Pourquoi est-elle bonne fibre pour vous? La vérité croquante

Les autorités sanitaires nous disent constamment manger des fibres.

Ils nous veulent charger sur les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses ... tous les aliments riches en fibres.

Faire cela, disent-ils, contribuera à réduire le cholestérol, soulager la constipation et de prévenir toutes sortes de maladies.

Mais la recherche proprement dite ne sauvegarde pas un grand nombre de ces demandes.

Même si la fibre a des avantages importants, un grand nombre des allégations de santé se sont avérés être faux quand ils ont été mis à l`épreuve (1).

La fibre est sans aucun doute surévalué, mais il est encore un part importante d`un régime à base de nourriture saine, réelle. Laissez-moi vous expliquer pourquoi ...

Qu`est-ce que la fibre?

Mettez simplement, les fibres alimentaires est glucides non digestibles dans les aliments.

Classiquement, une fibre est divisée en deux catégories en fonction de sa solubilité dans l`eau:

• Les fibres solubles se dissout dans l`eau et peut être métabolisé par les « bonnes » bactéries dans l`intestin.
• Les fibres insolubles ne se dissout pas dans l`eau.

Une autre façon de classer les fibres plus utile est « fermentescible vs non fermentescible » - à savoir, si les bactéries dans l`intestin peuvent l`utiliser ou non.

Il est important de garder à l`esprit qu`il ya de nombreux types différents de la fibre, tout comme il y a beaucoup de différents types de graisses.

Certains d`entre eux ont des avantages importants pour la santé, tandis que d`autres sont pour la plupart inutiles.

Il y a aussi beaucoup de chevauchement entre les fibres solubles et insolubles. Certaines fibres insolubles peuvent être digérées par les bonnes bactéries dans l`intestin et la plupart des aliments contiennent tous les deux fibres solubles et insolubles.

Les autorités sanitaires recommandent que les femmes mangent 25 grammes de fibres par jour et que les hommes mangent 38 grammes par jour.

La raison principale de fibres est bénéfique, est qu`il nourrit les « bonnes » bactéries dans l`intestin

Video: Part 06 - Moby Dick Audiobook by Herman Melville (Chs 064-077)

Saviez-vous que votre corps est vraiment humain juste 10%?

En effet, les bactéries qui vivent dans le corps sont plus nombreuses que les cellules du corps 10 à 1.

Les bactéries vivent sur la peau, dans la bouche et le nez ... mais la grande majorité vit dans l`intestin, surtout le gros intestin (2).

Il y a environ 500 espèces de bactéries différentes vivant dans l`intestin, le nombre total sur les 100000000000000. Les bactéries présentes dans l`intestin sont également connus comme la flore intestinale.

Ce n`est pas une mauvaise chose ... il y a une relation mutuellement bénéfique entre nous les humains et les bactéries. Nous fournissons les bactéries avec un abri et un habitat sûr, au lieu qu`ils prennent soin de certaines choses que le corps humain ne peut pas faire lui-même.

Il existe de nombreux types de bactéries ... et le type (espèces différentes) de bactéries peuvent avoir un effet dramatique sur divers aspects de la santé, y compris le poids, le contrôle de la glycémie, la fonction immunitaire et même le fonctionnement du cerveau (3, 4, 5, 6, 7).

Mais qu`est-ce que cela a à voir avec la fibre?

Eh bien ... comme d`autres organismes, les bactéries ont besoin de manger. Ils ont besoin d`obtenir de l`énergie de quelque part pour survivre et la fonction.

Le problème est que la plupart des glucides, les protéines et les graisses sont absorbés dans la circulation sanguine avant qu`ils en font le gros intestin. Il n`y a rien pour la flore intestinale.

C`est là pas de fibres ... les humains ne sont pas les enzymes pour digérer les fibres et donc atteint le gros intestin relativement inchangée.

Cependant, les bactéries intestinales ont les enzymes pour digérer un grand nombre de ces fibres.

C`est la raison la plus importante que (certains) des fibres alimentaires sont importantes pour la santé. Ils se nourrissent les « bonnes » bactéries dans l`intestin, fonctionnant comme prébiotiques (8).

De cette façon, ils augmentent nos niveaux des « bonnes » bactéries, ce qui peut avoir divers effets possitive sur la santé (9).

Les bactéries produisent des nutriments pour le corps, y compris les acides gras à chaîne courte comme l`acétate, propionate et butyrate, dont butyrate semble être le plus important (10).

Ces acides gras à chaîne courte peuvent alimenter les cellules dans le côlon, ce qui conduit à une inflammation réduite dans l`intestin et l`amélioration de divers troubles digestifs tels que le syndrome du côlon irritable, la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse (11, 12, 13).

Lorsque les bactéries fermentent la fibre, ils produisent également des gaz. Ceci est la raison pour laquelle les régimes riches en fibres peuvent provoquer des flatulences et malaises à l`estomac, mais cela disparaît généralement avec le temps que votre corps.

Bottom Line: Consommer des quantités suffisantes de solubles, fibres fermentescibles est très important pour une santé optimale, car elle optimise la fonction des bactéries dans l`intestin.

Certains types de fibres peuvent vous aider à perdre du poids

Il existe des preuves contradictoires quant à savoir si les fibres peuvent aider les gens à perdre du poids ou non.

Certaines fibres se lient l`eau dans l`intestin, ce qui peut ralentir l`absorption des nutriments et augmenter la sensation de satiété (14).

Il y a, en fait, certaines études montrent que l`augmentation de fibres alimentaires peut entraîner une perte de poids en réduisant automatiquement l`apport calorique (15, 16).

Cependant, cela dépend du type de fibre. Certains types n`a aucun effet sur le poids (17), alors que certaines fibres solubles peuvent avoir un effet significatif (18, 19, 20).

Bottom Line: Certains types de fibres peuvent causer la perte de poids en augmentant la sensation de satiété et conduisant à un apport calorique réduit.

La fibre peut réduire les pointes sucre dans le sang après un repas riche en glucides

Les aliments qui ont la fibre dans leur tendance à avoir un index glycémique inférieur (21).

Ce que cela signifie est qu`ils provoquent petits pics de sucre dans le sang après un repas contenant des glucides (22).

Cela peut être important ... mais seulement si vous mangez un régime riche en glucides. Dans ces cas, la fibre peut réduire la probabilité des glucides impulsionnels votre glycémie à des niveaux nocifs.

Mais vraiment ... si vous avez des problèmes de sucre dans le sang, il serait logique beaucoup plus juste pour sauter les glucides au lieu d`essayer de minimiser les dégâts en utilisant la fibre.

Bottom Line: Les aliments qui contiennent des fibres ont un index glycémique plus faible et provoquent des petits pics de sucre dans le sang que les aliments à faible teneur en fibres.

La fibre peut réduire le cholestérol, mais l`effet est pas énorme

Certains types de fibres peuvent réduire le taux de cholestérol sanguin.

Cependant, l`effet est loin d`être aussi impressionnant que vous pouvez penser.

Un examen des 67 essais contrôlés constaté que 2-10 grammes de fibres solubles par jour réduit le cholestérol total de 1,7 mg / dl et le cholestérol LDL de 2,2 mg / dl, en moyenne (23).

Mais cela dépend aussi du type de fibres et certaines études ont montré des réductions impressionnantes du cholestérol avec une consommation accrue de fibres (24, 25, 26).

Que cela a des effets significatifs à long terme ne sont pas connus, bien que de nombreuses études d`observation ne montrent que les personnes qui mangent plus de fibres ont un risque plus faible de maladie cardiaque (27).

Bottom Line: Certains types de fibres peuvent réduire le taux de cholestérol, bien que l`effet est pas très grande en moyenne.

Qu`en est-fibre et la constipation?

L`un des principaux avantages supposés de la fibre est réduite constipation.

Video: The Awakening Audiobook by Kate Chopin (Chs 21-39)

Fibre est revendiquée pour aider à absorber l`eau, augmenter le volume des selles et d`accélérer le mouvement des selles dans l`intestin.

Étant donné la façon dont presque tous les professionnels de la santé estime que la fibre peut aider à la constipation, on pourrait penser qu`il y avait des preuves solides derrière.

Cependant, les résultats sont en fait assez contradictoires (28, 29).

Certaines études montrent que l`ajout de fibres peut améliorer les symptômes de la constipation, mais d`autres études montrent que la suppression fibres améliore la constipation.

Dans une étude de 63 personnes souffrant de constipation chronique, allant sur une faible-régime de fibres effectivement fixé leur problème .... les individus qui sont restés sur un régime riche en fibres ont vu aucune amélioration (30).

Selon un examen des 6 études, les fibres solubles peut aider à la constipation, tandis que la fibre insoluble n`a pas d`effet (31).

Video: Part 1 - Babbitt Audiobook by Sinclair Lewis (Chs 01-05)

Pour cette raison, je pense qu`il est discutable de recommander la fibre à tout le monde avec la constipation. Il peut aider certaines personnes, mais il peut faire empirer les choses pour les autres.

Video: Part 1 - The Picture of Dorian Gray Audiobook by Oscar Wilde (Chs 1-4)

Bottom Line: La preuve sur les fibres aider à la constipation est étonnamment faible et les études ne sont pas d`accord. Cela semble dépendre de l`individu, ainsi que le type de fibre.

Il n`y a pas de preuve que la fibre protège contre le cancer colorectal

Il y a un mythe commun que la fibre peut prévenir le cancer colorectal, qui est la quatrième cause de décès par cancer dans le monde (32).

Il y avait des études initiales montrent que la fibre a été associée à un risque plus faible de cancer colorectal, mais des études de qualité supérieure ont pas trouvé de lien (33).

Les fibres peuvent être surestimée, mais il a toujours avantages pour la santé

Les avantages pour la santé des fibres ne sont pas aussi claire que vous pourriez penser, étant donné l`enthousiasme avec lequel de nombreux nutritionnistes recommandent que nous mangeons.

Cependant, il est certainement vrai que les aliments riches en fibres ont tendance à être en meilleure santé que les aliments pauvres en fibres. Mais c`est parce que les aliments riches en fibres ont tendance à être entiers, les aliments non transformés... qui sont en bonne santé pour bien d`autres raisons.

La quantité recommandée de 25-38 grammes de fibres par jour peut être excessive. Il n`y a aucune preuve que manger moins de fibres que cela a des effets nocifs.

Pour cette raison, je ne pense pas qu`il y ait aucune raison de charger sur les grains entiers ou de légumineuses pour obtenir plus de fibres dans votre alimentation ... manger beaucoup de légumes (et peut-être des fruits) devrait être plus que suffisant.

A la fin de la journée, la fibre semble être surévalué.

Mais la fibre est encore une partie essentielle d`une alimentation saine ... si seulement pour nourrir les petits gars dans l`intestin qui sont si importants pour la fonction optimale de notre corps.