10 Façons d`améliorer vos bactéries intestinales, fondées sur la science

Collectivement, ils sont connus comme votre microbiote intestinal, et ils sont extrêmement importants pour votre santé. Cependant, certains types de bactéries dans l`intestin peuvent également contribuer à de nombreuses maladies.

Fait intéressant, la nourriture que vous mangez affecte grandement les types de bactéries qui vivent à l`intérieur vous. Voici 10 façons scientifiques pour améliorer vos bactéries intestinales.

1. Mangez une gamme variée d`aliments

Il y a des centaines d`espèces de bactéries dans l`intestin. Chaque espèce joue un rôle différent dans votre santé et nécessite différents nutriments pour la croissance.

D`une manière générale, une microflore diversifiée est considérée comme une bonne santé. En effet, plus les espèces de bactéries que vous avez, le plus grand nombre d`avantages pour la santé, ils peuvent être en mesure de contribuer à (1, 2, 3, 4).

Un régime alimentaire constitué de différents types d`aliments peut conduire à une microflore diversifiée (5, 6, 7).

Malheureusement, le régime alimentaire occidental n`est pas très varié et est riche en matières grasses et le sucre. En fait, on estime que 75% de produit est la nourriture du monde à partir de seulement 12 plantes et 5 espèces animales (5).

Cependant, les régimes alimentaires dans certaines régions rurales sont plus diversifiées et riches en différentes sources végétales.

Quelques études ont montré que la diversité de la microflore intestinale est beaucoup plus grande chez les personnes des régions rurales d`Afrique et d`Amérique du Sud que ceux de l`Europe ou aux États-Unis (8, 9).

Bottom Line: Manger une alimentation variée riche en aliments entiers peut conduire à une microflore diversifiée, ce qui est bénéfique pour votre santé.

2. Mangez beaucoup de légumes, les légumineuses, les haricots et les fruits

Les fruits et légumes sont les meilleures sources de nutriments pour une microflore saine.

Ils sont riches en fibres, ce qui ne peut être digérée par votre corps. Cependant, la fibre peut être digérée par certaines bactéries dans l`intestin, ce qui stimule leur croissance.

Les haricots et les légumineuses contiennent aussi des quantités très élevées de fibres.

Certains aliments riches en fibres qui sont bonnes pour vos bactéries intestinales comprennent:

• Framboises
• artichauts
• Pois verts
• brocoli
• Pois chiches
• Lentilles
• Les haricots (rein, pinto et blanc)
• Les grains entiers

Une étude a révélé que, suite à un régime alimentaire riche en fruits et légumes a empêché la croissance de certaines bactéries pathogènes (10).

Les pommes, les artichauts, les bleuets, les amandes et les pistaches ont tous été montré pour augmenter bifidobactéries chez l`homme (11, 12, 13, 14).

bifidobactéries sont considérés comme des bactéries bénéfiques, car ils peuvent aider à prévenir l`inflammation intestinale et d`améliorer la santé de l`intestin (15).

Bottom Line: De nombreux fruits et légumes sont riches en fibres. Fibre favorise la croissance des bactéries intestinales bénéfiques, y compris bifidobactéries.

3. Mangez des aliments fermentés

Les aliments fermentés sont des aliments modifiés par des microbes.

Le procédé de fermentation implique habituellement des bactéries ou des levures de conversion des sucres dans les aliments à des acides organiques ou d`alcool. Des exemples d`aliments fermentés comprennent:

• Yaourt
• Kimchi
• Choucroute
• Kéfir
• Kombucha
• Tempeh

Un grand nombre de ces aliments sont riches en lactobacilles, un type de bactéries qui peuvent profiter à votre santé.

Les gens qui mangent beaucoup de yogourt semblent avoir plus lactobacilles dans leurs intestins. Ces personnes ont aussi moins entérobactéries, une bactérie associée à une inflammation et un certain nombre de maladies chroniques (16).

De même, un certain nombre d`études ont montré que la consommation de yogourt peut modifier avantageusement les bactéries intestinales et améliorer les symptômes d`intolérance au lactose dans les nourrissons et les adultes (17, 18, 19).

Certains produits de yogourt peuvent également réduire l`abondance de certaines bactéries pathogènes chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable.

Deux études ont montré que le yaourt a également amélioré la fonction et la composition du microbiote (20).

Cependant, il est important de noter que beaucoup de yogourts, en particulier yogourts aromatisés, contiennent des niveaux élevés de sucre.

Par conséquent, le meilleur yogourt à consommer est yogourt nature, naturel. Ce genre de yaourt est fait que des mélanges de lait et des bactéries, qui sont parfois appelées « cultures de démarrage. »

En outre, le lait de soja fermenté peut favoriser la croissance des bactéries bénéfiques, tels que bifidobactéries et lactobacilles, tout en diminuant les quantités de certaines autres bactéries pathogènes. Kimchi peut également profiter de la flore intestinale (21, 22).

Bottom Line: Les aliments fermentés, en particulier du yogourt nature, naturel, peuvent bénéficier du microbiote en améliorant sa fonction et de réduire l`abondance des bactéries pathogènes dans l`intestin.

4. Ne pas manger trop de Édulcorants

Les édulcorants artificiels sont largement utilisés comme substituts du sucre. Cependant, certaines études ont montré qu`ils peuvent affecter négativement la microflore intestinale.

Une étude chez le rat a montré que l`aspartame, un édulcorant artificiel, gain de poids réduit, mais il a également augmenté sucre dans le sang et la réponse à l`insuline avec facultés affaiblies (23).

Les rats nourris avec de l`aspartame a également eu supérieur clostridium et entérobactéries dans leurs intestins, qui sont tous deux associés à la maladie lorsqu`ils sont présents en très grand nombre.

Une autre étude a révélé des résultats similaires chez les souris et les humains. Il a montré des changements dans le microbiote fait des édulcorants artificiels ont des effets négatifs sur le taux de sucre dans le sang (24).

Bottom Line: Les édulcorants artificiels peuvent affecter négativement les niveaux de sucre dans le sang en raison de leurs effets sur la microflore intestinale.

5. Mangez des aliments prébiotiques

Les prébiotiques sont des aliments qui favorisent la croissance des microbes bénéfiques dans l`intestin.

Ils sont principalement des glucides ou des fibres complexes qui ne peuvent pas être digérées par les cellules humaines. Au lieu de cela, certaines espèces de bactéries les décomposent et les utiliser pour le carburant.

De nombreux fruits, légumes et grains entiers contiennent des prébiotiques, mais ils peuvent aussi trouver leurs propres moyens.

L`amidon résistant peut aussi être prébiotique. Ce type d`amidon est pas absorbé dans l`intestin grêle. Au contraire, il passe dans le gros intestin où il est décomposé par le microbiote.

De nombreuses études ont montré que les prébiotiques peuvent favoriser la croissance de nombreuses bactéries saines, y compris bifidobactéries.

Un grand nombre de ces études ont été menées chez des personnes en bonne santé, mais certaines études ont montré que les prébiotiques peuvent être bénéfiques pour les personnes atteintes de certaines maladies.

Par exemple, certains prébiotiques peuvent réduire l`insuline, les triglycérides et le taux de cholestérol chez les personnes qui sont obèses (25, 26, 27, 28, 29, 30, 31).

Ces résultats suggèrent que les prébiotiques peuvent réduire les facteurs de risque pour de nombreuses maladies liées à l`obésité, y compris les maladies cardiaques et le diabète.

Bottom Line: Les prébiotiques favorisent la croissance des bactéries bénéfiques, en particulier bifidobactéries. Cela peut aider à réduire les symptômes du syndrome métabolique chez les personnes obèses.

6. Allaiter pendant au moins six mois

microbiote du bébé commence à se développer correctement à la naissance. Cependant, certaines études récentes suggèrent que les bébés peuvent être exposés à certaines bactéries avant la naissance (32).

Au cours des deux premières années de vie, microbiote d`un enfant se développe de façon continue et riche en bénéfique bifidobactéries, qui peuvent digérer les sucres dans le lait maternel (33).

De nombreuses études ont montré que les nourrissons qui sont nourris au lait maternisé ont un microbiote modifié qui a moins bifidobactéries que les nourrissons qui sont allaités (33, 34, 35).

L`allaitement maternel est également associée à des taux plus faibles d`allergies, l`obésité et d`autres maladies qui peuvent être dues à des différences dans le microbiote intestinal (36).

Bottom Line: L`allaitement maternel aide un enfant à développer une microflore saine, ce qui peut aider à protéger contre certaines maladies dans la vie plus tard.

7. Mangez les grains entiers

Les grains entiers contiennent beaucoup de fibres et de glucides non digestibles, tels que bêta-glucane.

Ces glucides ne sont pas absorbés dans l`intestin grêle et au lieu se frayer un chemin vers le gros intestin.

Dans le gros intestin, ils sont décomposées par la microflore et de promouvoir la croissance de certaines bactéries bénéfiques.

Les grains entiers peuvent favoriser la croissance des bifidobactéries, lactobacilles et bacteroidetes chez l`homme (37, 38, 39, 40, 41).

Dans ces études, les grains entiers ont également augmenté la sensation de satiété et de réduire les facteurs de risque l`inflammation et les maladies cardiaques.

Bottom Line: Les grains entiers contiennent des glucides non digestibles qui peuvent favoriser la croissance des bactéries bénéfiques dans le microbiote intestinal. Ces changements à la flore intestinale peut améliorer certains aspects de la santé métabolique.

8. Mangez une alimentation à base de plantes

Les régimes alimentaires contenant des aliments d`origine animale favorisent la croissance de différents types de bactéries intestinales que les régimes alimentaires à base de plantes font (42, 43).

Un certain nombre d`études ont montré que les régimes végétariens peuvent bénéficier du microbiote intestinal. Cela peut être dû à leur teneur en fibres.

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Une petite étude a révélé qu`un régime végétarien a conduit à des niveaux réduits de bactéries pathogènes chez les personnes obèses, ainsi que le poids réduit, les niveaux d`inflammation et de cholestérol (44).

Une autre étude a montré qu`un régime végétarien a diminué de manière significative les bactéries pathogènes, telles que E. coli (45).

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Cependant, on ne sait pas si les avantages d`un régime végétarien sur le microbiote intestinal sont tout simplement en raison d`un manque d`apport de viande. , Les végétariens ont tendance à mener une vie plus saine que les omnivores.

Bottom Line: Les régimes végétariens et végétaliens peuvent améliorer le microbiote. Cependant, on ne sait pas si les effets positifs associés à ces régimes peuvent être attribués à un manque d`apport de viande.

9. Mangez des aliments riches en Polyphénols

Polyphénols sont des composés végétaux qui ont de nombreux avantages pour la santé, y compris la réduction de la pression artérielle, l`inflammation, le taux de cholestérol et le stress oxydatif (46).

Polyphénols ne peuvent pas toujours être digérées par les cellules humaines. Étant donné qu`ils ne sont pas absorbés efficacement, la plupart font leur chemin vers le côlon, où ils peuvent être digérées par les bactéries intestinales (47, 48).

Les bonnes sources de polyphénols comprennent:

• Le cacao et le chocolat noir
• vin rouge
• peaux de raisin
• Thé vert
• Amandes
• Oignons
• Myrtilles
• brocoli

Polyphénols de cacao peut augmenter la quantité de bifidobactéries et lactobacilles chez l`homme, ainsi que de réduire la quantité de clostridium.

En outre, ces changements dans les microbiote sont associés à des niveaux inférieurs de triglycérides et la protéine C-réactive, un marqueur de l`inflammation (49).

Les polyphénols du vin rouge ont des effets similaires (50).

Bottom Line: Polyphénols ne peut être digérée efficacement par les cellules humaines, mais ils sont efficacement ventilés par le microbiote intestinal. Ils peuvent améliorer les résultats de santé liés aux maladies cardiaques et l`inflammation.

10. Prendre un supplément probiotique

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants, généralement des bactéries, qui exercent un avantage spécifique pour la santé lorsqu`ils sont consommés.

Ne colonisent pas de façon permanente les intestins dans la plupart des cas. Toutefois, ils peuvent profiter à votre santé en changeant la composition globale du microbiote et de soutenir votre métabolisme (51).

Un examen des sept études ont montré que les probiotiques ont peu d`effet sur la composition de la microflore intestinale des personnes en bonne santé. Cependant, il y a des raisons de penser que les probiotiques peuvent améliorer la microflore intestinale dans certaines maladies (52).

Un examen de 63 études ont montré des données contradictoires concernant l`efficacité des probiotiques dans la modification du microbiote. Cependant, leurs effets les plus forts semblaient restaurer la microflore à un état sain après avoir été compromis (53).

D`autres études ont également montré que les probiotiques ne sont pas un grand effet sur l`équilibre global des bactéries dans les intestins des personnes en bonne santé.

Néanmoins, certaines études ont montré que les probiotiques peuvent améliorer la façon dont le fonctionnement de certaines bactéries intestinales, ainsi que les types de produits chimiques qu`ils produisent (54).

Bottom Line: Probiotiques ne modifient pas de manière significative la composition du microbiote chez les personnes en bonne santé. Cependant, chez les personnes malades, ils peuvent améliorer la fonction microbiote et aider à restaurer la microflore à une bonne santé.

Message à retenir

Vos bactéries intestinales sont extrêmement importantes pour de nombreux aspects de la santé.

De nombreuses études ont montré qu`un microbiote perturbé peut conduire à de nombreuses maladies chroniques.

La meilleure façon de maintenir une microflore saine est de manger une gamme d`aliments frais, entiers, principalement à partir de sources végétales comme les fruits, les légumes, les légumineuses, les haricots et les grains entiers.