et ils comptent sur nous pour les nourrir.

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On pourrait dire qu`ils ne sont pas trop pointilleux. En fait, ils mangent tout les restes de votre corps ne pas utiliser d`énergie ou ne peut pas tomber en panne. Le seul problème? Beaucoup d`entre nous mangent régulièrement des aliments facilement digestibles qui ne sont pas les restes. Les glucides simples, raffinés et la malbouffe sont traitées pour être absorbé facilement, de sorte que votre corps utilise rapidement leurs sucres comme l`énergie ou les stocke sous forme de graisse, ne laissant rien pour votre gros intestin. Donc, vos microbes intestinaux meurent de faim, privés de la nourriture qu`ils aiment le mieux: "prébiotiques," tels que les glucides complexes et divers types de fibres végétales.

Quand ils les bons aliments, les microbes peuvent les fermenter en acides gras à chaîne courte, des composés qui nourrissent la barrière intestinale, ainsi que l`aide prévenir l`inflammation et sensibilité raccommoder toutes insuline trois choses essentielles pour la perte de poids. Ils ont également le bon carburant pour effectuer d`autres fonctions réglementaires, comme le maintien de l`appétit en échec et votre peau éclatante. Prêt à commencer? Ci-dessous, nous avons rassemblé une liste des meilleurs carburants prébiotiques qui stimulent l`efficacité de votre remise à zéro de l`intestin et vous définissez bien sur votre chemin pour perdre du poids, plus heureux que vous.

Manger ce! Pointe:

Les experts recommandent de manger une variété des aliments suivants, comme chacun offre des fibres uniques et différents microbes aiment grignoter sur les différents types. De cette façon, vous augmentez également votre biodiversité microbienne, que les chercheurs ont trouvé est essentiel à une bonne santé intestinale. Et même si vous ne l`avez pas sauté sur la probiotique train en marche tout de suite, vous devriez probablement introduire ces aliments dans votre régime alimentaire études montrent que quoi qu`il en soit simplement en ajoutant des légumes prébiotiques à une mauvaise alimentation peut commencer à modifier la composition de notre intestin en renforçant nos bons microbes. (Oui, ils sont toujours là!)

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Chocolat

Vous n`êtes pas le seul qui aime chocolat vos microbes intestinaux font aussi! Une étude récente de l`Université Louisiana State a constaté que les microbes de l`intestin dans notre chocolat ferment de l`estomac en composés anti-inflammatoires santé du cœur, qui ont fermé les gènes liés à la résistance et l`inflammation de l`insuline. De plus, une étude publiée dans le Journal of Clinical Nutrition américain constaté que ceux qui ont consommé des boissons avec plus pour cent de solides de cacao a vu une augmentation des microbes bénéfiques bifidobactéries et lactobacilles ainsi qu`une diminution des microbes intestinaux indésirables appelé clostridium. Améliorer les effets du chocolat par appariement avec quelques tranches de pommes: Le fruit accélère le processus de fermentation, conduisant à une réduction encore plus importante dans l`inflammation et du poids. Pour tirer le plus d`avantages, choisir un chocolat avec le pourcentage le plus élevé de solides de cacao.

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Underripe
banane

Leur prétention à la célébrité peut être aussi un muscle-réparateur, merveille riche en potassium des fruits, mais saviez-vous les bananes peuvent également conduire à une meilleure santé gastro-intestinale? Ils sont une excellente source de prébiotiques: glucides non digestibles qui agissent comme nourriture pour les bonnes bactéries de l`intestin. Donc, excellent, en fait, qu`ils ne sont pas un, mais deux sources! L`un est (dire avec nous, maintenant) fructooligosaccharides (FOS), un groupe de molécules de fructose qui alimente votre bénéfique bifidobactéries bactéries, une espèce qui est généralement à des concentrations faibles chez les personnes obèses. Et quand ils sont verts, les bananes agissent également comme source d`amidon résistant encore une autre forme de prébiotique. Une étude dans la revue Anaérobe les femmes trouvées qui ont mangé une banane deux fois par jour comme collation avant le repas pendant 60 jours ont connu une augmentation de bons niveaux de bactéries et une réduction de 50 pour cent des ballonnements. Et ce n`est pas tout, vérifier ce que ces autres fruits jaunes faire dans le 21 choses étonnantes qui se passent à votre corps quand vous mangez des bananes!

3

impulsions

Pensez à tous les haricots ou de lentilles comme une petite pilule de perte de poids. En effet, les légumineuses, comme les lentilles, pois cassés, les haricots et les pois chiches sont une source de "amidon résistant." Ils passent par le petit intestin intact, ce qui signifie ces restes peuvent se déplacer dans le gros intestin comme nourriture pour vos microbes intestinaux. Les microbes fermenter dans un acide gras appelé butyrate, ce qui permet de désactiver les gènes qui conduisent à l`inflammation et la résistance à l`insuline. Une étude récente du Journal des aliments fonctionnels a constaté que lorsque vous mangez amidon résistant, votre biome intestinale devient plus forte. Vos bactéries bénéfiques se littéralement une séance d`entraînement à digérer les choses, de plus en plus dominante et conduisant à un tube digestif sain. Curieux comment adapter des impulsions dans votre alimentation? Consultez ces 25 Recettes et idées pour Impulsions.

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Oignons

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Lorsque les nutritionnistes vous disent de "manger l`arc en ciel," qui comprend blanc! Les oignons sont l`une des meilleures sources de l`intestin sain, fibre soluble appelée oligofructose, une source d`inuline naturelle qui l`intestin utilise au printemps propre ainsi que d`augmenter le nombre de bonnes bactéries. Dans une étude canadienne, les sujets qui ont été complétées par oligofructose non seulement perdu du poids, mais ont rapporté moins faim que ceux qui ont reçu un placebo. Les chercheurs ont découvert que les sujets qui ont reçu la fibre avaient des niveaux plus élevés de ghréline-une hormone qui contrôle les niveaux de la faim et la baisse du taux de sucre sanguin.

5

épinard

Maintenant, nous savons pourquoi maman nous a dit de manger nos légumes. Une étude publiée dans la revue Nature Chemical Biology constaté que les légumes-feuilles, comme la perte de poids étonnant épinards, contiennent une molécule de sucre unique, à chaîne longue connu sous le nom sulfoquinovose (SQ). En raison de sa longueur, SQ n`est pas digéré dans le tube digestif supérieur et se déplace vers le bas à l`intestin pour alimenter vos bonnes bactéries (qui est, de façon surprenante, un "protecteur" souche de E. coli!), La promotion de leur croissance dans l`intestin. Lorsque cette souche de E. coli est forte, il peut fournir une barrière protectrice dans l`intestin, ce qui empêche la croissance et la colonisation par les mauvaises bactéries. Une bonne santé intestinale est pas la seule chose épinards peut faire pour vous- il est également gorgé de vitamine K renforcement des os, la vitamine C de stimuler l`immunité et la protection des yeux phytochimiques lutéine et la zéaxanthine.

6

L`avoine

L`avoine est une grande source d`une forme indigestes de fibres solubles appelé bêta-glucanes. Ces fibres se nourrissent non seulement vos microbes intestinaux, mais ont également été liée à une meilleure sensibilité à l`insuline, ainsi que des niveaux inférieurs de "mal" Cholestérol LDL. Bien que tous l`avoine contiennent des bêta-glucanes, l`avoine brute, en particulier, sont aussi une grande source d`amidon résistant, qui vous fournira ses avantages anti-inflammatoire supplémentaire. Facilement perdre du poids et en quelques minutes, en mettant ensemble ces délicieuses recettes-avoine crue pour l`avoine nuit qui vous aident à perdre du poids.

7

Jérusalem
artichauts

Topinambours sont également connus comme topinambours, mais ils ne sont ni liés aux artichauts ne sont-ils d`Israël. (Comme il se trouve, le vert vous voyez étranglements au printemps sera également vous fournir inuline aussi bien tout simplement pas autant.) Ces tubercules ont un goût de noisette, légèrement sucré et agir comme un excellent substitut pour les frites. Ce type d`artichaut est d`environ 76 pour cent les-faire inuline l`un des aliments les plus élevés dans cette fibre prébiotique.

8

Sauvage
Myrtilles

Fruit, en général, est une grande source de fibres à digestion lente. Cependant, tout comme la façon dont tous les carrés sont des rectangles, mais pas tous les rectangles sont des carrés: tous les prébiotiques sont des fibres, mais pas toutes les fibres est un prébiotique. Cet antioxydant riche, anti-âge baie, cependant, contient des fibres prébiotiques. Selon une étude publiée dans la revue PLoS One, rats nourris bleuets sauvages pour seulement six semaines ont montré une amélioration de l`équilibre de la microflore intestinale en faveur des membres du "bon gars" phylum, actinobactéries et plus faible dans la "Mauvais garçon" Enterococcus, les bactéries qui peuvent être responsables d`infections. Jetez quelques baies dans votre avoine matin pour une double dose prébiotique!

9

Ail

Peut-être connaissez que l`ail est grouillant avec des antioxydants lutte contre le cancer (bien, seulement si vous les préparer correctement!), Mais saviez-vous que ces ampoules malodorantes peuvent également augmenter votre santé intestinale? Tout comme les oignons, l`ail contient des niveaux élevés d`un type de fibre appelé inuline, qui alimente les bactéries du phylum actinobactéries. Sans oublier, l`ail a aussi des propriétés antimicrobiennes, qui peut aussi être une bonne chose pour nos microbiomes car il aide à coup les méchants dehors. En fait, une étude publiée dans la revue Phytothérapie a montré que l`ail blessé les mauvaises bactéries de clostridium mais a laissé le bon gars, lactobacilles, intact.

dix

Poireaux

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Pourtant, un autre membre de la famille Allium, avec l`ail et les oignons, les poireaux vous aidera à parfumer vos plats avec leur saveur légèrement sucrée. Cette centrale prébiotique est riche en la même fibre que les oignons, l`inuline. En plus de promouvoir une flore intestinale saine, inuline peut stimuler votre santé osseuse en améliorant l`absorption du calcium, selon une étude The American Journal of Clinical Nutrition. Ils jouent un rôle de premier plan dans plusieurs de ces Recettes soupe meilleur bouillon pour perdre du poids.

11

Asperges

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L`asperge est riche en potassium, acide folique et autres vitamines B. Et seulement 8 tiges serviront jusqu`à 4 grammes de protéines de renforcement musculaire! En termes de prébiotiques, l`asperge est d`environ 5 pour cent de fibre en poids, mais il peut être difficile à digérer, la première meilleure façon de récolter les bénéfices prébiotiques. Essayer le mélange dans un smoothie, ou raser le haut finement pour une salade, surmonté d`une moutarde, vinaigrette balsamique blanc avec parmesan râpé.

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Pissenlit
Légumes verts

Vous ne regardez ces mauvaises herbes de la même façon. C`est vrai. L`une des meilleures sources prébiotiques pour votre intestin est de plus en plus dans votre jardin! Ces verts de printemps aigres-douces regorgent de fibres, des antioxydants, des vitamines et des minéraux. Ils sont aussi un diurétique, ce qui signifie qu`ils peuvent aider souffle l`excès de poids en aidant votre corps à se débarrasser des liquides supplémentaires. Et des études ont montré que cette plante est protecteur contre l`obésité, ainsi que la dépression, la fatigue et les problèmes du système immunitaire, car il est une merveilleuse source de fibres prébiotiques. En fait, vous auriez seulement besoin 1 oz de ces verts pour vous fournir toute une portion de fibres par jour. Utilisez-les dans une salade ou les raides dans un thé.

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Pommes

Bien que généralement connu comme une source de prébiotiques, les pommes manœuvré leur chemin sur cette liste en raison de leur teneur en pectine. La pectine est une fibre de fruits naturels trouvés dans les pelures de pommes qu`une étude publiée dans la revue Anaérobe trouvé était assez puissant pour soutenir la croissance des bactéries bénéfiques bifidobactéries et Lactobacillus. Et si vous n`êtes pas une peau personne, ne vous inquiétez pas. Les pommes peuvent encore aider à construire une meilleure santé intestinale avec leurs sources d`inuline et fructo-oligosaccharides (FOS). Sans oublier qu`ils sont des antioxydants et d`éclatement ont été trouvés pour abaisser le cholestérol ainsi que vous protéger contre le syndrome métabolique, une maladie cardiaque coronarienne et diesase cardiovasculaire, ce qui les rend l`un des Les aliments pour les femmes Healthiest.

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Entier
Céréales

Moins un aliment est traité, plus bas se rendra à votre intestin inférieur pour nourrir vos microbes bénéfiques. Substratum des grains raffinés (par le pain blanc, pâtes blanches et céréales transformées) pour les grains entiers riches en fibres, comme le blé, le seigle et l`orge, est la meilleure façon de s`adapter à prébiotiques dans votre alimentation. Des études ont montré que l`ajout de grains entiers à votre régime alimentaire, même si elle est juste manger une tasse de petit-déjeuner de blé entier céréales, peut augmenter le taux de bifidobactéries et lactobacilles au bout de 3 semaines.

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Chia et
Graines de lin

Ces graines sont quelques-unes des meilleures sources végétales d`oméga-3 anti-inflammatoires connus comme l`acide alpha-linoléique (ALA), que votre corps convertit les mêmes oméga-3 utiles dans les poissons gras. Ils sont grouillant de fibres solubles qui est la raison pour laquelle les deux sont deux haut Les aliments riches en fibres 30. Si vous avez déjà fait le pudding chia, vous avez été témoin de l`effet de gel formant des fibres solubles prébiotiques des graines, qui font la même chose dans votre intestin, en aidant à réparer la paroi intestinale ainsi que nourrir vos microbes. Grind graines de lin frais ou garder congelé pour maintenir leur puissance, et l`ajouter ainsi que des graines de chia à yaourts, smoothies, céréales, muffins, et des crêpes.